Inwiefern vermasseln sie es? Schauen wir es uns genauer an:
Magerer Larry
Unser Freund Larry möchte Muskeln aufbauen und deshalb trainiert er hart. Das Problem ist jedoch, dass seine Zuwächse kurz nachdem er über den Status eines Anfängers hinaus gekommen war, stagnierten. Er fragt sich, ob er schlechte genetische Veranlagungen hat und er wünscht sich heimlich, dass seine Mutter seinen Vater mit dem muskelbepackten Briefträger aus Samoa betrogen hätte. Vielleicht könnte er dann ernsthafte Masse aufbauen.Doch seine genetischen Voraussetzungen sind nicht das wahre Problem. Larry ist vielleicht nicht besonders muskulös, doch er hat steinharte, gut sichtbare Bauchmuskeln. Verständlicherweise möchte er diese nicht verlieren. Aus diesem Grund ist unser magerer Larry eigentlich ständig auf Diät. Seine Kalorienzufuhr ist einfach zu niedrig, um optimale Muskelzuwächse zu unterstützen und alle Vorzüge all dieses Trainings zu ernten.
Unser magerer Larry weiß, dass er mehr essen sollte, um den Muskelaufbau zu unterstützen, doch er ist nicht gewillt fett zu werden. Und bei seiner Familiengeschichte von Krankheiten möchte er seine Gesundheit nicht riskieren. Doch er möchte auch dann verdammt noch mal so aussehen wie jemand, der mit Gewichten trainiert, wenn er ein etwas größeres T-Shirt trägt.
Die Lösung? Nun, wir werden gleich darauf eingehen. Doch schauen wir uns zuerst Larrys Freund Bart an, der es auf eine andere Art und Weise vermasselt.
Der dicke Bart
Auch Bart ist im Fitnessstudio kein Weichei. Wie Larry gibt er beim Training alles. Das Problem ist, dass Barts Hintern so breit ist, dass auch noch so viel Training diesen nicht zum Schrumpfen bringt.Auch der dicke Bart möchte mehr Muskeln. Er weiß, dass er hierfür mehr als nur die Erhaltungskalorienmenge benötigt und deshalb isst er recht viel. Doch sein wir ehrlich: Jeder pickelige Jugendliche bei jedem Fast Food Drive Through in der Stadt kennt Bart beim Namen.
Bart trägt ein XXL T-Shirt, doch genau wie Larry sieht er nicht wirklich wie jemand aus, der mit Gewichten trainiert. Er sieht eher wie ein fetter Typ mit überdurchschnittlich entwickeltem Trapezius aus. Natürlich befinden sich unter all diesem Fett Muskeln, doch man kann sie nicht wirklich sehen.
Und das letzte mal, als Bart beim Arzt war, mochte er das, was er hörte, nicht wirklich. Bart möchte mehr Muskeln, doch er möchte auch seine Kinder die Schule abschließen sehen … die Vorschule. Und es wäre schön das T-Shirt im Sommer am Pool ausziehen zu können, ohne so auszusehen, als ob man in kürze Drillinge zur Welt bringen würde.
Die Lösung für unseren dicken Bart? Man mag es glauben oder nicht, aber es ist dieselbe Lösung wie für Larry: der Verzehr "sauberer" Nahrungsmittel in den richtigen Mengen für saubere Muskelzuwächse.
Der Nachteil des "unsauberen" Masseaufbaus
Der magere Larry scheint zu denken, dass der einzige Weg große Muskeln aufzubauen, darin besteht, so viel zu essen, dass er massig Fett in Form von großen Love Handles und einer unschönen Wampe ansetzt. Aufgrund dieser Überzeugung schränkt er seine Ernährung so stark ein, dass er nicht einmal marginale Mengen an Muskeln aufbauen kann. Er ist schlank, fit und gesund – das sollte man anerkennen – doch er schafft es nicht sein Ziel zu erreichen und größere, stärkere und vor allem sichtbare Muskeln aufzubauen.Der fette Bart denkt, dass der einzige Weg Muskeln aufzubauen darin besteht, sich hoffnungslos zu überfressen – und das ist genau das, was er tut. Und da schlechte Ernährungsgewohnheiten dazu neigen abhängig zu machen, ist er ernsthaft süchtig nach Junk Food.
Beide Jungs haben dieselbe Idee vom "unsauberen" Masseaufbau – den Verzehr exzessiver Mengen von Kalorien, viele hiervon in Form ungesunder Nahrungsmittel - um Muskeln aufzubauen. Doch der unsaubere Masseaufbau ist eine schlechte Idee – insbesondere jetzt, da viele Experten einen besseren Weg ans Ziel kennen.
Die Experten haben genug davon
Der langjährige T-Nation Autor Christian Thibaudeau ist regelrecht angepisst: "Ich habe es satt, Kids mit gutem Potential zu sehen, die zu Beginn schlank sind und eine gute Grundform haben und dann ihren Körper dadurch ruinieren, dass sie die Masseaufbau-Empfehlungen von irgendwelchen Internet-Gurus befolgen, die ihnen sagen, dass sie so viel essen müssen, wie sie nur können – sogar Junk Food. Alles was sie hierdurch erreichen, ist der Aufbau von Bergen an Fett.""Irgendwie verwechseln wir zusätzliche Kalorien für den Aufbau von Muskelmasse mit dem Verzehr von Hamburgern und Pommes!" sagt Alwyn Cosgrove. "Wir sollten nicht vergessen, dass sich die gesamte Bodybuildingwelt aus dem Streben nach einem gesunden Körper entwickelt hat. Bob Hoffmans Fitness Magazin trug den Name Strength and Health, was übersetzt Kraft und Gesundheit heißt. Das sollten wir nicht aus den Augen verlieren."
Hier sind einige Gründe dafür, auf den unsauberen Masseaufbau zu verzichten:
Grund #1
Die Prämisse ist grundlegend fehlerhaft. Benötigt man mehr als die Erhaltungskalorienmenge, um Muskeln aufzubauen? Ja, und hiermit stimmt eigentlich jeder überein. Benötigt man tausende zusätzliche Kalorien? Nein!Nehmen wir einige theoretische Zahlen und sagen wir, dass der magere Larry 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt, um Muskeln aufzubauen. Er mag hiermit vielleicht eine kleine, akzeptable Menge an Körperfett aufbauen, doch diese 1000 Kalorien werden ihm reichlich Energie für seine Trainingseinheiten, für die Regeneration und für den Umbau des Körpergewebes geben. Weiterhin gleichen sie den Mehrbedarf aufgrund der durch das Training, die zusätzlichen Kalorien und die neu aufgebaute Muskelmasse gesteigerten Stoffwechselrate aus.
Mit diesen zusätzlichen Kalorien käme Larry in den Bereich des oberen Limits für den Muskelaufbau. Dieses obere Limit beschreibt die maximale Menge an fettfreiem Körpergewebe, die der Körper innerhalb eines gegebenen Zeitraums aufbauen kann, wenn wir von neuer Muskelmasse ausgehen. (Man kann verlorene Muskelmasse natürlich sehr viel schneller wieder aufbauen, doch das trifft nicht auf Larry zu).
Sagen wir, dass der magere Larry einen eineiigen Zwillingsbruder namens Gary mit identischer Trainingserfahrung und gleichen Trainingszielen hat. Wir geben Gary 3000 zusätzliche Kalorien pro Tag, von denen ein großer Teil aus Junk Food besteht. Mit anderen Worten ausgedrückt führt Gary eine unsaubere Massephase aus. Wird er mit der dreifachen zusätzlichen Kalorienmenge dreimal mehr Muskeln als Larry aufbauen?
Nein.
Charles Poliquin drückt dies folgendermaßen aus: "Ein Masseaufbauprogramm mit einem hohen Kalorienüberschuss wird nicht mehr Muskelaufbau bewirken, als der Verzehr der idealen Menge an Nährstoffen. Sorry, aber es ist ganz einfach nicht möglich ein zusätzliches Muskelwachstum durch ein Überfressen zu erzwingen."
Gary baut also dieselbe Menge an Muskeln wie Larry auf, während er gleichzeitig jedoch sehr viel mehr Fett aufbaut. Doch es gibt noch mehr schlechte Nachrichten für Gary.
Grund #2
Der unsaubere Masseaufbau führt zu einer Abwärtsspirale aus geschädigter Gesundheit und schließlich lebenslangem Übergewicht.Wie? Nun, zuerst einmal können solche Massephasen die Insulinresistenz erhöhen, wie dies auch bei körperlich untätigen Menschen, die zu viel Junk Food essen, geschieht. Poliquin weist drauf hin, dass es hierdurch auf lange Sicht schwerer wird Muskeln aufzubauen, da Kohlenhydrate eher in Form von Fett gespeichert werden, als zum Zweck der Energieversorgung und zur Förderung des Muskelwachstums herangezogen zu werden.
Das Problem multipliziert sich, wenn man eine Serie unsauberer Massephasen durchführt, ohne zwischendurch Fett zu verlieren. "Je fetter man wird, desto schwerer wird es schlank zu werden!" sagt Poliquin.
Thibaudeau ist derselben Meinung wie Poliquin: "Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter wird es für den Körper Fett zu speichern. Und wenn man über einen signifikanten Zeitraum zu viel isst, dann erhöht der Körper die Anzahl der Fettzellen, welche ohne operativen Eingriff nicht wieder entfernt werden können. Indem man neue Fettzellen aufbaut, macht man den Körper bezüglich einer Fettspeicherung effektiver und es wird gleichzeitig schwerer Fett zu verlieren."
Wenn man es neutral betrachtet, dann ist der ständige Wechsel zwischen unsauberen Massephasen und Definitionsphasen nichts anderes als eine Jojo Diät, von der wir wissen, dass sie sehr schädlich ist.
"Es kommt sehr häufig vor, dass Bodybuilder unter den stoffwechseltechnischen Auswirkungen regelmäßiger Gewichtsveränderungen leiden." , sagt Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., ein Assistenzprofessor an der University of Akron. "Die Liste unschöner Nebenwirkungen ist lang: unterdrückte Schilddrüsenfunktion, Leptinunterdrückung, Muskelabbau, um 10 – 15 Prozent reduzierte Stoffwechselrate, gesteigerte Lipoprotein Lipase Aktivität und Fettsäure Synthase Funktion sowie eine übermäßige Insulinreaktion. Wenn man dies zu dem sehr realen Konzept der 'Erweckung' von Fettzellen, die zuvor inaktiv waren, durch eine Jojo Diät addiert, dann hat man einen heftigen Fall einer Schädigung der Stoffwechselfunktion." preview
Und dann ist da noch folgende charmante Möglichkeit: "Je fetter man wird, desto mehr Aromatase Enzyme wird der Körper produzieren.", warnt Poliquin. "Im Extremfall könnte man fett zu werden als eine Form der Selbstkastration ansehen, da das körpereigene Testosteron in das weibliche Hormon Östrogen umgewandelt wird. Wenn man ein Mann ist und es mag einen BH zu tragen, dann sollte man einfach weiter machen und fetter werde."
Grund #3
Es ist schwer sich die Angewohnheit des unsauberen Masseaufbaus wieder abzugewöhnen. Sportpsychologe Jack Singer, Ph.D., sagt uns, dass es "cold Turkey" etwa 21 Tage dauert, sich eine schlechte Angewohnheit oder ein tief sitzendes Verhaltensschema abzugewöhnen.Es ist schwer zu sagen, wie lange es dauert, eine schlechte Angewohnheit zu entwickeln. Nach meinen Erfahrungen und Beobachtungen könnte es weniger lange dauern in ein ungesundes Verhaltensschema zu verfallen, als es dauert dieses wieder abzulegen.
Eine unsaubere Massephase beginnt mit zwei Absichten: Man isst eine Tonne Kalorien und baut Fett zusammen mit Muskeln auf. Dann baut man das Fett ab, während man die neue Muskelmasse aufrechterhält.
Unglücklicherweise ist die erste Absicht sehr viel einfacher zu erreichen, als die zweite. Nicht nur, dass man es mit biologischen Veränderungen zu tun bekommt, die einen zukünftigen Fettaufbau fördern und einen Fettabbau verhindern – man wird auch mit psychologischen Hindernissen und vielleicht sogar neurologischen Veränderungen zu kämpfen haben, die die Kennzeichen einer Abhängigkeit tragen können.
Bart Hoebel, Ph.D., ein Psychologieprofessor an der Princeton University hat in seinen aktuellen Studien gezeigt, dass Ratten, die sich an Zucker satt fressen konnten, Signale einer chemischen Abhängigkeit mit neuronalen Veränderungen im Bereich der Opioid Rezeptoren zeigten. In einer im Jahr 2002 veröffentlichten Studie zeigten Ratten sogar klassische Signale eines Drogenentzugs wie Zähneklappern und Zittern, wenn ihnen der Zucker versagt wurde.
Alain Dagher, M.D., und Kollegen vom Montreal Neurological Institute fanden außerdem heraus, dass Ghrelin, das Appetithormon, in Bereichen des Gehirns wirkt, die mit der Motivation und der Belohnung zu tun haben. Dies sind genau dieselben Bereiche, die bei einer Drogenabhängigkeit betroffen sind. In der Tat können Kokain und Nikotin dieselben Bereiche des Gehirns beeinflussen wie Junk Food.
Und es ist nicht nur Zucker: Wissenschaftler der University of Wisconsin-Madison fanden im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 1998 heraus, dass eine fettreiche Ernährung die Gehirnchemie ähnlich wie Drogen wie z.B. Morphin verändern kann. Auch hier sind wieder diese lästigen Opioide involviert und reduzieren in diesem Fall das Sättigungsgefühl.
"Überfressen löst Überfressen aus.", sagt Jonny Bowden, Ph.D. "Überfressen kann eine stoffwechseltechnische Reaktion im Gehirn stimulieren, die das Verlangen mehr zu essen induziert. Diese überschüssigen Kalorien entflammen stoffwechseltechnische Prozesse, die Krankheiten zugrunde liegen." Das Resultat? "Ein Teufelskreis aus erhöhter Kalorienzufuhr, der zu Fettleibigkeit, Diabetes und Insulinresistenz führen kann."
Vereinfachen wir das ganze noch etwas weiter: Wenn man es sich erlaubt sich schlechte Angewohnheiten im Rahmen einer unsauberen Massephase anzugewöhnen, dann riskiert man Veränderungen der Gehirnchemie, die den bei Drogenabhängigen beobachteten Veränderungen sehr ähnlich sind. Es ist so, als ob man während einer Dürreperiode auf offenem Feld mit Streichhölzern spielt.
Die saubere Massephase
"Okay, Mr. Hawt-Abz McHealthypants, wie nehme ich genau die richtige Menge zusätzlicher Kalorien ausschließlich in Form 'sauberer' Nahrungsmittel zu mir?" mögen sich jetzt vielleicht einige Leser fragen.Gute Frage, oder eigentlich sogar zwei Fragen:
- Wie viele Kalorien benötigt man?
- Wie nimmt man diese Kalorien in Form "sauberer", gesundheitsfördernder Nahrungsmittel zu sich?
Und was war das Ergebnis meiner Recherchen? All diese Systeme sind Müll und ermöglichen nur eine sehr grobe Abschätzung, die bestenfalls als Ausgangspunkt dienen kann. Sie liefern jedoch keinen klaren und idiotensicheren Weg zum Ziel. Ich habe jedoch ein allgemeines Schema bei den Annahmen und der Methodik gefunden. Hier ist das, dem wahrscheinlich so ziemlich jeder im Bezug auf den Muskelaufbau zustimmen wird:
Man sollte sich 800 bis 1000 Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge bewegen.
Dies sollte ausreichen, um die Muskelmasse zu steigern, ohne hierbei den Taillenumfang zu stark zu erhöhen. Und wenn man herausfindet, dass man trotzdem zu viel Fett ansetzt, dann kann man die Kalorien leicht nach unten korrigieren oder das Trainingsvolumen entsprechend erhöhen.
Doch jetzt kommen wir zu einer dritten Frage – oder akkurater zur Folgefrage auf die erste Frage: Wie berechnet man die Erhaltungskalorienmenge?
Ich weiß es nicht. Meine Kristallkugel ist gerade in Reparatur. Wenn man jedoch während der letzten Monate ungefähr dasselbe Gewicht hatte und dieses nie um mehr als ein paar Pfund schwankte, dann kann man davon ausgehen, dass die Kalorienzufuhr ungefähr der Erhaltungskalorienmenge entsprochen hat. Um ein paar Zahlen zu haben, gehen wir einmal davon aus, dass eine Beispielperson hart trainiert, sich gut ernährt und ein Gewicht zwischen 81 und 83 Kilo aufrechterhält. Egal wie die augenblickliche Kalorienzufuhr aussieht, kann man mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass sie die Erhaltungskalorienmenge widerspiegelt.
Hierzu addiert man dann 800 bis 1000 Kalorien pro Tag und schaut, was innerhalb von vier bis acht Wochen geschieht. Wenn man nicht genug Muskelmasse aufbaut, erhöht man die Kalorienzufuhr weiter. Wenn man solide Muskelmasse ohne offensichtliche negative Nebenwirkungen aufbaut, dann bleibt man bei dieser Kalorienmenge. Wenn man Muskeln und Fett aufbaut, dann sollte man die Kalorienmenge nach unten korrigieren. Und wenn man nur Fett und keinerlei Muskelmasse aufbaut, dann sollte man sich ein anderes Trainingsprogramm suchen.
Wenn das Gewicht zurzeit nicht stabil ist – wenn es während der letzten sechs Monate bis einem Jahr um mehr als ein paar Pfund geschwankt hat – dann muss man einige Extraschritte gehen, um seine Erhaltungskalorienmenge zu bestimmen.
Das primäre Ziel besteht darin, ein konsistentes Trainings- und Ernährungsschema zu entwickeln. Ich predige in diesem Zusammenhang seit Jahren die Wichtigkeit eines Ernährungstagesbuchs. Wenn die Ernährung konsistent ist, dann sollte man versuchen ein Trainingslog zu führen, um zu sehen, ob man wirklich so häufig und hart trainiert, wie man denkt.
Sobald diese Konsistenz sichergestellt ist, kommt der Teil, der Spaß macht: die Zufuhr dieser zusätzlichen Kalorien.
Sauberer Masseaufbau für Vielbeschäftigte und/oder Faulpelze
Die folgenden Ideen können dabei helfen zusätzliche Kalorien mit minimalem mathematischen Aufwand und einem Minimum an forensischem Dekodieren von Etiketten zu sich zu nehmen.Der einfache Shake
Die meisten Proteinshakes, die Weight Gainer genannt werden, könnten akkurater als Diabetes aus der Dose bezeichnet werden. Sie bestehen aus minderwertigem Protein und genug Zucker, um Mary Poppins in die Rehaklinik zu schicken.Man sollte stattdessen lieber dieses leckere Gebräu ausprobieren:
- 3 Messlöffel Mehrkomponentenprotein
- 2 Esslöffel Kokosöl
- 1 mittelgroße Banane
- 2 Tassen fettarme Milch
- Ein paar Tropfen Annanas Aroma oder ein paar Annanasstücke
Die 2+1 Methode
Dies ist ein wirklich einfacher und bequemer Ansatz. Man fügt einfach eine der folgenden Kombinationen zur normalen Ernährung hinzu:- 2 Proteinshakes
- 1 Eiweißriegel
- 2 Eiweißriegel
- 1 Proteinshake
Der Schuss Olivenöl
Extra virgines Olivenöl ist gesund für das Herz und schützt vor Krebs. Hierbei handelt es sich um eines der wenigen Nahrungsmittel, bei dem es von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA gestattet wurde, mit einer gesundheitsfördernden Wirkung auf dem Etikett zu werben. Doch dies ist nicht der Grund, aus dem wir uns im Rahmen dieses Artikels hierfür interessieren. Wir mögen es, da es eine hohe Kaloriendichte aufweist und pro Esslöffel etwa 120 Kalorien liefert.Wenn man einfach ein Schnapsglas (3,5 cl) Olivenöl dreimal täglich trinkt, fügt man hierdurch 900 saubere, gesunde Kalorien zu seiner Ernährung hinzu.
Diese Bequemlichkeit ist unschlagbar – für die Zubereitung und den Verzehr dieser 900 Kalorien benötigt man gerade einmal 5 Sekunden. Und als zusätzlichen Bonus hat man nach diesen Kalorien nicht das Gefühl etwas gegessen zu haben, was diese Idee perfekt für all dies mageren Jungs macht, die zu wenig essen, weil sie einfach keinen Hunger haben.
Ist dies ein angenehmes Erlebnis? Nun, es ist zumindest nicht schlecht. Man kann "extra leichtes" Olivenöl verwenden, wenn man den Geschmack von Olivenöl nicht mag ("leicht" bezieht sich in diesem Fall auf den Geschmack und nicht die Kalorien. Öl ist Öl – egal wie es aussieht oder schmeckt). Hierdurch wird es einfacher das Öl einfach herunter zu kippen ohne zu viel darüber nachzudenken.
Zusammenfassung
Massephasen mit extremem Kalorienüberschuss haben im Bereich des Bodybuildings und der Umformung des Körpers eine lange Tradition und ich erlaube mir zu behaupten, dass es keinen einzigen Weg gibt, diese Massephasen mit Erfolg durchzuführen. Die Idee der "sauberen" Massephase ist nicht völlig intuitiv, was besonders für diejenigen gilt, die sie ohne den gewünschten Erfolg ausprobiert haben, da sie es nicht geschafft haben ausreichende Mengen an Kalorien ausschließlich in Form gesunder Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Mein Ziel bestand darin, diese Bedenken durch einige Optionen mit hoher Kaloriendichte, die leicht zubereitet werden können, zu zerstreuen.Der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse ohne exzessiven Fettaufbau besteht in der Befolgung dieser beiden Regeln:
Regel #1
Trainiere hart und iss mehr als die Erhaltungskalorienmenge – jedoch nicht sehr viel mehr. Etwa 800 bis 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag reichen hierbei völlig aus.Regel #2
Nimm diese zusätzlichen Kalorien in Form von "sauberen", gesunden Nahrungsmitteln und Supplements zu Dir.Mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Gesundheit. Ist das nicht genau das, weshalb wir hier sind?