Es sollte eigentlich nicht nötig sein, zu sagen, dass niemand direkt das genetische Potential einer Person beziffern kann. Solange wir nicht in Gattaca leben, wo wir einen kompletten genetischen Scan machen können und die Bedeutung erkennen, wird uns niemand vorhersagen können, was eine Person erreichen oder nicht erreichen kann. Zumindest nicht, wenn man sich nicht gerade einige recht groteske Extreme anschaut (jemanden der 400 Pfund wiegt, wird man in naher Zukunft beispielsweise nicht komplett definiert sehen). Wenn man sich über solche Dinge Gedanken macht, bevor man überhaupt mit dem Training beginnt, dann geht das meiner Meinung nach komplett am Ziel vorbei. Grundsätzlich sollten Trainierende korrekt trainieren und sich korrekt ernähren, denn der Rest ist nicht beeinflußbar. Wenn man sich darum sorgt, was man erreichen oder nicht erreichen kann, so macht man sich zu viele Gedanken. Aber das ist ein Thema für einen anderen Tag und es beantwortet auch nicht wirklich die Frage im Titel dieses Artikels. Ich sollte noch anmerken, dass ich zwar glaube ein Trainierender sollte einfach ein richtiges Training durchführen und sich nicht im Voraus darüber sorgen sollte, was er erreichen oder nicht erreichen wird, ich aber ebenso glaube, dass es genetische Grenzen gibt, die von der zugrundeliegenden Biologie gesetzt werden (dennoch moduliert durch das gewählte Verhalten und Verhaltensmuster). Dies entspricht einfach nur der Realität und wenn man diese Grenzen erkennt, so kann es den Leuten eine Menge mentaler Qualen ersparen, bezüglich dessen was die Leute glauben erreichen zu müssen oder können, wenn sie nur hart genug dafür trainieren.
Das ist ein langer Weg um das Thema des heutigen Artikels vorzustellen, nämlich "wieviel Muskulatur kann jemand während seiner Karriere aufbauen, wenn er sich korrekt ernährt und richtig trainiert?". Ich werde es aus verschiedenen Perspektiven betrachten, aber ich denke Du wirst feststellen, dass sie alle recht ähnliche Ergebnisse liefern.
Ich sollte noch anmerken, dass sich das meiste über das ich sprechen werde, auf männliche Trainierende bezieht, da Daten über Frauen viel schwieriger zu erhalten sind. Man sollte sich nur klarmachen, dass das durchschnittliche weibliche Potential für Muskelaufbau viel niedriger ist als das von Männern.
Das McDonald Modell
Ich bin mir nicht sicher, ob es meine Idee war oder ob ich sie von woanders gestohlen habe (wahrscheinlich war es seine Kombination von beidem), aber in einem leicht abweichenden Kontext (wie schnell kann eine Person Muskulatur aufbauen), warf ich immer die folgenden Werte für Muskelaufbau in den Raum. preview
Nochmals: diese Werte gelten für Männer. Die Werte für Frauen wären in etwa halb so hoch (z.B. 10-12 Pfund während des ersten Jahres mit richtigem Training. Beachte aber dass dies Durchschnittswerte sind und Annahmen bezüglich korrektem Training und richtiger Ernährung, etc. gemacht wurden. Ebenfalls spielt das Alter eine Rolle. Ältere Individuen werden nicht so schnell aufbauen wie jüngere Personen. Es ist beispielsweise nicht selten das Fall, dass untergewichtige High School Schüler sehr schnell Muskulatur aufbauen. Sie beginnen aber für gewöhnlich als sehr untergewichtig, und die natürliche Steroidkur – genannt Pubertät – ist auf ihrer Seite. Trainingsjahre verweisen auch auf Jahre mit richtigem Training. Jemand der 4 Jahre lang schlecht trainiert hat kann noch immer ungefähr das Potential des ersten Jahres haben, wenn er mit richtigem Training beginnt. Summiert man diese Werte auf, so besagen sie, dass man ungefähr 40-50 Pfund Muskelmasse während einer Karriere aufbauen kann, auch wenn es mehr als 4 Jahre dauern kann um dies zu erreichen. Wenn Du mit 130 Pfund Magermasse begonnen hast (nehmen wir an Du wärst in der High School und würdest 150 Pfund wiegen, bei 12% Körperfett), so könntest Du das Potential haben nach 4-5 Jahren richtigem Training 170-180 Pfund Magermasse zu erreichen. Bei 12% Körperfett würdest Du damit 190-200 Pfund wiegen.
Das sind wie immer grobe Durchschnittswerte, und es gibt Leute, die ein bißchen mehr oder weniger zugewinnen. Außerdem gibt es noch andere Faktoren, die die Werte von oben beeinflussen (Alter, Hormone, etc.)
Das Alan Aragon Modell
Jeder, der an diesem Thema interessiert ist, sollte Alan Aragon’s Buch "Girth Control" lesen. In seinem monatlichen Forschungs-Review beschreibt er die Rate des Muskelzuwachses ein bißchen anders, obwohl die Ergebnisse am Ende recht ähnlich sind. Er fand heraus, dass die folgenden Muskelzuwächse von steroidfreien Liftern ungefähr zu erreichen sind. Beachte, dass er Dinge wie Laden mit Creatin oder zeitweilige Glykogen Superkompensation ignoriert, was jedoch schnelle Veränderung der Magermasse verursachen kann, aber nicht die tatsächliche Skelettmuskulatur repräsentiert.
Ein 150 Pfund schwerer Anfänger könnte somit pro Monat 1,5-2,25 Pfund Muskelmasse (18-27 Pfund pro Jahr) aufbauen. Nach einen Jahr (er ist nun ein fortgeschrittener Anfänger) wiegt er 170 Pfund und kann vermutlich 0,85-1,7 Pfund pro Monat aufbauen (10-20 Pfund pro Jahr; 20 lbs würde ich als außergewöhnliche Zunahme ansehen). Nach einem weiteren Jahr ist er ein fortgeschrittener Trainierender, wiegt 180 Pfund, und kann nur noch 0,5-1 Pfund pro Mona aufbauen (echte 1lb Zunahme von Muskelmasse pro Monat sind bei einem fortgeschrittenen Athleten sehr rar). Er könnte als nach ein oder zwei weiteren Trainingsjahren die 190-200 Pfund bei einem Körperfettanteil von 10% erreichen, so dass er eine Magermasse von 170-180 Pfund aufweist. Das ist ziemlich identisch zu den Ergebnissen aus meinem Modell, auch wenn wir einen leicht unterschiedlichen Weg einschlagen.
Casey Butt’s Statur Modell (Frame size Model)
Natürlich ist sowohl mein Modell des maximalen Muskelwachstums, als auch das von von Alan sehr vereinfacht, und keines der beiden beachtet die anderen Faktoren, die in die Bestimmung des maximalen muskulären Potentials einfließen können. Einer der Faktoren, der das Potential für Gesamtmasse und Kraftzuwächse beeinflußt, ist die Statur (bezogen auf das Skelett). Bewertet wird dies für gewöhnlich mittels der Größe der Hand– oder Fußgelenke (oder anderen Maßen). Der Natural-Bodybuilder und rundum kluge Kerl Casey Butt, hat eine gründliche Analyse von Top Natural-Bodybuildern durchgeführt und eine Formel entwickelt, welche das maximale muskuläre Potential vorhersagt, basierend auf der Körpergröße, der Größe der Hand– und Fußgelenke und dem angestrebten Körperfettanteil. Ebenfalls hat er ein ausführliches, mathelastiges Buch geschrieben, das zeigt, wie er dieses Modell entwickelt hat. Es heisst "Casey Butt’s Maximum Muscular Potential Calculator".Ich habe einen Trainierenden mit verschiedenen Körpergrößen, einem 7″ Handgelenk und einem 8.75″ Fußgelenk mit dieser Formel berechnet, um sein Körpergewicht (bei 10% Körperfett) und die Magermasse vorherzusagen.
Natürlich werden Variationen der Hand– oder Fußgelenke die Zahlen verändern, aber Du kannst einfach Deine eigenen Zahlen einfügen. Ich sollte anmerken dass Caseys Berechnungen am Ende etwas vorsichtiger sind als Alans oder meine eigenen, aber sie sind wenigstens alle im selben Bereich.
Auch wenn viele nun sagen werden, dass die Skelettgröße damit nichts zu tun hat, gibt es wissenschaftliche Daten, die diese Idee unterstützen (ich muss nochmals anmerken, dass Caseys Analyse auf der Untersuchung von echten Bodybuildern basiert, was wohl die Gruppe von Personen ist, von der man erwarten würde, dass sie alle vermeintlichen Grenzen überwinden, wenn es möglich ist).
Mindestens eine Studie zeigte, dass Leute mit einem leichteren Körperbau durch dasselbe Trainingsprogramm weniger Muskelmasse aufbauten, verglichen mit Personen die einen schwereren Körperbau aufwiesen. Grundlegend wirken sich Hormone, wie beispielsweise Testosteron, auf Dinge wie Knochenwachstum und Skelettgröße aus. Es gibt also möglicherweise eine biologische Verbindung zwischen der Skelettgröße und den Hormonspiegeln, die zur Trainierbarkeit und den Muskelzuwächsen beitragen. Ebenfalls ist es kein Zufall dass Spitzen-Kraftsportler für gewöhnlich größere Skelettmaße und robustere Gelenke aufweisen (oder dass diejenigen mit- relativ gesehen- kleineren Skelettmaßen dazu tendieren zum Ausdauersport hingezogen zu werden und dort erfolgreich sind). Einiges davon hat sicher den Grund, dass sie dadurch das benötigte Training abwickeln können um in ihrem Sport erfolgreich zu sein, aber einiges deutet wahrscheinlich auch auf den gesamten Hormonstatus hin.
Martin Berkhan’s Model
Martin Berkhan von Leangains.com, hat ein etwas einfacheres Modell entwickelt, welches auf seinen Beobachtungen an Spitzen Natural-Bodybuildern basiert, die in Wettbewerbsform sind (z.B. 4-5% Körperfett).Seine Gleichung lautet:
Körpergröße in Zentimetern – 100 = Obere Grenze des Gewichts in Wettkampfform
Nimm also Deine Größe in Inches und multipliziere sie mit 2,54. um Deine Körpergröße in Zentimetern zu erhalten. Subtrahiere anschließend 100, um Dein vorhergesagtes Maximalgewicht in Wettkampfform in Kilogramm zu erhalten (5% Körperfett oder weniger bei Männern). Wenn Du diesen Wert mit 2,2 multiplizierst erhältst du den Wert in Pfund. Schauen wir uns das Körpergewicht bei 10% Körperfett an, wenn ich dieselbe Körpergröße verwende, wie bei Casey’s Formel. Ebenfalls habe ich die Magermasse bei 10% Körperfett berechnet.
Obwohl nicht identisch, stimmen diese Werte sicherlich sehr gut mit den Werten von Caseys Formel überein. Ich merke an, dass definierte Bodybuilder oftmals stark dehydriert sind und ihnen Glykogen fehlt, was tendenziell die Messung der Magermasse vermindert. Es ist realistisch wenn wir die oberen Werte um 5-10 Pfund erhöhen, um die Dehydration, etc. mit einzubeziehen. Durch diese Veränderung sind die Werte mehr oder weniger mit denen von Casey identisch.
Eine finale Realitätsprüfung
Wie bereits in der Einleitung angemerkt, werden viele Trainierende wegen den oben genannten Schätzungen sehr sauer oder stören sich daran, weil sie annehmen, dass individuelle Unterschiede, wie die Motivation, Arbeitsethik, etc. nicht beachtet werden. Im Prinzip halten sie das für Quatsch. Aber Caseys und Martins Gleichungen basieren auf Natural Spitzen-Bodybuildern. Das ist die Gruppe, von der man erwarten würde, dass sie Grenzen überwindet, wenn es welche gibt (auch ihr Engagement und ihre Arbeitsethik kann nur sehr schwer angezweifelt werden). Mein und Alans Modell basiert auf jahrelanger Erfahrung in diesem Feld. Wenn es viele Ausnahmen zum oben genannten geben würde, so hätte sie irgendwer bereits gesehen.Nun, ich denke, dass alles hat mit äußerst verdrehten Ansichten bezüglich des Erreichbaren zu tun, ein Problem, welches vom Pro-Bodybuilding ausgeht. Nachdem man einen Pro-Bodybuilder mit definierten 260 Pfund auf die Bühne treten sieht, kann die Idee verworfen werden, dass ein Natural-Bodybuilder mit mehr als 180-190 Pfund Magermasse auftritt. Für die Öffentlichkeit ist eine Person die 180-180 Pfund wiegt noch immer recht riesig. Verglichen mit der absurden Größe eines Pro-Bodybuilders erscheint er allerdings absolut winzig. Aber das ist die Realität. Die Leute vergessen, dass Arnold Schwarzenegger mit ungefähr 230 Pfund antrat (unter der Annahme dass er 5% Körperfett hatte, sind das nur 220 Pfund Magermasse) und das trotz (zugegebenermaßen geringen Dosen) anaboler Steroide. In der Realität ist es aber eine Tatsache dass man einfach bei keiner Natural Bodybuilding Veranstaltung Natural-Athleten in Wettkampfform sieht, die mehr als 200 Pfund wiegen (die Ausnahmen kann man normalerweise an einer Hand abzählen) und selbst dies wird nur von ganz wenigen erreicht. Dies kann leicht nachgeprüft werden, wenn man zu einer dieser Veranstaltungen geht.
Meist gibt es bei Natural Veranstaltungen mehr Wettbewerber in den leichteren Klassen (z.B. 165 lb Klasse) und es treten immer weniger in den schwereren Klassen an, besonders nicht in Wettkampfform. Manche Leute auf der Bühne wiegen vielleicht mehr als 200 Pfund, aber sie sind für gewöhnlich nicht definiert genug. Bei einem Körperfettanteil von 10% hat ein 220 Pfund schwerer Kerl nur 200 Pfund Magermasse. Sobald er in Wettkampfform ist, wird er mit noch weniger antreten. Selbst wenn Leute auf Natural-Kraftsportler zeigen die Natural 270-280 lbs wiegen werden diese dennoch auf maximal 189-198 lbs Magermasse zurückfallen, wenn man die 28-30% Körperfett miteinberechnet. Sie gehören damit immer noch zu den Schwereren, aber nicht zu den Schwersten. Und obwohl einige behaupten, dass Verbesserungen der Trainingsmethoden und Ernährung die obigen Werte verbessern sollten, scheint dies einfach nicht der Fall zu sein. Die menschliche Genetik hat sich nicht verändert und man sieht noch immer keine Natural-Bodybuilder oder andere Athleten antreten, die mehr Magermasse aufweisen als von den obigen Modellen vorhergesagt. Sie erreichen womöglich diese Größe ein wenig schneller, aber die Gesamtgröße eines Natural-Bodybuilders scheint sich über die Jahrzehnte nicht großartig (wenn überhaupt) verändert zu haben.
Um von Caseys Seite zu zitieren:
"Über die Jahre hinweg erhielt ich auch viele E-Mails mit feindseligen Behauptungen und persönlichen Angriffen, wegen den hier präsentierten Informationen. Aber obwohl mir damals viele erzählten dass sie diese Vorhersagen leicht überwinden können, erhielt ich keine seriöse und belegbare Statistik, die die Vorhersagen der oben präsentierten Gleichungen signifikant übertraf. Involviert war auch der Schriftverkehr mit einigen der besten drogenfreien Bodybuilder von Heute, auf deren Daten die Gleichungen teilweise basierten."
Ich erwarte ähnliche Antworten zu diesem Artikel und ich verweise Euch daher darauf, was Casey oben geschrieben hat.
Abschließend möchte ich nur sagen, dass ich diesen Artikel nicht geschrieben habe um zu versuchen in irgendeiner Form negativ zu sein (wie bereits in der Einleitung angemerkt). Ich würde lieber sehen wie Leute ihre Energie in das Training und die Ernährung stecken, anstatt sich im Voraus darüber Sorgen zu machen, was sie erreichen oder nicht erreichen können. Und auch wenn ich jedem Leser wünsche, dass er die alleinige Ausnahme zu den oben berechneten Werten darstellt…nun, das ist nicht die Definition einer Ausnahme.
Gleichzeitig kann es Leute dazu bringen einige sehr dumme Dinge bezüglich ihrem Training oder ihrer Ernährung zu tun, wenn sie nicht erkennen dass es genetische Grenzen gibt. Leute, die sich ihrem genetischen Limit nähern, wollen Muskulatur mit einer unmöglichen Geschwindigkeit aufbauen, was in Wirklichkeit aber oftmals zum Fettaufbau führt. Trotzdem hoffen sie, dass ihnen diese Methode viel Muskulatur beschert. Das ist leider niemals der Fall.
Zum Schluß möchte ich nur noch anmerken dass die obigen Berechnungen einige realen Folgen bezüglich der Ernährung mit sich bringen (z.B. welchen Kalorienüberschuss sollte man wöchentlich oder täglich anstreben um maximale Muskelzuwächse zu erzielen, ohne überschüssiges Fett aufzubauen), aber dieses Thema wird für einen weiteren Artikel aufgehoben.