Ich habe im Rahmen dieser Artikelserie beim Versuch eine Antwort auf die Frage zu finden, was gute Proteinquellen sind, eine Menge Informationen abgedeckt, die von mehr technischen/theoretischen (Verdauungsgeschwindigkeit) bis hin zu sehr praktisch orientierten Themen (Mikronährstoffgehalt, Fettgehalt) reichen.
In diesem letzten Teil möchte ich einige weitere Themen (die keinen kompletten eigenen Artikel benötigen) behandeln, die in die Antwort auf die oben gestellte Frage einfließen. Ich werde diesen Artikel mit einer Tabelle beschließen, bei der ich versucht habe, alle Informationen aus der gesamten Artikelserie in eine vergleichbare Form zu bringen.
Im Einführungsartikel "What Are Good Sources of Protein – Introduction" habe ich eine kurze Liste anderer wichtiger Faktoren aufgestellt, die Faktoren wie die Auswirkung auf den Appetit und den Blutzuckerspiegel umfasste, welche ich bereits im Rahmen dieser Artikelserie adressiert habe und an dieser Stelle nicht noch einmal ansprechen werde. Die Themen, die ich hier behandeln möchte, sind die Verfügbarkeit, der tatsächliche Proteingehalt und die Kosten.
Verfügbarkeit
Es sollte offensichtlich sein, dass es keine Rolle spielt, ob eine gegebene Proteinquelle gut oder schlecht ist, wenn man diese nirgendwo bekommen kann. Die leichte Verfügbarkeit einer gegebenen Proteinquelle an einem gegebenen Ort ist natürlich ein wichtiges Thema, über das ich jedoch nur sehr allgemein sprechen kann. Wozu ich in den USA Zugang habe, hat keine Bedeutung dafür, was in Europa oder anderswo auf der Welt erhältlich ist und was nicht. Ich bin mir sicher, dass ich bestimmte Proteinquellen außen vor gelassen habe, weil diese in den USA nicht erhältlich sind. Das, wozu eine Person in Norwegen vielleicht Zugang haben kann, ist unter Umständen in den USA nicht verfügbar und umgekehrt.Proteingehalt
Dies mag in einer Artikelserie über Protein als eine seltsame Kategorie erscheinen, Tatsache ist jedoch, dass alle Nahrungsmittel, die Protein enthalten, nicht nur aus Protein bestehen. Wie im Artikel "What Are Good Sources of Protein – Dietary Fat Content" erwähnt wurde, können viele "Proteinnahrungsmittel" signifikante Mengen an Fett enthalten, auch wenn diese massiv variieren können. Abhängig von den individuellen Zielen, kann das Auffinden von Proteinquellen, die im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt eine Menge Protein enthalten, eine Variable sein, die mit in die Antwort auf die Frage eingeht, was gute Proteinquellen sind.Ich spreche an dieser Stelle im Grunde genommen davon, wie viel Protein ein gegebenes Nahrungsmittel relativ zur Portionsgröße oder seinem Gesamtkaloriengehalt enthält. Wenn ein Nahrungsmittel eine enorme Menge an Protein ohne überschüssige Kalorien liefert, besitzt dieses Nahrungsmittel einen hohen Proteinanteil. Wenn dies nicht der Fall ist, hat es nur einen niedrigen Proteingehalt.
Ganz offensichtlich ist dies aus der Sicht der Kalorienzufuhr relevant. Ein Proteinnahrungsmittel, das eine Menge Kohlenhydrate und/oder Fett enthält, wird mehr Kalorien haben, als ein Nahrungsmittel, das diese zusätzlichen Nährstoffe nicht oder nur in geringen Mengen enthält. Auch wenn Studien wiederholt zu dem Ergebnis kommen, dass eine proteinreiche Ernährung Vorzüge besitzen kann, ist es nicht notwendigerweise eine gute Sache, wenn der Versuch den Proteingehalt der Ernährung zu erhöhen eine gesteigerte Kalorienzufuhr zur Folge hat.
Wenn man sich spezifische Ernährungsformen ansieht, dann fällt auf, dass viele proteinreiche Ernährungsformen gleichzeitig eine niedrige Kohlenhydratzufuhr umfassen. Dies bedeutet, dass man Proteinquellen wählen muss, die nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten, da die Proteinquelle sonst die geplante Ernährung ruiniert. Genauso müssen Sportler, die eine proteinreiche aber fettarme Ernährungsweise befolgen möchten, Proteinquellen wählen, die nicht zu viel Fett enthalten. Ich glaube der Leser versteht, worauf ich hinaus will.
Proteinquellen, die auf Fleisch (Rind, Geflügel, Schwein, Fisch, Eier) basieren, enthalten bestenfalls Spuren von Kohlenhydraten. Eine Ausnahme hiervon könnte darin bestehen, wenn man das Fleisch direkt nach dem Schlachten isst (bevor das Muskelglykogen abgebaut wurde), doch ich bezweifle, dass dies auf viele Menschen zutrifft. Personen, die versuchen, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, während gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr beschränkt werden soll, neigen dazu, sich auf solche Proteinquellen zu konzentrieren.
Wie im Artikel „What Are Good Sources of Protein – Dietary Fat Content“ beschrieben wurde, kann der Fettgehalt solcher Nahrungsmittel von nahezu fettfrei (Hühnchenbrust ohne Haut) bis sehr fettreich (fettes rotes Fleisch) stark variieren und dies kann abhängig von der Situation einen Faktor darstellen, den man berücksichtigen muss.
Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass Fleisch etwa 24 bis 28 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält. Der Proteingehalt anderer Nahrungsmittel hängt vom entsprechenden Nahrungsmittel ab.
Milchprodukte enthalten im Allgemeinen einige Kohlenhydrate, auch wenn die Menge variieren kann. Eine typische 250 Gramm Portion wird für gewöhnlich etwa 12 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Käse stellt hierbei eine Ausnahme dar und enthält typischerweise nur geringe Mengen an Kohlenhydraten. Wie im letzten Artikel erwähnt wurde, kann der Fettgehalt von Milchprodukten signifikant von fast fettfrei bis hin zu moderaten Mengen bei vollfetten Milchprodukten variieren.
Bohnen und Nüsse neige aufgrund der zusätzlich enthaltenen Fette oder Kohlenhydrate dazu, relativ zu ihren Kaloriengehalt einen geringeren Proteinanteil aufzuweisen – es ist nahezu unmöglich solche Nahrungsmittel zu finden, die die anderen Makronährstoffe nicht enthalten. Bohnen enthalten für gewöhnlich eine gute Menge an Kohlenhydraten (in Verbindung mit Ballaststoffen) und Nüsse enthalten eine deutliche Menge an Fett. Während tierische Nahrungsmittel im Grunde genommen reines Protein (ohne Kohlenhydrate und Fett) liefern können, ist dies bei pflanzlichen Proteinquellen nur selten der Fall.
Vegetarier oder Personen, die eine Menge Protein in Form von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen und versuchen ihre Proteinzufuhr über diese Proteinquellen zu erhöhen, werden letztendlich eine Menge zusätzlicher Kalorien in Form der anderen Makronährstoffe bekommen. Dies macht es nahezu unmöglich, eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise unter Verwendung dieser Nahrungsmittel zu befolgen.
Proteinpulver liefern typischerweise nahezu reines Protein, das nur Spuren von Kohlenhydraten enthält. Und mit der Ausnahme des erwähnten Vollei-Proteinpulvers enthalten nur wenige dieser Proteinpulver mehr als ein oder zwei Gramm Fett. Während ich es generell (aus einer ganzen Reihe von Gründen) bevorzuge, dass die Ernährung auf vollwertigen Nahrungsmitteln basiert, können Proteinpulver eine sehr konzentrierte Proteinquelle für Personen darstellen, die mit anderen vollwertigen Nahrungsproteinquellen Probleme bekommen könnten. preview
Kosten
Ein Thema, das bei der Beantwortung der Frage, was gute Proteinquellen sind, häufig nicht berücksichtigt wird, sind die Kosten. Dies ist unglücklicherweise ein Thema, das ich praktisch unmöglich auf eine sinnvolle Art und Weise behandeln kann, da die Nahrungsmittelpreise massiv variieren. Was ich in den USA bezahle, wird von Stadt zu Stadt variieren und ich habe absolut keinen Überblick darüber, was man in Europa oder sonst wo bezahlen wird. Themen, wie die Verfügbarkeit, usw. werden die örtlichen Nahrungsmittelpreise beeinflussen und ich kann dies nur sehr allgemein behandeln.Es wird sich häufig als nützlich erweisen, wenn man sich die Zeit nimmt und den effektiven Preis für ein Gramm Protein bei einer gegebenen Proteinquelle berechnet. Hierfür addiert man den Gesamtproteingehalt auf und teilt ihn durch den Preis des Nahrungsmittels, um zu bestimmen, wie viel man pro Gramm Protein bezahlt.
Sagen wir z.B., dass man eine durchschnittliche Dose Thunfisch (welche typischerweise 32 Gramm Protein enthält) für 50 Cent kaufen kann. Und sagen wir, dass ein typischer Joghurtbecher (8 Gramm Protein) auch 50 Cent kostet. Sagen wir zu guter Letzt, dass wir ein Pfund Fleisch (das etwa 120 Gramm Protein enthält) für $4,50 (450 Cent) kaufen können. Wir können diese Nahrungsmittel folgendermaßen vergleichen:
- Thunfisch : 50 Cent / 32 Gramm Protein = 1,8 Cent pro Gramm Protein
- Joghurt: 50 Cent / 8 Gramm Protein = 6,25 Cent pro Gramm Protein
- Rotes Fleisch: 450 Cent / 120 Gramm Protein = 3,75 Cent pro Gramm Protein
Ich möchte anmerken, dass abhängig davon, wo man sich auf der Welt befindet, Proteinpulver häufig deutlich billiger, als vollwertige Nahrungsmittel sein können. Dies gilt insbesondere in den USA, jedoch häufig weniger in anderen Ländern, wo der Preis für den Transport die Kosten des Produkts massiv nach oben treiben kann. Man kann jedoch in jedem Fall mit Hilfe einiger einfacher Berechnungen die Kosteneffizienz unterschiedlicher Typen von Protein bestimmen.
Und zu guter Letzt die abschließende Zusammenfassung
Wie bereits erwähnt, habe ich im Rahmen dieser Artikelserie eine enorme Menge an Informationen abgedeckt: Verdaulichkeit, Verdauungsgeschwindigkeit, Proteinqualität, Aminosäureprofil, Mikronährstoffgehalt und Fettgehalt. In diesem letzten Artikel habe ich drei weitere Faktoren betrachtet, die die Verfügbarkeit, Proteingehalt und Kosten umfassen. In der Tabelle unten werde ich alles, über das ich gesprochen habe, zusammenfassen und dem Leser so einen Überblick über all diese Themen ermöglichen. Aus offensichtlichen Gründen habe ich weder Kosten noch Verfügbarkeit mit aufgenommen. Dies sollte bei der Beantwortung der Frage, was gute Proteinquellen sind, hilfreich sein.Ein paar Kommentare zur Tabelle oben: N/A bedeutet ganz einfach, dass es nichts besonders Bemerkenswertes über ein gegebenes Nahrungsmittel in einer gegebenen Kategorie zu sagen gibt. Wie ich z.B. im Artikel "What Are Good Sources of Protein – Amino Acid Profile" gesagt habe, ist das Aminosäureprofil der meisten Nahrungsmittel mehr als ausreichend, um die menschlichen Bedürfnisse zu decken. Wie oben erwähnt wurde, sind Casein und Wheyprotein aufgrund ihres hohen Gehalts an BCAAs interessant. Auch einige Quellen von Sojaprotein-Isolat enthalten signifikante Mengen an BCAAs und Glutamin.
Ich habe nicht über das Phytoöstrogen-Thema im Bezug auf Sojaprotein gesprochen. Dies ist etwas, das ich zu einem späteren Zeitpunkt ansprechen werde. Ich werde lediglich sagen, dass das Thema des Phytoöstrogen-Gehalts komplexer als „sie sind gut“ oder „sie sind schlecht“ ist. Doch dies ist nicht der geeignete Ort, dies näher zu erläutern.
Und das fasst das Thema mehr oder weniger zusammen. Ich vermute, dass einige Leser auf eine nette, leichte Liste gehofft haben, die "gute" und "schlechte" Proteinquellen vergleicht, doch die reale Welt neigt dazu, sehr viel komplexer zu sein. Themen wie Verdauungsgeschwindigkeit, Verdaulichkeit, Aminosäureprofil und Mikronährstoffgehalt fließen, in einem gegebenen Kontext, alle in die Bestimmung ein, was eine gute Proteinquelle ist. Das beste Protein für eine Person, die sich fettarm ernährt und versucht, mit einem hohen Blutcholesterinspiegel zurecht zu kommen, ist nicht unbedingt das beste Protein für einen Sportler, der versucht, die Adaption an das Training zu maximieren.
Im Allgemeinen neigen fettarme tierische Produkte im Vergleich zu pflanzlichen Nahrungsmittelquellen dazu, die beste Qualität, die höchste Verdaulichkeit und den besten Mikronährstoffgehalt zu liefern. Ich bin aus Gründen, die ich im Rahmen dieser Serie immer wieder hervorgehoben habe, ganz klar ein großer Fan von Proteinen aus Milchprodukten. Fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte, usw. liefern alle exzellente Quellen für qualitativ hochwertiges Protein.
Auch pflanzliche Proteinquellen besitzen ihre eigenen Vorzüge. Die Fette in Nüssen sind exzellent, der Ballaststoffgehalt von Bohnen ist bei einer proteinreichen Ernährung wichtig – und all das in Verbindung mit einer vernünftigen Quelle von Qualitätsprotein. Nüsse scheinen den Appetit zu reduzieren und könnten für Personen, die Fett abbauen möchten, nützlich sein. In Kombination mit anderen qualitativ hochwertigen Proteinquellen, können pflanzliche Proteine sowohl Protein als auch andere wichtige Nährstoff zur Ernährung beitragen.
Natürlich werden Proteinpulver in der Welt des Sports ausgiebig verwendet und haben sich sogar zu einem Bestandteil der allgemeinen Ernährung und der Diät entwickelt. Wheyprotein und Casein neigen dazu, die Proteine zu sein, auf die man sich am stärksten konzentriert, doch auch Sojaproteine weisen eine hohe Qualität auf und können den Antioxidantien-Status im Körper erhöhen. Das Phytoöstrogen-Thema ist zu komplex, um es an dieser Stelle zu behandeln. Ich werde dies in einem späteren Artikel abdecken.
Ich hoffe, dass ich im Rahmen dieser Serie die meisten wichtigen Themen im Bezug auf die Proteinqualität abgedeckt habe und dem Leser ausreichende Informationen zur Verfügung gestellt habe, um seine eigene Proteinwahl in seinem individuellen Kontext zu treffen. Wie bereits mehrfach im Zuge dieser Artikelserie erwähnt wurde, können in "The Protein Book" detailliertere Informationen zu diesen und verwandten Themen gefunden werden.
Und ich hoffe, dass diese Serie ein für allemal die Frage, was gute Proteinquellen sind, beantwortet hat.