Der normale Ansatz des der "sauberen" Ernährung (auf die ich an dieser Stelle nicht im Detail eingehen werde) wird noch extremer und es ist nichts Ungewöhnliches zu sehen, dass diese Leute mit denselben 5 bis 6 Nahrungsmitteln Tag für Tag über einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen diäten. Diese Liste könnte Hühnchenbrust ohne Haut, Thunfisch, Brokkoli, Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln und nichts anderes umfassen. Die Fettzufuhr kann höchst variabel sein - einige versuchen Nahrungsfette vollständig aus der Diät zu eliminieren (was aus vielen Gründen ein großer Fehler ist), während Bodybuilder, die besonders wagemutig sind, sich naturbelassene Erdnussbutter erlauben. Wow.
Neben dieser recht limitierten Auswahl an Nahrungsmitteln gibt es jede Menge "Regeln", die mit einer Wettkampfdiät in Verbindung stehen – uralte Überzeugungen, die bereits vor langer Zeit auf dem Müll hätten landen sollen: Kein Natrium, keine Milchprodukte, kein rotes Fleisch (manchmal, aber nicht immer) und natürlich kein Obst – es gibt sicherlich noch andere. Welcher Auswahl von Sagen und Märchen man begegnet hängt immer davon ab, was genau man liest.
Natürlich verweisen die Leute, die diese Regeln propagieren auf diejenigen, die diese Regeln mit Erfolg angewendet haben, wobei sie bequemerweise die Leute ignorieren, die dasselbe getan haben und auf der Bühne immer noch scheiße ausgesehen haben. Wie auch immer – die einfache Wahrheit ist, dass Wettkampfbodybuilder im Lauf der Jahre unabhängig von der verwendeten Diät in Form gekommen sind. Kohlenhydratreich/fettfrei – sie kamen in Form; fettreich/proteinreich – sie kamen in Form, moderate Kohlenhydrat- und Fettzufuhr – sie kamen in Form.
Doch was wäre, wenn ich dem Leser sagen würde, dass einige dieser Strategien nicht nur unnötig sind, um in Wettkampfform zu kommen, sondern sogar die Fortschritte und den Fettabbau verlangsamen (oder die Gesundheit schädigen) können? In einigen Fällen ist dies mit Sicherheit der Fall. In diesem und dem nächsten Artikel möchte ich auf einige dieser "Regeln" für die Wettkampfdiät eingehen. In vorliegenden Teil werde ich mich mit Natrium und Milchprodukten beschäftigen. Im nächsten Teil werde ich Dinge wie rotes Fleisch und den Verzehr von Obst während der Diät betrachten.
(Anmerkung des Übersetzers: Lyle McDonald hat im Forum auf seiner Site erwähnt, dass der zweite Teil wahrscheinlich nicht mehr folgen wird.) preview
Kein/wenig Natrium
Eine der unter Körpersportlern am weitesten verbreiteten Ansichten ist, dass die Natriumzufuhr niedrig gehalten werden muss (oder in einigen Fällen sogar nichtexistent ist). Dies hat natürlich mit dem Problem der Wassereinlagerungen zu tun, die Natrium zu verursachen neigt und welche die Definition verschlechtern. Ignorieren wir für einen Moment, dass es sich bei Natrium um einen benötigten Nährstoff handelt und dass die Eliminierung eines jeden benötigten Nährstoffs negative Auswirkungen besitzt. Das sollte für jeden mit einem IQ, der seine Schuhgröße überschreitet, offensichtlich sein.Doch sein wir realistisch: die Definition zählt sowieso nur am Wettkampftag – was spielt es für eine Rolle, wenn man während der 12 bis 16 Wochen der Wettkampfvorbereitung etwas glatter aussieht? Darüber hinaus verursacht Natrium nur dann Wassereinlagerungen, wenn man von einer sehr niedrigen zu einer hohen Natriumzufuhr übergeht. Dies ist der Grund dafür, dass ein Stück Pizza während der Diät ein irrsinniges Aufschwemmen verursachen kann. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper bei einer zu starken Reduzierung der Natriumzufuhr die Spiegel eines Hormons namens Aldosteron erhöht, welches an der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt ist (und Wassereinlagerungen verursacht).
Wenn man Natrium zu diesem Mix hinzu gibt, dann lagert der Körper Wasser ein. Doch was geschieht, wenn man die Natriumzufuhr auf einen vernünftigen Level erhöht bzw. diese auf einem vernünftigen Level hält? Der Körper reduziert das Aldosteron, was zur Folge hat, dass Natrium nicht länger Probleme mit einem Aufschwemmen verursacht. Dies sollte man sich noch einmal durchlesen: Natrium verursacht nur dann ein Aufschwemmen, wenn man von einer niedrigen zu einer hohen Natriumzufuhr übergeht. Nach ein paar Tagen einer höheren Natriumzufuhr wird sich sowieso alles normalisieren.
Hierzu sollte man die Tatsache addieren, dass Sportler im Bereich von Körpersportarten vor ihrem Wettkampf niedrige Aldosteronspiegel haben möchten. Wenn man Natrium für 4 bis 12 Wochen aus seiner Ernährung eliminiert, verursacht man hiermit mehr Probleme als man löst. In der Tat halten innovative Wettkampfvorbereitungsgurus die Natriumzufuhr heute zutage bis kurz vor dem Wettkampf hoch, da es hierdurch einfacher wird, ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf Wasser zu verlieren.
Doch nichts hiervon hat etwas mit dem Fettabbau zu tun. Um die Rolle von Natrium beim Fettabbau besser verständlich zu machen, muss ich dem Leser von einem Hormon namens Ghrelin erzählen. Vom Magen ausgeschüttet, steigen die Ghrelin Spiegel, wenn man Diätet und sinken, wenn man isst. Zusammen mit Leptin, Peptid YY und einer Vielzahl von anderen Hormonen ist Ghrelin am Energiegleichgewicht und dem Appetit beteiligt. Wenn die Ghrelin Spiegel steigen, dann steigt der Hunger, die Stoffwechselrate sinkt und die Fettspeicherung nimmt zu (1).
Unglücklicherweise sind erhöhte Ghrelinspiegel (zusammen mit reduzierten Leptinspiegeln, usw.) ein Teil des Diätens. Einige kürzlich durchgeführte Studien fanden jedoch einen größeren Anstieg der Ghrelinspiegel nach dem Essen (2). Im Grunde genommen macht eine extreme Natriumrestriktion die mit Ghrelin in Verbindung stehenden Probleme noch schlimmer (2).
Zusätzlich zu den Wirkungen von Ghrelin stellt sich heraus, dass der Gesamthydrationsstatus des Körpers das Proteingleichgewicht und die Lipolyse beeinflusst, wobei eine Dehydration die Lipolyse reduziert und einen Proteinverlust verursacht, während eine Hyperhydration die Lipolyse verbessert und Körperprotein spart (3). Darüber hinaus kam eine kürzlich ausgeführte Tierstudie (deren Ergebnisse noch mit Menschen repliziert werden müssen) zu dem Ergebnis, dass eine Steigerung der Hydration die Stoffwechselrate im Ruhezustand in der Skelettmuskulatur direkt beeinflusst (4).
Interessanterweise propagiert Scott Abel bei seinen Athleten während der Wettkampfvorbereitung aus den oben beschriebenen Gründen ein Natriumladen. Er hat den Ruf, seine Athleten trocken und schlank zu machen und man sollte dies zusammen mit den Daten, die ich präsentiert habe, in Betracht ziehen, bevor man seine Natriumzufuhr voreilig reduziert.
Milchprodukte
Ein der am weitesten verbreiteten Regeln während der Wettkampfvorbereitung umfasst den Verzicht auf Milchprodukte. Unterschiedliche Wettkampfathleten verzichten aus unterschiedlichen Gründen auf Milchprodukte, wobei sie typischerweise damit argumentieren, dass Milchprodukte sie "glatt" aussehen lassen. Obwohl ich schon eine längere Zeit mit der Suche verbracht habe, konnte ich noch nicht herausfinden, welcher Mechanismus hierfür verantwortlich sein soll oder woher diese Idee kommt.Meine beste Vermutung ist diese: früher verwendeten Bodybuilder Vollmilch für den Masseaufbau. Wenn es dann an der Zeit für die Wettkampfdiät war, entfernten Sie Milch aus ihrem Diätplan (wodurch sie die Kalorien und Fettzufuhr massiv reduzierten) und wurden schlanker – deshalb wurde Milch als ein Nahrungsmittel bekannt, das einen glatt macht (eine höfliche Art zu sagen, dass man fett wird). Wenn man dies mit Arnolds klassischem Kommentar aus Pumping Iron, dass Milch etwas für Babys ist, kombiniert, wird ein Mythos geboren: während der Wettkampfdiät muss man auf Milchprodukte verzichten.
Warum sind Milchprodukte während einer Diät sogar wichtig? Nun, ein wichtiger Grund hat mit der Kalziumzufuhr und dem Gesundheitsstatus der Knochen zu tun. Milchprodukte steuern den größten Anteil an Kalzium zur Ernährung bei und die Sicherstellung einer adäquaten Kalziumzufuhr ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung (insbesondere für Frauen) – dies gilt insbesondere in Gegenwart einer hohen Proteinzufuhr (5). Einfach gesagt kann eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit einer inadäquaten Kalziumzufuhr einen Verlust an Knochendichte verursachen, während sich eine hohe Kalziumzufuhr in Verbindung mit einer hohen Proteinzufuhr vorteilhaft auf die Knochendichte auswirkt (5). Bodybuilderinnen, die tonnenweise Protein und unzureichende Mengen an Kalzium zu sich nehmen, riskieren hierdurch ihre Langzeitknochengesundheit.
Dies hat jedoch nicht wirklich etwas mit dem Fettabbau per se zu tun, da Kalziumpräparate den Kalziumbedarf in ausreichendem Maß decken können. Warum sind Milchprodukte dann für den Fettabbau wichtig? Nun, ein Aspekt von Milchprodukten steigert den Fettabbau während der Diät (6). Zuerst dachte man, dass es alleine das Kalzium ist, welches für sich alleine den Fettstoffwechsel der Zellen zu beeinflussen, die Fettoxidation (Verbrennung) während des Tages zu steigern und die Ausscheidung von unverdautem Fett zu fördern scheint. Im Rahmen einer Studie bewirkte eine Erhöhung der Kalziumzufuhr über die Nahrung eine zusätzliche Ausscheidung von 60 Kalorien in Form von Fett pro Tag. Im Verlauf einer für 12 bis 16 Wochen andauernden Wettkampfdiät könnte sich dies auf zusätzliche zwei Pfund Fettverlust aufsummieren (7). Diese Wirkung kann jedoch nur bei einer Erhöhung der Kalziumzufuhr durch Milchprodukte und nicht bei einer Kalziumzufuhr durch Tabletten beobachtet werden (8).
Man glaubt inzwischen nicht mehr daran, dass dieser Effekt alleine auf Kalzium beruht, sondern glaubt, dass andere Komponenten von Milchprodukten auch eine Rolle spielen. Interaktionen mit dem hohen BCAA/Leucin Gehalt des Proteins oder andere bioaktive Verbindungen, die sich in Milchprodukten (insbesondere in Wheyprotein) wiederfinden, könnten eine Rolle spielen (6). Ich sollte erwähnen, dass Wheyprotein, Casein und Milchprotein Isolat Pulver für diejenigen, die Milchprodukte meiden möchten, dieselben Vorzüge mit sich bringen könnten. Ich sollte außerdem erwähnen, dass einige Wettkämpfer bei Körpersportarten darauf bestehen, neben Milchprodukten auch Proteinpulver aus ihrer Diät zu verbannen. Diese Sportler verzichten hierdurch jedoch auch auf alle potentiellen Vorzüge von Milchprodukten und den hierin enthaltenen Nährstoffen.
Nichts hiervon hat wirklich etwas mit der Frage zu tun, warum Milchprodukte den Ruf haben, Leute glatter zu machen und die Definition zu verschlechtern. Ich vermute, dass dies etwas mit dem Natriumgehalt von Milchprodukten zu tun hat, welcher – wie oben bereits beschrieben wurde – Wassereinlagerungen verursachen kann, wenn er mit der typischen natriumarmen Diät kombiniert wird. Hüttenkäse (ein häufig verwendetes Basisprodukt der Bodybuildingernährung) kann bis zu 500 mg Natrium pro Portion enthalten, während Nahrungsmittel wie Milch, Joghurt und Käse typischerweise zwischen 150 und 300 mg pro Portion enthalten.
Wie oben bereits erklärt wurde, sollte die durch Milchprodukte zusätzlich zugeführte Menge an Natrium kein Problem verursachen, wenn die Natriumzufuhr bereits zuvor hoch genug ist. Da die Natriumzufuhr sowieso erst weniger Tage vor dem Wettkampf manipuliert werden muss, stellt der Verzicht von Natrium während der Wettkampfdiät (wie oben beschrieben) einen Fehler dar. Wen kümmert es, wenn man 4 Wochen vor dem Wettkampf aufgeschwemmt aussieht, wenn man gleichzeitig effektiver Fett verliert. Das überschüssige Wasser kann man immer noch loswerden, wenn es an der Zeit hierfür ist.
Ein weiteres potentielles Thema könnte mit den mit Milch in Verbindung stehenden Allergien in Verbindung stehen, die ein Aufblähen verursachen können. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur 1 bis 3% aller Menschen wirklich gegen Milch allergisch sind, auch wenn bis zu zehnmal so viele Menschen von sich behaupten, auf Milch allergisch zu reagieren (9, 10). Ich sollte in diesem Zusammenhang erwähnen, dass eine Laktoseintoleranz (Defizite bei der Verdauung von Laktose) keine wirkliche Nahrungsmittelallergie darstellt. Unter einer Laktoseintoleranz versteht man die Unfähigkeit Laktose zu verdauen, was häufig in Blähungen, einem aufgeblähten Bauch und Magenproblemen resultiert.
Das Vorherrschen einer Laktoseintoleranz variiert bei unterschiedlichen ethnischen Gruppen, doch man kann die hiermit in Verbindung stehenden Probleme durch die Wahl laktosefreier Milch oder die Verwendung von Laktasetabletten vermeiden. Darüber hinaus können viele Menschen mit einer ausgeprägten Laktoseintoleranz häufig harten Käse und Joghurt ohne Probleme vertragen. Die im Joghurt enthaltenen aktiven Bakterienkulturen scheinen eine Laktoseintoleranz zu mildern und halten darüber hinaus die Darmflora gesund (12). Auch der Konsum von Milchprodukten mit den Mahlzeiten scheint Probleme mit einer Laktoseintoleranz zu eliminieren (11).
Natürlich sollten Menschen, die unter einer echten Milchallergie leiden, Milchprodukte meiden, doch es ist zu bezweifeln, dass jeder Bodybuilder oder Fitnessathlet auf dem Planeten zu den 1 bis 3% der Bevölkerung gehört, die unter einer solchen Allergie leiden. Es ist wahrscheinlicher, dass die Natriumzufuhr während einer pathologisch natriumarmen Diät das Aufblähen bzw. Aufschwemmen verursacht und um es noch einmal zu erwähnen, sollte dies bei einer normalen Natriumzufuhr kein Thema sein. Wie auch immer, wen stört es, wenn man während der meisten Zeit seiner Diät etwas aufgeschwemmt ist – letztendlich zählt nur das Aussehen am Wettkampftag.
Wenn man Probleme mit Milchprodukten hat, sollte man diese eine Woche vor dem Wettkampf aus der Ernährung eliminieren, denn wenn man alles richtig macht, dann sollte man zu diesem Zeitpunkt sowieso bereits so schlank sein, wie dies möglich ist. Den Wasserhaushalt kann man bei Bedarf 1 bis 3 Tage vor dem Wettkampf manipulieren. Dies über 16 Wochen lang bis zu dem Maß zu tun, dass man eine Klasse von Nahrungsmitteln meidet, die dabei helfen kann, den Fettabbau zu steigern, ist ganz einfach nur dumm.
Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass auf Milchprodukte (Casein, Wheyprotein und vollwertige Nahrungsmittel) in "The Protein Book" im Detail eingegangen wird.
Zusammenfassung
In diesem Artikel bin ich nur auf zwei der am weitesten verbreiteten Wettkampfdiätkonzepte eingegangen, welche beide mehr auf Mythen als auf der eigentlichen Physiologie basieren. In einem kommenden Artikel werde ich auf andere Ideen, die im Zusammenhang mit einer Wettkampfdiät weit verbreitet sind, eingehen. Dies umfasst den verzicht auf rotes Fleisch, den Verzicht auf jegliche Nahrungsfette und meinen absoluten Favoriten, den Verzicht auf Obst während der Diät.Referenzen:
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