Kniebeugen haben mehr Muskeln auf dürre Gerippe gepackt als alle anderen Übungen da draußen. Aufgrund dem hohen Schwierigkeitsgrad, zwingen Kniebeugen deinen Körper dazu höheren Mengen an wichtigen anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormone auszuschütten, welche in deinem kompletten Körper Muskelwachstum stimulieren. Darüber hinaus führen Kniebeugen auch zu etwas, was man als eine "Nebenwirkungen" bezeichnen kann: Ein Kraftzuwachs in nahezu allen deinen anderen Übungen.
Als ich damit angefangen habe Kniebeugen bis zum Muskelversagen auszuführen, ist meine Bankdrückleistung um 20 Pfund gestiegen! Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen willst und noch nicht angefangen hast zu beugen, dann solltest du das besser tun. Einfach gesagt, sie wirken verdammt gut.
Leider haben viele immer noch nicht die Vorteile von schweren Kniebeugen am eigenen Körper erfahren. Warum nicht? Es scheint so als ob sich die Leute nahezu alle möglichen Ausreden einfallen lassen, um am Squat-Rack vorbei zu kommen. Wie oft hast du schon die Üblichen Ausrede gehört wie z.B. "Sie sind zu gefährlich für meine Knie" oder "Ich habe gehört sie hemmen das Wachstum". Weißt du was ich dazu sage? Blödsinn! Mit Ausnahme einer sehr geringen Zahl von Kraftsportlern, kann jeder Kniebeugen machen! Der Hauptgrund dafür, dass sich um das Squat-Rack schneller Staub ansammelt, als um alle anderen Geräte im Studio, ist ganz einfach der enorme Grad an Intensität den man aufbringen muss, um effektiv zu beugen. Dazu kommen dann noch all die Mythen die im Laufe der Jahre aufgekommen sind und die Leute davon überzeugt haben, diese Übung aus ihrem Plan zu werfen. Lasst uns einen Blick auf diese Mythen werfen und sie ein für allemal aufklären.
#1: "Kniebeugen zerstört deine Knie"
Genauso wie sich das Muskelgewebe in deinem Körper verstärkt, wenn es belastet wird, passen sich auch Sehnen, Bänder und anderes Bindegewebe in deinem Körper an und verdicken sich als Reaktion auf Krafttraining. Daher kann schweres Kniebeugen nur die Kraft des Knies erhöhen. In dem die unterstützenden Muskeln rund ums Knie gestärkt werden, erhöht sich letzten Endes auch die gesamte Stabilität und Kraft des Knies.Knieprobleme werden beim Kniebeugen nur auftreten, wenn eine unsachgemäße Form verwendet wird, z.B. durch Entspannung in der unteren Position. Wenn du das Kniegelenk entspannst, geht es leicht auseinander, und nimmt eine gefährliche Stellung ein. Die Lösung? Entspanne dich nicht in der unteren Position! So einfach ist es. Behalte die Spannung immer aufrecht und du wirst keine Probleme haben.
#2: "Kniebeugen sind gefährlich für die Wirbelsäule"
Nochmal: Krafttraining wird Bänder und Bindegewebe verstärken. Wenn du willst, kannst du bei schweren Sätzen mit wenig Wiederholungen einen Gewichthebergürtel verwenden. Wenn du solche Sätze nicht machst, ist das unnötig. Manche haben ein unbehagliches Gefühl bei Kniebeugen in der Halswirbelsäule (deinem Nacken), weil die Stange dort aufliegt. Die meisten gewöhnen sich daran, aber wenn es für dich ein großes Problem ist, kannst du ganz einfach ein Tuch oder ein Polster unter die Stange legen.#3: "Kniebeugen sind gefährlich fürs Herz"
Viele Übungen im Kraftsport schränken den Blutfluss zum Herzen, wegen den langen Zeiten der Muskelkontraktion, ein. Erhöhter Blutdruck ist das Ergebnis, aber das ist nur vorübergehend und nicht gefährlich. Das Herz wird sich wie alle anderen Muskeln des Körpers an die Belastung anpassen, der es ausgesetzt ist. Daher hilft Kniebeugen dabei das Kardiovaskuläre System zu stärken. Um Allerdings auf der sicheren Seite zu bleiben, sollten Leute mit koronaren Erkrankungen einen Arzt aufsuchen, bevor sie mit irgendeiner Art von Gewichtstraining beginnen.#4: "Durch Kniebeugen wirst du langsamer"
Es ist eine bekannte und eine von Sportmedizinern anerkannte Tatsache, dass ein Muskel umso schneller kontrahieren kann, umso stärker er ist und umso mehr Kraft kann er dadurch auf den Boden übertragen. Deshalb kann Schnelligkeit durch Kniebeugen nur erhöht werden. Ich war in der High School ein 100 Meter Sprinter und als ich Kniebeugen in mein Krafttrainingsprogramm aufgenommen habe, konnte ich meine Laufzeit um eine volle Sekunde verbessern. previewGut, so viel also zu diesen Mythen! Das wichtige ist im Kopf zu behalten, dass alle negativen Auswirkungen von Kniebeugen ein Resultat von unsauberer Technik sind und nicht von der Übung an sich. Kniebeugen ist sicher und hocheffektiv. Wenn du also einer der Menschen bist, die Angst vorm Beugen haben, hör auf so ein Weichei zu sein! Nimm all deinen Mut zusammen und beweg deinen Arsch rüber zum Kniebeugenständer. Gut, was hast du gesagt? Willst du wachsen? Richtig, Richtig groß werden? Dann lies weiter und mach dich auf ein paar irre Massezuwächse gefasst.
Noch da? Ausgezeichnet, dann lernen wir jetzt die richtige Technik.
Korrekte Kniebeugetechnik
Aus Sicherheitsgründen solltest du deine Kniebeugen immer in einem Powerrack oder Cage machen. So kannst du die Höhe einstellen auf der du die Stange aufnimmst und du kannst sie auf die Safety-Pins fallen lassen, wenn du die Wiederholung nicht mehr zu Ende bringen kannst. Die Safety-Pins sollten so eingestellt werden, dass sie knapp unter der Tiefe sind, die du in der unteren Position erreichst und die J Hooks sollten etwa auf Höhe deiner Brustwarzen sein.Während der gesamten Bewegung sollte dein Kopf nach hinten gezogen werden und deine Brust rausgestreckt. Außerdem solltest du deinen unteren Rücken leicht wölben. Du musst während der gesamten Bewegung gerade nach vorne schauen und dich niemals zu weit nach vorne lehnen, oder nach oben und unten schauen.
Stell dich vor die Stange und platziere deine Hände etwa in gleicher Griffweite wie beim Bankdrücken. Bevor du die Stange heraushebst, musst du sichergehen, dass die Stange gerade auf deinem Trapezius aufliegt. Die Stange sollte auf dem unteren Teil deines Trapezius und quer über deine hinteren Schultern liegen. Es sollte sich so anfühlen als würde die Stange beinahe den Rücken hinunterrollen. Jetzt nachdem du die Stange herausgehoben hast, gehe nur so viele Schritte zurück wie es tatsächlich nötig ist. Die meisten Unfälle beim Kniebeugen passieren beim Rückwärtslaufen, also geh sicher, dass du nur so weit nach hinten gehst, wie es nötig ist. Deine Füße sollten etwa schulterweit platziert werden oder ein bisschen weiter und sie sollten in einem 45° Winkel ausgerichtet werden.
Nimm einen großen tiefen Atemzug und lass dich dann herabsinken. Du solltest nicht gerade nach unten gehen, sondern eher so als wolltest du auf einen Stuhl sitzen, der hinter dir steht. Während der gesamten Zeit müssen deine Knie auf einer Linie mit deinen Füßen bleiben und sie dürfen sich nie nach innen biegen. Gehe so weit nach unten bis deine Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind. Wenn du Zweifel hast, geh noch tiefer.
Sobald du die tiefste Position erreicht hast, geh sofort wieder nach oben. Entspanne nicht in der unteren Position! Lege die Belastung beim Hochdrücken auf die Fersen und bringe deinen Rücken so schnell wie möglich in eine gestreckte Position.
Sobald du wieder in aufrechter Position bist, nimm wieder einen tiefen Atemzug und mache die Übung solange weiter, bis du deine angestrebte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Wieviele Wiederholungen solltest du machen?
Kommt darauf an. Es gibt viele die behaupten, dass 20 Wiederholungen die meisten Vorteile bringen. Andere sagen 12-15. Manche machen vielleicht 6-8. Es hängt von der Person ab. Ich persönlich mache 5-7 Wiederholungen. Experimentiere herum und finde heraus, was für dich am besten funktioniert!
Schlussüberlegung
Hier hast du es also. Du hast alle Gründe, die es gibt, um mit Kniebeugen anzufangen, also tu es! Jeder sollte Kniebeugen machen! Bodybuilder, Athleten, Powerlifter, Stepptänzer…Kniebeugen sind wirklich der König aller Übungen. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie nicht gefährlich.Behandle diese Übung mit Respekt und du wirst Muskelzuwächse haben, die du nicht für möglich gehalten hättest. Und erinnere dich immer daran: Wenn du keine Kniebeugen machst, trainierst du nicht richtig!