Zielsetzung

Kreuzheben trainiert den ganzen Körper. Primär wird die Muskulatur der Oberschenkel gemeinsam mit der Muskulatur im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule trainiert. Sekundär wird der ganze Körper angespannt. Dies betrifft speziell den Nacken, der in kontrahierter Position verweilt. Höchste Ansprüche werden ebenfalls an die Bauchmuskulatur gestellt, die die Übung stabilisieren muss.

Ausführung

Kreuzheben stellt, gemeinsam mit Kniebeugen die anspruchsvollste der Grundübungen dar. Gleichzeitig handelt es sich um eine äußerst effektive Übung zum Aufbau solider Muskelmasse und funktioneller Kraft.

Wie auch bei Kniebeugen geht es bei dieser Übung um die Schulung eines Bewegungsgefühls – d.h. der Athlet lernt durch intensives Üben des Bewegungsablaufs, wie das Gewicht optimal achsennah bewegt wird, um maximale Resultate mit dieser Übung zu erzielen.

Die im Folgenden dargestellte Ausführung bezieht sich auf das klassische Kreuzheben, da aus meiner Sicht das "Kreuzheben mit gestreckten Beinen" weder in Bezug auf den Muskelaufbaueffekt noch aus gesundheitlicher Sicht annähernd an das klassische Kreuzheben herankommt.

Die Gründe dafür sind:
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird mit durchgestreckten Knien ausgeführt. Eine nennenswerte dynamische Kontrakton der Muskulatur der Beinrückseite bleibt aus und es findet vornehmlich eine intensive Dehnung statt. Ursprung und Ansatz der Muskulatur nähern sich also nicht aneinander an. Diese Bewegungsform ist es aber, die im Hypertrophietraining für den primären Muskelaufbaueffekt verantwortlich ist.
  • Die untere Lendenwirbelsäule gerät in eine ungünstige Position. In der tiefsten Position stellt nicht mehr die Muskulatur den limitierenden Faktor dar, sondern der physiologisch ungünstige Winkel. Damit liegt ein Großteil der Belastung auf der Wirbelsäule selbst, statt auf der Muskulatur. Dies erschwert das achsennahe Bewegen der Hantel und reduziert das zu verwendende Gewicht.

Kopfhaltung

Der Kopf wird über den vollen Bewegungsradius aufrecht gehalten. Hierbei ist es nicht unbedingt notwendig, einen festen Punkt an der Wand zu fixieren o.Ä.; Sinn der Kopfhaltung ist es, die Halswirbelsäule zu entlasten und zudem den Oberkörper in eine aufrecht Position zu bringen, die den durch das verwendete Gewicht entstehende Kraft auf die Wirbelsäule kompensiert.

Weak-Point-Training: Kreuzheben


Für den Bewegungsablauf selbst ist das Anspannen des Nackens nach hinten und oben über den vollen Bewegungsradius das wichtigste Teilelement. Einerseits wird hierdurch die Wirbelsäule versteift, andererseits ist die Kontraktion dieser Muskelgruppe unbedingte Voraussetzung dafür, das Gewicht möglichst nah an der Wirbelsäule bewegen zu können, ohne dass es hin- und herpendelt, gegen die Knie schlägt und die typischen Spuren an den Schienbeinen hinterlässt.

Ob die Stange im Ober- oder Wechselgriff gefasst wird, ist eine weniger zentrale Geschmacksfrage – ab einem gewissen verwendeten Gewicht, wird es aber für die meisten Athleten günstiger, den Wechselgriff anzuwenden, weil er das ökonomischere Heben eines höheren Gewichts gewährleistet, ohne dass sich dabei die Finger öffnen.

Die Stange befindet sich zu Beginn nah an den Schienbeinen. Somit stellt das verwendete Gewicht eine Gegenlast zum eigenen Körpergewicht dar, dass es möglichst gewinnbringend auszunutzen gilt. Hier besteht die Option, sich gegen das Gewicht nach hinten zu lehnen, während man die Übung beginnt und damit den Ökonomisierungsgrad der Übung optimal auszunutzen; die Übung wird deutlich dynamischer und damit effektiver. Da hierdurch die Rückenmuskulatur optimal kontrahiert, kann sich der Athlet vornehmlich auf die Beinarbeit konzentrieren, statt den Oberkörper zu früh aufrichten zu müssen.

Der Startwinkel liegt bei um 45°, der restliche Weg kommt durch die Bewegung der Beine zustande. Das Gewicht wird also mit der Kraft der Beine angehoben und ab dem Zeitpunkt der Streckung erfolgt der Übergang in die Aufrichtung des Oberkörpers.

Es empfiehlt sich, über die gesamte Übung hinweg die Baumuskulatur, sowie die, das Knie umschließende, Muskulatur bewusst anzuspannen, um Gelenkschäden zu vermeiden. Auch in der aufgerichteten Position sollte die Spannung beibehalten werden. Die Abwärtsbewegung findet in umgekehrter Reihenfolge statt.

Fehlerquellen

Der Athlet spannt den Nacken nicht an

Daraus folgt eine unstimmige Bewegung des verwendeten Gewichts; der Athlet kann das Gewicht nicht körpernah bewegen. Dies führt zum Pendeln der Stange mit Überlastung der Lendenwirbelsäule und den typischen Knie- und Schienbeinschleifspuren.

Der Athlet hält keine aufrechte Kopfposition

Infolgedessen wird die Brustwirbelsäule durch verstärkten Zug nach vorne-unten überlastet; das Verletzungsrisiko steigt an.

Weak-Point-Training

Problem

Der Athlet kann seine Beinmuskulatur nicht ausreichend erschöpfen

Lösung

Beinstrecken am Seilzug. Der Athlet nutzt eine Fußschlaufe und führt die Übung im Stehen aus. Dadurch wird, die das Kniegelenk von hinten stabilisierende ischiokrurale Muskulatur im Gegensatz zum Beinstrecken an der Maschine nicht ausgeschaltet und das Kniegelenk arbeitet in der funktionalen Kette ohne auszuleiern.

Beseitigung des Kontraktionsrückstandes

Der Athlet neigt sich bei gestreckten Beinen nach unten. Die Beine brauchen nicht vollständig gestreckt zu sein, da auch bei einem leichten Winkel in den Knien eine ausreichende Dehnung stattfindet.

Kreuzheben führt zu einer starken Kompression der Wirbelsäule. Um den Wirbelkörpern mit den Bandscheiben die Rückführung zu erleichtern, kann der Athlet sich an einer Klimmzugstange aushängen.

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Bild: Frank-Holger Acker