Frage: Tom, es gibt eine Sache, die ich wirklich gerne wissen würde – Deine Körpermaße. Du hast einen Körper, der (meiner Meinung nach) ideal ist und Deine Fotos sind für mich eine echte Inspiration. Ich bin dazu in der Lage mein Gewicht durch meine Trainingseinheiten schrittweise zu steigern, weshalb ich weiß, dass ich Muskeln aufbaue, doch ich habe keine Maße, auf die ich abzielen könnte – z.B. Bizeps, Brust, Taille, Hüfte, usw. Es scheint außerdem so zu sein, dass auch bestimmte Verhältnisse (z.B. das Verhältnis von Brust zu Taille oder vielleicht gibt es ja auch andere) hilfreich sein könnten. Ich denke, dass wenn meine Taille und meine Hüfte schneller als meine Brust wachsen würden, dies ein Indikator dafür sein könnte, dass ich dort Fett aufbaue, wo es sich zuerst zeigt (Hüfte und Taille). Die Maße, die ich bei mir selbst gemessen habe, sind Brust, Taille, Hüfte, Bizeps, Unterarme, Oberschenkel und Waden.
Antwort: Ich persönlich nehme bei mir keine Körpermaße mehr, auch wenn ich dies regelmäßig getan habe, als ich noch ein Teenager war. Ich denke jedoch, dass dies ein hervorragender Weg ist, um Fortschritte zu dokumentieren.
Gemessene Umfänge geben einem ein Feedback darüber, wie gut das Trainingsprogramm - und das Ernährungsprogramm - funktionieren und ermöglichen ein Eingreifen, wenn bestimmte Körperteile in ihrer Entwicklung hinter anderen zurückhängen, oder eine Abschätzung, ob man im Fall von Taille und Hüfte Fett aufbaut. preview
Der Taillenumfang ist wichtig, da man, wenn der Taillenumfang sinkt, weiß, dass auch der Körperfettanteil sinkt. Auch wenn die Taille nur ein bisschen an Umfang verliert, dann neigt dies dazu, das Aussehen vollständig zu verändern – selbst wenn man keine Muskeln aufbaut schafft eine schmale Taille die Illusion breiterer Schultern. Fett im Bauchbereich und ein großer Taillenumfang stellen außerdem ein Gesundheitsrisiko dar.
Im Lauf der Jahre wurden alle Arten unterschiedlicher Formeln für die "idealen Proportionen" vorgeschlagen, aber ich habe nie selbst auf bestimmte Körpermaße hingearbeitet. Bodybuilding ist ein sehr visueller Sport. Die Kampfrichter kommen nicht auf die Bühne und messen bei einem Bodybuilding Wettkampf die Arme – man wird anhand seiner optischen Erscheinung beurteilt.
Ich bin immer nach dem Aussehen anstatt bestimmter Maße gegangen. Ich habe Bilder von Bodybuilder ausgeschnitten, deren Körper ich bewunderte und die ich nachahmen wollte. Und anstatt bestimmte Maße im Kopf zu haben, hatte ich vor meinen geistigen Augen immer ein Bild meines Ideals.
Über eine solide Basis der Muskelmasse hinaus arbeite ich ganz einfach auf Symmetrie hin, so dass alle Muskeln gleichmäßig entwickelt sind, ohne dass auch nur eine einzige Muskelgruppe im Vergleich zum Rest des Körpers unproportioniert wirkt. Eine riesige Brust und ein enormer Brustkorb sehen in Verbindung mit dünnen Armen einfach idiotisch aus. Auch riesige Arme und dünne Beine wirken nicht symmetrisch.
Ich bin auch nicht darauf aus, ein bestimmtes Gewicht zu haben, auch wenn ich mich regelmäßig wiege. Der Hauptgrund dafür, dass ich mein Gewicht außerhalb der Saison kontrolliere, besteht darin, dass ich immer daran interessiert bin fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Und vor einem Wettkampf muss ich es schaffen eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen (das Mittelgewicht hat eine obere Gewichtsgrenze von 80 Kilo).
Ich bin 1,72 Meter groß und wiege bei Wettkämpfen 79 bis 80 Kilo. Das ist jedoch in gewisser Hinsicht ein "falsches" Gewicht, da ich leicht 3 bis 9 Kilo Wasser in den drei Tagen vor einem Wettkampf verliere. Am Montag nach einem Wettkampf am Sonntag liegt mein Gewicht normalerweise wieder bei 82 bis 84 Kilo oder so. Außerhalb der Saison wiege ich 89 bis 91 Kilo. Mein Körperfettanteil liegt außerhalb der Saison in der Regel bei 9 bis 10% und vor einem Wettkampf liegt er bei etwa 4%.
Ich erinnere mich daran, dass meine Arme, als ich sie vor einigen Jahren gemessen hatte, in kaltem Zustand einen Umfang von 44,5 und 45,7 in aufgepumptem Zustand hatten. Das war vor langer Zeit. Ich könnte mir vorstellen, dass sie jetzt etwas größer sind, aber wer weiß. Mein Taillenumfang liegt während der meisten Zeit des Jahres zwischen 79 und 81,5 Zentimetern und vor einem Wettkampf liegt er noch darunter (letztes Loch beim Gewichthebergürtel).
Dies sind typische Off Season/ Vorwettkampf Gewichte und Körperfettanteile für einen natürlichen Bodybuilder. In der Profiliga und den offenen Organisationen (ohne Dopingtests) würde man solche Maße als schmächtig ansehen. Ein 43 bis 45,5 Zentimeter Arm kann an einem schlanken und wohlproportionierten Körper jedoch sehr eindrucksvoll wirken.
Steve Reeves war z.B. als einer der symmetrischsten und ästhetisch ansprechendsten Bodybuilder aller Zeiten bekannt, obwohl er nach den heutigen Standards nicht besonders massig war.
Reeves hat regelmäßig über ideale Körpermaße geschrieben und strebte immer nach seiner Idee von Perfektion in dieser Hinsicht (und kam nahe dran, sein persönliches Ideal zu erreichen). Eines seiner Kriterien für ideale Proportionen umfasste, das Arme, Waden und Hals denselben Umfang haben müssen.
Steve Reeves Maße:
- Arme: 47 cm
- Waden: 47 cm
- Hals: 47 cm
- Oberschenkel: 68,5 cm
- Brust: 137 cm
- Taille: 76 cm
In seinem Buch "Classic Physique" sagte Reeves, dass seine Formel für die idealen Proportionen die folgende ist:
Muskel zu Knochen Verhältnisse:
- Armumfang = 252% des Umfangs des Handgelenks
- Wadenumfang = 192% des Umfangs des Fußgelenks
- Halsumfang = 79% des Umfangs des Kopfes
- Brustumfang = 148% des Umfangs des Beckens
- Taillenumfang = 86% des Umfangs des Beckens
- Oberschenkelumfang = 175% des Umfangs des Knies
Steve Reeves Größe und Gewichtstabelle für natural Bodybuilder
Im Buch "Brawn" hat Stuart McRobert die alte "John McCallum Formel für 'herausfordernde aber realistische' Maße für Hardgainer" veröffentlicht. Diese Formel basiert auf dem Umfang des Handgelenks und wurde ursprünglich im Buch "Super Squats" beschrieben:
John McCallums realistische Idealmaße für Hardgainmer:
- das 6.5-fache des Handgelenkumfangs ergibt den Brustumfang
- 85% des Brustumfangs ergibt den Hüftumfang
- Man nehme 70% des Brustumfangs für den Taillenumfang
- 53% des Brustumfangs ergibt den Oberschenkelumfang
- Der Halsumfang entspricht 37% des Brustumfangs
- 36% des Brustumfangs ergibt den Oberarmumfang
- Die Waden sollten 34% des Brustumfangs aufweisen
- Die Unterarme sollten 29% des Brustumfangs aufweisen
Zufälligerweise enthält McRoberts Buch Brawn ein ganzes Kapitel mit dem Titel "Expectations" (Erwartungen), der sich mit dem Grad der Wahrheit dieser Idealmaße beschäftigt.
Ich finde all diese Maße sehr interessant, doch ich persönliche genieße sie mit Vorsicht.
Man sollte bei einigen der Formeln für "ideale Maße" vorsichtig sein, denn wenn diese auf der Verwendung von Steroiden oder Profibodybuildern basieren, dann kann man leicht entmutigt werden, wenn man ein für natürliche Bodybuilder unmögliches Ziel verfolgt oder die Maße auf einer Person mit völlig anderer Knochenstruktur basieren.
Maße – insbesondere Armmaße – werden außerdem regelmäßig übertrieben, 50 Zentimeter Oberarme sind z.B. selten und wenn man diese in der Realität sieht, dann erkennt man erst, wie massig sie wirklich sind. Doch irgendwie haben Anfänger und natürliche Amateure die Idee im Kopf, dass Erfolg beim Bodybuilding 110 Kilo und 50 Zentimeter Oberarmumfang bedeuten.
Die Wahrheit ist, dass 43 bis 45,5 Zentimeter Oberarme an einem definierten 79 bis 81 Kilo schweren Körper mit exzellenter Symmetrie und den richtigen Proportionen sehr viel größer aussehen können, als sie es tatsächlich sind – es ist eine Art optische Illusion.
Einige dieser Richtlinien für "ideale Proportionen" entsprechen den griechischen oder klassischen Idealen, während andere Ideale für Bodybuilder darstellen. In beiden Fällen sollte man im Hinterkopf behalten, dass sie subjektiv sind – sie sind nur die Meinung von irgendjemandem darüber, was ideale Körpermaße sind. Die einzige Meinung, die am Ende zählt, ist die eigene.