Von Lyle McDonald
Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einen kurzen Blick auf den Proteinumsatz und die Proteinsynthese und einen noch kürzeren Blick auf die berüchtigte Boirie Studie geworfen, die das Interesse an langsam und schnell verdaulichen Proteinen gestartet hat.
Zusammengefasst fand diese Studie heraus, dass Wheyprotein und Casein (die zwei Proteine, die man in Milch findet) mit unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut werden, wobei Wheyprotein ein schnellverdauliches Protein darstellt, das die Blutaminosäurespiegel etwa eine Stunde nach dem Verzehr auf einen maximalen Wert anhebt, bevor diese wieder fallen und ihren Ausgangswert erreichen (nach 3 bis 4 Stunden), und Casein ein langsam verdauliches Protein darstellt, das die Aminosäurespiegel weniger stark anhebt aber diese über einen längeren Zeitraum (7 bis 8 Stunden) stabil hält.
Von größerer Relevanz ist, dass die Wissenschaftler herausfanden, das Wheyprotein die Ganzkörperproteinsynthese anregte, ohne eine große Auswirkung auf den Proteinabbau zu besitzen, während Casein den Proteinabbau reduzierte und keine nennenswerte Auswirkung auf die Proteinsynthese besaß. Aus diesen Gründen wurde Wheyprotein als "anaboles" Protein und Casein als "antikataboles" Protein bekannt.
Mehr Kommentare zur Boirie Studie
Hier ist eine weitere Anmerkung, die ich im ersten Teil dieses Artikels noch nicht erwähnt habe. Die Wissenschaftler schauten sich auch an, wie jedes Protein das Leucin Gleichgewicht beeinflusste. Sie untersuchten also, wie viel mehr Leucin tatsächlich im Körper gespeichert wurde (dies wird als Indikator dafür verwendet, was mit anderen Aminosäurespiegeln geschieht).Trotz der Tatsache, dass das Wheyprotein die Proteinsynthese stärker anregte, besaß Casein eine stärkere Auswirkung auf das Leucin Gleichgewicht – am Ende der Testphase hatte der Körper beim Verzehr von Casein mehr Leucin gespeichert. Etwas anders ausgedrückt sah es im Bezug auf das Ganzkörper Leucin (und somit auch auf das Proteingleichgewicht) so aus, als ob die Reduzierung des Proteinabbaus wichtiger als die Steigerung der Proteinsynthese war.
Diese Studie schuf im Grunde genommen eine völlig neue Industrie in der Welt der Sporternährung. Interessanterweise (oder amüsanterweise, was immer vom Standpunkt abhängt) wurde die Studie immer abhängig davon interpretiert, ob die fragliche Firma Wheyprotein oder Casein verkaufen wollte. Firmen, die Wheyprotein verkauften, konzentrierten sich auf die Proteinsynthese, während Firmen, die Casein verkauften, entweder die höhere Oxidationsrate von Wheyprotein oder die Tatsache, dass Casein einen größeren Einfluss auf die Netto Leucinbilanz besitzt, hervorhoben.
Zumindest im Bereich der Sporternährung führte diese Studie zu verschiedenen praktischen Empfehlungen. Wheyprotein wurde als erstes morgens empfohlen, um die Aminosäuren so schnell wie möglich in den Blutkreislauf zu bringen. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass dies nicht wirklich der Fall ist und ich erkenne, dass das etwas verwirrend sein kann. Die Aminosäuren von Wheyprotein und Casein beginnen etwa zum selben Zeitpunkt im Blutkreislauf zu erscheinen. Wheyprotein hebt die Blutaminosäurespiegel jedoch an diesem Punkt schneller an. Im Gegensatz hierzu wurde Casein als Protein vor dem zu Bett Gehen empfohlen, um dem Körper während der nächtlichen Fastenperiode Aminosäuren zu liefern und so einen Muskelabbau zu verhindern.
Fast ohne Ausnahme wurde Wheyprotein als das beste Protein für den Verzehr nach dem Training empfohlen, um die Aminosäuren schneller in den Blutkreislauf zu bringen. Wie ich bereits im erste Teil dieses Artikels angemerkt habe, ist dies nicht nur nicht wahr, sondern es gibt darüber hinaus neu auftauchende Daten (die ich in "The Protein Book" detaillierter beschreibe), die drauf hinweisen, dass schnell verdauliche Proteine nach dem Training nicht die optimale Wahl darstellen, um Zuwächse an fettfreier Muskelmasse zu fördern. Langsame Proteine oder eine Kombination von langsam verdaulichen und schnell verdaulichen Proteinen scheinen in dieser Hinsicht effektiver zu sein. Ich möchte den Leser auf meinen Artikel "Milk: The New Sports Drink? A Review" verweisen, in dem beschrieben wird, wie Milch Sojaprotein (ein schnell verdauliches Protein) bezüglich der Förderung von Zuwächsen an fettfreier Muskelmasse überlegen ist. preview
Andere legen nahe, dass die Kombination von Wheyprotein und Casein der isolierten Zufuhr dieser beiden Proteine überlegen ist. Das Wheyprotein liefert einen schnellen Schub an Aminosäuren, um die Proteinsynthese anzuregen, während das Casein eine länger verfügbare Aminosäurequelle liefert, die den Proteinabbau reduziert. In vielerlei Hinsicht, dürfte sich diese dritte Gruppe näher als die "nur Wheyprotein" oder die "nur Casein" Gruppen an der Wahrheit befinden. Doch ich greife zu weit voraus.
Doch Moment, da ist noch mehr
Wie ich im ersten Teil des Artikels bereits angemerkt habe, besteht eine Limitierung der erwähnten Studie in der Tatsache, dass Protein ohne andere Nährstoffe (Kohlenhydrate oder Fette) und an Personen, die über Nacht gefastet hatten, verabreicht wurde. Natürlich umfasste diese Studie keinen Typ von Training (welches die Dynamik, mit der Protein im Körper verwendet wird, verändern kann).Offen gesagt weisen die Extrapolationen, die auf dieser Studie basieren, aus diesen (und anderen) Gründen Schwächen auf.
Natürlich adressierten spätere Untersuchungen einige dieser Themen. Eine Folgestudie mit dem Titel "Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects." (Einfluss der Proteinverdauungsrate auf den Proteinumsatz bei jungen und älteren Probanden) untersuchte den Einfluss, den Whey und Casein besaßen, wenn sie mit Kohlenhydraten und Fetten kombiniert wurden. Und unter diesen Umständen verschwanden die Unterschiede zwischen den beiden Proteinen im Grunde genommen.
Während Wheyprotein die Aminosäuren immer noch einen Tick schneller in den Blutkreislauf brachte, hatte die Casein Mahlzeit immer noch den Vorsprung bezüglich der Leucin Einbehaltung. Es ist wichtig anzumerken, dass bei beiden dieser Studien die Mengen an Wheyprotein und Casein nicht identisch waren. Die Casein Gruppe erhielt etwas mehr Protein und alleine das könnte bereits den größeren Proteinzuwachs erklären.
Eine dritte Studie verwendete identische Mengen von Casein und Wheyprotein bei gemischten Mahlzeiten bei jungen und älteren Personen. In dieser Studie lag die Wheyprotein Gruppe bei den jungen Probanden etwas weiter und bei den älteren Probanden (älter bedeutet hier 72 Jahre alt) sehr viel weiter vorne. Dies legt nahe, dass Wheyprotein selbst im Kontext gemischter Mahlzeiten, einen leichten Vorsprung besaß.
Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass neuere Studien zeigen, dass ältere Mensche anders als jüngere Menschen auf Protein ansprechen – ihre Muskeln werden bis zu einem gewissen Grad unempfindlich gegenüber Protein und unterschiedliche Interventionen (wie eine pulsierende Proteinzufuhr oder schnelle Proteine), die höhere Blutaminosäurespitzenwerte bewirken, scheinen hier deutlich überlegen zu sein. Bei jüngeren Personen scheint dies nicht genauso signifikant zu sein.
Wie auch immer, die Daten zu diesem Thema waren recht bunt gemischt und im Kontext einer gemischten Mahlzeit (was das ist, was die meisten Mensche essen), könnte Wheyprotein gegenüber Casein einen leichten Vorsprung besitzen, der jedoch nur sehr gering ausfallen dürfte.
Ich möchte anmerken, dass nichts vom oben gesagten auf die Ernährung rund um das Training anwendbar ist. Dieses Thema werde ich in einem separaten Artikel behandeln. Training verändert die Dynamik vieler Dinge inklusive der Art und Weise, auf die Protein vom Körper verwendet wird, weshalb die bisher diskutierten Daten nicht auf diese spezifische Situation anwendbar sind.
Der Einfluss vorhergehender Mahlzeiten auf die Verdauungsgeschwindigkeit
Bevor ich fortfahre, möchte ich noch auf ein letztes Thema eingehen, das ich oben erwähnt habe – die Tatsache, dass bei den meisten Studien das Protein nach einer nächtlichen Fastenphase verabreicht wurde. Auch wenn dies die Studien weniger kompliziert macht, gibt es keine Hinweise darauf, was geschieht, wenn eine Mahlzeit verzehrt wird, während eine andere noch verdaut wird.Unglücklicherweise wurde dieser Bereich bisher unzureichend untersucht und ich bin mir keiner Studie bewusst, die untersuchte, ob das Konzept schneller und langsamer Proteine irgendeine Relevanz für eine später am Tag verzehrte Mahlzeit besitzt. In diesem Zusammenhang möchte ich noch einmal anmerken, dass die Verdauung von Mahlzeiten aus vollwertigen Nahrungsmitten sehr viel länger dauert, als oft behauptet wird. Eine moderat große Mahlzeit wird auch noch 5 bis 6 Stunden später verdaut. Selbst wenn ein "schnelles" Protein verzehrt wird, gibt es keine Garantie dafür, dass es immer noch schnell agiert, wenn sich noch Nahrung im Verdauungstrakt befindet. Um es noch einmal zu sagen, bin ich mir keiner Untersuchung zu diesem Thema bewusst.
Was ist mit anderen Proteinen?
Bisher habe ich mich nur auf Wheyprotein und Casein konzentriert, da dies die Proteine sind, die prädominant untersucht wurden. Unglücklicherweise gibt es weit weniger Daten bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit anderer Proteine, Sojaprotein wurde untersucht und scheint ein schnelles Protein darzustellen. In meinem Artikel "Milk: The New Sports Drink? A Review" hat sich Milch im Vergleich zu Soja als überlegen bezüglich Zuwächsen an fettfreier Körpermasse in Reaktion auf ein Training erwiesen. Man geht davon aus, dass dies mit der schnellen Verdauung und dem Aminosäureprofil von Sojaprotein zusammenhängt.Darüber hinaus existieren keine enormen Mengen an Daten. Ein Wissenschaftler hat das gesammelt, was verfügbar ist und ich habe seine Daten in der Tabelle unten (das Original wurde im "The Protein Book" abgedruckt) reproduziert.
* Messwerte, die mit einem Stern versehen wurden, sollten als grobe Abschätzung angesehen werden, da die Studien indirekte Maße für die Proteinverdauung verwendeten.
Es gibt also eine große Bandbreite bezüglich der Proteinverdauungsraten und wie angemerkt wurde, sollten einige der obigen Werte nur als sehr grobe Abschätzungen angesehen werden.
Ich möchte noch einmal anmerken, dass dies einige Implikationen für die Idee besitzt, dass man alle drei Stunden Protein essen muss. Mit der Ausnahme von Wheyprotein, bei dem es etwa 4 Stunden bis zu einer vollständigen Absorption dauert, werden alle aufgezählten Proteine über einen weitaus längeren Zeitraum als diese magische 3 Stunden Phase verdaut.
Da dieser Teil des Artikels sonst zu lang würde, werde ich mir den restlichen Teil dieser Informationen für den dritten Teil aufheben. In diesem Artikel werde ich auf die augenblickliche Faszination von Proteinhydrolysaten im Bereich der Sporternährungsindustrie und einige andere Themen eingehen.