Im zweiten Teil des Artikels möchte ich dieses Thema fortsetzen, indem ich einen Blick auf einige spezifische Themen werfe, die für Sportler, sowie für alle härter Trainierenden wichtig sind. Es ist allgemein anerkannt, dass Sportler mehr Protein als körperlich untätige Menschen benötigen, auch wenn über die genaue Menge noch stark diskutiert wird.
Die Aminosäuren, auf die sich Sportler in der Regel am meisten konzentrieren, sind die verzweigt-kettigen Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin. Ich werde dem Leser eine kurze Einführung für diese Aminosäuren geben, bevor ich auf andere spezifische Themen eingehe.
Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Wege, auf die sportliches Training den Protein-/Aminosäurebedarf steigern kann. Dies umfasst die Verwendung von Aminosäuren zum Zweck der Energieversorgung während des Trainings, andere Pfadwege von Interesse (siehe unten) und schließlich die eigentliche Anpassung an das Training. Ich möchte auch kurz auf das Thema Diät eingehen.
Um zu verhindern, dass dieser Teil des Artikels zu lang wird, werde ich das Thema der Verwendung von Aminosäuren zur Energieversorgung und die anderen Pfadwege in diesem Teil behandeln. Im nächsten Teil werde ich auf die eigentliche Anpassung an das Training und welchen Einfluss diese für die spezifischen Aminosäurebedürfnisse besitzt, eingehen. In diesem Zusammenhang werde ich auch einen Blick auf das Thema der Glutamin und BCAA Supplementation werfen. Darüber hinaus werde ich auch auf das Diäten eingehen.
Ich kann all diesen Themen in dieser Artikelserie nicht wirklich gerecht werden. Ich benötigte 225 Seiten, um all diese Themen in ”The Protein Book“ abzudecken und jeder, der Interesse an allen Details (und all den Verweisen auf Studien) hat, sollte sich dieses Buch zu Gemüte führen.
BCAAs: Eine Einführung
Der Begriff verzweigt-kettige Aminosäuren bezieht sich auf die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie tragen diesen Namen aufgrund ihrer verzweigten Struktur. Es ist seit Jahren bekannt, dass diese Aminosäuren im Körper anders als andere Aminosäuren behandelt werden. Während andere Aminosäuren alle in der Leber abgebaut werden können, ist die BCAA Verstoffwechselung sehr skelettmuskelspezifisch. In gewissem Sinne sind BCAAs Muskelnahrung. Ich sollte erwähnen, dass während BCAAs primär in der Muskulatur verwendet werden, sie dort auch direkt zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt werden können.Die BCAAs können nicht innerhalb des Körpers hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. In diesem Zusammenhang möchte ich anmerken, dass alle hochwertigen Proteinquellen reichlich BCAAs enthalten. Fleischprotein enthält typischerweise 15% BCAAs (d.h. 100 Gramm Protein werden 15 Gramm BCAAs liefern), während Milchproteine wie Wheyprotein und Casein einen noch höheren BCAA Anteil aufweisen. Einige Wheyprotein-Arten enthalten bis zu 25% BCAAs (d.h. 100 Gramm Protein liefern 25 Gramm BCAAs. Casein enthält etwa 20% BCAAs.
Hierzu möchte ich Folgendes aus "The Protein Book" zitieren:
- Eine typische Ernährung, die qualitativ hochwertiges Protein umfasst, wird 15 bis 20 Gramm BCAAs pro 100 Gramm verzehrtem Protein liefern (25). Ernährungsformen, die signifikante Mengen an Wheyprotein umfassen, liegen leicht darüber. Ein 100 kg schwerer Sportler, der 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 300 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt, dürfte somit 45 bis 60 Gramm BCAAs pro Tag zu sich nehmen. Dieser Wert liegt etwas höher, wenn große Mengen an Wheyprotein konsumiert werden.
Glutamin: Eine Einführung
Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure (d.h. unter normalen Umständen kann sie vom Körper in ausreichenden Mengen hergestellt werden), auch wenn der Körper unter stressreichen Bedingungen (Traumata, Verbrennungen) größere Mengen benötigen kann, als er selbst herstellen kann. Geschäftstüchtige Supplementhersteller haben versucht schweres Training mit diesem Grad von Stress gleichzusetzen, was offen gesagt absurd ist.Glutamin spielt im Körper mehrere Rollen und frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Aminosäure die Proteinsynthese anregen kann, wenn sie zu Zellkulturen hinzugefügt wurde. Glutamin ist auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt, worüber ich noch sprechen werde. Darüber hinaus ist Glutamin am Säure-Basen-Gleichgewicht beteiligt und einige Leute haben die Verwendung dieser Aminosäure in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung vorgeschlagen, um die Pufferung der Säureproduktion zu unterstützen. Ich empfehle Glutamin zum Zweck der Wachstumshormonausschüttung (Wachstumshormone besitzen einige fett-mobilisierende Eigenschaften) in "The Ultimate Diet 2.0."
Wie sich herausstellt, synthetisiert der Körper täglich eine Menge Glutamin – im Bereich von 20 bis 60 Gramm pro Tag. Wie sich weiter herausstellt, wird eine Menge dieses Glutamins aus anderen Aminosäuren – inklusive der BCAAs – synthetisiert.
Wie ich oben bereits angemerkt habe, können die BCAAs direkt in der Skelettmuskulatur verbrannt werden (und dies nimmt zu, wenn die Glykogenspeicher entleert sind) und dies neigt dazu, Ammoniak zu produzieren, welches der Körper durch eine Umwandlung in Glutamin puffert, welches in die Leber transportiert wird. Im Grunde genommen wird Glutamin vom Körper verwendet, um Ammoniak von den Muskeln zu anderen Orten zu transportieren, wo es entsorgt werden kann. Darüber hinaus wird Glutamin in großem Umfang vom Verdauungstrakt, dem Immunsystem und den Nieren verwendet.
(Anmerkung des Übersetzers: Um genauer zu sein verbindet sich Glutaminsäure mit Ammoniak, wobei Glutamin entsteht)
Training und Aminosäurebedarf: Energieverwendung während des Trainings
Eine Quelle des gesteigerten Proteinbedarfs während des Trainings hängt mit der direkten Verwendung von Aminosäuren zum Zweck der Energiegewinnung während des Trainings zusammen. Allgemein gesagt, ist dies recht spezifisch für Ausdauertraining, bei dem etwa 5 bis 10% des Gesamtenergiebedarfs des Trainings durch die Verbrennung von Aminosäuren gedeckt werden kann. Die verzweigt-kettigen Aminosäuren - und insbesondere Leucin – können vom trainierten Muskel direkt zum Zweck der Energiegewinnung herangezogen werden.Dies legt nahe, dass eine gesteigerte BCAA Zufuhr während des Ausdauertrainings von Vorteil sein könnte und Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr geringer Mengen (zehn bis 12 Gramm pro Stunde) schnell verdaulichen Proteins in Verbindung mit Kohlenhydraten die Muskelschäden reduzieren und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, sowie die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Doch aus Gründen, die über den Fokus dieses Artikels hinaus gehen, glaube ich fest daran, dass ein schnellverdauliches vollständiges Protein, wie Wheyprotein, isolierten BCAAs in diesem Fall überlegen ist.
Aufgrund der großen Unterschiede der Energetik zwischen einem Training mit Gewichten und Ausdauertraining, werden typischerweise keine großen Mengen an Aminosäuren während eines Widerstandstrainings verbrannt. Es ist denkbar, dass ein extrem hochvolumiges Training, welches die Kohlenhydratspeicher entleert, die BCAA-Verbrennung erhöhen könnte, doch dies ist bis auf das irrsinnigste Trainingsvolumen recht unwahrscheinlich.
Abgesehen von möglichen Auswirkungen auf die Immunfunktion, spielt Glutamin bezüglich der Energieproduktion während des Trainings keine große Rolle. Der Verzehr adäquater Mengen an Kohlenhydraten (etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde) in Verbindung mit geringen Mengen an Protein (zehn bis 12 Gramm Wheyprotein, welches drei bis vier Gramm BCAAs liefert), wird mehr zum Schutz der Funktion des Immunsystems beitragen, als Glutamin dies je tun wird.
Training und Aminosäurebedarf: Andere Pfadwege von Interesse
Auch wenn sie nicht in großem Umfang untersucht wurden, gibt es andere potentielle Pfadwege, die Aminosäuren verwenden und zu einem erhöhten Proteinbedarf bei Sportlern beitragen. In diesem Zusammenhang möchte ich Folgendes aus "The Protein Book" zitieren:- Zusätzlich zu all den Verwendungen von Protein durch den Körper, die oben beschrieben wurden, gibt es eine Reihe von Prozessen, die für Sportler von besonderer Bedeutung sind. Dies umfasst die Reparatur und das Ersetzen beschädigter Proteine, den Umbau von Proteinen innerhalb der Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen, die Aufrechterhaltung der optimalen Funktion aller stoffwechseltechnischer Pfadwege, die Aminosäuren verwenden (vermutlich werden diese Pfadwege bei Sportlern aufgrund des Trainings heraufreguliert), die Unterstützung von Zuwächsen an fettfreier Körpermasse, die Unterstützung der Funktion des Immunsystems und möglicherweise noch weiteres(4).
Ich möchte etwas auf das Immunsystemthema eingehen. Mit Sicherheit wird ein Sportler, der krank ist, nicht gut trainieren und wenn er nicht trainiert, wird er mit Sicherheit nicht besser werden. Der Schutz der Funktion des Immunsystems bei Sportlern (und die Probleme neigen dazu, mehr mit dem Volumen als mit der Intensität zuzunehmen) ist ein Schlüsselaspekt der Sporternährung.
Die Aminosäure Glutamin stellt bezüglich der Funktion des Immunsystems eine Schlüsselaminosäure dar und zu einem Zeitpunkt gab es ein Interesse daran Glutamin zum Schutz der Funktion des Immunsystems zu verwenden – einige Studien unterstützten diese Idee, andere nicht. Wie sich herausstellte, wirkten die BCAAs in dieser Hinsicht besser. Wie weiter oben erwähnt wurde, können die BCAAs in Glutamin umgewandelt werden und es stellte sich heraus, dass BCAAs den Glutaminstatus im Körper schützen.
Die Sicherstellung einer ausreichenden BCAA Zufuhr könnte dabei helfen, dass Immunsystem während Phasen eines hochvolumigen Trainings zu schützen und mindestens eine mit Ausdauersportlern durchgeführte Studie fand heraus, dass eine BCAA Supplementation selbst im Kontext einer adäquaten täglichen Proteinzufuhr helfen konnte. Wenn man bedenkt, dass viele Ausdauersportler schon von vorne herein keine ausreichenden Mengen an Protein zu sich nehmen, dann könnten BCAAs eine Rolle spielen. Ich möchte anmerken, dass es besser wäre, die Proteinzufuhr auf eine adäquate Menge zu erhöhen, als zu versuchen, eine inadäquate Zufuhr mit Supplements auszugleichen.
Wie oben bereits erwähnt, möchte ich anmerken, dass die einfache Sicherstellung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr während des Trainings mehr zur Aufrechterhaltung der Funktion des Immunsystems beitragen wird, als alles andere. Die Kombination von Kohlenhydraten mit geringen Mengen qualitativ hochwertigen Proteins (z.B. Wheyprotein), sollte unter den meisten Umständen ausreichend sein, wobei Ausdauersportler, die ein sehr hochvolumiges Training absolvieren, die zusätzliche Verwendung von BCAAs in Betracht ziehen könnten.
Ein Widerstandstandstraining neigt im Allgemeinen nicht dazu, die negativen Auswirkungen auf das Immunsystem zu besitzen, die man bei einem hochvolumigen Ausdauertraining beobachten kann. Ich kann mir vorstellen, dass Sportler, die fast täglich ein sehr hochvolumiges Widerstandstraining absolvieren, Probleme bekommen könnten, doch ich würde dies als mit dem Training in Verbindung stehendes Problem ansehen und nicht als ein Problem mit der Ernährung. Und da Sportler, die ein Widerstandstraining ausführen, typischerweise sehr viel mehr Protein als der durchschnittliche Ausdauersportler zu sich nehmen, wird die BCAA Zufuhr hierdurch automatisch steigen, ohne dass ein Bedarf für eine zusätzliche BCAA Supplementation besteht.
Zusammenfassung
Als schnelle Zusammenfassung dieses Artikels habe ich einen kurzen Blick auf BCAAs und Glutamin im Allgemeinen im Bezug auf ihre Verstoffwechselung geworfen, bevor ich zwei Pfadwege betrachtet habe, die für Sportler von Interesse sind und einen Einfluss auf die spezifischen Aminosäurebedürfnisse besitzen könnten.Der erste ist die Energieverwendung während des Trainings. Im Allgemeinen gibt es nur bei Ausdauersportlern Hinweise darauf, dass BCAAs während des Trainings direkt zum Zweck der Energieversorgung verbrannt werden, wodurch der Bedarf möglicherweise erhöht wird. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr geringer Mengen von Protein während des Ausdauertrainings die Muskelschäden begrenzen und sowohl Regeneration als auch Leistungsfähigkeit verbessern kann. Ich bin der Ansicht, dass vollständige Proteine wie Wheyprotein in dieser Hinsicht isolierten Supplements generell überlegen sind.
Ein Widerstandstraining verbrennt im Allgemeinen kein Protein zum Zweck der Energieversorgung, wenn die Trainingseinheiten nicht gerade ein hohes Volumen aufweisen und sehr lang sind. Auch wenn die Aminosäure- oder Proteinzufuhr während eines Widerstandstrainings von Nutzen sein kann (aus Gründen, über die ich im dritten Teil dieses Artikels besprechen werde), hat dies weniger mit der Energiebereitstellung und mehr mit der allgemeinen Adaption und dem Wachstum zu tun.
Es gibt weitere Pfadwege, wie die Funktion von Bindegewebe und Immunsystem, die durch schweres Training wahrscheinlich heraufreguliert werden, wobei diese jedoch leider bisher nur schlecht untersucht wurden. Das Immunsystem ist ein Bereich von großem Interesse. Während frühe Studien eine Rolle von Glutamin beim Schutz der Immunfunktion während Phasen eines hochvolumigen Trainings nahelegten, zeigen nicht alle Studien eine positive Wirkung und BCAAs spielen wahrscheinlich über den Schutz des Glutaminstatus im Körper eine größere Rolle.
Am Ende des Tages tut der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings (mit oder ohne kleine Mengen Protein) mehr für den Schutz der Immunfunktion, doch Sportler, die ein schweres, hochvolumiges Training absolvieren, könnten eine zusätzliche BCAA-Zufuhr in Betracht ziehen, um sich vor Krankheiten zu schützen.
Im dritten Teil dieses Artikels werde ich einen detaillierteren Blick auf die Anpassungen, die in Verbindung mit dem Training stattfinden und ihren Einfluss auf die Aminosäurebedürfnisse werfen, wobei ich mich erneut auf BCAAs und Glutamin konzentrieren werde. Ich werde auch auf Diäten eingehen, da dies ein Thema ist, dass für viele Menschen wichtig und von Relevanz ist.
Ich weiß, dass diese Artikelserie recht lang wird und dass einige Leser möchten, dass ich alles zusammenfasse und auf den Punkt komme, doch ich habe viel zu sagen und eine Menge an Informationen abzudecken. Ich werde die Frage, was gute Proteinquellen sind, am Ende dieser Artikelserie beantworten und auch spezifische Empfehlungen geben. Ich möchte den Leser deshalb bitten, geduldig zu sein.