Zielsetzung
Dips trainieren insbesondere die Muskulatur der Brust, des Nackens, die Trizepse sowie die Schultermuskulatur.Ausführung
Dips sind relativ einfach zu erlernen. Wichtig ist es, die Handgelenke möglichst gerade zu halten und bewusst anzuspannen, damit die Gelenkstrukturen stabilisiert werden.Je weiter man sich nach vorne neigt, desto größer die Stimulation der Brustmuskulatur und je weiter man sich nach hinten bis in die vertikale Position bringt, desto höher die Stimulation des Trizeps.
Möchte man vom Gesamteffekt von Dips als Grundübung profitieren, lässt man sich einfach so herab, wie die natürliche Bewegung es vorgibt, ohne willkürlich auf den Bewegungswinkel Einfluss zu nehmen. Wichtig ist dabei jedoch die Spannung im Oberkörper bewusst zu halten. Dips sind eine Übung für den gesamten Oberkörper.
Viele Trainierende kreuzen die Beine nach hinten, da sie so eine optimalere und gleichmäßige Muskelkontraktion erreich wollen. Bei dieser Ausführungsvariante sind für gewöhnlich sprunghafte Gewichtssteigerungen möglich, da die Übung einen beachtlichen Kraftzuwachs begründet. – Das Problem ist jedoch eine Überstreckung der Wirbelsäule. Gerade wer mit schweren Gewichten Dips ausführt, wird hier eine Belastung im unteren Rücke bemerken. Daher empfiehlt es sich die Beine gestreckt zu lassen.
Häufig wird die Frage gestellt, wie weit sich der Athlet herablassen sollte. Die optimale Tiefe ist dann erreicht, wenn das eigene Körpergewicht und gegebenenfalls das zusätzlich anhängende Gewicht noch mit der Muskulatur getragen werden und nicht durch die Dehnung der Schulter – entsprechend ist hier ein weiter Radius, abhängig von den persönlichen Gegebenheiten des Athleten vorstellbar.
Fehlerquellen
- Der Athlet hält die Handgelenke nicht gerade: Es entsteht eine starke Fehlbelastung für die Handgelenke. Schafft der Athlet es zudem nicht, die Spannung konstant zu halten, droht ein Abknicken des Handgelenks und der Athlet fällt zur Seite vom Dipständer.
- Der Athlet wählt den Abstand der Stangen zu weit: Überlastung der Schulter. Zudem findet keine optimale Zusammenarbeit zwischen Schulter, Nacken, Brust und Armen mehr statt. Die Bewegung verliert an Effektivität.
- Der Athlet bewegt die Beine nach hinten obwohl die Beine nicht überkreuzt werden: Die Anspannung des Gesäß und die bewusste Konzentration auf die Unterarme sollten zu seiner Bewegung in der Vertikalen führen.
Weak-Point-Training
Problem
Der Athlet schafft es nicht, die Brustmuskulatur ausreichend zu erschöpfen.Lösung
Isolationsübung, die exakt der physiologischen Funktion der Brustmuskulatur entspricht. Der Athlet steht in leichter Vorbeuge mit einer Kurzhantel in der Hand und hält den Arm leicht gebeugt. Das Gewicht wird Richtung gegenüberliegende Schulter bewegt, während sich die Gegenüberliegende Schulter dem sich hochbewegenden Arm nähert. Dies entspricht exakt der Funktion der Brustmuskulatur, die den Arm vornehmlich nach unten und innen führt.Eine weitere Alternative wäre die Ausführung von sogenannten Gironda Dips, bei denen die Hände nach innen gedreht werden, und die möglichst an einem V-förmigen Dipständer ausgeführt werden. Hier bewusst auf die Ausführung achten.
Beseitigung des Kontraktionsrückstandes
Der Athlet fasst eine sich hinter ihm befindende Stange und lässt den Oberkörper nach unten und vorne herunter.Bild: Frank-Holger Acker