Von Lyle McDonald
In der Einleitung dieser Artikelserie habe ich kurz eine Reihe unterschiedlicher Aspekte von Nahrungsproteinen besprochen, die in die Antwort auf die Frage, was gute Proteinquellen sind, eingehen. Ich erwähnte, dass "gut" in diesem Sinn nur kontextspezifisch definiert werden kann. Das Protein, das unter einem Satz von Umständen eine gute Proteinquelle darstellen könnte, muss unter einem anderen Satz von Umständen nicht unbedingt auch eine gute Proteinquelle sein. Dies wird im Verlauf dieser Artikelserie mehr Sinn machen.
In diesem Teil der Artikelserie möchte ich über das Thema der Proteinverdaulichkeit sprechen. Um den Artikel kurz zu halten, möchte ich mir die Verdauungsgeschwindigkeit für den dritten Teil dieser Artikelserie aufheben. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal anmerken, dass vieles von dem, was in diesem und folgenden Teilen der Artikelserie beschrieben wird, ein Auszug oder eine sinngemäße Wiedergabe aus "The Protein Book", meinem vollständigen Blick auf das Thema der Nahrungsproteine, darstellt.
Eine abschließende Bemerkung: Auch wenn in "The Protein Book" über 500 wissenschaftliche Studien als Referenzen angegeben werden, werde ich im Rahmen dieser Artikelserie keine Studien zitieren, wenn dies nicht absolut notwendig ist.
Ein kurzer Überblick über die Proteinverdauung
Während das Aufbrechen von Protein bereits im Mund durch den mechanisch Akt des Kauens beginnt, findet hierbei keine Verdauung im eigentlichen Sinn statt. Stattdessen gelangt das gekaute Protein in den Magen, wo die Verdauung und das Aufbrechen mit Hilfe von Salzsäure und dem Enzym Pepsinogen beginnt.Der größte Teil der Proteinverdauung findet im Dünndarm statt, wo Protein durch eine Reihe von Verdauungsenzymen in kleinere und kleinere Aminosäureketten (Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins) aufgebrochen wird. Man kann sich Proteine als lange Ketten von Aminosäuren vorstellen. Die Enzyme agieren im Grunde genommen wie Scheren, die diese Ketten in kleinere und kleinere Stücke zerschneiden.
Vor der Aufnahme in den Blutkreislauf müssen vollständige Proteine in einzelne Aminosäuren oder Ketten aus zwei oder drei Aminosäuren (die als Di- und Tripeptide bezeichnet werden) aufgebrochen werden. Ein weiteres Aufbrechen findet in den Verdauungsorganen statt, wonach schließlich einzelne Aminosäuren in den Blutkreislauf freigesetzt werden. preview
Allgemein gesagt werden Aminosäureketten von einer Länge, die größer drei Aminosäuren beträgt, nicht in nennenswertem Umfang vom Blutkreislauf absorbiert. Ich möchte anmerken, dass gelegentlich sehr geringe Mengen längerer Aminosäureketten "durchschlüpfen" können und dies ist besonders in Situationen wie einer pathologisch durchlässigen Darmwand, bei der die normale Funktion des Darms kompromittiert ist, der Fall.
Dies ist eine sehr schlechte Sache, da der Körper dazu neigt, mit einer Immunreaktion /allergischen Reaktion auf die Gegenwart von unverdauten Proteinen im Blutkreislauf zu reagieren. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass der Darm so aufgebaut ist, dass längere Proteinketten unter normalen Umständen nicht in den Blutkreislauf gelangen können.
In Zusammenhang hiermit, sei die – für gewöhnlich im Bereich der Sporternährung - immer wiederkehrende Idee von Supplements erwähnt, die proteinbasierte Hormone wie Wachstumshormone, IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1 ) oder andere enthalten und oral eingenommen werden. Dies kann aufgrund der Art und Weise, auf die der menschliche Verdauungstrakt arbeitet, nicht funktionieren, da Peptidhormone ganz einfach im Verdauungstrakt verdaut werden und hierbei ihre biologische Verfügbarkeit verlieren.
Ich möchte dies noch einmal anders ausdrücken: führende pharmazeutische Firmen haben versucht eine orale Insulin (ein anderes proteinbasiertes Hormon) Darreichungsform zur Behandlung von Diabetes zu entwickeln und diese Firmen haben diesen Versuch im Grunde genommen aufgegeben – es bedurfte seltsam funktionierender Medikamente und es gab riesige Probleme bei der Umsetzung. Wenn selbst die großen Pharmafirmen keinen Weg gefunden haben, dieses Problem zu lösen, dann werden es diese Proteinpulver Firmen, die hiermit in ihren Anzeigen werben, erst recht nicht geschafft haben.
Was genau ist die Verdaulichkeit?
Der letzte Abschnitt klingt so, als ob all das verzehrte Protein nach der Verdauung in den Blutkreislauf gelangt, doch dies ist bei weitem nicht der Fall. Kein Prozess im menschlichen Körper arbeitet mit 100%-iger Effizienz und dies gilt auch für die Verdauung. Aus unterschiedlichen Gründen wird ein Teil der verzehrten Nährstoffe der Verdauung entkommen, den Weg durch den Verdauungstrakt fortsetzen und letztendlich ausgeschieden werden. Fett wird typischerweise mit 97%-iger Effizienz absorbier und bei Kohlenhydraten kann diese Effizient je nach Kohlenhydratquelle deutlich variieren. Doch was ist mit Protein?Wissenschaftler definieren die Proteinverdaulichkeit als die Menge an Protein, die relativ zur verzehrten Proteinmenge vom Körper aufgenommen wird.
Eine schnelle Anmerkung: Wissenschaftler messen in Wahrheit die Stickstoffaufnahme und Ausscheidung anstelle von Protein oder Aminosäuren per se, doch ich werde an dieser Stelle nicht weiter auf die technischen Details eingehen.
Sie könnten z.B. 50 Gramm Protein über die Nahrung zuführen und messen, wie viel hiervon wieder ausgeschieden wird. Sagen wir, dass sich 5 Gramm Protein im Stuhl wiederfinden. Dies bedeutet, dass 45 Gramm der verzehrten 50 Gramm Protein tatsächlich absorbiert wurden. Somit besäße das getestete Protein eine Verdaulichkeit von 90% (45 Gramm absorbiert/50 Gramm verzehrt = 0,90 * 100 = 90%).
Wenn 50 Gramm Protein zugeführt worden wären und sich 25 Gramm Protein im Stuhl wiedergefunden hätten, dann besäße das Protein einer Verdaulichkeit von 50% (25 Gramm absorbiert/50 Gramm verzehrt = 0,50 * 100 = 50%).
Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass bezüglich der Proteinverdaulichkeit eine Menge sehr dümmlicher Behauptungen aufgestellt werden. Firmen, die Proteinpulver verkaufen, behaupten, dass die Verdaulichkeit ihres Produkts bei unmöglichen Werten liegt, Vegetarier ignorieren die Untersuchungen zu dieses Thema für gewöhnlich und behaupten, dass vegetarische Proteine eine höhere Verdaulichkeit als tierische Proteinquellen aufweisen und die Liste geht weiter und weiter. Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema liefern klare Ergebnisse und ich habe unten eine Tabelle bezüglich der Verdaulichkeit weit verbreiteter Nahrungsmittel aus "The Protein Book" eingefügt.
Quelle: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.
Wenn man sich diese Tabelle ansieht, stechen zwei Dinge hervor. Das erste ist, dass im Gegensatz zu den gelegentlichen Behauptungen von Vegetariern pflanzliche Proteine eine signifikant geringere Verdaulichkeit als tierische Proteinquellen aufweisen.
Dies besitzt eine gewisse Relevanz für ein Thema, das sich außerhalb des Fokus dieses Artikels befindet: der Proteinbedarf. Da sie weniger verfügbares Protein liefern, muss eine größere Menge pflanzlicher Proteine verzehrt werden, um den menschlichen (oder sportlichen) Bedarf zu decken.
Das zweite ist, dass die gut verfügbaren tierischen Nahrungsproteinquellen eine extrem hohe Verdaulichkeit zwischen 94 und 97% aufweisen. Dies bedeutet, dass pro 100 Gramm verzehrtes Protein 94 bis 97 Gramm im Verdauungstrakt verdaut und aufgenommen werden.
Dies repräsentiert mit großer Wahrscheinlichkeit das oberste Ende der Verdaulichkeit beim Menschen (kein Prozess im menschlichen Körper erreicht je 100%). Die Wahrscheinlichkeit, dass irgendein kommerzielles Produkt in dieser Beziehung signifikant besser ist, dürfte somit sehr gering sein. Und selbst wenn dies der Fall wäre, wäre der Einfluss hiervon in der realen Welt nur gering.
Sagen wir, dass ein gegebenes, überteuertes kommerzielles Protein eine tatsächliche Verdaulichkeit von 99% erreicht. Pro 100 Gramm konsumiertes Protein würde der Körper somit 99 Gramm Protein absorbieren. Das wären nur 2 bis 5 Gramm mehr als bei sehr viel billigeren vollwertigen Nahrungsproteinen. Und wenn man davon ausgeht, dass man für ein solches "magisches Proteinpulver" zwei bis dreimal mehr bezahlen müsste, scheint dies ein ziemlich dummer Weg zu sein.
Dies bedeutet nicht, dass Proteinpulver unter bestimmten Umständen nicht andere Vorteile besitzen könnten. Proteinreiches Proteinpulver wird z.B. schneller als vollwertige Nahrung verdaut, was unter bestimmten Umständen von Vorteil sein kann (sich aber unter bestimmten anderen Umständen auch als Nachteil herausstellen könnte). Dies ist ein guter Übergang zu dem Thema, das ich im dritten Teil dieser Artikelserie besprechen werde: die Verdauungsgeschwindigkeit.