In diesem Teil der Artikelserie werde ich einen Blick auf ein Thema werfen, das meiner Meinung nach bei der Betrachtung von Proteinquellen nicht in dem Umfang behandelt wird, in dem des behandelt werden könnte. Dieses Thema ist die Anwesenheit (oder Abwesenheit) von anderen Nährstoffen. Abgesehen von einer kleinen Gruppe (die häufig einen Großteil ihres Proteins in Form von isolierten Quellen wie Proteinpulvern oder Aminosäuren zu sich nehmen), konsumieren die meisten Menschen ihr tägliches Protein in Form von vollständigen Nahrungsmitteln und vollständige Nahrungsmittel enthalten auch andere Nährstoffe. Einige dieser Nährstoffe können sich vorteilhaft auswirken, während andere negative Auswirkungen besitzen können. All dies muss mit in Betracht gezogen werden, wenn man sich Proteinquellen ansieht und entscheiden möchte, welche gut, schlecht oder neutral sind.
Die primären zusätzlichen Nährstoffe, die ich näher betrachten möchte, sind Zink, Eisen, Vitamin B12 und Kalzium. Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich mich mit dem Fettgehalt hinsichtlich guter und schlechter Fette auseinandersetzen. Diese Aufteilung dient ganz einfach dazu, die einzelnen Teile dieser Artikelserie nicht zu lang werden zu lassen.
Zink
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der im Körper an einer erstaunlichen Anzahl von Prozessen beteiligt ist, zu denen unter anderem die Funktion des Immunsystems, die Regulierung des Appetits (eine Menge Studien konnten zeigen, dass ein Zinkmangel seltsame Dinge mit dem Appetit bewirkt und es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Zink an der Regulierung des Leptinspiegels beteiligt ist) und die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels (ein Zinkmangel kann den Testosteronspiegel senken) gehören. Da der Körper Zink nicht speichert, muss es auf täglicher Basis zugeführt werden.Zink befindet sich in variierenden Mengen in den meisten proteinreichen Nahrungsmitteln, wobei Austern den höchsten Zinkgehalt aller Nahrungsmittel aufweisen (dies erklärt wahrscheinlich die Idee, dass Austern ein Aphrodisiakum darstellen, wenn man die Rolle der Zinkzufuhr im Bezug auf den Testosteronspiegel berücksichtigt). Rotes Fleisch, Leber und Krabben enthalten die größten Zinkmengen, worauf Geflügel recht knapp an zweiter Stelle folgt. Eier und Milch stellen keine fantastischen Zinkquellen dar, wenn auch Käse vernünftige Mengen enthält.
Getreide und Bohnen (häufig die primäre Proteinquelle im Rahmen einer vegetarischen Ernährung) stellen relativ schlechte Zinkquellen dar. Darüber hinaus neigen bestimmte Komponenten dieser Nahrungsmittel dazu, die Absorption von Zink im Verdauungstrakt zu beeinträchtigen.
Vegetarische Ernährungsformen weisen häufig ein Defizit an Zink auf und Frauen (insbesondere Sportlerinnen), die die Angewohnheit besitzen, Proteinquellen wie rotes Fleisch und Geflügel aus ihrer Ernährung zu verbannen, enden häufig mit einem Zinkmangel. Ich bin ein großer Befürworter von magerem rotem Fleisch für die meisten Menschen und insbesondere Sportler, denn die Sicherstellung einer adäquaten Zinkzufuhr ist einer der Gründe hierfür.
Eisen
Eisen ist ein weiterer essentieller Mineralstoff, der auch an einer erstaunlichen Anzahl von Prozessen beteiligt ist. Die zweifelsfrei bekannteste Rolle von Eisen im Körper hat damit zu tun, die roten Blutkörperchen gesund und funktionsfähig zu halten. Eine weniger bekannte Wirkung von Eisen hat mit der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen im Körper zu tun. Sehr geringe Eisenspiegel können Probleme mit der Produktion aktiver Schilddrüsenhormone aus ihren inaktiven Vorläuferstoffen in der Leber verursachen. Die Wiederherstellung normaler Eisenspiegel verbessert normalerweise die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen und kann die Stoffwechselrate erhöhen, sowie die Thermoregulation verbessern.In der Nahrung gibt es zwei unterschiedliche Typen von Eisen, die als Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen bezeichnet werden. Häm-Eisen wird um den Faktor 10 besser als Nicht-Häm-Eisen absorbiert. Wie auch bei Zink sind Fleisch – insbesondere rotes Fleisch -, Leber und Fleisch von Organen die besten Eisenquellen (insbesondere von Häm-Eisen). Auch Geflügel ist eine gute Eisenquelle. Interessanterweise haben Untersuchungen gezeigt, dass rotes Fleisch und Geflügel einen Faktor enthalten, der die Absorption von Nicht-Häm-Eisen im Körper verbessert.
Während viele nicht tierische Quellen brauchbare Mengen an Eisen enthalten (und viele Nahrungsmittel in der modernen Welt mit Eisen angereichert werden), handelt es sich hierbei typischerweise um Nicht-Häm-Eisen. Darüber hinaus beeinträchtigt die Anwesenheit anderer Verbindungen in diesen Nahrungsmitteln häufig die Absorption von Eisen. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass Vitamin C die Absorption von Eisen erhöht und dass der Verzehr von Vitamin C mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln ein guter Weg ist, die Eisenabsorption zu verbessern. Auch das Kochen von Nahrung in gusseisernen Töpfen erhöht den Eisengehalt der Nahrung.
Frauen weisen Aufgrund des monatlichen Verlustes an Menstrualblut ein höheres Risiko für einen Eisenmangel als Männer auf (in diesem Zusammenhang ist es interessant anzumerken, dass Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Schilddrüsenproblemen leiden. Es könnte gut sein, dass zwischen diesen beiden Problemen ein Zusammenhang besteht) und Frauen (insbesondere Sportlerinnen) weisen zusammen mit Vegetariern häufig ein Eisendefizit auf. Dies gilt insbesondere für Sportlerinnen, die die Angewohnheit besitzen, rotes Fleisch aus ihrer Ernährung zu verbannen. Dies addiert sich mit einem möglicherweise erhöhten Eisenbedarf durch das Training und den geringfügigen Blutverlusten jeden Monat leicht zu einem Eisendefizit auf.
Ich möchte anmerken, dass zu viel Eisen genauso schlecht wie zu wenig Eisen sein kann. Eisen agiert im Körper als Pro-Oxidans und Männer sollten vorsichtig damit sein, zusätzliches Eisen zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund enthalten viele Multivitaminpräparate für Männer kein Eisen. Während Frauen jeden Monat etwas Eisen verlieren, kann sich eine exzessive Eisenzufuhr im Körper von Männern ansammeln und Probleme verursachen.
Im Grunde genommen ist an dieser Stelle – genau wie bei Zink – rotes Fleisch der Sieger. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass ich denke, dass rotes Fleisch (von dem außerdem gezeigt werden konnte, dass es den Blutdruck senkt und die Blutfettwerte verbessert) Teil einer jeden gesunden Ernährung sein sollte. Insbesondere Sportlerinnen sollten wahrscheinlich mehrmals wöchentlich rotes Fleisch zu sich nehmen und darüber hinaus könnte auch eine Supplementation notwendig sein. preview
Vitamin B12 findet sich AUSSCHLIEßLICH in tierischen Produkten wieder und Veganer weisen deshalb häufig ein Risiko für einen Mangel auf. Frauen, die tierische Proteinquellen aus ihrer Ernährung eliminieren, riskieren neben einem Zink- und Eisenmangel auch einen Vitamin B12- Mangel.
Ich möchte anmerken, dass für die Absorption von Vitamin B12 im Magen ein spezifischer Faktor benötigt wird, an dem es einigen Menschen mangelt. Selbst bei einem hohen Vitamin B12-Gehalt der Nahrung können sie dieses nicht absorbieren und entwickeln einen Mangel. Dies verursacht etwas, das als megoblastische Anämie bezeichnet wird (dies ist eine Seltsamkeit, die mit den roten Blutkörperchen zu tun hat), sowie eine mentale Unschärfe. Menschen, denen dieser Absorptionsfaktor fehlt, können nicht einfach normales Vitamin B12 absorbieren. Sie müssen eine spezifische Form verwenden, die als Methylcobalamin bezeichnet wird und diese muss für immer eingenommen werden, um einen Mangel zu verhindern.
Für jeden anderen wird eine ausreichende Proteinzufuhr in Form von tierischen Proteinquellen reichlich Vitamin B12 liefern.
Kalzium
Als letztes möchte ich über Kalzium sprechen. Primär für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt, spielt es noch eine Reihe weiterer wichtiger Rollen im Körper. Frühe Untersuchungen haben einen Einfluss des Verzehrs großer Mengen von Milchprodukten auf den Blutdruck festgestellt und aktuellere Arbeiten konnten einen Einfluss von Kalzium (und Milchprodukte scheinen in dieser Hinsicht besser zu wirken) auf den Fettabbau beobachten. Der zugrunde liegende Mechanismus ist noch nicht bekannt, auch wenn Kalzium die Fettabsorption im Darm, die Fettoxidation im Körper oder einen anderen Aspekt beeinflussen könnte.Auch der exakte Grund dafür, dass Kalzium aus Milchprodukten besser zu wirken scheint, ist noch nicht genau bekannt. Es könnte mit der besseren Absorption von Kalzium aus Milchprodukten im Vergleich zu anderen Kalziumquellen oder mit einem anderen, den Milchprodukten innewohnenden Faktor, zu tun haben.
Die bekannteste Kalziumquelle in der menschlichen Ernährung sind natürlich Milchprodukte. Auch wenn viele vegetarische Proteinquellen (Vegetarier behaupten häufig, dass Brokkoli mehr Kalzium als Milch enthält) Kalzium enthalten, beeinträchtigt die Anwesenheit anderer Verbindungen in pflanzlichen Nahrungsmitteln die Absorption des vorhandenen Kalziums. Fleisch, Getreide und Nüsse sind eine schlechte Quelle für Kalzium.
Ich möchte am Rande erwähnen, dass man lange glaubte, dass ein hoher Proteinkonsum schlecht für die Knochen ist, doch dies wird durch aktuelle Untersuchungen nicht unterstützt. Wie im Artikel „Protein Controversies“ beschrieben wurde, ist eine hohe Proteinzufuhr nur dann ein Problem, wenn die Kalziumzufuhr nicht ausreichend ist. Eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit reichlich Kalzium verbessert die Knochengesundheit sogar.
Wie in "The Protein Book" dargelegt wird, glaube ich fest daran, dass fettarme Milchprodukte Teil einer jeden gesunden Ernährung sein sollten. Milchprodukte liefern nicht nur eine exzellente Kombination von langsam- und schnellverdaulichen Proteinen, sondern sie stellen auch die am besten verfügbare Nahrungsmittelquelle für Kalzium dar und scheinen darüber hinaus die Körperkomposition und die Kalorienpartitionierung zu verbessern.
Wie ich im Artikel "Contest Dieting Part 1" erwähnt habe, bin ich auch der Ansicht, dass die seltsamen Ideen von Bodybuildern bezüglich Milchprodukten während der Wettkampfvorbereitung nicht nur falsch sind, sondern darüber hinaus mehr Schaden anrichten, als Positives zu bewirken.
Natürlich kann nicht jeder Milchprodukte konsumieren, was auf eine echte Allergie (was selten ist) oder eine Laktoseintoleranz (welche weiter verbreitet ist) zurückzuführen ist. Natürlich gibt es laktosefreie Milchprodukte und es gibt außerdem Tabletten, die bei der Verdauung von Laktose helfen können (indem sie entweder das notwendige Enzym zuführen oder dem Verdauungstrakt dabei helfen, größere Mengen dieses Enzyms natürlich zu produzieren). Für diejenigen, die, aus welchem Grund auch immer, keine Milchprodukte zu sich nehmen, wären Kalziumsupplements indiziert.
Zusammenfassung
Es gibt eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, die in die Entscheidung darüber, was gute Proteinquellen sind, einfließen können. Zink, Eisen und Vitamin B12 sind alle kritische Nährstoffe, die sich in den größten Mengen und in ihrer am besten absorbierbaren Form in tierischen Nahrungsmittelquellen wiederfinden. Mageres rotes Fleisch (um eine überschüssige Fettzufuhr zu vermeiden), Geflügel und Meeresfische stellen gute Nahrungsmittelquellen dar. Vegetarier und andere, die versuchen den Konsum dieser Nahrungsmittel zu begrenzen (aus entweder guten oder schlechten Gründen), können ein Risiko für Defizite bezüglich dieser Nährstoffe aufweisen.Kalzium spielt im Körper eine enorme Anzahl wichtiger Rollen. Während die bekannteste die Gesundheit der Knochen ist, deuten aktuelle Untersuchungen darauf hin, dass ausreichende Mengen an Kalzium (und Milchprodukte scheinen anderen Kalziumquellen hierbei überlegen zu sein) über eine Reihe von Mechanismen den Blutdruck senken und den Körperfettanteil reduzieren können. Ich bin der Meinung, dass fettfreie oder fettarme Milchprodukte aus diesen und anderen Gründen Teil einer jeden gesunden Ernährung (und insbesondere der Sporternährung) sein sollten. Für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, gibt es eine Reihe potentieller Lösungen für dieses Problem, doch wenn Milchprodukte nicht konsumiert werden können, sind Supplements zumindest adäquat.
Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich einen Blick auf Nahrungsfette und ihre Anwesenheit oder Abwesenheit in unterschiedlichen Proteinquellen werfen. Dies wird sowohl einen schnellen Blick auf das umstrittene Thema der gesättigten Fette als auch die wichtige Bedeutung von Omega-3-Fischölen umfassen.