Ein Beispiel: In der Regel wird es so sein, dass z.B. beim Schrägbankdrücken die Trizepsmuskulatur zuerst versagt. Um aber dennoch eine ausreichende Stimulation durch die Grundübung zu erfahren, sollte der Athlet in der Lage sein, aus der Brust heraus zu drücken und das Gewicht nicht ausschließlich mit den Armen bewegen. Hierfür kann man eine Isolationsübung ausführen, die genau den Bewegungsradius trainiert, der aus der Brust heraus ausgeführt wird. Somit ergeben sich zwei Anwendungsbereiche und Trainingsformen für zusätzliche Isolationsübungen:
- Anregung des Muskelwachstums, wenn eine Muskelgruppe mit einer Grundübung nicht erschöpft werden kann, da eine Isolationsübung klassisch über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wird
- Wiederaufbau von zurückgebildeten Muskelgruppen, die nicht bewusst angespannt werden können, dadurch, dass man Isolationsübungen nicht über den vollen Bewegungsradius ausführt, sondern sich in Form von Teilwiederholungen auf den relevanten Bewegungsradius beschränkt, der den Schwachpunkt der Bewegungskette darstellt
Im Rahmen des zweiten Anwendungsbereiches wird das Ganze schon spannender, insbesondere dann, wenn der Zielmuskel zurückliegt und die Arbeit von der umgebenden, stärkeren Muskulatur bewältigt wird. Speziell auf das Auftrainieren zurückliegender Muskulatur ausgerichtete Übungen müssen ggf. monatelang intensiv geübt werden, bis der jeweilige Muskel bewusst angespannt werden kann. Dieser Zeitraum resultiert aus der Abwärtsspirale der inaktiven Muskulatur, die man sich in etwa wie folgt vorstellen darf:
Ein Muskel ist schwach → kompensatorisch übernimmt die umliegende, synergistisch arbeitende Muskulatur die Bewegung zum größten Teil → der schwache Muskel wird noch schwächer und vermindert sein Zellvolumen → Die synergistisch arbeitende Muskulatur übernimmt die Bewegung vollständig.- Intensitätssysteme nutzen, unter Ausführung einer angemessenen Technikkompetenz, sehr hohe Gewichte. Dies verstärkt jedoch die Abwärtsspirale der zurückliegenden Muskulatur, die bei noch höherem Gewicht noch weniger kontrahieren kann. Somit wird der Zielmuskel ent-, statt belastet.
- Um von Intensitätssystemen optimal zu profitieren, ist eine bereits ausreichend vorhandene Hypertrophie der Muskulatur unabdingbar. Der fortgeschrittene Trainingsstand macht es dann für entsprechende Athleten notwendig, auf Intensitätssysteme umzusteigen, insbesondere dann, wenn eine geringe Toleranz gegen Übertraining besteht.
Dies liegt darin begründet, dass der hypertrophierte Muskel zum einen durch den erhöhten Muskelquerschnitt selbst und zum anderen durch die optimierte Erregbarkeit durch das Nervensystem sensibler gegenüber Trainingsreizen wird und schneller übertrainiert.
Prioritätsprinzip
Der schwache Muskel wird hier am Anfang des Trainings trainiert. Dies ist sehr gut für Athleten geeignet, deren Konzentrationsfähigkeit zum Ende des Trainings stark abnimmt, denn auf einen zurückliegenden Muskel muss man sich signifikant stärker mental einstellen, als auf Übungen für Muskelgruppen, bei denen bereits alles rund läuft.Für Athleten hingegen, die ihre schweren Übungen aus Konzentrationsgründen an den Beginn des Trainings legen, ist diese Trainingsform evtl. ungeeignet, da die mentale Kraft für die schweren Übungen bereits vorher abnimmt. In diesem Fall bieten sich zusätzliche Trainingseinheiten an, in denen nur Schwachpunkttraining durchgeführt wird.
Wer das Prioritätsprinzip anwendet, sollte darauf achten, dass die Spezialübungen für zurückliegende Muskeln ihm nicht die Kraft für die Grundübungen rauben, falls diese danach durchgeführt werden. Bei wem z.B. die untere Rückenmuskulatur zu schwach ist (hier haben wir also noch einen dritten Anwendungsbereich für Isolationsübungen, nämlich den nicht zurückliegenden, aber zu kleinen und daher die große Muskulatur in ihrer Entwicklung begrenzenden Muskel) und deshalb Hyperextensions ausführt, um auch bei weiterer Gewichtssteigerung bei Kniebeugen die Technik korrekt zu halten, hat natürlich nichts gewonnen, wenn er im Anschluss an Hyperextensions Kniebeugen durchführen möchte.
Vorerschöpfung vs. Nacherschöpfung
Kann man einen Muskel zwar anspannen, aber mit der Grundübung nicht erschöpfen, wird gegebenenfalls die vor der Grundübung ausgeführte Isolationsübung dazu führen, dass die Grundübung einen stärker erschöpfenden und damit muskelwachstumsfördernden Effekt bewirkt.Wer aber einen Muskel gar nicht anspannen kann, dem bringt auch die Anwendung der Vorerschöpfung nichts, denn dann übernimmt wieder die umliegende Muskulatur die zu bewältigende Last. In diesem Fall kann eine Nacherschöpfung dazu führen, dass der relativ zurückliegende Muskel verstärkt arbeitet, da die sonst zu starke synergistische Muskulatur bereits durch die Grundübung vorgeschwächt wurde.
Bei absoluter Schwäche des Zielmuskels wird aber auch das nicht funktionieren, da die Bewegung ja zuvor ausschließlich durch die übrige Muskulatur durchgeführt wurde und der zurückliegende Muskel an der Arbeit nicht mehr beteiligt ist. In diesem Fall bleibt nichts als Üben, Üben und nochmals Üben und zwar unter Verwendung eines Minimalgewichts, nachdem man sich von seinem Ego verabschiedet hat.
Negativwiederholungen
Der Athlet nutzt unter Hilfestellung eines Trainingspartners ein Gewicht, mit dem er nur die Abwärtsbewegung einer Wiederholung alleine durchführt, bei der Aufwärtsbewegung lässt er sich von seinem Partner unterstützen. Hierbei kontrahieren weniger Muskelfasern, als bei vollständigen Wiederholungen. Der stärkere Muskelkater resultiert aus der erhöhten Belastung der Gelenke, Sehnen und Bänder.Aus diesem Grund bringt die stärkere Belastung einzelner Muskelfasern dem Athleten, der einen zurückliegenden Muskel reizen möchte, leider überhaupt nichts außer eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und (schon erraten?) weiteren Muskelschwund der Zielmuskulatur, die nicht ausreichend kontrahiert werden kann.
Zielgruppe sind Athleten, die einen Trainingsstand um das genetische Maximum vorweisen. Aber selbst in diesem Bereich findet das Training von Negativwiederholungen nur sehr selten oder gar nicht statt, da die erhöhte Gefahr von Verletzungen meist den Aufbaueffekt überwiegt.
Ausblick
Um das hier Gelernte direkt mit den Grundübungen verbinden zu können, wird in den Folgeartikeln zu jeder Grundübung eine Weak-Point-Isolationsübung präsentiert. Meiner Meinung nach gibt es keine Muskelgruppe, die man mit etwas Kreativität und individuell zugeschnittenen Übungen nicht mit einer Kurzhantel oder einem Seilzug trainieren und optimal erschöpfen kann. Somit kann man sich Maschinen sparen, die die funktionelle Kette unterbrechen und in jeder Bewegung eine unnatürliche Bewegung bewirken, die langfristig nur Nachteile gegenüber dem Training mit freien Gewichten vorweist.Nach dem Training weist der Muskel weiterhin einen Kontraktionsrückstand auf. Dies bedeutet, dass eine Restkontraktion der Muskulatur die optimale Versorgung mit Nährstoffen verhindert und somit die Regeneration hinauszögert.
Aus diesem Grund bietet es sich an, nach dem Training ein kurzes Stretching für die gerade eben trainierte Muskulatur durchzuführen. Dieses zählt ausdrücklich nicht auf die Verbesserung der Beweglichkeit ab, denn dies würde den gerade trainierten Muskel überfordern und somit die Regeneration negativ beeinflussen. Vielmehr geht es darum, den Muskel sanft in die Bewegung hineinzuführen und bewusst die Dehnung für einen kurzen Moment von wenigen Sekunden Dauer zu spüren und dann wieder locker zu lassen bzw. dies dann noch einmal zu wiederholen.
Eine verbesserte Dehnbarkeit, die intensives Dehntraining erfordert, ist im Übrigen nur dann sinnvoll, wenn Verkürzungen vorliegen oder die ausgewählte Sportart dies erforderlich macht. In allen übrigen Fällen führt ein Zugewinn an Dehnfähigkeit zu einer Abnahme der Stabilität des betroffenen Gelenks.
Da echtes Bodybuilding den ganzen Körper einbezieht und die trainierte Muskulatur sich gleichmäßig entwickeln kann, liegt bei Anwendung der korrekten Technik keine Notwendigkeit zur Erweiterung der Beweglichkeit von Gelenken vor. Ausschließlich, wenn beim Erlernen der Technik Verkürzungen festgestellt werden, die den korrekten Bewegungsradius verhindern, bietet es sich an, ergänzendes Dehnen mit der entsprechenden Zielsetzung durchzuführen.
In allen anderen Fällen ist die Beschränkung auf die Beseitigung des Kontraktionsrückstandes ausreichend. Soll ein Training zur Verbesserung der Beweglichkeit durchgeführt werden, sollte dies an einem anderen Tag durchgeführt werden, als das Hypertrophietraining. Folglich wird den Grundübungen zusätzlich zur Weak-Point-Übung noch Stretching zur Beseitigung des Kontraktionsrückstands angefügt.
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse