Wie kann ein Sportler seine Schlagkraft verbessern?

Ein Artikel von Bodybuilding.com
Von Athletes Topic Of The Week

Die Frage

Schlagkraft ist für MMA (Mixed Martial Arts) Kämpfer am wichtigsten, was jedoch nicht heißen soll, dass diese nicht auch beim Hockey oder auf der Straße zum Einsatz kommt.

• Welches sind die besten Techniken, um die Schlagkraft zu verbessern?
• Welche Art von Trainingsprogramm sollte man befolgen? An dieser Stelle sollten spezifische Übungen angegeben werden.
• Welche Art von Auswirkung wird dies auf die sportliche Konditionierung besitzen?

1. Platz - perldog007 Schlagkraft!

Für die Schlagkraft sind große Muskeln so gut wie bedeutungslos. Jeder, der Paul Buentello, David Bey oder James Hipp kämpfen gesehen hat, weiß, um was es geht. Keinen dieser Kämpfer würde man als einen in einem Fitnessstudio Trainierenden ansehen, doch alle von ihnen können den Hammer schwingen.

Auf der anderen Seite hat sich schon mehr als ein Typ mit großen Muskeln verletzt, als er versucht hat, einen Schlag zu landen. Hier ist ein Auszug aus einem Interview mit Guy Grundy von David Robson von Bodybuilding.com:

Franco Columbus Winning Bodybuilding erzählt uns, dass es sechs Monate im Kraftraum bedarf, um zu lernen, wie man mit einer Hand einen K.O. Schlag ausführt. Das Schlagen gegen schwere Sandsäcke wird als Widerstand für den Aufbau der hierfür notwendigen Muskeln verwendet. Laut Franco, kann diese Zeitspanne durch die Verwendung eines boxspezifischen Bodybuildingprogramms signifikant verkürzt werden.

Ich mag dieses Buch wirklich. Es ist in meinen Augen ein Klassiker. In diesem Punkt stimme ich jedoch nicht mit dem Autor dieses Buches überein. Für den Autor dieses Artikels, der dumm genug war, um ein Jahr in einem Vollkontakt Club zu verbringen, bauen sechs Monate des Schlagens schwerer Säcke die Technik auf.

Joe Leiderman schrieb hierüber im Jahr 1925 folgendes:

"Dies trifft insbesondere beim persönlichen Kampf zu – bei Mann gegen Mann Stunts, bei denen Kraft und Gewicht eines Mannes Kraft und Gewicht des Gegners gegenüberstehen. Es ist schwer die Kraft der Gegner zu bewerten, da die Fähigkeiten bis zu dem Punkt entwickelt wurden, an dem dies ein enormer Faktor ist."

Wenn man genug von Trainer Davies liest, dann wird man dem Konzept des unvollkommenen Trainings begegnen. Ein Diktat dieses Konzepts ist, dass Gewichtheben in einem kontrollierten Kraftraum auf geradem Boden mit dem Gürtel, den Bandagen, der Klimaanlage, dem mp3 Player, dem Trainingspartner usw. eine reduzierte Übertragbarkeit auf die reale Welt aufweisen könnten. Beim Sport und bei der Selbstverteidigung wird das Schlagen auf einen schweren Sandsack einen nicht viel weiter bringen.

Wenn der Gegner nicht gerade freundlich genug ist, schwingend von der Decke herabzuhängen und nicht zurück zu schlagen, dann wird man mehr als einen schweren Sack benötigen. Traditionelle Hilfsmittel sind das Sprungseil, der Speed Bag, der doppelseitige Schlagsack, der am Boden befestigte Speed Ball und schließlich das Sparring. Es gibt immer noch einige Old-School Trainer, die darauf bestehen werden, dass man bei diesen Drills sehr gut sein muss, bevor man mit dem Sparringtraining beginnen kann. Wenn man die grundlegenden Drills gemeistert hat, dann ist man bereit für den Sparring (wenn der Arzt die Freigabe gibt – SEHR WICHTIG!).

Sparring ist dort, wo alles zusammenkommt. Vor kurzem hat man einen Admiral im Ruhestand in den Nachrichten folgendes sagen hören:

"Niemand lernt schneller als jemand, auf den geschossen wird."

Ich wünschte mir, dass ich mich an seinen Namen erinnern könnte!

Dies ist auch auf die Situation anwendbar, wenn man im Ring besiegt wird. Wenn man verprügelt wird, dann werden die Lernrezeptoren verstärkt. Die Aufnahmerate ist sehr viel höher, als wenn man auf der Couch sitzt und UFC (Ultimate Fighting Club) schaut.

Um ein Sparringtraining ausführen zu können, muss man ganz einfach nur in Form sein. Der Autor dieses Artikels kann mit einem hohen Grad an Selbstvertrauen sagen, dass das Ringen nach Luft und das Raum für Schläge halten, die besten MMA Schachzüge degradieren können. Da ein Sport- oder Straßenkampf fordernder als ein Sparring sein kann, ist Kondition von entscheidender Bedeutung.

Krafttraining

Nachdem Beweglichkeit, Technik, Fähigkeiten und Konditionierung adressiert wurden, wird die Kraft zu einem Faktor. Wenn alle anderen Dinge gleich sind, dann kann der stärkere Sportler den härteren Treffer landen. Doch wann sind alle anderen Dinge jemals gleich?

Krafttraining kann dem Kämpfer, der alle anderen Bereiche der Schlagkraft adressiert hat, einen signifikanten Vorteil geben. Die meisten Menschen denken an dieser Stelle sofort an den Trizeps. Alte Kämpfer würden einem sagen, dass dies ein weit verbreiteter Fehler ist. Es gibt einen Grund dafür, dass Karatemeister darauf bestehen, dass ihre Schüler eine starke Körpermitte aufbauen.

Die Körpermitte übernimmt all die Kraft, die man durch das Wegdrücken vom Boden mit den Beinen generiert und überträgt diese zu den Gliedmaßen. Dies ähnelt dem Getriebe eines Autos, das die Kraft des Motors auf die Räder überträgt, um das Auto in Bewegung zu setzen.

Ein Artikel von Pavel Tsatsouline liefert ein gutes Beispiel:

Ein berühmter russischer Kugelstoßer schaffte es nicht, sich aus einem Raubüberfall "herauszureden". Dieser freundlich gestimmte Mann wurde richtig sauer, als einer der Angreifer ihn mit einem Messer schnitt und fügte diesem mit einem einzigen Schlag einen Milzriss zu (hierfür bedarf es einer enormen Menge an Schlagkraft!).

Der Modus Operandi der sowjetischen Justiz hätte "Nicht eine gute Tat verbleibt ungesühnt" sein können, doch dieses mal wurde der unschuldige Mann, der sein Leben verteidigte, des Totschlags angeklagt. Die Geschichte ging durch die Presse.

Einer der Kameraden, der dies las, war Igor Sukhotsky, ein ehemaliger Gewichtheber auf nationaler Ebene, der im Alter von 45 Jahren mit Karate begonnen hat. Dieser Mann untersuchte das Training von Kugelstoßern und fand heraus, dass dieses nicht nur die Schlagkraft verbessert, sondern auch die Körpermitte gegenüber Schlägen widerstandsfähiger macht.

Der erwähnte Artikel behandelt eine exzellente Übung, die als "Full Contact Twist" (Vollkontakt Drehung) bezeichnet wird. Ich war mir dieser Übung während der Zeit von 1986 bis 1987, als ich gutes amerikanisches Geld dafür bezahlte, zusammengeschlagen zu werden, nicht bewusst. Selbiges gilt für die Zeit von 1989 bis 1991, als ich während meiner Arbeit bei der Security an der Union Station in Washington D.C. an zu vielen Raufereinen beteiligt war. Hätte ich von dieser Übung gewusst, dann hätte ich sie verwendet. Wenn der Leser eine ernsthafte Schlagkraft entwickeln möchte, dann kann ich ihm diese Übung nur wärmstens empfehlen.

Kreuzheben baut die allgemeine Kraft auf. Es gibt einige Parallelen zwischen dem nach oben Ziehen eines Gewichts vom Boden aus und mit Kraft von unten nach oben zu kommen. Kampfsport Kommentatoren redeten über Kämpfer wie Mike Tyson und Tommy Morrison, die Schläge vom Boden aus verteilten. Die meisten erfahrenen Kämpfer werden einem sagen, dass man bei Gegnern mit einem großen Latissimus und einem großen Trapezius sehr vorsichtig sein sollte.

Olympische Gewichtheberübungen wären gut, doch es kann schwer sein, diese zu lernen. Ich selbst besitze keine Kettlebells, doch ich habe ein paar Kurzhanteln und Mike Mahlers exzellente Kettlebell Solution For Size and Strength DVD.

• Kettlebell Schwingen
li>Reißenli>Umsetzen und Pressenli>Umsetzen und Stoßenli>Kniebeugenli>Kettlebell Windmühlenli>Turkish Get ups

sind alles gute Übungen für die Schlagkraft.

Es gibt einen Grund dafür, dass so viele harte Kämpfer bei unterschiedlichsten Kampfsportarten aus ländlichen Gegenden kommen, wo die Landwirtschaft ein weit verbreiteter Beruf ist. Ballistische Arbeit wie das Werfen von Heuballen und Holzhacken übertragen sich auf eine furchteinflößende Schlagkraft.

Trainingsroutine

Welche Art von Trainingsroutine sollte man befolgen?

An dieser Stelle sollten spezifische Übungen ausgewählt werden.

Als ich zum ersten mal Boxhandschuhe anzog, war meine Schlagkraft ein Witz. Jeder in meinem Club lief direkt in meine Schläge. Innerhalb eines Jahres war meine Rechte jedoch überall in meinem Club respektiert und ich konnte mit einem Schlag meiner Handkante einen 2,5 Zentimeter dicken Betonblock zerschlagen. Es waren diese Drills und einige Gewichtheberdrills, die ich seither gelernt habe, die für mich funktioniert haben.

Mein Sensei, der vielleicht gerade einmal 63 Kilo wiegt und mit schrecklicher Kraft zuschlagen kann, sagte mir, dass ich mich jeden Tag dehnen sollte, wenn ich nichts anderes tat. Dies war ein guter Startpunkt. Einige Leute sagen, dass man sich vor dem Training dehnen sollte, während andere ein Stretching nach dem Training empfehlen. Ich überlasse es dem Leser, sich seine eigene Meinung zu bilden. In meiner Schule dehnten wir uns immer vor dem Aufwärmen und dem Sparring. Es funktioniert.

1. Flexibilität

• Berühren der Zehen im Stehen
• Armkreisen
• Schulterkreisen
• Schulterheben
• Nackenkreisen
• angewinkeltes Armkreisen
• Handgelenkkreisen
• Kniekreisen
• Fußknöchelkreisen
• Hürdenläufer Dehnung
• Reverse Hürdenläufer Dehnung

Wenn man andere Dehnübungen ausprobieren möchte, kann man dann und wann eine hiervon zu diesem Programm hinzufügen. Man sollte jede dieser Dehnübungen 20 bis 40 Sekunden lang ausführen – oder auch länger, wenn man das Gefühl hat, dass dies nötig ist.

2. Seilspringen

Dies ist zweifelsohne das beste Cardiotraining für einen Kampfsportler. Diese Übung verbessert Ausdauer und Koordination. Die Muskeln, die einen vom Boden heben, werden auch die Kraft beim Schlagen generieren. Wenn man nicht für eine gewisse Zeit lang Seilspringen kann, dann wird man wahrscheinlich Probleme bei einem Faustkampf bekommen.

Man sollte versuchen jeden Tag etwas länger zu springen. Wenn man am Anfang dazu in der Lage ist, zehn Minuten lang Seil zu springen, dann ist das gut. Wenn nicht, sollte man sich auf diese Zeit hoch arbeiten. Je länger man ohne sich zu erschöpfen Seilspringen kann, desto besser.

3. Die Drills

• Schwerer Sandsack:
  Man trainiert zunächst mit einminütigen Runden, und pausiert zwischen den Runden jeweils eine Minute lang. Wenn sich die Ausdauer verbessert, kann man die Rundenzeiten nach und nach erhöhen, während man gleichzeitig die Pausen verkürzt, bis man schließlich jeweils drei Minuten lang mit 30 Sekunden Pause am Sandsack arbeitet. UFC Fans können sich auch bis auf fünf Minuten hocharbeiten. Man beginnt mit zwei Runden. Hierbei trainiert man Schlagkombinationen, ändert die Führung und versucht während der letzten zehn Sekunden einer jeden Runde einen wahren Hagel von Schlägen auf den Sack loszulassen.
• Speed Bag:
  Dieser verbessert nicht nur die Koordination, sondern kräftigt bei der Ausführung nach dem Sandsacktraining auch die Arme, da man diese oben halten muss, auch wenn sie müde sind. Auch hier trainiert man in Runden. Man beginnt mit zwei Runden a einer Minute und arbeitet sich von hier aus nach oben. Man sollte einen gleichmäßigen Rhythmus aus klassischen Schlägen mit den Knöcheln und Hammerfäusten einhalten und die Hände tauschen. Bezüglich der genauen Ausführung kann man jeden fragen, der den Film "Million Dollar Baby." gesehen hat.
• Doppelendiger Schlagball oder am Boden befestigter Speed Bag:
  Dieses Training ist sehr gut geeignet, um die Koordination zu verbessern und kommt reaktiven Vorrichtungen am nächsten. Man beginnt mit einminütigen Runden und arbeitet sich nach oben. Bei diesen Geräten schlägt man den Boxsack und muss diesem beim Zurückschnellen ausweichen. Wenn man ein oder zwei Runden übersteht, ohne vom Sack getroffen zu werden, könnte es an der Zeit für das erste Sparring Training sein.

4. Kraft Drills

Wenn man nicht mit Gewichten trainiert, kann man die folgenden Übungen abhängig davon, wie sehr man dies will, entweder täglich oder dreimal pro Woche ausführen. Wenn man mit Gewichten trainiert, kann man diese Übungen trotzdem zweimal pro Woche oder - abhängig von der Regenerationsfähigkeit – auch öfter ausführen. Klimmzüge (oder Latziehen, wenn man keine Klimmzüge ausführen kann), sind eine sehr gute Ergänzung eines Trainings mit Gewichten. preview

Um wirklich stark zu werden, sollte man regelmäßig Sätze dieser Übungen über den Tag verteilt ausführen. Man sollte eine Anzahl von Wiederholungen ausführen, die man leicht in guter Form schafft und diese häufig ausführen.

• Crunches
• Beinheben
• Liegestütze (man sollte sich hocharbeiten, bis man diese auf den Knöcheln ausführen kann)
• Klimmzüge

Das Training mit Gewichten sollte dreimal wöchentlich erfolgen. Kreuzheben und Full Contact Twists (siehe oben) sollten mit einer Langhantel ausgeführt werden, während man für alle anderen Übungen Kurzhantel (oder Kettlebells, falls man über diese verfügt und weiß, wie man sie benutzt) verwendet.

Wenn dies zu leicht wird, sollte man das Gewicht beim Kreuzheben und den Full Contact Twists erhöhen und bei den Kurzhantelübungen einen Satz hinzufügen. Zwischen den Sätzen sollte man zwei bis drei Minuten lang pausieren – dies ist nicht der Cardio Teil des Trainings. Die Kurzhantel/Kettlebell Übungen werden auf Mahlers DVD sehr gut erklärt.

• Kreuzheben 2x5 (80-90% des 5 RM Gewichts, man beginnt mit 80 % und arbeitet sich auf 90% hoch, bevor man einen Satz hinzufügt. Anschließend geht man wieder auf zwei Sätze herunter und verwendet mehr Gewicht)
• Full Contact Twist 5x5 pro Seite.(man startet mit der leeren Stange und erhöht das Gewicht schrittweise)
• Kurzhantel/Kettlebell Schulterdrücken stehend 2x5
• Einarmiges Kurzhantel/Kettlebell Schwingen 10 pro Seite
• Einarmiges Reißen, 5 pro Seite
• Kettlebell/Kurzhantel Windmühle, 5 pro Seite
• Frontkniebeugen mit 2 Kurzhanteln/Kettlebells 5 Wiederholungen
• Turkish-Get-Ups – Wenn man nach diesem Training noch 5 Wiederholungen pro Seite schafft, dann ist man ein echter Mann!

5. Farm Arbeit

Wenn ich die Gelegenheit hätte Holz zu hacken und dieses in einer Schubkarre zu transportieren, dann würde ich mein Training mit Gewichten bis zu einmal pro Woche hierdurch ersetzen. Alternativ können Vorschlaghammer Schläge auf einen Autoreifen und das Schieben eines beladenen Schubkarrens ein guter Ersatz für eine Trainingseinheit mit Gewichten darstellen. Man sollte hierüber nicht lachen, Bauernjungen neigen dazu, zu harten Männern zu werden.

6. Sparring

Sparring Training mit einem kompetenten Partner und dem richtigen Sicherheitsequipment (auf jeden Fall ein Mundschutz, ein Tiefschlagschutz kann auch nicht schaden) ist eine sehr gute Art des Trainings. Neben dem erwähnten Sicherheitsequipment sind auch Handbandagen, Boxhandschuhe und ein sicherer Trainingsbereich wichtig. Es ist eine gute Idee, wenn noch ein paar andere Leute anwesend sind. Ich habe Sparringtraining in Hinterhöfen und auf Parkplätzen ausgeführt, wobei ein Boxring natürlich sehr viel besser ist.

Wenn man vier Leute hat, dann ist "Ironman" ein guter Drill. Eine Person ist der Haupttrainierende, der mit den anderen jeweils eine Minute kämpft. Dann kämpfen alle drei eine Minute lang gegen den Haupttrainierenden. Wenn man diese vier Minuten durchsteht, dann kann man wahrscheinlich einen guten Schlag austeilen. Die meisten Kampfsportler werden einem sagen, dass man einmal pro Woche oder häufiger ein Sparring Training absolvieren muss, um Fortschritte zu machen.

Einige Leute trainieren gerne am Boxsack und springen gerne Seil, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen. Andere beginnen lieber mit dem Krafttraining. Dies muss man für sich selbst entscheiden, wobei man die Reihenfolge natürlich auch wechseln kann.

Dies bringt uns zum letzten Punkt dieser Diskussion. Der Autor behauptet von sich selbst nicht, dass er ein Kampfsportexperte ist. Ich habe nur etwa vierzig Stunden im Ring verbracht (was bei näherer Betrachtung eigentlich recht wenig ist). Unglücklicherweise war ich während meiner Arbeit bei der Security an einem gefährlichen Ort und zu einer gefährlichen Zeit bei der Festnahme in über hundert scharfe Auseinandersetzungen verwickelt.

Ich musste nur zwei Menschen bei der Festnahme schlagen und diese gingen nach einem Körpertreffer sofort zu Boden. Ich propagiere Schläge im Kopfbereich bei Straßenkämpfen nicht. Doch wie gesagt, ich bin kein Experte. Ich bin lediglich jemand, der sich von einem Typen, der nicht dazu in der Lage war, sich aus einer nassen Papiertüte freizukämpfen, zu jemandem weiterentwickelt hat, der einen guten Schlag landen kann.

Dies ist eine Routine, die ich heute verwenden würde, um die Schlagkraft aufzubauen. Ich hoffe, dass diese dem Leser dabei helfen wird, seine Schlagkraft zu finden.

Konditionierung

Welche Auswirkungen wird dies auf die sportliche Konditionierung besitzen?

Einfach gesagt, werden diese Drills die allgemeine Sportlichkeit verbessern.

Eine Routine zu befolgen, die einen in die Lage dazu versetzt, in einem eckigen Kreis drei Minuten lang 110% zu geben (oder fünf Minuten lang in einem Achteck), wird sich auch auf andere Sportarten positiv auswirken. Von der Kombination aus Ausdauer und explosiver Kraft, die man benötigt, um ein guter Schlagkämpfer zu sein, wird jeder Sportler vom Radfahrer bis zum Bullenreiter profitieren.

Referenzen

• "Full Circle with Guy Grundy, a Fighter's story" by David Robson
• "Winning Bodybuilding" by Franco Colombo.
• "Secrets of Strength" by Joe Leiderman circa 1925, page 36
• "Full Contact Abs with Pavel Tsatsouline"

Ehrenvolle Erwähnung – Tarkana: Die Kraft hinter dem Schlag!

Auch wenn in Tarkanas Artikel nicht alle Fragen beantwortet werden, sind wir der Ansicht, dass er wertvolle zusätzliche Informationen liefert, die ihn eine Veröffentlichung wert machen.

Die Leute scheinen von Natur aus Angst vor großen, muskulösen Menschen zu haben, doch sehr häufig schlägt ein dürrer, schlaksiger Mann einen sehr viel größeren und solider gebauten Mann K.O. Die Faktoren, die hinter der Schlagkraft stehen, sind Geschwindigkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und dann erst Kraft. Aus diesem Grund sind bullige Muskeln nicht das, was viel Kraft hinter einem Schlag generiert (und zu viel bullige Masse kann sogar kontraproduktiv sein).

Allgemeine Kampfvorbereitung

Das Erste zuerst: Es gibt ein paar grundlegende Dinge, in denen man trainiert sein muss (und das sollte wahrscheinlich auch einen echten Kampfstil umfassen, wenn man nicht innerhalb von Sekunden zu Boden gehen möchte).

Stretching

Für jede Art des Trainings, des Hebens von Gewichten, des Sparringtrainings sowie für Kämpfe ist es wichtig sich davor und danach gut zu dehnen. Man sollte den gesamten Körper dehnen – dies umfasst das Drehen/Rotieren von Kopf, Schultern und Füßen, sowie das Dehnen von Rücken, Quadrizeps, Beinbeugern, Armen und praktisch allem anderen! Man muss für eine optimale Leistungsfähigkeit locker und beweglich sein.

Cardiovaskulare Konditionierung

Jeder Sportler weiß nur zu gut, wie hart die Konditionierung sein kann, doch sie ist auch genauso wichtig wie hart. Man muss dazu in der Lage sein, über die volle Länge des Kampfes alles zu geben, wobei diese Kämpfe meist über 10 und bis zu 20 Minuten andauern.

Wenn man ein guter Kämpfer sein möchte, dann wird einen die schnelle Bewegung auf den Füßen schneller erschöpfen, als dies beim Nahkampf der Fall ist. Es ist notwendig, dass man an mindestens vier Tagen pro Woche an seiner Kondition arbeitet.

All diese Trainingseinheiten sollten aus moderat intensivem Laufen für 20 Minuten (oder mehr) oder einer Abfolge von Sprints und Laufen mit moderater Intensität (etwas intensiver als normales HIIT Training) für 15 Minuten bestehen. Wenn man dazu in der Lage ist, diese Trainingseinheiten durchzustehen, wird man die cardiovaskulare und pulmonale Kapazität entwickeln, die man benötigt, um einen langen und intensiven Kampf zu überstehen.

Krafttraining

Das Krafttraining eines Kampfsportlers sollte recht einfach ausfallen und sich auf die Grundübungen konzentrieren, die für die Entwicklung roher Kraft benötigt werden. Diese Übungen sollten im niedrigen, Kraft aufbauenden Wiederholungsbereich ausgeführt werden.

Auch die Frequenz ist ein wichtiger Faktor und das Volumen kann langsam erhöht werden, wenn sich die Regenerationsfähigkeit verbessert. Ein Programm wie das unten beschriebene sollte an 3 bis 5 Tagen pro Woche ausgeführt werden (die Anzahl der Sätze variiert mit der Frequenz. Die aufgelisteten Übungen sollten regelmäßig ausgetauscht werden).

• 3 x 4 Bankdrücken oder Schrägbankdrücken (diese Übungen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden)
• 3 x 5 Kniebeugen oder 4 x 3 Kreuzheben
• 3 x 4 Rudern vorgebeugt oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht
• 3 x 4 Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder rumänisches Kreuzheben
• 3 x 4 Langhantel Schulterdrücken stehend oder Kurzhantel Schulterdrücken
• 3 x 8 Sit-ups mit Zusatzgewicht und Drehung

Muskelausdauertraining

Bei einem länger andauernden Kampf kann man es sich nicht erlauben, dass die Muskeln schnell aufgeben. Um die Kraft während des ganzen Kampfes aufrecht erhalten zu können, sollte mindestens dreimal wöchentlich ein Kraftausdauer Zirkeltraining absolviert werden. Ein Zirkel sollte einen 100 Meter Sprint, Liegestütze, Ausfallschritt Sprünge, Klimmzüge und Bicycles beinhalten. Der Zirkel sollte am Anfang drei oder viermal durchlaufen werden, wobei die Anzahl der Zirkel im Lauf der Zeit erhöht werden sollte.

Mein Zirkel sieht folgendermaßen aus

• 100m Sprint
• 40 Liegestütze
• 30 Ausfallschritt Sprünge (pro Bein)
• 10 Klimmzüge
• 60 Bicycles (pro Seite)

Dieser Zirkel wird fünfmal ausgeführt.

Zusätzlich hierzu sollte man bezüglich seines Kampfstils gut trainiert sein. Kampfstile, die mich interessieren, sind Hapkido, Ninjutsu und brasilianisches Jujitsu (mit welchem ich nächsten Frühling anfangen möchte). Im Augenblick ringe ich und beginne gerade mit Judo.

Konzentration auf den Schlag

Nachdem man jetzt auf einen Kampf im Allgemeinen vorbereitet ist, sollte man sich auf den kraftvollen K.O. Schlag konzentrieren. Es gibt viele unterschiedliche Arten von Schlägen, die von Schlägen mit der Führhand über Aufwärtshaken bis hin zu Rundumschlägen reichen, doch all diese Schläge basieren auf denselben Prinzipien. Man sollte sich an die drei oben erwähnten von der Kraft unabhängigen Faktoren erinnern: Geschwindigkeit, Flexibilität und Gleichgewicht. Diese Fähigkeiten müssen mit Blick auf die Schlagkraft maßgeschneidert werden.

1. Geschwindigkeit

Man kann vieles tun, um die Geschwindigkeit eines Schlages zu steigern. Eine der ersten Übungen, die ich empfehlen würde, sind Bankdrückwürfe an der Multipresse. Diese Übung wird wie Bankdrücken an der Multipresse ausgeführt, wobei man jedoch ein leichteres Gewicht verwendet und man anstatt am höchsten Punkt die Bewegung zu beenden, das Gewicht nach oben wirft und es anschließend wieder auffängt. Diese Übung sollte in Sätzen mit je 8 sehr schnell ausgeführten Wiederholungen durchgeführt werden.

Genauso wichtig wie die Geschwindigkeit beim Drücken, ist die Geschwindigkeit der Drehung des Rumpfes. Ein guter Weg dies zu erreichen, ist die Ausführung von Full Contact Twists (siehe Anfang des Artikels) auf sehr schnelle Art und Weise mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um einen guten Widerstand zu bieten. Diese Übung führt man in Sätzen a 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Das letzte Glied in der Kette der Kraft, die durch den gesamten Körper generiert wird, sind die Beine und ein guter Weg diese zu trainieren, ist die Ausführung von Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen). Diese Übung hilft bei der Explosion nach vorne aus den Beinen und steigert die im Körperverbund generierte Druckkraft. Diese Übung wird in Form von Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen ausgeführt.

Zusätzlich hierzu kann Geschwindigkeitstraining am Sandsack die Geschwindigkeitsvorbereitung unterstützen. Man sollte sich daran erinnern, dass die Kraft vom Boden, ausgehend von einem Druck aus den Beinen, über eine Drehung der Hüfte, einer Rotation der Schulter, durch den Arm zur Faust hin übertragen wird. Wenn eines dieser Verbindungsglieder versagt, werden all die vor diesem Glied liegenden Glieder ihren Einfluss auf die Kraft des Schlages verlieren.

2. Flexibilität

Damit der Schlag so viel Kraft wie möglich generieren kann, muss er über eine größtmögliche Distanz zur Beschleunigung verfügen und dies ist gleichbedeutend mit dem größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Man muss so beweglich wie ein Turner werden (okay, man muss nicht dazu in der Lage sein Splits auszuführen, doch es kann auch nicht schaden, wie jeder bestätigen kann, der Mortal Combat gesehen hat). Man muss den Bewegungsspielraum der Schultern, des Rückens und der Drehung der Hüfte vergrößern.

Man sollte die folgenden Dehnübungen ausführen und die Streckung über ein oder zwei Minuten immer weiter erhöhen. Diese Dehnübungen sollte man mehrmals wiederholen und jeden Tag ausführen.

• Man drückt den Arm hinter sich gegen eine Wand und hebt diesen langsam immer höher (oder senkt den Körper ab), während man sich vom Arm wegdreht.
• Man beugt sich immer weiter zur Seite und dreht sich nach hinten
• Man beugt sich nach hinten und geht in eine Brücke über

3. Gleichgewicht

Es gibt Trainingsgeräte, die speziell dafür entwickelt wurden, das Gleichgewicht zu trainieren. Balance Boards, die auf einer Spitze zentriert sind und leicht zur Seite hin wegkippen, sowie schwerere Trainingshilfen können sich bei der Verbesserung des Gleichgewichts als hilfreich erweisen.

Mehr Training für das Gleichgewicht kann mit einem Trainingspartner ausgeführt werden. Sich vom Trainingspartner schubsen zu lassen, während man versucht das Gleichgewicht zu halten, ist eine einfach Methode, deren Schwierigkeitsgrad dadurch erhöht werden kann, dass man gleichzeitig auf einem Balance Board balanciert.

Auch Sumo Drills sind hilfreich. Die Verbesserung des Gleichgewichts ist eine sehr nützliche und wichtige Fähigkeit.

Alles zusammengesetzt

Durch den Einsatz all dieser Methoden kann man einen sehr kräftigen K.O. Schlag entwickeln. Darüber hinausgehende ist der wichtigste Teil des Trainings das eigentliche Kämpfen, was Sparringtraining zur mit Abstand wertvollsten Art des Trainings macht. Sparringtraining trainiert die Fähigkeit Schläge auszuteilen und die allgemeinen Kampffähigkeiten.

Die Vorbereitung auf Kämpfe oder Kampfsport sind mit das intensivste Training aller Sportarten. Diese Art des Trainings wird auch die sportlichen Fähigkeiten bei anderen Sportarten verbessern.

Jemand, der einen langen Kampf durchsteht, kann so ziemlich alles einstecken, was andere Sportarten mit weitaus geringerer Intensität austeilen. Selbst das Schlagtraining alleine wird die explosive Kraft und den Bewegungsspielraum vergrößern, welche wertvolle sportliche Eigenschaften darstellen.