Von Lyle McDonald
Nachdem ich im Artikel "What are Good Sources of Protein – Micronutrient Content" einen näheren Blick auf einige Mikronährstoffe (Zink, Eisen, Vitamin B12, Kalzium) geworfen habe, möchte ich in diesem Teil der Artikelserie ein weiteres Thema, das bei der Wahl der Proteinquellen von Relevanz ist, betrachten: den Fettgehalt unterschiedlicher Proteinquellen.
Ohne groß ins Detail zu gehen, vermute ich, dass viele aufgrund einiger strittiger Ernährungsgruppen im Internet mit diesem Artikel nicht übereinstimmen werden. Der Grund hierfür ist, dass einige Gruppen entschieden haben, dass 40 Jahre der Ernährungsforschung fehlerhaft und voreingenommen sind, dass die augenblickliche Meinung zur Fettsäurezufuhr und Gesundheit genau das Gegenteil der Wahrheit sind, usw., usw.
Wenn ich mich jemals dazu durchringen sollte, diese Punkte anzusprechen (was in etwa so sinnvoll ist, wie den Anti-Milch Leuten zu antworten), werde ich detaillierter auf sie eingehen. Für jetzt werde ist lediglich sagen, dass ich beide Extreme der Argumentation als fehlerbehaftet ansehe.
Gesättigte Fette sind weder der Killer, zu dem sie von einigen gemacht werden, noch sind sie gesund und von Vorteil – wie immer liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte und ob eine hohe Fettzufuhr oder ein bestimmter Typ von Fett gut oder schlecht ist, hängt immer vom Kontext ab. Der Rest der Ernährung, die Aktivitäten, der Körperfettanteil, usw. bestimmen alle, was gut oder schlecht ist. Für mehr Details möchte ich auf meinen zweiteiligen Artikel "Carbohydrate and Fat Controversies" verweisen, in dem ich stärker auf die Details eingehe.
Nachdem dies aus dem Weg geräumt wurde, sollten wir mit dem eigentlichen Thema beginnen. preview
Eine Einführung zu Fetten mit einem Blick auf das Cholesterin
Was das Thema Nahrungsfett angeht, herrscht eine Menge Verwirrung und ein nicht geringer Teil hiervon ist ein weit verbreitetes Missverständnis, das Nahrungsfett und den Cholesteringehalt der Nahrung anbetrifft. Einfach gesagt sind Cholesterin und Nahrungsfette völlig verschiedene chemische Verbindungen. Die Verwirrung beruht auf frühen Untersuchungen bezüglich Ernährung, Nahrungscholesterin, Fettzufuhr über die Nahrung und Blutcholesterinwerten.In dieser Hinsicht herrscht eine Menge Verwirrung, doch dieser Artikel ist nicht der richtige Ort, um dies aufzuklären. Ich werde irgendwann einen Artikel oder eine Artikelserie über Nahrungsfette schreiben. Für jetzt bekommt der Leser nur die kurze Version.
Nahrungscholesterin findet sich nur in Produkten tierischen Ursprungs wieder und unterscheidet sich von Nahrungsfett bezüglich seiner chemischen Struktur völlig. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, ist die Zufuhr von Nahrungscholesterin - abgesehen von einer kleinen Gruppe von Menschen, die empfindlich hierauf reagieren – keine große Sache. Deshalb werde ich an dieser Stelle nicht mehr zu diesem Thema sagen.
Stattdessen werde ich mich auf Nahrungsfette konzentrieren. Nahrungsfette werden akkurater als Triglyzeride bezeichnet, was sich auf die Tatsache bezieht, dass jedes Molekül aus einem Glyzerin Rückgrat besteht, an dem drei Fettsäureketten hängen. Es sind die Fettsäureketten, die von Interesse sind, da ihre chemische Struktur nicht nur bestimmt, wie die Fettsäure genannt wird, sondern auch, welche Auswirkung sie auf den Körper besitzt. Es gibt folgende 4 primäre Kategorien von Fettsäuren:
- Gesättigte Fette: Diese Fette finden sich fast ausschließlich (mit einigen Ausnahmen) in tierischen Produkten wieder. Sie sind bei Raumtemperatur fest und werden im Allgemeinen (was etwas unfair ist) für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht, wozu insbesondere die Erhöhung der Blutcholesterinspiegel gehört. Auch wenn einige gesättigte Fette mit Sicherheit die Cholesterinspiegel erhöhen, besitzen andere keine wirkliche Auswirkung in dieser Richtung.
- Ungesättigte Fette: Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und neigen dazu, zu einem gewissen Grad in den meisten Nahrungsmitteln enthalten zu sein, die Nahrungsfette enthalte. In der Tat enthalten rotes Fleisch (welches für Gewöhnlich als eine der Hauptquellen für gesättigte Fette angesehen wird) und Eier beide einen Großteil ihrer Fette in Form von ungesättigten Fetten. Im Allgemeinen ist ungesättigtes Fett stoffwechseltechnisch gesehen recht neutral.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Auch mehrfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und finden sich in Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft wieder. Es gibt zwei primäre Typen von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Die meisten Leser werden mit den Omega-3 Fettsäuren in Form von Fischöl besser vertraut sein.
Im Allgemeinen besitzen Omega-3 Fettsäuren extrem positive Auswirkungen auf die Gesundheit, während man glaubt, dass ein Überschuss an Omega-6 Fettsäuren einige Gesundheitsprobleme hervorruft (insbesondere im Kontext einer unzureichenden Omega-3 Zufuhr), wobei aktuellere Untersuchungen damit beginnen, dies in Frage zu stellen. Mir ist klar, dass diese letzte Aussage etwas verwirrend ist, doch ich habe nicht die Zeit, dies hier näher zu erklären. Da Omega-6 Fettsäuren sich primär in pflanzlichen Nahrungsmitteln wiederfinden, sind sie nicht kritisch relevant für einen Artikel über Protein. - Transfettsäuren: Zusammen mit fruktosereichem Maissirup sind Transfettsäuren der Lieblingsprügelknabe der Leute, die einfache Erklärungen für die Komplexität moderner Gesundheitsprobleme möchten. Transfettsäuren kommen natürlich in Nahrungsmitteln vor (eine Tatsache, die von den Anti-Transfett Kreuzrittern übersehen wird), doch der größte Teil stammt aus verarbeiteten Nahrungsmitteln. Transfettsäuren werden durch die Zufuhr von Wasserstoff zu pflanzlichen Ölen hergestellt. Hierdurch entsteht ein chemisch modifiziertes Fett mit einer erstaunlich langen Haltbarkeit.
Dies ist gut für Nahrungsmittelhersteller aber vielleicht nicht so gut für die menschliche Gesundheit. Die Frage ist hierbei, wie viel Transfettsäuren die durchschnittliche Ernährung tatsächlich enthält, was natürlich davon abhängt, wie viele solcher Nahrungsmittel gegessen werden. Da Transfettsäuren in den meisten proteinreichen Nahrungsmitteln nicht in massiven Mengen vorkommen, werde ich sie in diesem Artikel nicht weiter erwähnen.
Ich bin mir keiner Proteinquelle bewusst, die signifikante Mengen an MCTs enthält (etwa 50% des in Kokosnüssen enthaltenen Fetts besteht aus MCTs), weshalb ich nicht näher auf MCTs eingehen werde. CLA findet sich in geringen Mengen in Milchprodukten wieder. Ich möchte anmerken, dass die meisten an Menschen mit CLA durchgeführten Untersuchungen nicht extrem positiv waren – die Fettabbauresultate, die man bei Tieren beobachtet, zeigen sich beim Menschen nur selten und einige Untersuchungen haben herausgefunden, dass CLA eine Insulinresistenz hervorrufen kann. Die Mengen, die man in den meisten Nahrungsmitteln vorfindet, sind sehr gering, weshalb sie mit großer Wahrscheinlichkeit recht irrelevant sind. Ich habe CLA nur aus Gründen der Vollständigkeit erwähnt.
Nachdem ich diese Einführung hinter mich gebracht habe, möchte ich über das Thema Nahrungsprotein und Nahrungsfett im Bezug auf die Antwort auf die Frage, was gute Proteinquellen sind, sprechen.
Der Fettgehalt von Proteinnahrungsmitteln
Wie beim Thema der Mikronährstoffe kann auch die Gegenwart oder Abwesenheit von Nahrungsfett (sowohl im Bezug auf die Qualität als auch die Quantität) die Wahl der Proteinquelle beeinflussen. Hierbei kann der Fettgehalt zwischen unterschiedlichen Proteinquellen und auch zwischen unterschiedlichen Quellen desselben Proteins stark variieren.Ein Beispiel hierfür ist rotes Fleisch. Während man sehr mageres rotes Fleisch, das nicht mehr als 4 Gramm Fett pro 120 Gramm Portion enthält, in vielen Geschäften finden kann, ist es genauso gut möglich rotes Fleisch zu finden, das in derselben Portionsgröße von 120 Gramm 20 bis 30 Gramm Fett enthalten kann, was einen Unterschied um den Faktor 6 bis 8 bedeutet. Andere Proteinquellen können eine ähnliche Varianz aufweise. Ich möchte anmerken, dass es, auch wenn isolierte Proteinpulver typischerweise extrem fettarm sind, auch Vollei-Protein gibt, das recht fettreich ist und recht cremig schmeckt.
Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich einige Nahrungsproteinquellen betrachten und näher darauf eingehen, wie ihr Fettgehalt beeinflussen kann, ob sie eine gute oder schlechte Proteinquelle darstellen.
Rotes Fleisch
Wie bereits erwähnt wurde, kann der Fettgehalt von rotem Fleisch stark variieren. Und auch wenn viele denken, dass rotes Fleisch primär eine Quelle für gesättigte Fette darstellt, zeigt ein schneller Blick auf die USDA Datenbank, dass dies falsch ist. Etwa die Hälfte des Fettgehalts von Rindfleisch besteht aus gesättigten Fetten, wobei der Rest aus ungesättigten Fetten besteht und in der Regel auch eine geringe Menge mehrfach ungesättigter Fette enthalten ist. Ich möchte anmerken, dass mit Gras gefütterte Rinder ein noch besseres Fettsäureprofil aufweisen können.Hühnchen
Wie bei Rindfleisch kann auch hier der Fettgehalt dramatisch variieren. Fleisch vom Schenkel kann einiges an Fett enthalten, während Hühnchenbrust ohne Haut nahezu frei von Fett ist. Das Fettsäureprofil ähnelt dem von rotem Fleisch, was bedeutet, dass etwas gesättigtes Fett vorhanden ist, während der größte Teil aus einfach ungesättigtem Fett besteht und auch geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fette präsent sind.Schweinefleisch
Im Allgemeinen sind Produkte aus Schweinefleisch häufig sehr fettreich, was besonders bei verpacktem Frühstücksfleisch der Fall sein kann (ich möchte jedoch anmerken, dass auch fettarme Varianten verfügbar sind). Eine erstaunliche Ausnahme ist die Schweinelende, welche in etwa so fettarm wie die magerste Hühnchenbrust ist und auch sehr schmackhaft ist.Eier
Ganze Eier enthalten eine moderate Menge an Fett – typischerweise 5 Gramm pro Ei. Ich möchte jedoch erwähnen, dass das Eiklar praktisch fettfrei ist und viele Sportler, die auf Fett weitestgehend verzichten möchten, deshalb von Eiern nur das Eiklar essen. Im Zusammenhang mit der Proteinqualität möchte ich an dieser Stelle erwähnen, dass ganze Eier eine sehr hohe Proteinqualität aufweisen, während die Proteinqualität von Eiklar nicht so gut ist. Des Weiteren sollte erwähnt werden, dass rohes Eiklar schlecht verdaulich ist und das potentielle Risiko einer Salmonellenvergiftung besteht, weshalb man Eier vor dem Verzehr kochen sollte.Ernährungstechnisch gesehen befinden sich Eier in einer seltsamen Position, da viele Menschen aufgrund der frühen Ideen bezüglich der Blutcholesterinspiegel Eiern mit ihrem hohen Cholesteringehalt kritisch gegenüber stehen (an dieser Stelle sollte noch einmal erwähnt werden, dass das Nahrungscholesterin nur einen minimalen Einfluss auf die Blutcholesterinspiegel besitzt). Wenn überhaupt, dann ist der Gehalt an gesättigten Fetten das größere Thema. Gleichzeitig sind ganze Eier jedoch eine extrem hochwertige Proteinquelle und auch die anderen in Eiern enthaltenen Nährstoffe können recht vorteilhaft sein.
Wies sich herausstellt, ist ein großer Teil der Furcht vor Eiern unbegründet, und auch wenn ein geringer Prozentsatz der Bevölkerung empfindlich auf Eier reagiert, hat selbst die American Heart Association ihre Empfehlung, den Konsum von Eiern zu begrenzen, zurückgenommen. Natürlich werden Personen, die ihren Fettkonsum begrenzen wollen, weiter ihren Eikonsum begrenzen (oder Eimahlzeiten mit einer Mischung aus Eiklar und ein paar ganzen Eiern zubereiten).
Wie auch bei rotem Fleisch besteht nur ein Teil des Fettgehalts von Eiern aus gesättigten Fetten, während fast die Hälfte aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht und auch ein geringer Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren vorhanden ist. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass seit einiger Zeit Eier mit hohem Omega-3 Gehalt erhältlich sind. Diese werden produziert, indem Hühnern große Mengen an Omega-3 Fettsäuren verfüttert werden, wodurch sich das Fettsäureprofil der Eier verändert.
Zudem sei angemerkt, dass, wenn man nicht gerade enorme Mengen dieser Eier isst, eine signifikante Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren auf diesem Weg ein hoffnungsloses Unterfangen ist. Es wäre sehr viel billiger normale Eier zu essen und Fischöl zu supplementieren.
Fisch
Wie bei den anderen aufgeführten Nahrungsmitteln kann auch bei Fisch der Fettgehalt massiv variieren. Fettarmer Fisch wie Thunfisch ist praktisch fettfrei (deshalb auch die große Beliebtheit bei Sportlern), während fettreicherer Fisch wie Makrele vielleicht 15 Gramm Fett pro 100 Gramm Portion enthält.Von Interesse ist jedoch, dass fette Fische dazu neigen, eine exzellente Quelle der gesunden Omega-3 Fettsäuren zu sein. Ein großer Teil des Interesses an Omega-3 Fettsäuren rührt übrigens von der Beobachtung her, dass ethnische Gruppen wie die Inuit aus Alaska nur ein geringes Herzinfarktrisiko aufweisen, obwohl sie eine Menge fetten Fisch essen. Fetter Fisch enthält einiges an einfach ungesättigten Fetten (etwa die Hälfte) und eine geringe Menge gesättigter Fette.
Meine Erfahrung ist jedoch, dass die meisten Menschen keinen fetten Fisch essen und der Versuch ausreichende tägliche Mengen an Omega-3 Fischöl zu bekommen wahrscheinlich unrealistisch ist (mir ist klar, dass mein Kommentar dadurch beeinflusst wird, dass ich in den Vereinigten Staaten lebe, wo wir solche Arten von Nahrungsmitteln ganz einfach nicht essen). Es ist zwar möglich, doch ich weiß nicht, wie realistisch dies in der Praxis ist.
Milchprodukte
Wie bei den anderen besprochenen Nahrungsmitteln kann der Fettgehalt von Milchprodukten massiv variieren. Es gibt nahezu fettfreie Milchprodukte (die vielleicht 0,5 Gramm Fett pro 250 Gramm Portion enthalten), während vollfette Milchprodukte bis zu 8 Gramm pro 250 Gramm Portion enthalten können. Produkte mit 1 bis 2% Fett liegen irgendwo in der Mitte. Das Fettsäureprofil von Milch weist primär gesättigte Fette bei einer geringen Menge einfach ungesättigter Fette und einer sehr geringen Menge mehrfach ungesättigter Fette auf.Wie oben bereits erwähnt wurde, enthält Milch geringe Mengen konjugierter Linolsäure (CLA). Während diese Fettsäure bei Tierversuchen eindrucksvolle Antikrebs- und Fettabbauwirkungen gezeigt hat, wurden diese Wirkungen bei Menschen nicht beobachtet. Selbst wenn sich CLA beim Menschen als vorteilhaft erweisen würde, bedürfte es einer Supplementation, um signifikante Mengen zuzuführen.
Bohnen und Nüsse
Auch wenn sie nicht häufig als Proteinquelle angesehen werden, können Bohnen und Nüsse etwas zur menschlichen Proteinzufuhr beitragen. Und während die meisten Bohnen extrem fettarm sind (Tofu stellt eine Ausnahme dar), können Nüsse eine ganze Menge Fett enthalten. Der größte Teil dieser Fette besteht jedoch aus den gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine 25 Gramm Portion Erdnüsse enthält etwa 12 Gramm Fett, von dem die Hälfte einfach ungesättigt und der größte Teil des Restes mehrfach ungesättigt ist. Der Gehalt an gesättigten Fetten ist sehr gering.Und auch wenn der hohe Fettanteil von Nüssen Probleme mit einer Gewichtszunahme nahelegen könnte, scheint der Konsum von Nüssen im Allgemeinen keinen negativen Einfluss auf das Körpergewicht zu besitzen.
Soja
Auch wenn es sich bei Soja technisch gesehen um eine Bohne handelt, verdient Soja aufgrund der vielen es umgebenden Themen seine eigene Erwähnung. Die meisten dieser Themen haben mit dem Phypoöstrogengehalt von Soja zu tun. Hierauf im Detail einzugehen liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels, auch wenn ich in "The Protein Book" einiges an Zeit auf dieses Thema verwendet habe.Anders als die meisten anderen Bohnen enthält Soja etwas Fett. Ein halber Block Tofu enthält z.B. etwas weniger als 7 Gramm Fett, wobei die Hälfte hiervon aus mehrfach ungesättigten Quellen besteht. Der Rest besteht zu gleichen Teilen aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten.
Zusammenfassung
Nach dem Artikel "What are Good Sources of protein – Micronutrient Content" habe ich nun einen Blick auf das Thema des Fettgehalts geworfen. Ohne ins Detail zu gehen, gibt es in der menschlichen Nahrung vier primäre Typen von Fett, die recht unterschiedliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit besitzen können.Gesättigte Fette neigen dazu, als negative angesehen zu werden, wenn auch die Realität sehr viel komplexer ist. Einfach gesättigte Fette verhalten sich recht neutral und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden im Allgemeinen als gesund angesehen (dies wird dadurch verkompliziert, dass Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper besitzen und zu viel der einen oder anderen Fettsäure Gesundheitsprobleme verursachen kann). Transfettsäuren sind primär vom Menschen gemacht und neigen dazu, ausschließlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu besitzen. Da sie nicht in signifikanten Mengen in Proteinnahrungsmitteln enthalten sind, sind sie nicht so relevant.
Der Fettgehalt der meisten proteinreichen Nahrungsmittel neigt dazu, dramatisch zu variieren. Während nahezu fettfreie Varianten der meisten Nahrungsmittel erhältlich sind, können viele Typen von Protein extrem fettreich sein. Da eine fettreiche Ernährung mit Sicherheit einen zu Übergewicht beitragenden Faktor darstellt, macht es Sinn, bei der Entscheidung, was gute Proteinquellen sind, den Fettgehalt per se in Betracht zu ziehen. Personen, die versuchen ihre Fettzufuhr zu begrenzen, müssen Proteinquellen wählen, die keine übermäßigen Mengen an Fett enthalten.
Zusätzlich hierzu spielt auch die Art des enthaltenen Fetts eine Rolle, da das Fettsäureprofil eines Nahrungsmittels beeinflusst, welchen Einfluss dieses Nahrungsmittel auf den Körper besitzt. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Ansicht, sind die meisten Fleischproteinquellen nicht so reich an gesättigten Fetten, wie die meisten Menschen glauben. Stattdessen ist neutrales einfach ungesättigtes Fett die vorherrschende Fettvariante. Die meisten dieser Nahrungsmittel enthalten auch einen geringen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Fetter Fisch stellt hierbei eine Ausnahme dar, da er dazu neigt, signifikante Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren inklusive der gesunden Omega-3 Fischöle zu enthalten. Nahrungsmittel wie Eier, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Soja befinden sich, wie in diesem Artikel beschrieben wurde, an unterschiedlichen Stellen des Spektrums.
Okay, wir nähern uns dem Ende dieser Artikelserie. Ich werde den nächsten Teil dazu verwenden, um alle Themen im Bezug auf Protein zu behandeln, über die ich im bisherigen Verlauf der Artikelserie noch nicht gesprochen habe. Ich werde diese Artikelserie mit einem allgemeinen Überblick beenden und schließlich die Frage beantworten, was gute Proteinquellen sind.