Wenn man den Großteil der Metamorphose im Bereich des Frauenbodybuildings während der letzten Jahre analysiert, dann fragt man sich wahrscheinlich, was mit dem klassischen weiblichen Körper geschehen ist.
Wenn man mir nicht glaubt, dann sollte man sich die Teilnehmerinnen bei der Ms. Olympia Wahl ansehen, seitdem Rachel McLish im Jahr 1980 den Eröffnungswettbewerb mit ihrer Anwesenheit zierte. Jedes auf das Jahr 1980 folgende Jahr demonstrierte nur zu gut, dass es für die Kampfrichter eine zu große intellektuelle Herausforderung darstellte zu erkennen, dass "Ms." eine Frau bezeichnet.
Bereits Mitte der Neunziger wäre jede Ms. Olympia Teilnehmerin mit verfaulten Tomaten beworfen worden, wenn sie nicht wie Lee Haney in einem Bikini ausgesehen hätte. Unglücklicherweise setzt sich dieser Trend bis heute fort.
Es ist nicht überraschend, dass diejenigen unter uns, die den Körper von Rachel McLish zu schätzen wissen, gezwungen sind, an anderer Stelle zu suchen. Und wenn man mich fragt, ist dies einer der Hauptgründe dafür, dass die Wettkämpfe in der Figurklasse so beliebt geworden sind. Mädels, die an diesen Wettkämpfen teilnehmen, möchten nicht wie Juliette Bergmann aussehen. Nein, Figurathletinnen wollen ein sexy, schlankes, athletisches Aussehen, das einige von uns noch aus den frühen Achtzigern kennen.
Doch es gibt noch einen anderen Grund dafür, dass die Figurklasse beliebter denn je wird. Die meisten Frauen habe neben dem Training eine Karriere – egal ob diese Karriere Business, Familie, Weiterbildung oder eine Kombination hiervon bedeutet.
Alles in Allem ist es für eine Mutter nicht praktikabel schnell mal nach Tijuana zu fahren, um sich mit Steroiden einzudecken, nachdem sie die Kids beim Fußballtraining abgeliefert hat. Und eine erfolgreiche weibliche Führungskraft wird kaum in der Mitte eines Geschäftsmeetings eine Pause einlegen, um sich ein Gramm Primobolan in den Hintern zu jagen. Wer möchte schon mit einer Frau Geschäfte machen, die einen Bart wie Tom Selleck und eine Stimme wie Earl Jones hat?
Da die Figurklasse kein Aussehen beinhaltet, das einen Tsunami an Steroiden und Wachstumshormonen bedarf, können viele Frauen die Art des Training und der Diät durchführen, die notwendig ist, um einen Figurwettkampf zu gewinnen, ohne dass sie Angst vor den Scheidungspapieren oder einem Durchsuchungsbefehl haben müssen.
Verdammt, einige Frauen wollen nicht einmal an einem Wettkampf der Figurklasse teilnehmen, doch sie möchten vielleicht wie eine Figurathletin aussehen. Für genau diese Frauen ist dieser Artikel bestimmt.
Meine Tendenz
Ich war bisher bei meinem Trainingsbusiness mit sehr viel Erfolg gesegnet. Aus diesem Grund kann ich es mir im Grunde genommen aussuchen, mit welchen Typen von Klienten ich arbeiten möchte. Im Augenblick konzentriere ich meine Anstrengungen primär auf zwei spezifische Kategorien: Kampfsportler und Figurathleten.Ich werde jetzt nicht alle Gründe dafür aufzählen, dass ich diese beiden scheinbar gegensätzlichen Gruppen bevorzuge, doch ich kann sagen, dass ich mit dieser Entscheidung nachts sehr gut schlafen kann. Ich wache nachts nicht schreiend in einer Pfütze Schweiß auf, weil ich von einer Frau mit 45 Zentimeter Oberarmen, Schultermuskeln wie Kanonenkugeln und Beinen wie Baumstämmen geträumt habe, die mit einem scharfen Gegenstand auf mich losgeht und mit ihrer Baritonstimme heult Was hast Du getan? Ich habe gesagt, dass ich wie Jessica Simpson aussehen wollte und nicht wie Jay Cutler!“
Im Hinblick auf Figurathletinnen oder Frauen, die wie Figurathletinnen aussehen möchten, fühle ich mich wohl dabei zu wissen, dass ich einer Frau dabei helfe ein Aussehen zu erreichen, das mit meinen Vorlieben übereinstimmt.
Ich glaube, wenn ich noch einen Schritt weiter gehen und dem Leser vollen Einblick gewähren würde, dann würde ich ihm sagen, dass ich nicht viel darüber weiß, wie ich eine Frau trainieren sollte, die heutzutage an einer Ms. Olympia Wahl teilnehmen will. Wenn man dieses Aussehen erreichen möchte, dann habe ich wahrscheinlich nicht die Informationen, die man hierfür benötigt.
Wenn man jedoch das Aussehen einer Figurathletin erreichen möchte, dann kann ich helfen.
Ich möchte diesen Artikel jedoch nicht zu einem Wie trainiert man eine Figurathletin Artikel machen. Ich werde den weiblichen Lesern auch nichts vormachen und ihnen versprechen, dass ich sie wie Heidi Klum aussehen lassen kann, wenn ihre Knochenstruktur und die Biochemie nicht mit der von Heidi Klum übereinstimmt.
Ich möchte vielmehr einen Plan für alle Frauen entwerfen, die mit Gewichten trainieren möchten ohne sich hierbei Gedanken machen zu müssen, dass sie zu viele Muskeln an den falschen Stellen aufbauen könnten. Zusätzlich hierzu möchte ich einen Ernährungsplan zur Verfügung stellen, der dabei helfen kann die Extraschicht an Fett loszuwerden, die sonst vielleicht dazu führen würde, dass man sich hinter einem Strandtuch verstecken müsste.
Figurernährung
Als allererstes muss man seinen Ernährungsplan auf den richtigen Stand bringen. Wenn man nicht gerade 4 bis 5 Stunden am Tag trainieren möchte, muss man seine Makronährstoffe ausbalancieren und den Stoffwechsel mit Hilfe effektiver Strategien in Schwung bringen, um seinen Körper wirklich umzuformen.Die ersten vier Regeln, die man beachten sollte, sind die vier, die meiner Erfahrung nach den größten Einfluss auf eine Erhöhung der Stoffwechselrate haben:
- Man sollte sechsmal täglich essen
- Man sollte 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen, was etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse entspricht.
- Man sollte zwei Gramm Omega-3 Fettsären pro 10 Kilo fettfreier Körpermasse zu sich nehmen
- Man sollte pro Tag 12 Kalorien pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen, was ungefähr 26 Kalorien pro Kilogramm fettfreier Körpermasse entspricht
- Protein: 109 Gramm pro Tag
- Omega-3 Fettsäuren: 10 Gramm pro Tag
- Kalorien: 1308 pro Tag
Dies liegt unter anderem daran, dass es die meisten Menschen gewöhnt sind, drei größere Mahlzeiten pro Tag in Verbindung mit einigen Snacks zu sich zu nehmen. Dies ist in Ordnung und kann auch funktionieren. Ich kann gut verstehen, dass sich nicht jeder den Luxus leisten kann, sechs Mahlzeiten pro Tag zu kochen und zuzubereiten. In diesem Artikel soll es ja darum gehen, wie man einen schlanken, sexy Körper entwickeln kann, während man sich gleichzeitig um seine Familie, den Beruf und sonstiges kümmert. Der Plan, der für die meisten Frauen funktioniert, sieht folgendermaßen aus:
- Mahlzeit 1: Frühstück
- Mahlzeit 2: Snack
- Mahlzeit 3: Mittagessen
- Mahlzeit 4: Snack
- Mahlzeit 5: Abendessen
- Mahlzeit 6: Snack
Das erste was ich tue, ist 65 % des täglichen Gesamtproteinbedarfs zu berechnen. In unserem Beispiel wären das 71 Gramm (109 x 0,65 = 71). Diese 71 Gramm verteile ich dann auf die drei größten Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Während jeder dieser Mahlzeiten sollte man also 24 Gramm Protein in Form von Eiern, magerem Rindfleisch, Hühnchen, Pute, Fisch, usw. zu sich nehmen.
Die restlichen 35 % (38 Gramm) werden auf die drei Snacks aufgeteilt. Jeder Snack sollte also 13 Gramm Protein in Form von Nüssen, hart gekochten Eiern, Hüttenkäse und dergleichen enthalten. Natürlich kann man für diese Snacks auch die Proteinquellen verwenden, die ich bei den Hauptmahlzeiten aufgezählt habe.
Ich betone die Wichtigkeit von Protein an erster Stelle, da ich wieder und wieder gesehen habe, dass die meisten Frauen nicht genug Protein zu sich nehmen. Man muss die Proteinzufuhr jeden Tag die höchste Priorität geben. Hierfür sucht man sich die Proteinquellen aus, die man mag und bleibt bei diesen.
Der nächste Schritt ist der Omega-3 Konsum. Ich verteile die Omega-3 Fettsäuren gerne auf die letzten vier Mahlzeiten, doch abhängig davon, wie hoch die Omega-3 Fettzufuhr ausfällt, funktionieren drei Mahlzeiten gleichermaßen. Da ich als Beispiel eine 140 Pfund schwere Frau verwende, ist die benötigte Menge an Omega-3 Fettsäuren natürlich geringer als bei einem 200 Pfund schweren Mann.
Die im Rahmen unseres Beispiels berechnete Menge an Fischöl lag bei 10 Gramm. Diese Menge sollte man gleichmäßig auf die letzten drei Mahlzeiten aufteilen. Wenn man Fischölkapseln mit 1000 mg verwendet, die 45 % Omega 3 Fettsären enthalten, dann könnte dies folgendermaßen aussehen:
- Mahlzeit 4: 7 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Mahlzeit 5: 8 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Mahlzeit 6: 7 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Mahlzeit 1: 24 Gramm Protein
- Mahlzeit 2: 13 Gramm Protein
- Mahlzeit 3: 24 Gramm Protein
- Mahlzeit 4: 13 Gramm Protein; 7 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Mahlzeit 5: 24 Gramm Protein; 8 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Mahlzeit 6: 13 Gramm Protein; 7 Kapseln Fischöl a 1000 mg
- Protein = 4 Kalorien pro Gramm
- Fischöl = 212 Kalorien pro 22 Kapseln
Bevor ich mit den Empfehlungen bezüglich der Kohlenhydratzufuhr fortfahre, müssen wir noch die Fettkalorien berechnen. Ich verwende für den Zweck des Fettabbaus gerne eine 33/33/33 Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett. Unsere Frau, die 1308 Kalorien pro Tag konsumiert, sollte also 436 Kalorien in Form der dieser Makronährstoffe zu sich nehmen.
Mit den Omega-3 dominierten Fettquellen haben wir bereits 212 Kalorien abgedeckt, so dass zusätzliche 224 Fettkalorien übrig bleiben. Da jedes Gramm Fett 9 Kalorien entspricht, bleiben noch 25 Gramm Fett. Diese Fettkalorien sollten primär in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten konsumiert werden. Gute Quellen hierfür sind z.B. Olivenöl, Nüsse und naturbelassene Erdnussbutter. Einige der Fettkalorien werden in Form der im Fleisch enthaltenen gesättigten Fette zugeführt. Das ist in Ordnung. Wenn man den Fokus auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette legt, ergibt sich der Rest von selbst.
Weiter mit den Kohlenhydraten!
Für Fettabbau und Regeneration bevorzuge ich es, dass ein Drittel der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Ein Drittel von 1308 wären 436 Kalorien. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert, entspricht dies 109 Gramm Kohlenhydrate, mit denen wir arbeiten können.Diese 109 Gramm Kohlenhydrate werden nur in Form von Gemüse, Obst und den Shakes vor und nach dem Training konsumiert. Ich mache es den Leserinnen einfach, indem ich ihnen nicht viele Auswahlmöglichkeiten gebe. Wenn man nur einige wenige Optionen hat, dann ist es viel leichter eine Wahl zu treffen. Hier sind die Kohlenhydratquellen, über die man seine Kohlenhydratkalorien zu sich nehmen sollte:
- Gemüse: Spinat, Salat, Sellerie, Broccoli, Blumenkohl und Spargel
- Obst: Tomaten (ja, ich zähle diese zum Obst), Äpfel, Pflaumen und Beeren
- Ein Weight Gainer für die Kohlenhydrate vor und nach dem Training
Weiterhin sind die aufgezählten Ost- und Gemüseorten alkalischer Natur. Dies ist wichtig, da Protein im Körper ein saures Umfeld generiert. Im Grunde genommen helfen alkalische Nahrungsmittel bei der Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion und der Produktion anaboler Hormone, während sie gleichzeitig die Belastung der Nieren reduzieren. Man kann mir vertrauen, der Körper wird es einem danken, wenn man die Säurebelastung reduziert.
Ich empfehle einen Weight Gainer, da Weight Gainer in der Regel recht preiswert sind und viele schnell verfügbare Kohlenhydrate und Protein liefern. An den Trainingstagen wird der Weight Gainer vor und nach dem Training den Platz einer der sechs täglichen Mahlzeiten einnehmen.
Wahrscheinlich brummt dem Leser jetzt schon der Kopf und deshalb werde ich das tun, was ich eigentlich hasse – ich werde einen Beispielernährungsplan aufstellen. Warum ich so etwas eigentlich hasse? Weil es sehr viele Nahrungsmittel gibt, aus denen man wählen kann und man sich nicht an die exakten Mahlzeiten des Plans halten muss. Ich kann nicht oft genug betonen, dass der folgende Ernährungsplan nur ein Beispiel darstellt. Man sollte die Nahrungsmittel verwenden, die am besten zum persönlichen Geschmack und Zeitplan passen, so lange diese sich im Rahmen der 33/33/33 Richtlinie bewegen.
Beispielernährungsplan für eine weibliche Figurathletin
- Kalorien: 1308
- Makronährstoffverhältnis: 33/33/33
- Kohlenhydrate: 109 Gramm
- Protein: 109 Gramm
- Fett: 48 Gramm
- Mahlzeiten: 6
Mahlzeit 1 (Frühstück)
- 1 ganzes Ei, 5 Eiklar
- 1 großer Apfel
- Kohlenhydrate=24g, Protein=22g, Fett=8g
Mahlzeit 2 (Snack)
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse (2%)
- 1/2 Tasse Brombeeren
- 1 Selleriestange mit einem Teelöffel naturbelassener Erdnussbutter
- Kohlenhydrate =14g, Protein=13g, Fett =8g
Mahlzeit 3 (Mittagessen)
- 100 Gram Hühnchenbrust
- 1 Tasse Spinat mit einer kleinen gewürfelten Tomate, ein paar getrocknete Pflaumen
- Kohlenhydrate =24g, Protein=21g, Fett =8g
- 7 Fischölkapseln a 1000 mg
Mahlzeit 4 (Training)
- 1 Messlöffel Weight Gainer 5-15 Minuten vor dem Training
- 1 Messlöffel Weight Gainer direkt nach dem Training mit 5 Gramm Kreatin
- Kohlenhydrate =30g, Protein=16g, Fett =1g
Mahlzeit 5 (Abendessen)
- 100 Gramm mageres Rindfleisch
- 1 Tasse Broccoli
- 1 Tasse frische Erdebeeren
- 8 Fischölkapseln a 1000 mg
- Kohlenhydrate =12g, Protein=20g, Fett =12g
Mahlzeit 6 (Snack)
- 100 Gramm Putenbrust
- 1/4 Tasse Brombeeren
- 1 Tasse Salat
- 7 Fischölkapseln a 1000 mg
- Kohlenhydrate =5g, Protein=17g, Fett =11g
Ich weiß, dass es niemand – und ich meine wirklich niemand – mag Kalorien zu zählen. Doch zumindest am Anfang führt hieran kein Weg vorbei. Natürlich macht es keinen Spaß Kalorien zu zählen, doch wenn man dies einige Wochen lang getan hat, dann entwickelt man ein gutes Verständnis für die Makronährstoffaufteilung der typischen Nahrungsmittel. Ich habe so oft Kalorien gezählt, dass ich mir im Grunde genommen einen Teller voll Essen nur ansehen muss, um zu wissen, wie viele Makronährstoffe sich darauf befinden. Das ist ein sehr wertvolles Werkzeug im Arsenal eines jeden Figurathleten.
Einige exzellente Trainer empfehlen, dass man keine Kalorien zählt. Das ist in Ordnung, so lange man einen professionellen Trainer hat, der einem den Ernährungsplan erstellt. Wenn man dies jedoch selbst lernen möchte, dann muss man die Makronährstoffwerte der Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt kennen. preview
Man sollte sich diese Ernährungsprinzipien ein paar Mal durchlesen, um sich die Schlüsselprinzipien zu verinnerlichen. Danach sollte man in eine Buchhandlung gehen und sich eine Nährwerttabelle kaufen, in der man die Makronährstoffaufteilung der Nahrungsmittel findet, die man im Rahmen des Ernährungsplans zu sich nehmen möchte. Die traurige Wahrheit ist, dass man die Kalorienmenge nicht jeden Tag perfekt einhalten kann, da schon zwei Äpfel eine unterschiedliche Kohlenhydratmenge enthalten können. Man sollte jedoch versuchen die geplante Nährstoffzufuhr so präzise wie möglich einzuhalten.
Jetzt ist es an der Zeit für die Trainingseinheiten!
Training für sexy Frauen
Ich habe vor einiger Zeit einen Artikel mit dem Titel Sexy Frauentraining verfasst. Zu sagen, dass dieser Artikel kontrovers war, wäre noch eine Untertreibung. Ich habe hierdurch jedoch etwas Wichtiges gelernt: Die meisten Trainer wissen nicht, wie sie Frauen trainieren sollen, um diesen Rachel McLish, Hillary Swank, oder Jennifer Garner Look zu erreichen.Ich kann dies mit absoluter Sicherheit sagen, da kein anderer meiner Artikel zu einer solchen Flut von Emails von Toptrainern überall auf der Welt geführt hat. Weltbekannte Trainer – Trainer, die wahrscheinlich nicht einmal meinen Namen kannten – kontaktierten mich, um mir zu sagen, dass mein Artikel ihren Ansatz für das Training von Frauen drastisch verändert hat. Und das ist keine Übertreibung.
Die meisten Programme wurden mit Männern im Hinterkopf entwickelt und die meisten Menschen glauben, dass Frauen eine Million Wiederholungen ausführen sollten, um ihren Körper zu formen. Beide dieser Tatsachen führen jedoch dazu, dass Frauen mit einem Körper enden, den sie gar nicht wollten – großer Trapezius, dicke Oberschenkel, massige Arme und eine breite Körpermitte.
Es gibt viele Internet Sites für Hardcoretraining. Ich mag das. Doch hardcore sollte nicht bedeuten, dass Frauen genauso wie Männer trainieren müssen.
Alle Frauen sollten jetzt genau zuhören: Auch als Frau kann und wird man Muskeln aufbauen. Wenn man also eine Muskelgruppe nicht aufbauen möchte, dann sollte man sie auch nicht mit tausenden Wiederholungen trainieren und keine multiplen Sätze mit schweren Gewichten ausführen.
Als grobe Verallgemeinerung könnte man sagen, dass die meisten Frauen ihre Anstrengungen auf die Schultern, den Hintern und die äußeren Oberschenkel konzentrieren sollten. Diese Muskelgruppen helfen dabei eine sanduhrförmige weibliche Figur zu entwickeln.
Man sollte mich nicht falsch verstehen, alle großen Muskelgruppen können und sollten trainiert werden, um eine strukturelle Integrität zu entwickeln. Das Volumen und die Trainingsfrequenz sollten bei diesen Muskelgruppen wie oberer Rücken, Trapezius, Bauchmuskeln, Waden, Oberarmen und inneren Oberschenkeln usw. jedoch minimal sein.
Hier ist der Plan, der die Art von Körper entwickeln wird, von der ich die ganze Zeit spreche.
Das Figur Programm für Frauen
Tag 1
Zirkeltraining
- Zirkel: 6
- Wiederholungen pro Übung: 5 (bzw. 5 Wiederholungen pro Seite bei einarmigen oder einbeinigen Übungen)
- Trainingslast: Das schwerste Gewicht, das man mit perfekter Form bei allen Sätzen bewältigen kann. Bei Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, wird kein Zusatzgewicht.
- Pause: 30s (s = Sekunden) (A1, 30s Pause, A2, 30s Pause, A3, usw.)
A1. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beschreibung: Man steht auf einem Bein, spannt die Bauchmuskeln an und drückt die Hüfte nach hinten, während der untere Rücken angespannt und durchgedrückt ist. Man geht so weit nach unten, bis sich die Kurzhanteln auf der Höhe der Mitte des Schienbeins befinden. Zuerst führt man fünf Wiederholungen mit dem linken Bein aus und geht anschließend ohne Pause zu fünf weiteren Wiederholungen mit dem rechten Bein über.A2. Liegestütze auf Kurzhanteln
Hinweis: Man sollte die Bauchmuskeln angespannt lassen und den Bauch/die Hüften nicht nach vorne Bewegen, wenn man den Körper absenkt. Die Schulterblätter sollten am höchsten Punkt der Bewegung so weit wie möglich nach vorne gedrückt werden.Hinweis: Wenn die Variante mit den Knien in der Luft zu schwer ist, dann kann man auch die Variante mit den Knien auf dem Boden ausführen.
A3. Ausfallschritt mit externer Rotation
Beschreibung: In der Ausgangsposition nimmt man mit schulterweitem Fußabstand ein und hält eine Kurzhantel bei zu 90 Grad angewinkeltem Arm mit der linken Hand nach oben. Aus dieser Position macht man mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, während man gleichzeitig den linken Arm nach rechts unten bewegt, bis der Daumen neben der rechten Hüfte nach unten zeigt.Anschließend drückt man sich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während man den Arm zurück nach oben in die Startposition bewegt. Zuerst führt man sechs Wiederholungen mit dem rechten Arm/linken Bein aus und hiernach ohne Pause sechs Wiederholungen mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
A4. Trizepsdrücken über Kopf mit einer Kurzhantel
Beschreibung: Man hält eine Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über dem Kopf nach oben. Aus dieser Position senkt man die Hantel hinter dem Kopf ab, bis sie den oberen Rücken berührt und drückt sie anschließend wieder nach oben. Die Oberarme/Ellenbogen zeigen während der ganzen Bewegung nach oben und befinden sich nahe seitlich am Kopf.A5. Tiefe, weite “Drop Outs”
Beschreibung: Aus der Startposition mit eng zusammen stehenden Füßen und nach vorne gestreckten Armen springt man in eine Position mit seitlich weit ausgestellten Füßen und drückt die Hüften nach hinten und unten. Aus der tiefsten Position springt man dann zurück in die Ausgangsposition.Nachdem man Übung A5 beendet hat, pausiert man für 30 Sekunden und wiederholt den gesamten Zyklus weitere fünfmal auf dieselbe Art und Weise.
Tag 2
Energiesystems Training (HIIT)
Fahrradsprints: Man beginnt damit 45 Sekunden sitzend mit moderater Geschwindigkeit zu strampeln. Dann regelt man den Widerstand so weit wie möglich nach oben und sprintet 10 Sekunden in stehender Position. Dies stellt einen 60 Sekunden Zyklus das (die zusätzlichen 5 Sekunden werden zur Veränderung des Widerstandes und der Veränderung der Körperposition eingerechnet).Dauer: 10 Minuten
Tag 3
- Trainingsfrei
Tag 4
Zirkeltraining
- Zirkel: 4
- Wiederholungen pro Übung: 8
- Trainingslast: Das schwerste Gewicht, das man mit perfekter Form bei allen Sätzen bewältigen kann. Bei den reversen Crunches sollte man Gewichtsmanschetten an den Knöcheln verwenden, wenn die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht ist.
- Pause: 30s (s = Sekunden) (A1, 30s Pause, A2, 30s Pause, A3, usw.)
A1. Split Teilkniebeugen
Beschreibung: Man nimmt eine tiefe Ausfallschrittposition ein, bei der sich das Knie des hinteren Beines auf dem Boden befindet. Aus dieser Position drückt man sich mit der Ferse des vorderen Beines nach oben, um den Körper 15 Zentimeter anzugeben. Anschließend geht man wieder zurück in die Ausgangsposition. Während der gesamten Bewegung sollte der Oberkörper so senkrecht wie möglich gehalten werden. Nachdem man alle Wiederholungen mit dem rechten Beinausgeführt hat, geht man ohne Pause zu den Wiederholungen mit dem linken Bein über.A2. Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
Beschreibung: Man nimmt eine vorgebeugte Position mit angespannten, durchgedrücktem unteren Rücken ein. Eine Hand wird hinter dem Rücken platziert und in der anderen hält man eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Aus dieser Position zieht man die Kurzhantel zur Brust, während man die vorgebeugte Position beibehält. Der Ellenbogen des Armes mit der Kurzhantel sollte sich die ganze Bewegung über nahe an der Körperseite befinden. Zwischen den Wiederholungen für rechten und linken Arm legt man keine Pause ein.A3. Ausfallschritt mit Schulterdrücken
Beschreibung: Man beginnt mit einer aufrecht stehenden Position und hält zwei Kurzhanteln mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe. Aus dieser Position macht man einen Ausfallschritt, während man gleichzeitig die Kurzhanteln über dem Kopf nach oben drückt. Während man sich anschließend mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition drückt, senkt man die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Auf diese Art und Weise führt man abwechselnd je eine Wiederholung mit dem rechten und dem linken Bein aus, bis man pro Seite 8 Wiederholungen absolviert hat.A4. Einbeinige Gesäßbrücke
Beschreibung: Man legt sich mit zu 90 Grad angewinkeltem rechten Bein rücklings auf den Boden und legt den linken Fuß über das rechte Bein. Die Fußspitze des rechten Fußes ist angehoben (man beugt das linke Fußgelenk), so dass nur die Ferse auf dem Boden aufliegt. Aus dieser Position bildet man eine Brücke, indem man sich über die Ferse so weit wie möglich nach oben drückt. Die oberste Position hält man für 2 Sekunden, bevor man den Körper wieder auf den Boden absenkt. Nachdem man alle 8 Wiederholungen mit dem rechten Bein ausgeführt hat, geht man ohne Pause zu den Wiederholungen mit dem linken Bein über.A5. Modifiziertes Kurzhantelreißen
Beschreibung: Man nimmt einen weiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Füßen ein. Die linke Hand platziert man hinter dem Rücken und in der rechten Hand hält man eine Kurzhantel, die vor dem nach vorne gebeugtem Oberkörper nach unten hängt. Während man die Kurzhantel nach oben über den Kopf bewegt, spannt man die Gesäßmuskeln an und schwingt die Hüfte nach vorne. Der rechte Arm bleibt während der gesamten Bewegung ausgestreckt. Nachdem man 8 Wiederholungen mit dem rechten Arm ausgeführt hat, folgen ohne Pause 8 weitere Wiederholungen mit dem linken Arm.A6. Reverse Crunches
Beschreibung: Man legt sich mit ausgestreckten Beinen flach rücklings auf den Boden. Aus dieser Position zieht man die Knie zur Brust und rollt die Hüfte vom Boden nach oben. Anschließend bewegt man die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung.Nach dieser Übung pausiert man für 30 Sekunden und wiederholt den gesamten Zyklus noch dreimal.
Tag 5
- Trainingsfrei
Tag 6
Seilspringen
Beschreibung: Man stellt seine Stoppuhr auf 10 Minuten und führt so viele Wiederholungen Seilspringen wie möglich aus. Wann immer es notwendig wird, kann man für 10 bis 15 Sekunden pausieren, man sollte jedoch versuchen so lange wie möglich am Stück zu springen. Irgendwann sollte man dazu in der Lage sein 10 Minuten ohne Pause seilzuspringen.Wandsitzen (Wall sit)
Beschreibung: Man lehnt den Rücken gegen die Wand und geht so weit nach unten, bis die Beine etwa einen 110 Grad Winkel aufweise. Diese Position sollte man so lange wie möglich halten und die Zeit stoppen. Anschließend pausiert man 90 Sekunden und wiederholt die Übung noch zweimal mit je 90 Sekunden Pause zwischen den Ausführungen. Sobald man dazu in der Lage ist, die Position 2 Minuten lang zu halten, geht man zur einbeinigen Version über und führt diese auf dieselbe Art und Weise aus. Bei der einbeinigen Version gibt es kein oberes Zeitlimit.Tag 7
- Trainingsfrei
Tag 8
- Wiederholung des Zyklus
Progression des Trainings
Zirkeltraining
- Woche 2: Man führt bei der Hälfte der Zyklen eine zusätzliche Wiederholung aus. In Woche 2 würde Tag 1 folgendermaßen aussehen: 6x5,6,5,6,5,6.
- Woche 3: Man führt bei der zweiten Hälfte der Zyklen eine zusätzliche Wiederholung aus, so dass man an Tag 1 6 Zyklen a 6 Wiederholungen durchläuft.
- Woche 4: Man erhöht das Gewicht bei allen Übungen um 2,5 Kilo oder 2 % und geht wieder zu den ursprünglichen Wiederholungszahlen über.
- Woche 5: Man führt bei der Hälfte der Zyklen eine zusätzliche Wiederholung aus. In Woche 2 würde Tag 1 folgendermaßen aussehen: 6x5,6,5,6,5,6.
- Woche 6: : Man führt bei der zweiten Hälfte der Zyklen eine zusätzliche Wiederholung aus, so dass man an Tag 1 6 Zyklen a 6 Wiederholungen durchläuft.
- Hinweis: Man sollte daran denken, dass sich der Progressionsplan auf beide Zyklen der Woche bezieht.
Energiesystemtraining
- Man verlängert die Radsprints jede Woche um eine Minute.
Abschließende Worte
Dieses Programm wurde speziell dafür entwickelt den Körper zu formen, den sich viele meiner weiblichen Klienten wünschen. Wenn dies auf die Leserin nicht zutrifft, dann habe ich damit kein Problem.Ich schreibe meine Artikel basierend auf dem, was ich weiß und mit dem ich die meiste Erfahrung habe. Als solches ist dieses Programm das, was am besten funktioniert, um die femininen Schlüsselmuskeln zu entwickeln. Die Muskeln, die der gewünschten weiblichen Körperform entgegenwirken, werden nur minimal entwickelt. Ich kann dies mit gutem Gewissen sagen, da dies die Art von Training ist, die meine weiblichen Klienten ausführen.
Ich hoffe, dass meine Leserinnen diesem Programm eine Chance geben, auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht nicht das zu sein scheint, wonach man sucht. Wenn man eine Frau ist, dann kann man mit diesem Plan nicht falsch liegen. Und wenn man der Ehemann, Freund oder Bruder einer Frau ist, die etwas Hilfe bei ihrem Training braucht, dann sollte man diesen Artikel für sie ausdrucken. Es wird eines der wertvollsten Geschenke sein, dass sie je erhalten hat.