Vollwertige Nahrungsmittel vs. Proteinpulver
Ich habe den zweiten Teil dieses Artikels mit einer kurzen Tabelle abgeschlossen, die die geschätzte Verdauungsgeschwindigkeit unterschiedlicher Proteinquellen inklusive einiger vollwertiger Nahrungsmittel auflistet. Wie jemand in den Kommentaren erwähnt hatte, ist es schade, dass es nicht mehr Daten für vollwertige Nahrungsmittel gibt, da außerhalb des Sports die meisten Menschen Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln und nicht in Form von Proteinpulver zu sich nehmen, um den Großteil ihres täglichen Proteins zu bekommen.Und in der Tabelle befanden sich mit Ausnahme des geschätzten Wertes für Schweinelende, der unmöglich hoch zu sein scheint, die meisten vollwertigen Nahrungsproteine am langsamen Ende der Verdauungsskala. Dies macht in der Tat Sinn. Vollwertige Nahrungsproteine sind im Allgemeinen in einer Matrix aus Bindegewebe und ähnlichem (man muss nur an das Kauen denken, dass notwendig ist, wenn man Fleisch oder Fisch wie Rindfleisch, Thunfisch oder Hünchen isst) enthalten und das alleine wird den Prozess der Verdauung verlangsamen. Im Grunde genommen würde ich selbst ohne direkte Daten erwarten, dass es sich bei den meisten vollwertigen Nahrungsproteinen um langsam verdauliche Proteine handelt.
Untersuchungen, die Mahlzeiten aus vollwertiger Nahrung verwenden, finden heraus, dass Aminosäuren noch bis zu 5 Stunden nach der Mahlzeit in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Dies unterstützt mit Sicherheit die Idee, dass es länger dauert, bis vollwertige Nahrungsproteine verdaut werden. Andere Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass eine gegebene Mahlzeit den Körper für 5 bis 6 Stunden in einem anabolen Zustand hält, was zeigt, dass Proteine aus vollwertiger Nahrung mit Sicherheit nicht besonders schnell verdaut werden.
Im Grunde genommen werden die meisten Proteine, die Menschen essen, bei denen es sich nicht um besessene Sportler handelt, langsam verdauliche Proteine sein.
Die primäre Ausnahme, die ich untersucht habe, ist natürlich Wheyprotein, welches schnell verdaut wird und auch bei Sojaprotein Isolat handelt es sich um ein schnelles Protein (ein anderes, das ich gleich kurz erwähnen werde, ist Erbsenprotein Hydrolysat). Wheyprotein besitzt einige nette Charakteristika im Bezug auf sein Aminosäureprofil (was in einem späteren Segment dieser Artikelserie beschrieben wird), es könnte die Funktion des Immunsystems verbessern und es könnte andere funktionale Gesundheitsvorzüge besitzen. Abgesehen von Sportlern, Langlebigkeitsfanatikern und besessenen Gesundheitstypen, dürfte Wheyprotein wahrscheinlich für die meisten Menschen keine primäre Proteinquelle darstellen.
Dies bringt mich auf Umwegen zu einem verwandten Thema, das mit Proteinpulver und den unterschiedlichen Formen von Proteinpulvern zu tun hat. preview
Typen von Proteinpulvern: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate
In diesem Sinn möchte ich, bevor ich fortfahre, ein paar schnelle Kommentare über Proteinpulver abgeben, da es – wie gewöhnlich – eine Menge Verwirrung, Hypes und regelrechtre Lügen zu diesem Thema gibt. Hierfür zitiere ich direkt aus "The Protein Book":Proteinpulver gibt es in drei primären Formen: Isolate, Konzentrate und Hydrolysate. Proteinkonzentrate enthalten typischerweise etwa 80 % Protein bei einem Fett- und Kohlenhydratanteil von 5 bis 6%, während Isolate bis zu 90% Protein enthalten. Hydrolysate sind ganz einfach Isolate und Konzentrate, die durch spezifische Enzyme vorverdaut wurden (die Verdauung eines Proteins wird als Hydrolyse bezeichnet). Praktisch gesprochen wird man typischerweise am wenigsten für Konzentrate, mehr für Isolate und das meiste für Proteinhydrolysate bezahlen. Aufgrund der Gegenwart freier Aminosäuren besitzen Hydrolysate häufig einen bittereren Geschmack als Konzentrate oder Isolate.
In den letzten Jahren gab es von den Supplementfirmen einen wahren Schub in Richtung teurer (und häufig bitter schmeckender) Hydrolysate, der auf der Behauptung beruht, dass diese sehr viel schneller als Isolate oder Konzentrate verdaut werden und somit die gerade trainierten Muskeln schnellstmöglich mit Aminosäuren überfluten.
Wenn man die Frage danach, ob schneller tatsächlich besser ist (siehe unten) ignoriert, bleibt immer noch die Frage danach, ob Hydrolysate tatsächlich signifikant schneller als Isolate verdaut werden. Es gibt nur begrenzte verfügbare Untersuchungen und während eine Studie zeigte, dass Erbsenprotein Hydrolysat schneller als andere Konzentrate verdaut wird, können diese Daten nicht auf andere Proteine mit der Ausnahme von Erbsenproteinen übertragen werden.
Eine Studie verglich die Verdauungsgeschwindigkeit von Wheyprotein und Casein im Vergleich zu ihren entsprechenden Hydrolysaten und die einfache Tatsache ist, dass keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit festgestellt werden konnten. Hier ist ein Zitat aus den Resultaten der Studie:
Die Rate der Magenentleerung folgte bei allen Lösungen einem exponentiellen Schema (r=0.92–1). Die Lösungen wurden mit ähnlichen Raten mit Halbwertszeiten von (Durchschnitt ± S.E.M.) 21.4±1.3, 19.3±2.2, 18.0±2.5 und 19.4±2.8 Minuten für Wheyprotein Hydrolysat, Casein Hydrolysat, Casein und Wheyprotein entleert.
Im Grunde genommen gab es keinen wirklichen Unterschied (vielleicht ein paar Minuten schneller bei Wheyprotein und seinen Hydrolysaten und Casein und seinen Hydrolysaten).
Übersetzung: Es gibt keinen Vorteil von Wheyprotein oder Casein Hydrolysaten, was die Verdauungsgeschwindigkeit anbetrifft. Keinen. Es sei denn natürlich, dass der dreifache Preis und der häufig bittere Geschmack vom Leser als Vorteil angesehen werden.
Was mich auf Umwegen zum letzten Thema dieser Serie innerhalb der Serie bringt:
Ist eine schnellere Verdauung besser?
Auch wenn diese Frage im Bezug auf die allgemeine Gesundheit und Ernährung wahrscheinlich nie aufkommen wird, ist dies eine Frage, die im Bereich der Sporternährung relevant ist (und wie im zweiten Teil dieses Artikels angemerkt wurde, könnten ältere Mensche Vorzüge aus dem Verzehr schneller Proteine ziehen). Ist es besser für ein Protein, wenn es langsam oder wenn es schnell verdaulich ist?Natürlich ist die Antwort auf diese Frage kontextabhängig und sie hängt auch davon ab, worin das Ziel besteht. Für den größten Teil der Anwendungen hoffe ich, dass der Leser verstanden hat, dass ich denke, dass langsamer verdauliche Proteine oder eine Mischung aus langsamen und schnellen Proteinen im allgemeinen schnellen Proteinen für sich alleine überlegen sind.
Dies gilt insbesondere für Anwendungen außerhalb des sportlichen Bereich, bei denen ich der Meinung bin, dass man ganz einfach die meiste Zeit über bei vollwertigen Nahrungsproteinen bleiben sollte – im Kontext einer gemischten Mahlzeit, was bedeuten wird, dass das konsumierte Protein langsam verdaut wird.
Und wie ich im zweiten Teil dieses Artikels angemerkt habe, gibt es aufkommende Daten, die darauf hindeuten, dass ältere Männer im Bezug auf eine Hinauszögerung des altersbedingten Proteinabbaus von Aminosäureschüben profitieren könnten. Dies ist also mit Sicherheit eine Ausnahme von meiner allgemeinen Ansicht, dass langsame Proteine oder ein Mix aus schnellen und langsamen Proteinen unter den meisten Umständen am besten sind.
Ein aktueller Trend im Bereich der Sporternährung besteht darin, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Protein) rund um das Training zu konsumieren, was häufig vor, während und nach dem Training bedeutet. Ich habe diesem Thema in "The Protein Book" 35 Seiten gewidmet, um die aktuellsten Studien zu untersuchen und spezifische Empfehlungen für sowohl Kraftsportler als auch Ausdauersportler bezüglich dem zu geben, wie viel und was sie rund um das Training bei unterschiedliche Trainingseinheiten zu sich nehmen sollten. Ich werde dies an dieser Stelle natürlich nicht wiederholen.
Wie in diesem Kapitel gründlich diskutiert wurde, gibt es neue Daten, die darauf hinweisen, dass langsame Proteine oder ein Mix aus schnellen und langsamen Proteinen nach dem Training einem schnellen Protein alleine überlegen sind (mir ist klar, dass dies gegen alles geht, was all die Supplementfirmen sagen, doch wie immer reißen diese Untersuchungsergebnisse aus dem Zusammenhang, um ihre Produkte zu verkaufen).
Der Leser kann sich diesbezüglich meinen Artikel "Milk: The New Sports Drink – A Review" durchlesen, in dem eine Studie zitiert wird, die klar zeigte, dass Milch (eine Kombination von Wheyprotein und Casein, was einer Kombination von schnellem und langsamem Protein entspricht) Sojaprotein (ein schnelles Protein) überlegen war, was die Unterstützung der Muskelzuwächse anging. Nach dem Training ist ein langsames Protein oder eine Kombination von schnellem und langsamem Protein einem schnell verdaulichen Protein ganz einfach überlegen.
Doch das ist nach dem Training und die Leute konsumieren heutzutage auch vor und während dem Training Protein. Unter diesen Umständen ist ein langsam verdauliches Protein natürlich unangemessen, und wenn es nur deshalb ist, weil ein Protein, das sich während des Trainings im Magen befindet und verdaut wird, ein guter Weg ist, sich zu übergeben.
Für die Proteinzufuhr vor und während dem Training empfehle ich ein schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein oder ein gutes Sojaprotein Isolat. Das ist eine Situation, in der eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit von Vorteil ist. In den meisten anderen Situationen wird meiner Meinung nach ein langsamer verdauliches Protein oder zumindest eine Kombination von schnell und langsam verdaulichem Protein die besten Resultate bringen.
Es gibt weitere mögliche Ausnahmen, auf die ich später in dieser Serie zurückkommen werde. Als primäres Beispiel sei erwähnt, dass einige Wissenschaftler davon ausgehen, dass der hormonelle Einfluss eines schnellen Proteins wie Wheyprotein den Hunger besser als ein langsames Protein wie Casein unterdrücken kann.
Aus empirischer Sicht kann ich nicht sagen, dass ich gesehen habe, dass dies der Fall ist: die meisten beichten davon, dass Casein (ein langsames Protein) oder Milchprotein Isolat (eine Proteinpulver Kombination, die sowohl Wheyprotein als ach Casein enthält) sie länger satt hält, da es länger im Magen verbleibt. Auch hierauf werde ich noch detaillierter zurückkommen, wenn ich über das Diäten spreche.
Und das war es für die Verdauungsgeschwindigkeit. Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich einen schnellen Blick auf die Proteinqualität werden, bevor ich zu den restlichen Themen, die ich bereits in der Einleitung zu dieser Serie erwähnt habe, komme.