Die "Kanonen". Die "Pythons". "Donner" und "Blitz". Die "Keulen". Es gibt keine andere Muskelgruppe, die mehr Spitznamen hat, als wenn von einem großen Bizeps gesprochen wird. Riesenbizeps - jeder will sie. Ich zähle mich dazu.
Die Zeiten, in denen Du ins Gym gehst und 9 von 10 Typen dabei beobachten kannst, wie sie alle gleichzeitig und mit der gleichen Hingabe Bizepscurls machen, um wenigstens einen viertel Zentimeter mehr auf ihren Arm zu packen, sind alles andere als vorbei.
Den Bizeps zu trainieren, hat in allen Studios einen sehr hohen Suchtfaktor. Ich habe Typen dabei beobachtet, wie sie Bizepscurls zwischen ihren Trainingssätzen machten, um wenigstens ein wenig Pump in ihren Armen zu sehen.
Ich habe Typen gesehen, die eine ganze Stunde damit verbrachten, Konzentrationscurls zu machen, während sie in den Spiegel starrten. Ich habe Typen gesehen, die ihre Hanteln mit in den Urlaub genommen hatten, um einige Bizepscurls machen zu können, bevor sie den Club unsicher machen!
Ich habe sogar Typen erlebt, die beim Shoppen mehr Zeit für T-Shirt Shopping brauchen, als Mädels, die nach einer Bluse suchen... in der Hoffnung, sie würden endlich ein T-Shirt finden, dass ihre Arme gut aussehen lässt.
Da soll mir einer widersprechen, wenn ich deswegen behaupte, dass Bizepstraining mittlerweile bei vielen ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im Angesicht eines dünnen Ärmchens wird der bergförmige, massive Bizeps wohl niemals an Glanz einbüßen. Warum sollte er auch? Die Kanonen sind eines Mannes stolzester Besitz und für viele Frauen eines der interessantesten Körperregionen an den Herren der Schöpfung (logischerweise)!
Meine Frage ist: Wenn 9 von 10 Typen derart besessen davon sind, ihre Bizeps wachsen zu sehen, und sie einen derart hohen Trainingsumfang darauf verwenden, ihn isoliert und konzentriert zu trainieren - angefangen von abgefälschten Wiederholungen, Dropsätzen, 21er, von denen ja von Profibodybuildern behauptet wird, sie seien die effektivste Methode... warum - frage ich - warum haben die meisten Männer trotzdem so wenig vorzuweisen?
Werfen wir hierzu einen Blick auf die häufigsten Probleme in puncto Bizepstraining, bevor ich Dir verrate, wie Du Deinem Bizeps zu neuen Ausmaßen verhilfst. preview
5 Häufige Probleme beim Bizepstraining
Problem #1 beim Bizepstraining - Mehr ist nicht immer mehr.
Wenn 4 Sätze besser als 3 Sätze sind, warum machst Du dann nicht 10? Oder noch besser, warum trainierst Du sie dann nicht einfach den ganzen Tag? Ich habe es schon oft gesagt, aber fürs Protokoll: Weniger ist manchmal mehr. Besonders, wenn Du nicht von einer muskelfreundlichen Genetik gesegnet bist.Dein Ziel jedes Trainings mit Gewichten besteht darin, Dein letztes Workout zu übertreffen. Sobald Du das durch ein weiteres Kilo oder einige weitere Wiederholungen geschafft, hast, ist es an der Zeit, zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde an Muskeltortur über Dich ergehen zu lassen.
Das ist für viele dünne Typen schwer, umzusetzen, weil sie mehr auf sofortige Resultate fixiert sind und darauf, dass ihr Bizeps während des Workouts groß aussieht, als sich darum zu kümmern, wie sie aussehen, nachdem sie das Studio verlassen haben - was uns zum nächsten Problem führt.
Problem #2 beim Bizepstraining - Du kümmerst Dich mehr darum, wie Dein Bizeps während des Trainings aussieht, als nach dem Training!
Problem #2 ist mit Problem #1 eng verwoben. Die Wahrheit ist, dass je länger Du Deinen Bizeps trainierst, auch, wenn die Gewichte nicht extrem sind, desto mehr kannst Du durch einen bescheidenen Pump einige Blicke im Gym einfangen.Diese Aufmerksamkeit lässt Dich glauben, Du würdest etwas Produktives tun. Ja, es hat auch positive Seiten, wenn Blut durch Deine Muskeln fließt, aber nach dem Ende des Workouts, wenn Deine Muskeln nicht angemessen belastet wurden, werden sie schnell wieder auf normale Größe zurück schrumpfen und kein echter Muskelzuwachs hat stattgefunden.
Problem #3 beim Bizepstraining - Du konzentrierst Dich nicht darauf, Deine Gesamtkraft zu erhöhen.
Einige der breitesten Typen, die ich kenne, trainieren ihre Arme kaum. Sie konzentrieren sich eher darauf, ihre Brust-, ihre Rücken- und ihre Schulterkraft aufzubauen. Wenn Du Dich hauptsächlich darauf konzentrierst, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu erhöhen, dann kannst Du sicher sein, dass Dein Bizeps proportional dazu mitwachsen wird.Wenn Du also Deinen Bizeps ständig aufpumpst, wird er ermüdet sein, wenn Du Deinen Rücken trainierst. Und, das solltest Du ebenfalls wissen, die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das ist ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Armtraining im Zaum zu halten.
Problem #4 beim Bizepstraining - Du machst immer dieselbe Übung.
Jeder Profibodybuilder setzt auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen - Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Übungen mehr Riesenkanonen aufgebaut als jede andere Übung dieser Welt. Ich stimme definitiv zu, dass einfache Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, aber lasst uns nicht vergessen, dass Profibodybuilder ebenfalls Steroide benutzen und sowieso stark auf jede Übung reagieren.Ich habe kein Problem damit, diese beiden Übungen zu benutzen - unter der Bedingung, dass Du Woche für Woche stärker wirst. Solange Du die Gewichte und Wiederholungen bei einer sauberen Übungsausführung erhöhst, werden Deine Arme weiterhin wachsen. Ziele darauf ab, Deine Langhantelcurls mit 55 kg zu machen - bei langsamem Tempo und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden - ebenfalls mit langsamem Tempo. Das bedeutet ohne Schwung holen oder hin- und herwippen.
Sobald Du bei den Langhantelcurls bei 55 kg angelangt bist, wirst Du bereit für folgende Variationen sein, bei denen Du Dich wieder auf 55 kg hocharbeiten musst.
Bizepsübung #1: Fordere die äußeren Bereiche Deines Bizeps, indem Du Deine Ellenbogen etwas weiter nach außen nimmst und gleichzeitig einen engeren Griff verwendest.
Bizepsübung #2: Fordere die inneren Bereiche Deines Bizeps, indem Du einen superweiten Griff verwendest und dabei Deine Ellen bogen nah am Körper hältst (ohne dass sie sich dabei bewegen).
Bizepsübung #3: Fordere Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis, indem Du die guten alten Hammercurls und Reverse Curls verwendest. Unterschätz diese beiden Übungen nicht!
Problem #5 beim Bizepstraining - Du hast nicht genügend Muskelspannung
Ich glaube, dass viele Bodybuilder das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren, missverstehen. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zum Arbeiten zu bringen und ihn angemessen zu fordern.Stattdessen siehst Du sie oft dabei, wie sie Schwung holen und die Übung lausig ausführen. Sie trainieren ihren ganzen Körper bis auf den Teil, den sie angeblich gerade trainieren wollen.
Der Bizeps reagiert sehr stark auf konstante Spannung, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest. Halte die Stange immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentriere Dich darauf, die verdammte Stange zu zerquetschen und Deinen Bizeps niemals Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.
Dein einziges Ziel besteht darin, kein Fünkchen Sauerstoff in Deine Muskeln zu lassen, weil Du nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit förderst, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Reduziere das Gewicht auf langsame 3-0-3 oder sogar auf 4-0-4, um den Job zu erledigen.
Das 4 Wochen Bizeps Prioritätsprogramm
Mach daraus ein 4-Tage-pro-Woche-Programm. Zum Beispiel machst Du Workout A am Montag, B am Dienstag, C am Donnerstag und D am Sonntag. Also Workouts A-D in einer Woche, die Verteilung auf die Tage kann sich Deinen Terminen im Kalender anpassen.WORKOUT A:
Zugtag (Von großen zu kleinen Muskelgruppen)
WORKOUT B:
Drücktag (Von großen zu kleinen Muskelgruppen)
WORKOUT C:
(Von großen zu kleinen Muskelgruppen)
WORKOUT D:
(Von großen zu kleinen Muskelgruppen)
Bemerkungen zum Trainingsprogramm:
Achte auf die Einfachheit des Trainingsplans. Dieses Programm wird für Hardgainer sehr gut funktionieren. Der Trainingsumfang mag für den einen oder anderen, der ein traditionelles Bodybuilding-Splittrainingssystem gewohnt ist und mehr als 4 Jahre an Training auf dem Buckel hat, vielleicht ein wenig gering erscheinen.Die Power in diesem Programm besteht darin, die Priorität beim Workout auf die erste Zug-Trainingssequenz zu setzen. Achte darauf, dass der bevorzugte Muskel am Anfang der Woche und am Anfang des Workouts liegt. Das ist Absicht. Wir wollen dem Bizeps mit Absicht die Möglichkeit geben, zu seiner frischsten Zeit trainiert zu werden - am Anfang der Woche und am Anfang des Workouts.
Wenn Du Dich darauf konzentrierst, Deine Gesamtkraft zu erhöhen, kannst Du das immer noch beim zweiten Zug-Workout umsetzen, bei dem der Bizeps nicht vorermüdet wurde.
Achte auf die langsamen Bewegungen. Viele anabole Hormone werden freigesetzt, wenn Deine Muskeln unter konstanter Spannung sind. Die Geschwindigkeiten sind so gewählt, dass sie Dich zwingen, das Gewicht langsamer zu bewegen und somit eine größere Spannung im Muskel zu erzeugen.
An einem Drücktag bedeutet beispielsweise die Geschwindigkeitsangabe 3-2-2: 3 Sekunden, um das Gewicht abzusenken, 2 Sekunden Pause und 2 Sekunden, um es wieder hochzudrücken.
Konzentiere Dich darauf, 2-5 Kilo mehr an Gewicht für die Übungen über die nächsten vier Wochen zu verwenden, während Du die Wiederholungszahlen konstant hältst. Das bedeutet nicht, dass Du mehr Sätze oder Wiederholungen machst. Konzentriere Dich darauf, mehr Gewicht zu verwenden und gleichzeitig dieselbe Anzahl an Sätzen, Wiederholungen, dieselbe Geschwindigkeit und dieselben Pausen einzuhalten.
Abschluss
Versuche, zweieinhalb Kilo an Gesamtgewicht über die nächsten 5 Wochen zuzunehmen. Das führt zu ungefähr ein Kilo trockener Muskelmasse und ein bisschen Wasser und Glykogen. Aber zweieinhalb Kilo Gesamtgewichtszunahme sollten schon mindestens zwei Zentimeter mehr Armumfang bedeuten!Führe das Programm über weitere 5 Wochen konsequent fort und Du hast weitere zwei Zentimeter an Deinem Arm – in ca. 10 Wochen! Erzähl es Deinen Freunden und mach bei einem Wettbewerb mit. Plane den am besten schon im vornherein, dass wird Dich motivieren, das Training auch richtig durchzuziehen.
Viel Erfolg.
Vince DelMonte
Über den Autor:
Vince DelMonte ist Natural Bodybuilding Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er leitet ein PersonalTraining-Unternehmen in Hamilton Ontario, USA.
Er hat einen Universitätsabschluss in Kinesiologie und mehrere Auszeichnungen erhalten. Vince hat fünf Jahre lang Grundlagenforschung betrieben. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
Seine Erfolgsgeschichte war Transformation of the Month auf Bodybuilding.com und wurde in Maximum Fitness veröffentlicht.
Er ist der Gründer von VinceDelMonteFitness.de und der Autor von Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg.