In diesem Kapitel möchte ich zwei der primären Wege beschreiben, auf die Diätende dazu neigen, Ihre eigenen Anstrengungen während einer Diät zu sabotieren – auf diesen Wegen scheitern Diätende. Diese beiden Wege bestehen darin, zu absolut zu sein und Perfektion zu erwarten sowie nur kurzfristig zu denken.
Und bevor sich der Leser darüber beschwert, wie schlecht es aus Sicht des Stils ist, eine solch kurze Einleitung zu schreiben, anstatt gleich mit dem eigentlichen Text zu beginnen, möchte ich meine stilistische Wahl damit verteidigen, dass ich es nicht mag, ein Kapitel mit einer fett geruckten Subkategorie zu beginnen.
Zu bedingungslos sein/Perfektion erwarten
Der vielleicht mit Abstand häufigste Grund, den ich dafür gefunden habe, dass Diäten versagen, besteht darin, dass viele Diätende versuchen ihre Diät zu bedingungslos anzugehen. Wenn diese Leute auf ihrer Diät sind, dann sind sie AUF DIESER DIÄT(!!!). Was alles in allem gut ist, so lange sie diese Diät einhalten. Das Problem besteht darin, dass jeder Diätausrutscher – egal wie geringfügig er auch sein mag – als vollständiges und absolutes Versagen angesehen wird. Die Diät wird aufgegeben und das Fressgelage nach der Diät beginnt. Wie ich bereits wiederholt gesagt habe, neigt dies dazu, das Fett (und regelmäßig etwas zusätzliches Fett) schneller als zuvor wieder aufzubauen.Wir alle kennen die folgende Person oder waren bereits selbst diese Person: nachdem in einem Moment der Schwäche oder der Ablenkung ein Keks gegessen wurde, setzt das Schuldgefühl ein und der Rest der Tüte ist Geschichte (vielleicht wäre inhalieren anstelle von essen hier das passendere Wort.). Alles, was es wert ist es zu tun, ist es auch wert, es zu übertreiben, richtig? Psychologen bezeichnen solche Personen als rigide Diätende – sie kennen nur zwei Ansätze: extrem richtig oder extrem falsch. Entweder sie sind auf Diät und es wird 100% Perfektion erwartet oder sie sind nicht auf Diät und schaufeln allen möglichen Müll so schnell wie irgend möglich in sich hinein. Ich bin mir recht sicher, dass diese Einstellung nicht auf das Diäten beschränkt ist. Man findet wahrscheinlich für jedes erdenkliche Verhalten Menschen, die sich am einen oder anderen Extrem befinden.
Als Nebenbemerkung sei erwähnt, dass man dieselbe Einstellung häufig auch bei Personen beobachten kann, die mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die ersten paar Wochen laufen super, die Trainingseinheiten laufen gut und dann fällt eine einzige Trainingseinheit aus. Der Trainierende glaubt, dass durch die eine ausgefallene Trainingseinheit alle Vorzüge des gesamten Trainingsprogramms ruiniert wurden und kommt nie wieder zurück ins Fitnessstudio.
Ich könnte wahrscheinlich noch seitenweise weiter über dieses Thema schreiben, doch ich werde dem Leser dieses Geschwätz ersparen. Mein Punkt ist, dass es Zeiten gibt, zu denen eine nahezu besessene Hingabe oder die Erwartung der Perfektion zu einer sehr realen Quelle des Scheiterns werden. Natürlich wird eine solche Einstellung funktionieren, wenn sie einen zu besseren und besseren Resultaten antreibt – jedoch nur so lange, bis es letztendlich zu einem Ausrutscher kommt. Es sei darauf hingewiesen, dass ich absichtlich "bis es letztendlich zu einem Ausrutscher kommt" und nicht "falls es zu einem Ausrutscher kommt" geschrieben habe. In den meisten Fällen ist es nur eine Frage des "Wann" und nicht "ob" man sich einmal nicht an seine Diät hält. Es gibt Ausnahmen, von denen ich einige weiter unten erwähnen werde, doch für die Mehrzahl der Diätenden würde ich sagen, dass das Erwarten von Perfektion so ziemlich dasselbe ist, wie darauf zu warten, dass man versagt.
Wenn man die Einstellung hat, dass alles, was weniger als perfekt ist, ein absolutes Versagen darstellt, dann ist man von Beginn an zum Scheitern verurteilt. Es gibt natürlich einige Ausnahme, Situationen, bei denen Resultate innerhalb eines sehr kurzen Zeitfensters erreicht werden müssen und Fehler nicht akzeptabel sind. Sportler, die nur wenig Zeit habe, um einen bestimmten Level des Körperfetts oder der Muskelmasse zu erreichen und für die Sieg oder Niederlage von ihrer Fähigkeit lange genug leiden zu können abhängen, sind eine solche Ausnahme. Ich habe in meinem letzten Buch einige andere erwähnt – Personen, die ein drastisches Ziel innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne erreichen müssen – doch selbst dort habe ich einige geplante Pausen aus psychologischen oder physiologischen Gründen mit eingeplant. Doch bei der großen Mehrzahl der Fälle neigt diese Art der besessenen, "keine Ausnahmen" Einstellung dazu, mehr Probleme zu verursachen, als sie löst.
Um bei dieser Idee zu bleiben sei erwähnt, dass Psychologen regelmäßig über etwas sprechen, das als 80/20 Prinzip bezeichnet wird und besagt, dass wenn man das, was man tun soll, während 80% der Zeit tut, die anderen 20% keine Rolle spielen. Auch wenn es mit Sicherheit Ausnahmen gibt (es macht wenig Sinn, Crack oder Heroin nur während 80% der Zeit zu meiden.), trifft dies mit Sicherheit in den allermeisten Fällen auf Diäten und Training zu.
Wenn die Veränderungen, die man an seiner Ernährung und seinem Trainingsprogramm vorgenommen hat, während 80% der Zeit Bestand haben, dann sind die anderen 20% keine große Sache – zumindest solange man keine große Sache daraus macht. Und das ist das eigentliche Thema: das 20% Problem wird nur dann zu einem Problem, wenn der Diätende sich dazu entschließt (bewusst oder unbewusst), dies zu einem Problem zu machen. Um es noch einmal zu sagen, stellen die Personen, die einen strengen Zeitplan einhalten müssen und nicht die Option haben, ihre Resultate zu gefährden, eine Ausnahme dar. Für alle anderen bedeutet das Streben nach Perfektion ein Streben nach dem Scheitern. preview
Sich nur auf das Kurzfristige konzentrieren
Der zweite Hauptgrund dafür, dass Diätende scheitern, besteht darin, dass sie sich nur auf das Kurzfristige konzentrieren und dies ist auf einer ganzen Reihe von Wegen möglich. Der erste ist ein Thema der Realität. Diäten zu ignorieren, die einen schnellen, einfachen Gewichtsabbau versprechen (mein "Rapid Fatloss Handbook" bewirkt einen rapiden Gewichtsverlust, wobei ein großer Teil hiervon Wasser ist, doch hierbei handelt es sich mit Sicherheit nicht um eine leichte, einfach durchführbare Diät), ist so ziemlich das Beste, was man tun kann, da der echte Fettabbau in der Regel irgendwo zwischen 0,75 und 1,5 Kilo pro Woche liegt (schwere Personen können mehr verlieren).Natürlich kann man eine Menge mehr Gewicht verlieren, wenn man das Gewicht des verlorenen Wassers und andere hierzu beitragende Faktoren mitrechnet, doch der echte Fettabbau liegt typischerweise in diesem Bereich (einige leichtere Frauen können sogar Probleme damit haben, ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren).
Sagen wir für ein Beispiel, dass 1 Kilo Fettabbau pro Woche ein realistischer zu erwartender Wert für eine fettere Person ist. Für jemanden, der eine Menge Fett zu verlieren hat – 25 oder 50 Kilo – bedeutet dies ein halbes bis ein Jahr Diät. (Möglicherweise sogar noch mehr, da man nur selten einen perfekt linearen Fettabbau ohne Stillstände und Plateaus beobachten kann.)
Realistisch gesehen bedeutet dies, dass man seine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten für nahezu ein Jahr verändern muss, um dieses Ziel zu erreichen. Würde man wirklich erwarten, sich über diesen langen Zeitraum hungrig zu fühlen? Ich glaube nicht. Wenn man eine Menge Gewicht/Fett verlieren muss, dann muss man damit beginnen, langfristig zu denken. Man muss Veränderungen bezüglich der Ernährung oder der Aktivität (oder beidem) vornehmen und diese längerfristig aufrechterhalten.
Ein zweites Thema: viele Diätende scheinen zu denken, dass sie, wenn sie mit der einen oder anderen Diät das gewünschte Gewicht verloren haben, wieder zu ihren alten Gewohnheiten übergehen und trotzdem ihr neues Gewicht halten können. Sie verändern ihre Essgewohnheiten recht drastisch, verlieren Gewicht und gehen danach wieder zu der Ernährungsweise über, die sie fett gemacht hat. Und zu ihrer aufrichtigen Überraschung werden sie wieder fett. Man kann nicht einfach wieder zu den alten Gewohnheiten übergehen, denn wenn man seine alten Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten, die einen ursprünglich fett gemacht haben, wieder annimmt, dann wird man wieder fett werden.
Dies ist ein wichtiges Argument dafür, kleine erträgliche Veränderungen an den Trainings- und Essgewohnheiten vorzunehmen und die Art von extremem Ansatz, den ich in meinem letzten Buch beschrieben habe, zu meiden. Der einfache Grund hierfür ist, dass es leichter ist kleine Veränderungen auf lange Sicht aufrecht zu erhalten – auch wenn diese nicht so schnell zu Resultaten führen. Und das ist im Grunde genommen der Kompromiss, den man eingehen muss: die Art von kleinen Veränderungen, die auf lange Sicht aufrechterhaltbar sind, neigen dazu, einen Gewichts-/Fettabbau zu bewirken, der so schmerzlich langsam (oder minimal) ist, dass er fast irrelevant ist, während die extremen Ansätze, die schnelle Resultate generieren, dazu neigen, auf längere Sich fast unmöglich aufrechterhaltbar zu sein. In meinem letzten Buch bestand mein Kompromiss darin, den Ansatz für einen rapiden Fettabbau als kurzfristigen Ansatz zu verwenden und dann zu einem "Aufrechterhaltungsansatz" überzugehen. Aber ich schweife ab…
Am Ende des Tages bleibt es die schmerzhafte Realität, mit der alle Diätende klarkommen müssen: der einzige Weg sowohl Fett zu verlieren als auch den Fettabbau auf lange Sicht aufrecht zu erhalten besteht darin, zumindest einen Teil der Veränderungen der Diät- und Trainingsgewohnheiten auf lange Sicht aufrecht zu erhalten – im Grunde genommen für immer, auch wenn das etwas zu deprimierend klingen mag, um es in Betracht zu ziehen. Vielleicht sollten wir stattdessen langfristig denken. Hoffentlich gibt es bald gentechnische Veränderungen, so dass das Ganze keine „für immer“ Sache bleiben muss.
Diätende (oder jeder, der ein langjähriges Verhalten ändern möchte) müssen damit aufhören, eine Diät als kurzfristige Veränderung des Verhaltens anzusehen. Man muss zumindest einen Teil der Veränderungen auf lange Sicht gesehen aufrechterhalten. Ich möchte an dieser Stelle hervorheben, dass die Strategien, die für einen Gewichts-/Fettabbau und die Aufrechterhaltung des Gewichts verwendet werden, nicht notwendigerweise dieselben sein müssen (und es auch nicht sein sollten). Wie ich im Rapid Fatloss Handbook erwähnt habe, gibt es Situationen, in denen anfänglich eine extreme Diät verwendet werden kann, nach der man zu einer korrekten Aufrechterhaltungsphase übergeht. Eine Menge Diätwissenschaftler und Diätbücher übersehen diesen Punkt und denken, dass die Diät, die man befolgt hat, um das Gewicht/Fett zu verlieren, dieselbe Diät sein muss oder sein sollte, die man verwendet, um diesen Gewichts- oder Fettverlust aufrecht zu erhalten.
Ich denke, dass es hilfreich sein kann, wenn die Diät, die den Fettabbau bewirkt hat, in einen Aufrechterhaltungsansatz umgewandelt werden kann, doch diese beiden Ansätze müssen nicht dieselben sein. Wenn die Eliminierung aller Kohlenhydrate aus der Diät es leichter macht, auf lange Sicht Fett zu verlieren und man dazu in der Lage ist, wieder zu einer Aufrechterhaltungsernährungsweise überzugehen, die einige Kohlenhydrate umfasst, sehe ich nicht, worin das Problem liegen sollte. Um es noch einmal zu sagen: die Diät, die man verwendet, um das Fett zu verlieren, muss nicht notwendigerweise dieselbe Diät bzw. Ernährungsweise sein, die man verwendet, um den Fettverlust aufrecht zu erhalten. Nicht zuletzt wird man sowieso mehr essen müssen, wenn man zur Erhaltungsphase übergeht und genauso können sich auch die Arten von Nahrungsmitteln, die man sich erlaubt, ändern.
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die Diät per se ist, die versagt, es sind vielmehr die Diäten, die nur kurzfristig befolgt werden. Der Körper ist nach einer Diät wirklich gut darin, zugeführte Kalorien in Form von Fett zu speichern und wenn man wieder zu seinen alten Ernährungsgewohnheiten übergeht, dann kann man den Pfunden dabei zusehen, wie sie wieder aufgebaut werden.
Um diesen Punkt im Gedächtnis des Lesers zu zementieren, möchte ich erwähnen, dass Studien, die erfolgreiche Diätende beobachtet haben (diejenigen, die Gewicht verloren haben und ihr neues Gewicht über einen längeren Zeitraum – für gewöhnlich 2 bis 5 Jahre – halten konnten), einige sehr konsistente Verhaltensschema beobachten konnten, zu denen auch das Folgende gehörte: diese Personen behielten die Veränderungen bezüglich Ernährung und Training, die sie während der Diät vorgenommen hatten, auf lange Sicht bei. Wenn man nicht zumindest einige der veränderten Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten auf lange Sicht beibehalten wird, dann braucht man sich über eine Diät erst gar keine Gedanken zu machen (mit einer großen Ausnahme über die ich gleich sprechen werde.)
Eine Ausnahme von den Kommentaren oben
Es gibt jedoch eine große Ausnahme vom oben Gesagten, die ich wahrscheinlich erwähnen sollte. Es gibt Menschen, die – aus welchem Grund auch immer – nur für einen sehr kurzen Zeitraum – einen Tag oder maximal drei Tage – in Form sein müssen und denen es unter Umständen egal ist, ob die Resultate auf lange Sicht aufrechterhalten werden können.Für gewöhnlich handelt es sich hierbei um Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, oder um ein Model, das einen besonders wichtigen Fototermin hat. Oder eine Frau, die für ihre Hochzeit 10 Kilo abnehmen möchte oder einen Mann, der die Leute bei seinem Klassentreffen beeindrucken möchte. Selbst Sportler, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten möchten, tun beängstigende Dinge, um das zu erreichen, was sie erreichen müssen. Dies umfasst in der Regel eine Beschränkung der Flüssigkeitszufuhr und häufig auch eine ernsthafte Dehydration. Doch die Konsequenzen davon (wie auch immer diese aussehen mögen), dieses Gewicht nicht zu erreichen, sind schlimme als der extreme Ansatz, der hierfür verwendet wird.
In Situationen wie diesen werden regelmäßig – ob es gesund ist oder nicht – extreme Restriktionen und/oder leicht gefährliche Ansätze verwendet. Wir mögen sie nicht gutheißen, wie mögen sie verdammen, doch manchmal rechtfertigt das Resultat die Mittel, da ein paar Pfund den Unterschied zwischen einem dicken Gehaltsscheck/dem Sieg bei einem Wettkampf/gut im Hochzeitskleid auszusehen und einem katastrophalen Misserfolg ausmachen können.
In diesen Situationen ist eine langfristige Aufrechterhaltung nicht notwendigerweise das Ziel. Kein vernünftiger Bodybuilder wird erwarten, seine Wettkampfform das ganze Jahr über aufrechterhalten zu können und kein Sportler, der in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten möchte, wird erwarten, das ganze Jahr über einen ernsthaften Zustand der Dehydration aufrecht zu erhalten. Sie bringen sich für ihr Ereignis in Form und gehen das Ganze den Rest der Zeit über etwas entspannter an. Die Sektion oben zielt also auf die Personen ab, die Fett verlieren und ihr Gewicht längerfristig halten möchten.
In diesem Fall, bei dem die Aufrechterhaltung genauso wichtig wie der Gewichts-/Fettverlust selbst ist, schaden eine perfektionistische Einstellung und das ausschließliche Konzentrieren auf kurzfristige Fortschritte mehr als sie helfen, weshalb man beides meiden sollte. Dies bedeutet, dass man dem Diäten gegenüber eine andere Einstellung annehmen muss. Als erstes muss man von seiner absolutistischen Einstellung ablassen, was sehr schwer sein kann und als nächstes muss man damit beginnen, sowohl den Gewichts-/Fettabbau als auch die Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten auf lange Sicht zu betrachten.