Zielsetzung
Klimmzüge trainieren vornehmlich den inneren Bereich der Rückenmuskulatur. Im Verlauf der Übung wird zusätzlich der breite Rückenmuskel, sowie die Muskulatur der Arme und außerdem der untere Bereich der Schultern trainiert.Ausführung
Klimmzüge stellen eine sehr häufig inkorrekt ausgeführte Übung dar. Insbesondere benutzen viele Athleten die Rückenmuskulatur gar nicht oder führen einen zu starken Bogen bei der Aufwärtsbewegung aus, der Richtung Hüfte führt und die Schwäche im weiter innen gelegenen Bereich durch Kontraktion des Latissimus kompensiert. Diese Ausführung erinnert verstärkt an vorgebeugtes Rudern. Somit wird statt die weiter innen liegende Muskulatur, fälschlicher Weise die außen liegende Muskulatur genutzt. Da diese aber in diesem Winkel nicht optimal arbeitet, liegt hier vornehmlich eine Bizepsübung vor.Um Klimmzüge korrekt "in den Rücken" ziehen zu können, muss der Athlet zu Beginn der Übung an der Stange durchhängen, das heißt, die Nackenmuskulatur bleibt entspannt. Der erste Bewegungsteil ist es nun, die Nackenmuskulatur nach oben zu ziehen – der Athlet zieht sich quasi aus dem Nacken hoch, während die Armhaltung unverändert bleibt.
Erst, wenn der Nacken maximal kontrahiert ist, greifen die Arme ein und setzen die Bewegung zur Brust fort; das Ziehen zur Brust erweist sich als gelenkschonender, als das Ziehen zum Nacken. An dieser Stelle kann man vorsichtig die Begriffe "Rückentiefe" und "Rückenbreite" verwenden – während Rudern vornehmlich die Weite trainiert, stimuliert man bei Klimmzügen vornehmlich die Tiefe.
Häufig diskutiert wird die Griffweite und –form. Gegner des Obergriffs führen die Möglichkeit an, ein höheres Gewicht im Untergriff bewältigen zu können, da die Arme bei Klimmzügen zuerst versagen und die Rückenmuskulatur nicht ausreichend stimuliert werden kann.
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Tatsächlich sind aber die meisten Athleten so schwach im Rücken, dass keine einzige Wiederholung korrekt aus dem Rücken erfolgt.
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In Bezug auf die Griffweite sieht es ähnlich aus. Oft wird eine Übung zwar effektiver, wenn man sie schwerer macht – in diesem Fall die Griffweite verlängert – aber auch hier stellt die eigene Möglichkeit zur Kontraktion des Rückenmuskulatur wieder den limitierenden Faktor dar.
Die optimale Griffweite liegt also dann vor, wenn der Athlet seine Zielmuskulatur optimal anspannen kann. Die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen (mehr Wdh. im engeren Griff) sagt auch hier gar nichts über den im Rücken gesetzten Wachstumsreiz aus.
Mit steigendem Muskelquerschnitt verändern sich natürlich die Hebelverhältnisse und damit auch die für jeden individuell optimale Griffweite, sodass auch hier von Zeit zu Zeit Anpassungen nötig werden können.
Fehlerquellen
- Der Athlet zieht zum Nacken statt zur Brust: Steigerung der Anfälligkeit der Schultergelenke für Verletzungen. Weiterhin wird die Belastung von der inneren bis inneren tiefen Rückenmuskulatur auf den Nackenbereich verlagert.
- Der Athlet zieht sich zu tief Richtung Zwerchfell statt zur oberen Brust: Die Belastung für die Zielmuskulatur sinkt, während die Belastung auf den Latissimus verlagert wird.
Weak-Point-Training
Problem
Der Athlet kann sich nicht aus dem inneren Bereich des Rückens nach oben ziehen.Lösung
Teilwiederholungen, die genau das Hochziehen aus dem Nacken simulieren. Am Ende der Bewegung kommt es speziell darauf an, den Rücken zu spüren und sich zu verinnerlichen, in welchem Winkel man es nun schafft, sich weiterhin aus dem inneren Rücken heraus nach oben zu ziehen.Beseitigung des Kontraktionsrückstandes
Der Athlet steht in einem ausreichenden Abstand zu einer fixen Stange und fasst an diese. Im Folgenden lässt sich der Athlet nach vorne fallen und hält sich dabei fest.Bilder: adrian valenzuela