Zielsetzung
Rudern trainiert vornehmlich den breiten Rückenmuskel gemeinsam mit der Muskulatur der Unterarme und – je nach Variante – ebenso effektiv die Bizepsmuskulatur sowie den hinteren Teil der Schultermuskulatur. Die Beine sind statisch angespannt und die Bauch-, untere Rücken- und Brustmuskulatur helfen dabei, den Oberkörper zu stabilisieren und in eine leichte Hohlrückenposition zu führen, die es erlaubt, den Latissimus maximal zu kontrahieren.Ausführung
Beim Rudern in der Vorbeuge wird es speziell darauf ankommen, die physiologische Funktion des Latissimus zu betonen, denn andernfalls übernimmt der Bizeps gemeinsam mit den weiteren umliegenden Muskeln die Arbeit vollständig.Das Ergebnis wäre dann meist eine wenig effektive Bizepsübung kombiniert mit einer effektiven Nackenübung. Funktion des Latissimus ist die Rückführung des Arms nach hinten und unten. Daher ist der erste Schritt zum Erlernen der korrekten Technik das Einüben genau dieser Bewegung mit gestreckten oder auch gleich mit angewinkelten Armen. Wichtiger Vorteil dieses Trockentrainings ist, dass man den für sich optimalen Vorbeugewinkel erfährt, also den Winkel, bei dem man den Latissimus optimal anspannen kann. Bei den meisten Athleten wird sich dieser Winkel bei einer Vorbeuge des Oberkörpers von um 20° – 40° befinden.
Vorgebeugtes Rudern beinhaltet nur einen sehr kleinen Bewegungsradius. Schafft man es diesen maximal auszureizen, liegt hier die effektivste Übung zum Aufbau des Latissimus vor.
Dazu lehnt sich der Athlet etwas nach hinten in das Gewicht, so dass ein Gegengewicht zum Trainingsgewicht entsteht. Auf diese Weise kann das Gewicht wieder nah am Körper bewegt werden.
Um die Kontraktion des Latissimus zu gewährleisten, müssen manche Athleten sehr vorsichtig ein leichtes Hohlkreuz einnehmen. Dies sollte nicht bewusst aus der Lendenwirbelsäule geschehen sondern dadurch, dass man den Brustkorb etwas stärker anhebt und die Lendenwirbelsäule in ihrer Position belässt. Wichtig ist es, den Nacken nicht bewusst nach hinten und oben anzuspannen, da in diesem Fall die Übung vollständig von der Nackenmuskulatur getragen wird.
Dies steht den vielen anderen Übungen gegenüber, bei denen das Anspannen des Nackens essenziell ist. Vorbedingung für die Übung ist es also, dass man den Latissimus bewusst kontrahieren kann, ganz ähnlich der "entspannten“ Frontpose. In genau dieser Position fasst man das Gewicht mit einer Griffweite, die es gerade noch erlaubt, die Ellenbogen am Hüftbereich vorbei zu bewegen bzw. in der Position, die einem selbst die größtmögliche Kontraktion ermöglicht.
Bei korrekter Ausführung besteht der Großteil der Bewegung aus dem nach hinten Führen des Latissimus und erst im letzten Bewegungsteil springen die Arme ein und ziehen das Gewicht Richtung Hüfte. Um die Anspannung zu maximieren, können die Ellenbogen hinter dem Körper aneinandergezogen werden. Natürlich stoßen die Ellenbogen nicht wirklich aneinander, aber dieser kleine Trick bewirkt eine deutliche Verstärkung des Übungseffektes.
Hier kann man die Frage nach dem Unter- oder Obergriff nicht einfach mit einer der beiden Griffformen beantworten. Im Untergriff kann der Athlet natürlich ein höheres Gewicht verwenden. Die Frage ist nur, ob auch der Latissimus stark genug ist, um das Gewicht zu bewegen. Das ist in der Regel nicht der Fall und das Gewicht wird vornehmlich mit den Armen bewegt. Deshalb kann es gerade für Anfänger Vorteile bringen, den Obergriff zu nehmen, um das Bewegungsgefühl für den Latissimus zu erlernen, statt ein unangemessen hohes Gewicht zu verwenden.
Fehlerquellen
- Der Athlet steht zu weit im Hohlkreuz: Dadurch kann die Bauchmuskulatur, gemeinsam mit der Muskulatur, die um die Lendenwirbelsäule herum verläuft, keine optimale Stützung erwirken – die Lendenwirbelsäule wird zu hoch belastet.
- Der Athlet zieht zu weit zur Brust statt zur Hüfte: Diese Ausführung verhindert eine optimale Kontraktion des Latissimus, da die Bewegung nicht der physiologischen Funktion des Muskels entspricht.
- Der Athlet verwendet ein zu hohes Gewicht: Der Latissimus arbeitet unter Umständen überhaupt nicht. Die Übung wird ausschließlich durch die Arme bewerkstelligt.
Weak-Point-Training
Problem
Der Athlet kann den breiten Rückenmuskel nicht anspannen. Dies ist übrigens DAS Problem, was beim Großteil der Athleten vorliegt.Lösung
Der Athlet führt Teilwiederholungen mit Kurzhandeln durch. Dabei stellt sich der Athlet mit den Kurzhanteln in leichte Vorbeuge und übt, das Gewicht mit fast gestreckten Armen ausschließlich aus der Schulter nach hinten und unten zu ziehen.Beseitigung des Kontraktionsrückstandes
Der Athlet fasst an ein Rack und zieht vorsichtig die Schulter gegen den Latissimus.Bild: Matthias Busse