Dieser abschließende Teil befasst sich mit Übungen, die eine Bereicherung für die Grundübungen im Sinne einer verminderten Verletzungsanfälligkeit und forcierter Leistungsfähigkeit darstellen. Grundübungen als solche sind sehr sichere Übungen, wenn man die korrekte Technik beherrscht. Die Übungen, die sich ergänzend anbieten, werden unter dem Gesichtspunkt einer "verminderten statischen Gelenkbelastung durch hypertrophierte Muskulatur" ausgewählt. Wird ein Gelenk statisch belastet, wie es zum Beispiel beim Handgelenk bei Dips und Schrägbankdrücken der Fall ist, reagiert das Gelenk nicht mit einer verstärkten Absonderung von Gelenkschmiere, da diese vornehmlich dann zum Schutz der Gelenke abgesondert wird, wenn das Gelenk über seinen vollen Bewegungsradius bewegt wird, was zum Beispiel bei Handgelenkcurls der Fall ist.

Sit-Ups

Sit Ups stellen, gemeinsam mit Hyperextensions, die funktional effektivsten Übungen dar, um Grundübungen zu ergänzen. Bei den meisten Grundübungen wird die Bauchmuskulatur statisch angespannt, während die eigentliche Zielmuskulatur dynamisch belastet wird.

Der Unterschied zwischen dynamischer und statischer Muskelbewegung besteht darin, dass bei dynamischen Bewegungen der Ursprung und der Ansatz eines Muskels ihren Abstand zueinander verringern, während dies bei statischen Belastungen nicht der Fall ist – die Länge des Muskels bleibt gleich.

Statische Muskelkontraktionen sind sehr effektiv zum Kraftgewinn, während dynamische Übungen einen geringeren Kraftzuwachs, dafür aber einen größeren Hypertrophieeffekt bewirken. Nun geht es darum, durch ergänzende dynamische Übungen zusätzliche Muskulatur aufzubauen, die die Gelenke bei statischen Belastungen vor Verschleiß bewahrt.
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    Um einen optimalen Sit-Up durchzuführen, muss die Hüftmuskulatur entlastet werden. Die meisten Bauchübungen, die man im Studio beobachten kann, sind de facto Hüftübungen und trainieren die Bauchmuskulatur kaum.
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Um die Hüfte von der Kontraktion der Bauchmuskulatur auszuschließen, müssen die Beine entweder zum Körper angezogen werden oder man bedient sich einer Bank, bei der man die Beine in einer entsprechend körpernahen Position festklemmen kann.

Dabei geht man mit den Beinen nur so weit in die Polster, dass das Gesäß noch nahe am Boden bzw. dem Bankbrett bleibt, damit die Wirbelsäule nicht überstreckt wird. Nun zum abgedrehten Teil des Artikels:

Schon immer haben Athleten empfohlen bekommen, einen fixen Punkt an der Decke zu fixieren und den Oberkörper nur um wenige cm von der Auflage abzuheben, da dies angeblich die ultimative Kontraktion der Bauchmuskulatur gewährleistet. Dieses Vorurteil möchte ich in diesem Artikel ad acta legen.

Wenn man den Oberkörper nur wenige cm anhebt, nähern sich Ursprung und Ansatz der Bauchmuskulatur nicht sonderlich aneinander an, das heißt, ein maximal muskelaufbauender Effekt ist nicht zu erwarten. Zudem findet im Bereich der Lendenwirbelsäule eine unphysiologische Verschiebung der Wirbelkörper gegeneinander statt, die bestens dazu geeignet ist, Bandscheibenfälle auszulösen.

Der physiologische Sit-Up besteht tatsächlich darin, das Kinn an den Oberkörper zu bringen und Wirbel für Wirbel bis zum höchstmöglichen Punkt zunächst auf- und dann wieder nach hinten abzurollen. Auf diese Weise kann die komplette Bauchmuskulatur, teilweise sogar die seitliche, optimal kontrahieren. Wichtig ist es jedoch, den Kopf nicht zusätzlich mit den Händen gegen den Oberkörper zu pressen, da dies wiederum eine zu starke Belastung für die Halswirbelsäule darstellt.

Weak-Point-Training (VII): Sit-Ups, Unterarmcurls und Hyperexten

Unterarmcurls

Ich erachte Unterarmcurls und auch die Unterarmcurls in reverser Ausführung aufgrund meiner eingangs erwähnten Argumentation für eine sehr wichtige Übung zur Gesunderhaltung der Handgelenke. Beide kann man mit Kurzhanteln optimal ausführen, was den Bewegungsradius gegenüber der Langhantel verbessert.

Ablegen kann man die Arme im Sitzen auf den Oberschenkeln, indem man sich zuvor zwei Gewichtsscheiben unter die Füße legt, damit die Arme horizontal zum Boden auf den Schenkeln liegen. Bei klassischen Unterarmcurls (Untergriff) kann man ein höheres Gewicht verwenden, als bei der reversen Variante im Obergriff.

Da jeweils gegenseitige Muskeln hauptsächlich kontrahieren, empfiehlt es sich, beide Übungen in das Repertoire zu integrieren. Bei der reversen Variante sollte man darauf achte, die Übung nicht bis zum Anschlag nach oben auszuführen, da sonst die feinen Knöchelchen von Hand und Handgelenk aneinander reiben können.

Hyperextensions

Wie oben beschrieben, haben auch Hyperextensions ihren festen Platz neben den Grundübungen.
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    Gerade der untere Rücken ist bei vielen Athleten der limitierende Faktor, wenn es bei Kreuzheben und Kniebeugen nicht mehr vorwärts geht, denn die Lendenwirbelsäule ist hier das schwächste Glied der Bewegungskette und verhindert eine weitere Steigerung in den jeweiligen Übungen.
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Athleten stellen häufig bei nur marginaler Erhöhung des Trainingsgewichts fest, dass die korrekte Technik der Grundübungen nicht mehr beibehalten werden kann, wenn versucht wird, das Trainingsgewicht weiter zu steigern.

Bei der physiologisch günstigsten Vorrichtung für Hyperextensions hängt der Athlet mit dem gesamten Körper in der Ausgangsposition parallel zur Erde. Auf diese Weise überdehnt man die Rückenwirbel nicht, wenn man bis in die tiefste Position geht und sich der Oberkörper fast vertikal zum Boden befindet, während dies bei anderen Vorrichtungen schon eher vorkommt. Die höchste Position ist immer dann erreicht, wenn Ober- und Unterkörper eine Linie bilden.

Abschluss

Das Optimieren der Übungstechnik stellt den wichtigsten Faktor zur Progression im Hypertrophietraining dar, ohne den die weiteren Steigerungsmöglichkeiten wie Steigerung des Gewichts, Verkürzung der Pausen, Intensitätstechniken, etc. sinnlos verblassen.

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Bild: Andre Niebergall