Bowlingkugeln.
Rund und voll.
Überkront.
Dies sind einige beliebte Worte, die verwendet werden, um eine Paar muskulöser und definierter Schultermuskeln zu beschreiben, die man auf den Seiten von Bodybuildingmagazinen findet. Traurigerweise kann man fast immer sicher sein, dass dieses Paar Schultermuskeln, das einen so neidisch macht, zu einem Profibodybuilder gehört.
Sollten die Hoffungen, ein paar ins Auge stechender Schultermuskeln in einer Rauchwolke verschwinden, weil man davon ausgeht, das die Jungs auf den Titelblättern dieser Magazine Steroide verwenden, oder kann man sich seinen eigenen Bauplan für den Körper definierende Schultern zusammenbasteln, indem man sich Informationshäppchen von den Profis zusammensucht?
So sehr Steroide auch helfen können, sind sie nicht die Superheldenformel, die Steve Rogers von einem 50 Kilo Hänfling in einen 90 Kilo schweren definierten und Muskulösen Captain America verwandelt hat. Und sie sind mit Sicherheit nicht der einzige Grund dafür, dass wer auch immer auf dem Titelbild der Ausgabe dieses Monats abgebildet ist, die Schultern hat, auf die man neidisch ist. Diese Jungs müssen irgendetwas richtig machen.
Wie man seine Schultern wirklich trainiert
Ich bin ein Schulter Typ. Ich liebe es, sie zu trainieren und ich liebe das begleitende Gefühl, das ich verspüre, wenn ich sie trainiert habe. Ich liebe es zu wissen, wie ich gewisse Kleinigkeiten an der Position meiner Hände verändern muss, um den Muskel besser zu trainieren – oder ungewöhnliche Variationen beliebter Übungen zu verwenden, falls ich das süße Mädel im Fitnessstudio Schulterdrücken ausführen sehe und entschließe, dass ihre Form etwas Modifikation bedarf.Schultertraining ist für gewöhnlich sehr langweilig und geradeheraus. Ich erinnere mich ein altes Trainingsvideo von Lee Haney gesehen zu haben, in dem er etwas in die Richtung erwähnte, dass man Schulterdrücken ausführen sollte und noch etwa mehr Schulterdrücken trainieren sollte, da die Schultermuskeln sonst nicht wachsen würden.
Glücklicherweise befinden wir uns nicht in der Position, dass wir blind anderen folgen müsse, da wir alle Informationen haben, die wir brauchen und bessere Resultate erzielen können. Natürlich ist Schulterdrücken die erste Übung, die ein Anfänger ausführt, wenn er mit dem Training beginnt, da es ihm diese Übung erlaubt, das schwerste Gewicht zu drücken. Verdammt, die am weitesten fortgeschrittenen, definiertesten und muskulösesten Kraftsportler der Welt können aus denselben Gründen immer noch von Drücken über Kopf profitieren.
Man gerät jedoch in Schwierigkeiten, wenn man akzeptiert, dass man runde und volle Schultern nur durch Drücken über Kopf entwickeln kann, weil man gehört hat, dass ein Typ, der die rosa Süßigkeiten schluck, dies behauptet oder weil einem ein Achtzigjähriger erzählt hat, dass die Russen das Anfang des 20. Jahrhunderts getan haben. preview
Die Selbsteinschätzung kommt zuerst
Niemand mag es, in den Spiegel zu schauen und bezüglich dem, was er sieht, ehrlich zu sein. Die meisten meiner Klienten engagieren mich deshalb, weil sie eine unparteiische Meinung suchen, da jeder eine positive Meinung von sich selbst haben möchte. Man sollte bezüglich des Bildes, das man gerade mit seinem Handy aufgenommen hat, brutal ehrlich sein. Man sollte sich nicht selbst belügen und denken, dass man Schultermuskeln wie Bowlingkugeln hat, weil man dies gerne glauben möchte.Jeder Profi, der offen über das Schultertraining gesprochen hat, hat darüber gesprochen, das herauszufinden, was am besten für ihn funktioniert. Wie kann man selbst einen ähnlichen Weg einschlagen?
Der einfachste Weg ist, einen Blick auf die Armlänge zu werfen. Im Allgemeinen gilt, dass Drücken über Kopf umso schlechter geeignet sein wird, je länger die Arme sind. Längere Arme bedeuten längere Knochen, längere Muskeln und längere Sehnen. Somit wird die Kraft, die man benötigt, um das Gewicht nach oben zu bewegen, größer sein (man wird weniger Gewicht über den vollen Bewegungsspielraum verwenden müssen) und die Spannung in den Muskeln, auf die man abzielt, wird bei einer Bewegung über den vollen Bewegungsspielraum niedriger ausfallen.
Ist Drücken über Kopf also die offensichtliche Wahl für jeden? Nein! Ich bin nicht derselben Meinung wie diese Sesseltrainer, die entweder darauf bestehen, dass man immer den vollen Bewegungsspielraum verwenden muss oder dass Bodybuilder eine schreckliche Form der Übungsausführung aufweisen. Das sind dieselben Leute, die etwas gegen Schema F Ansätze haben, doch haben sie je erkannt, dass es einen Grund dafür geben könnte, dass Jay Cutler, der in keinster Weise groß ist, etwas ausführt, das wie Mini-Schulterdrücken aussieht?
Er tut dies, weil es funktioniert und ist das nicht das, was am wichtigsten ist?
Das ist meine Meinung zu Schulterdrücken. Es ist nicht so, dass ich denke, dass es nicht effektiv ist – ich hasse nur, dass es die goldene Regel des Schultertrainings ist. Um das Meiste aus dem Schultertraining herauszuholen und die meiste Spannung auf den Schultermuskeln aufrecht zu erhalten, sollte man Drückbewegungen über Kopf nur über einen Teil des Bewegungsspielraums ausführen. Man wird mir später hierfür danken.
Man sollte keine Angst davor haben, schwere Gewichte beim Seitheben zu verwenden
Warum wird es als Bodybuilding Tatsache akzeptiert, dass man Seitheben bei seiner Trainingseinheit erst dann ausführen kann, wenn man all, die Druckübungen beendet hat? Das macht absolut keinen Sinn – insbesondere dann, wenn man lange Arme hat.Cedric McMillan, der etwa 187 Zentimeter groß ist, hat die Nationals im Oktober gewonnen, um seine Pro Card mit einer eindrucksvollen Körperentwicklung zu bekommen. Seine einzige Schwäche waren seine Schultern, was mit größter Wahrscheinlichkeit auf seine Größe zurückgeführt werden konnte. Nun, was hat er getan, um seine Schulterentwicklung zu verbessern? Es wurde öffentlich diskutiert, dass er schweres Seitheben mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen verwendet hat, um seinen Schultermuskeln dieses überkronte Aussehen zu verleihen.
Ich weiß nicht, warum ich noch nie Leute gesehen habe, die beim Seitheben bis zum Äußersten gegangen sind – weder mit freien Hanteln, noch an einer Maschine. Hierdurch verpasst man ein brutal schmerzhaftes aber gleichzeitig auch effektives Training.
Man sollte Folgendes ausprobieren: Man sollte die Kurzhantel beim Seitheben ganz außen greifen, so dass der kleine Finger die Gewichtsscheiben berührt. Dann beginnt man die Übungsausführung wie gewohnt und wird seine seitlichen Schultermuskeln wie nie zuvor fühlen.
Die Haltung ist heute zutage bei den meisten nicht gut und ich würde wetten, dass dies beim Leser nicht anders ist. Wenn man den Griff einer Kurzhantel an einer zufälligen Stelle greift, wie man es wahrscheinlich bisher getan hat, dann bewirkt dies eine geringfügige, kaum merkliche Rotation des Unterarms, wodurch die vorderen Schultermuskeln stärker belastet werden, was nicht das ist, was man eigentlich will. Man sollte alles versuchen, um die Hände weit nach außen zu halten und die Belastung auf den seitlichen Schultermuskeln aufrecht zu erhalten.
Für eine noch weiter gehende Folter der seitlichen Schultermuskeln, sollte man ein paar Sätze Seitheben mit nach oben zeigenden Daumen ausführen. Wenn man den Daumen nach oben dreht, dann verändert dies die Position des Schultergelenks und erlaubt einen sichereren und tieferen Grad des intensiven Trainings.
Rest-Pause Wiederholungen haben meine Welt auf den Kopf gestellt
Der Schultermuskel ist auf seine eigene Art und Weise sehr komplex. Auch wenn es sich nicht um einen übermäßig massiven Muskel handelt, besitzt er eine sehr einzigartige Mischung von langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern. Somit muss man ihn mit multiplen Wiederholungsbereichen trainieren, wenn man das Maximum aus seinem Training herausholen möchte.Wettkampfvorbereitungstrainer und IFBB Pro Milos Sarcev hat häufig darüber gesprochen, dass er seine Klienten niedrige Wiederholungszahlen bei Druckübungen und höhere Wiederholungszahlen beim Seitheben verwenden lässt. Dies sind die Wiederholungsbereiche, auf die diese Muskeln seiner Meinung nach am besten ansprechen.
Wir werden das Ganze noch etwas weiter treiben. Währen der fokussierten Phase des intensiven Schultertrainings werden wir bei unserer ersten Übung Rest-Pause verwenden.
Hier ist das, was ich möchte, dass es der Leser tut. Unter Verwendung von Seitheben an der Maschine als unsere Übung möchte ich, dass der Leser von Woche zu Woche sein Bestes gibt und versucht, seine Wiederholungsbereiche zwischen 20 und 30 Wiederholungen zu halten. Das Gewicht erhöht man jede Woche um etwa 2,5 Pfund.
Ich möchte, dass der Leser 20 bis 30 Wiederholungen in Form eines geradlinigen Satzes ausführt. Die Ellenbogen müssen sich auf einer Linie mit den Schultern befinden, damit es sich bei einer Wiederholung um eine vollständige Wiederholung handelt. Das ist brutal.
Nach diesen 20 oder 30 Wiederholungen pausiert man für 15 Sekunden, um es dem Kreatinphosphatsystem zu ermöglichen, sich zu erholen. Danach führt man 10 Teilwiederholungen mit demselben Gewicht, das man gerade verwendet hat, aus.
Nach ein paar Wochen mit diesem Typ des Trainings wird man ein Gewicht erreichen, mit dem man nur noch 15 Wiederholungen schafft. Wenn dies geschieht, erhöht man das Gewicht erneut um 2,5 Pfund. Sobald man ein Gewicht erreicht hat, mit dem man nur noch 10 bis 12 Wiederholungen schafft, sollten die Schultermuskeln merklich anders aussehen.
Warum verwendet niemand mehr statisches Training?
Hat man jemals jemanden gesehen, der bei einer Muskelgruppe noch statisches Training verwendet? Ich bin mir nicht sicher, ob dies damit zusammenhängt, dass es heute zutage kaum noch hardcore Studios gibt oder ob die Leute Angst davor haben, beschuldigt zu werden, die Muskeln tatsächlich anzuspannen – seine Übungen mit statischem Halten zu beenden besitzt jedoch eine Vielzahl von Vorzügen.Es gibt gute Gründe dafür, dass die Profis so viel Zeit mit Posing verbringen: sie müssen lernen, wie sie ihren Körper für Minuten am Stück anspannen und kontrollieren können. Diejenigen von uns, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sollten versuchen so viel Blut wie möglich in die trainierten Muskeln zu pressen, da Blut Nährstoffe und Hormone transportiert, die die Regeneration fördern und beschleunigen. Wir wollen außerdem so viele Muskelfasern wie möglich kontrahieren und da wir nur noch selten isometrisches Training ausführen, verzichten wir auf eine Menge Wachstumspotential.
Nach der Schulterübung der Wahl verwenden wir nur zum Spaß das obige Beispiel des Seithebens an der Maschine.
Hierfür setzt man sich aufrecht in die Maschine und bewegt das Gewicht nach oben – ja, dasselbe Gewicht, das wir gerade für 20 Wiederholungen oder so verwendet haben. Man bewegt das Gewicht lediglich 12 Zentimeter nach oben und hält es für 30 Sekunden in dieser Position. Man sitzt aufrecht, kontrahiert den Latissimus und hebt die Schultern. Keine Ausreden – 30 Sekunden und nicht weniger. So baut man große Schultern auf.
Wie man mehr aus seinem Schultertraining herausholt
Ich werde an dieser Stelle keine Studien wiederkäuen, da ich mir sicher bin, dass der Leser diese bereits kennt, doch ich kann die Verwendung von Beta-Alanin vor dem Training nur wärmstens empfehlen.Man sollte folgendes bedenken. Ich habe gerade den brutalen Start eines Schultertrainings beschrieben. Was geschieht während des zweiten oder dritten Satzes? Diese fiesen kleinen Erschöpfungssubstrate, die uns der Trainingseffizienz berauben, werden sich ansammeln und das Training von Satz zu Satz stärker behindern. Es bedarf mehr Arbeit, um diese gerundeten Schultern aufzubauen, die einem das Aussehen von Carl Weathers in Predator verleihen.
Vor dem Training verwende ich 2 Gramm Beta-Alanin und dies hat sich als sehr hilfreich erwiesen, wenn es darum geht, ein Training mit relativ hoher Intensität fortzusetzen. Ich verwende 2 Gramm morgens und 2 Gramm vor dem Training, doch man kann diese Menge basierend auf dem persönlichen Trainingsplan auch beliebig anders aufteilen. Es ist lediglich wichtig, dass man es verendet.