1. Einführung ins WSB
1.1 Der Gedanke zu diesem ArtikelSucht man im Internet nach "Westside Barbell", so wird man im deutschsprachigen Raum nur wenige Seiten finden, die sich mit diesem Thema auseinander setzen, aber viele Foreneinträge in denen Fragen auftauchen. Dies ist immer ein interessantes Zeichen dafür, dass das Thema zwar nicht völlig unbekannt ist, aber die wenigsten offenbar mehr als nur "schon mal davon gehört" haben. Versuchen sie es selbst mal, viel brauchbares in deutscher Sprache oder besser einen übersichtlichen Text, der möglichst alles klar darstellt, werden sie nicht finden. Um so wichtiger, dass dies endlich ein Ende hat und der Mythos Westside Barbell entschlüsselt wird.
1.2 Louie Simmons – Vater des Westside Barbell
Das Trainingssystem, auf das später noch eingegangen werden soll, wurde nach dem Studio benannt, in dem der Vater des West Side Barbells Louie Simmons noch heute selber aktiv ist: dem Westside Barbell Club in Columbus, Ohio. Louie Simmons, der bereits mit 12 Jahren das olympische Gewichtheben trainierte, zählt noch heute zu den aktiven Athleten dieses Ausnahmesports. Mit einem Alter über 50 Jahren, schafft Simmons noch heute eine Kniebeuge mit 920 pounds und erreicht eine Gesamtleistung von 2100 pounds. Eine gewaltige Leistung, wenn man sein Alter bedenkt, mit der er alleine in der Powerliftingwelt steht.
1.3 Periodisierung – Das Geheimnis des Erfolges
Das Prinzip der linearen Periodisierung wurde bereits in den 70er Jahren in der früheren Sowjetunion entwickelt, doch erst Louie Simmons war es, dank dem das Trainingssystem auch im Rest der Welt Anerkennung fand und seinen heutigen Status erreichte.
Die Westside Methode verbindet dabei drei grundlegende Trainingsmethoden miteinander:
- Maximalkraft
- Hypertrophie
- Schnellkraft
2. Kraft und Kontraktion
2.1 Überblick über die Kraftsysteme2.1.1 Kraft allgemein
Generell, Kraft im sportlichen Sinne als reine physikalische Größe zu definieren, wäre sicherlich nicht genug, genauso wie ein Gleichsetzen mit der Muskelleistung nicht korrekt wäre.
Zum einen ist die "Kraftleistung" der Muskulatur kein einseitiger Ablauf. Neben dem Einfluss von Sehnen und Gelenken bei Bewegungsfreiheit und –ausführung ist die Leistung selbst, die der Körper erbringt, das Ergebnis des Zusammenspiels von Synergisten, also Muskeln, die in die gleiche Richtung wirken, und Antagonisten, Muskeln die in die entgegengesetzte Richtung wirken: Wird der Bizeps konzentrisch angespannt, kontrahiert der Trizeps exentrisch. – Wer mit diesen Begriffen noch nichts anfangen kann, sollte sich ein wenig gedulden, da sie im Kapitel 2.2 näher erläutert werden.
Zum anderen wandelt der Muskel bei seiner Arbeit die bereitgestellte biochemische Energie in Kraft und Wärme um, was zusammen die oben genannte Muskelleistung ergibt. – Was ist also als Kraft im sportlichen Sinne zu verstehen?
In der Praxis werden alle Leistungen, die mindestens 30% des aktuell leistbaren Maximas betragen, als Kraft definiert. Würde ein Sportler also 100kg im Bankdrücken bewältigen können, so spräche man ab dem einmaligen bewegen von 30kg von einer Kraftleistung im sportlichen Sinne.
Nachdem nun herausgestellt wurde, was im Rahmen des Sportes als Kraft definiert wird, kommen wir zur Einteilung dieser. Dabei ist zu beachten, dass die Literatur durchaus verschiedene Unterteilungen von Kraft aufzuweisen hat und dabei auch kuriose Splittungen wie Sprungkraft, Wurfkraft oder Sprintkraft entstehen können, die keine klare Grenze zwischen Koordination und Kraft mehr erlauben. Diese Einteilung ist sicherlich interessant für spezielle Sportarten, doch für die Erläuterung des WestSide Barbell Systems und des Krafttrainings allgemein eher ungeeignet.
2.1.2 Das System nach Vladimir Zatsiorsky
Die Einteilung der Kraft in die Komponenten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer folgt dem traditionellen Ansatz von Vladimir Zatsiorsky, der noch heute in der Literatur gebräuchlich ist und Anwendung findet.
Im Folgenden sollen die verschiedenen Kraftarten erläutert werden, doch sei an dieser Stelle bereits gesagt, dass die verschiedenen Krafttypen durchaus nicht gleichrangig sind. Egal ob Schnellkraft, Kraftausdauer oder Reaktivkraft (die in Kapitel 2.1.6 eingeführt wird), sie alle hängen letztendlich von der Maximalkraft ab und sind dieser unterzuordnen.
2.1.3 Maximalkraft
Maximalkraft bezeichnet die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion in einer exentrischen, isometrischen oder konzentrischen Situation entfalten kann. Bei einer untrainierten Person werden dabei in Extremsituationen (durch Stromwiderstand oder Todesangst) bis zu 70% der Absolutkraft abgerufen werden können. Mit Hilfe des gezielten Trainings kann ein Athlet lernen bis zu 90% seiner Absolutkraft abzurufen. Der restliche Anteil wird als Schutzmechanismus vom Körper zurückgehalten.
Dabei hat jedoch ein Training der Maximalkraft nicht nur eine unmittelbare Auswirkung auf diese selbst, sondern beeinflusst zudem, wie bereits erwähnt, auch alle anderen Kraftarten des Sportlers.
2.1.4 Schnellkraft
Leider ist in der Literatur keine eindeutige Definition von Schnellkraft zu finden, wie für die Maximalkraft. Um nicht zu sehr ins Detail gehen zu müssen, sei im Rahmen dieses Artikels folgende Definition genutzt: Als Schnellkraft wird die größtmögliche Kontraktionsgeschwindigkeit, die das Nerv-Muskel System gegenüber einem Widerstand willkürlich ausüben kann, bezeichnet. Dabei wird zwischen azyklischen (einmaligen) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterschieden, wobei erstere den Powerlifter im Wettkampf betreffen.
2.1.5 Kraftausdauer
Da der Begriff Ausdauer sehr subjektiv ist und sich auch je nach Sportart auf die unterschiedlichsten Zeiträume beziehen kann, sind auch hier die Definitionen nicht allesamt gleich. – Die Kernaussage von Kraftausdauer ist allerdings, und darin stimmen alle gebräuchlichen Begriffsklärungen überein, dass innerhalb eines definierten Zeitraums eine bestimmte Wiederholungszahl von Kraftstößen ausgeführt werden kann, wobei diese Kraftausstöße auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten wären.
2.1.6 Reaktivkraft
Neben der klassischen Einteilung Zasiorkys wird beim derzeitigen Erkenntnisstand häufig die Reaktivkraft als vierter Aspekt hinzugenommen. Vereinfacht ausgedrückt, gibt dieser Wert an, wie schnell der Muskel von der Dehnung in die Verkürzung (Anspannung) übergehen kann. Sind die zeitlichen Bedingungen zwischen diesen beiden Abläufen günstig, so kann für die Muskelanspannung erzeugte Energie aus der Dehnung genutzt werden. Dauert die Dehnung jedoch zu lange, so wandelt der Muskel in Energie, wie in Kapitel 2.1.1 bereits erläutert wurde.
Aus dem selben Grund wird auch immer wieder z.B. beim Kreuzheben darauf hingewiesen, dass Athleten nicht den Fehler begehen sollen, in der untersten Position zu pausieren. Denn eine Nutzung des Spannungsaufbaus durch die Dehnung und somit ein möglichst explosiver Übergang in den exentrischen Bewegungsablauf wäre auf Grundlage der Reaktivkraft möglich.
2.2 Kontraktion
2.2.1 Was ist Kontraktion
Der mechanische Vorgang der Kontraktion wird durch einen Nervenimpuls im Muskel ausgelöst und ist als Verkürzung, als Anspannung, des Muskels zu verstehen. Aus der Vielzahl der Kontraktionsarten sind für den Kraftsport allerdings nur die exentrische, die isometrische und die konzentrische Kontraktion interessant.
2.2.2 exentrisch
Die exentrische Kontraktion ist die negativ-dynamische Kraft, bei der die Muskeln versuchen das Gewicht abzubremsen. Im Bankdrücken ist die exentrische Kontraktion somit beispielweise mit dem Herablassen des Gewichts auf die Brust gleichzusetzen.
2.2.3 isometrisch
Als isometrische Kontraktion versteht man eine halten-statische "Bewegung". Dabei wird der Muskel nur minimal verkürzt und die Position gehalten. Das für jeden Powerlifter beste Beispiel ist die Ablage beim Bankdrücken.
Diese Kontraktionsart hat dabei interessanterweise einen 5 bis 45% geringeren Wert als die exentrische Kraft.
2.2.4 konzentrisch
Unter einer konzentrischen Bewegung wird schließlich eine positiv-dynamische Bewegung verstanden. Es baut sich eine intramuskuläre Spannung auf, bei der der Muskel sich verkürzt. Um das Beispiel des Bankdrückens weiterhin zu verwenden, ist die Aufwärtsbewegung der Hantel von der Brust weg, als konzentrische Kontraktion zu verstehen.
Der Wert der konzentrische Kraft liegt zwischen 5-20 Prozent unter der isometrischen Kraft, was an sich logisch ist. Um etwas nach oben bewegen zu können, muss der einzelne erst einmal in der Lage sein, das Gewicht halten zu können. Je höher dabei das Trainingsniveau ist, desto geringer ist der tatsächliche Unterschied.
3. Steigerung der vier Krafttypen
3.1 ÜberblickDie Unterteilung der Kraft ist sicherlich eine interessante Sache, doch was die meisten Leser jetzt vermutlich deutlich stärker interessieren wird, ist die Frage: WIE steigere ich die Leistung in den einzelnen Kategorien? Schauen wir es uns an:
3.2 Steigerung der Maximalkraft
3.2.1 Die Möglichkeiten zur Steigerung der Maximalkraft
Abgesehen von der Beeinflussung durch die „Kraftuntergruppen“ kann die Maximalkraft durch zwei verschiedene Trainingsmethoden gesteigert werden: Hypertrophie und intramuskuläre Koordination.
3.2.2 Hypertrophie
Die Hypertrophie, also der Muskelaufbau, ist wahrscheinlich die verbreiteteste und bekannteste Trainingsmethodik für die meisten Leser.
Bei einem Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) wird eine Erhöhung der Muskelmasse angestrebt. Diese Methode ist soweit wichtig, da ein Muskel pro cm² Querschnitt etwa 6kg bewegen/leisten kann und ein "größerer" Muskel somit in der Lage ist, mehr Arbeit zu verrichten. Durch eine Erhöhung der Myofibrillenzahl im Muskel (,die durch eine höhere Sarkomerenzahl entsteht,) kommt es zur Vergrößerung der Muskelfaser und somit des Muskels selbst. Das bedeutet also, dass sich nicht neue Muskelfasern (Muskelzellen) bilden, sondern diese lediglich dicker werden. Eine Neubildung von Muskelfasern (Hyperplasie) ist beim aktuellen Erkenntnis der Wissenschaft äußerst umstritten und soll von daher auch nicht näher betrachtet werden.
Quelle:www.sportunterricht.de
Im Bereich des Krafttrainings wird folgende Methode angewandt, die eine Hypertrophie des jeweiligen Muskels veranlassen soll: Die Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) sollte bei 60 bis 85% liegen und 5 bis 6 Serien pro Trainingseinheit bei 6 bis maximal 20 Wiederholungen pro Serie beinhalten, wobei zwischen den Serien 2 bis 3 Minuten Pause liegen sollten. – Vereinzelt wird sogar von einer Intensität von 40-60% ausgegangen, wobei hier schon die Grenzen zur Kraftausdauer verschwimmen und diese Tatsache noch einmal in Kapitel 3.4 Erwähnung findet.
In der Literatur sind vor allem zwei Ansätze zur Erklärung von Muskelverdickung zu finden: Die Reiz-Spannungs-Theorie, und die ATP-Mangel-Theorie:
Die Reiz-Spannungs-Theorie geht auf Arbeiten von ROUX/LANGE zurück und sagt aus, dass ein Muskelwachstum durch einen erhöhten mechanischen Reiz ausgelöst werden würde. Vereinfacht ausgedrückt: Wer schwere Gewichte öfter bewegt, erlangt einen Trainingseffekt und wird das gleichbleibende Gewicht nach und nach besser oder mehr Gewicht bewältigen können.
Auf dieser Grundlage basiert die ATP-Mangeltheorie, die die genaue Dauer des Reizes festlegt: Es wird davon ausgegangen, dass bei weitgehender Ausschöpfung der energiereichen Phosphate in der Muskelzelle nach rund 30-45 Sekunden die Anpassungserscheinungen, im Hinblick auf ein Muskelwachstum, in der Muskulatur am höchsten sind.
Das bedeutet, dass aufbauend auf dieser Theorie, ein Belastungsreiz eines Satzes zwischen 30 und 45 Sekunden betragen sollte. – Das bekannte "Trainieren bis zum Muskelversagen" baut auf genau diesen beiden Prinzipien auf, ist allerdings nicht zwangsläufig notwendig, um eine Hypertrophie zu erreichen.
Man könnte an dieser Stelle noch weiter in die Materie eingehen, der Aspekt der vollkommenden Erschöpfung im ersten Satz, wie ihn die Anhänger des Heavy Duty verfolgen, ist in diesem Zusammenhang sicherlich auch sehr interessant, allerdings soll dies im Rahmen dieses Artikels genug zur Hypertrophie gewesen sein und lediglich einen theoretischen Einstieg vermitteln.
3.2.3 intramuskuläre Koordination
Das Training der intramuskulären Koordination baut darauf auf, dass ein Untrainierter eine relativ geringe Zahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron aktivieren kann. Als motorische Einheit ist dabei der Nerv mit entsprechenden Muskelfasern zu verstehen, so dass eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu einer besseren Synchronisation von mehreren Nerven (,die dann die Reize an die Muskeln weiterleiten,) führt.
Vorraussetzung für eine Verbesserung der Koordination der Nerven ist ein Training im Bereich von 75% und mehr des aktuellen Maximums. Dabei kommen zwei verschiedene Prinzipien zur Anwendung. Zum einen die Methode hoher und höchster Intensitäten und zum anderen die Methode reaktiver Belastungen. Was bedeuten diese?
Bei der Methode der höchsten Intensitäten wird, wie beschrieben, im Bereich von 75-95% trainiert. Dabei wird die Wiederholungszahl, die zwischen 5-1 liegt, der Intensität angepasst: bei 75% bis 5x, 80% bis 4x, 85% bis 3x, 90% bis 2x, 95% 1x, wobei zwischen den Sätzen Pausenzeiten von 3-5 Minuten eingehalten werden sollten.
Die zweite Methodik wird unter Kapitel 3.5 im Zusammenhang der Reaktivkraft einzeln betrachtet.
3.3 Steigerung der Schnellkraft
3.3.1 Maximalkraft als Grundlage
Zuerst sei an dieser Stelle erwähnt, dass, wie bereits in Kapitel 2.1.2 festgestellt, die Schnellkraft abhängig von der Maximalkraft ist und somit das Maximalkrafttraining eine Grundlage für eine Steigerung der Schnellkraft bildet. Vor allem der Aspekt der intramuskulären Koordination, der in Kapitel 3.2.3 erläutert wurde, übt einen enormen Einfluss auf die Schnellkraft aus.
3.3.2 Sportartspezifisches Training
Um einen wettkampforientierten Vorteil aus dem Schnellkrafttraining zu gewinnen, muss dieses immer an die jeweilige Sportart angepasst werden. Belastungs- und Bewegungsstruktur werden also der Wettkampfübung nachempfunden. Aus diesem Grund macht es für einen Powerlifter wenig Sinn aufgelegtes LH-Rudern auf Geschwindigkeit zu trainieren, für einen Kanuten dafür schon um so mehr.
Beim Training selbst werden Zusatzlasten zwischen 30-50% (maximal 60%) des Maximalgewichts verwendet, wobei die Wiederholungszahl mit 3-5 eher gering bleibt.
3.4 Steigerung der Kraftausdauer
Die Belastungsintensität beim Kraftausdauertraining liegt bei 30-60% (maximal 70%). Dabei kann entweder mit einer geringen Intensität von bis zu 40% und bis zu 30 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen gearbeitet werden, oder einer höheren Intensität, die bei 40-60% liegt und etwa 20 Wiederholungen bei 2 Minuten Pause nutzt. Eine betont langsame Ausführung kann, wie in Kapitel 3.2.2 bereits erwähnt, auch bei dieser Methodik zu einer Muskelquerschnittserweiterung führen.
3.5 Steigerung der Reaktivkraft
Wie bereits in Kapitel 3.2.3 angedeutet, ist die Reaktivkraft eine besondere Form der intramuskulären Kontraktion.
Reaktivkraft ist, wie unter 2.1.6 erläutert, die Verkürzung der Umschaltpause von nachgebender zur überwindenden Arbeitsweise. Ein beliebtes Beispiel in der Literatur ist das Üben von explosiven Sprüngen, aber auch das explosive Drücken aus der Ablage beim Bankdrücken wäre ein Beispiel für das Training der Reaktivkraft. Wichtig ist, dass die explosive, aber korrekte Ausführung der Wiederholung aus einer Spannungssituation heraus erfolgt. Bei einer Wiederholungszahl von 4-8 sollten dabei zwischen den Sätzen etwa 3 Minuten Pause eingehalten werden.
3.6 Zusammenfassung
Zusammengefasst ergeben die Ergebnisse aus Kapitel 3 folgende Tabelle:
| Fähigkeit | Methode | Itensität | Wdh-Umfang | Serien/Pausen | Ausführung |
| Maximalkraft | Aktivierung | 85-100% | 1-5 | 2-5 / 3-5' | explosiv |
| Maximalkraft | Querschnitt | 65-85% | 6-20 | 4-6 / 2-3' | langsam/zügig |
| Schnellkraft | Wiederholung | 30-50% | 5-8 | 3-5 / 3-5' | explosiv |
| Kraftausdauer | Wiederholung | 30-60% | 20-30 | 3-6 / 1-2' | langsam |
| Reaktivkraft | Aktivierung | Je nach Übung | 4-8 | 3-5 / 3' | explosiv |