Aufhören ist keine Schande – aufgeben schon!
Ehe man vorschnell das Gewehr ins Getreide bzw. den Trainingsgürtel wieder in die Sporttasche schmeißt, sollte man in sich hinein horchen – und dabei die Ohren spitzen: Ist man- a) krank,
- b) übertrainiert,
- c) unterzuckert oder
- d) schlicht ein faules Schwein?
Ich persönlich entscheide darüber nach der "Halskrausen-Regel": Treten nur oberhalb der Halskrause Beschwerden auf, wie etwa tränende Augen, Fließschnupfen, nasale Stimme usw., dann ziehe ich das Training durch. Treten hingegen auch unterhalb der Halskrause Beschwerden auf, wie zum Beispiel rasselnder oder pfeifender Atem, Husten oder gar Fieber, dann ist Schluss mit lustig bzw. mit Training.
Ob man übertrainiert ist, weiß man nicht immer unbedingt sicher. Ein Indiz hierfür kann die Häufung von schlechten Trainingseinheiten und ein allgemeiner Rückgang der Kraftleistungen und der Trainingsmotivation sein. Auch bei vorliegendem Übertraining ist es keine Schande, das Training abzubrechen.
Wenn man unterzuckert ist, ist das hingegen kein Grund, das Handtuch zu werfen – eine Flasche Malzbier in Kombination mit einer Handvoll Amino-Tabs kann hier bereits Wunder wirken. Vorsicht mit Proteindrinks: Lässt man sich mit knurrendem Magen einen mit Milch angemischten Eiweißdrink servieren, kann einem dies später im wahrsten Sinne "sauer aufstoßen". Mein persönlicher Tipp: schwarzer Kaffee und eine halbe Tafel Ritter-Sport-Vollnuss-Schokolade! Gibt Energie für ziemlich genau eine Stunde Hanteltraining; danach ist Ende im Gelände. Reicht aber.
Wenn man weder krank noch übertrainiert oder unterzuckert ist, ist man ein faules Schwein – schlicht und ergreifend.
Es spielt dabei keine Rolle, ob man ein faules "Ich-hab’-die-Nacht-ja-auch-wenig-geschlafen!"-Schwein, ein "Ich-hatte-einen-extrem-harten-Tag!"-Schwein oder ein "Ich-habe-heute-meine-Rheumasalbe-vergessen!"-Schwein ist – man ist ein faules Schwein, Punkt.
Und als faules Schwein bleibt man gefälligst im Studio. Dummerweise nützt einem die Erkenntnis, dass man heute ein faules Schwein ist, im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit nicht allzu viel – dadurch geht die Hantel nämlich auch nicht besser oder öfter hoch. Das Training muss dennoch nicht umsonst sein.
Verschiedene Strategien – von schwer bis leicht
Es gibt unterschiedliche Strategien, mit denen man einem bescheiden laufenden Training begegnen kann.Strategie 1: schwer auflegen
Eine auf den ersten Blick absurde Strategie besteht darin, schweres Gewicht aufzulegen. Die Strategie basiert auf der Idee, dass man auch an "schwachen" Tagen immer noch in der Lage ist, sein Maximalgewicht mit Ach und Krach zu bewältigen, während man bei den Wiederholungszahlen einknicken würde.Ich habe dieses Phänomen bei mir selbst schon des Öfteren erlebt: Wenn mir im ersten Arbeitssatz mit 130 kg nur viereinhalb Wiederholungen statt der üblichen sieben oder acht gelangen, habe ich häufig die restliche Trainingsplanung über den Haufen geworfen und mich mit Doubles und Singles bis auf mein Maximalgewicht gesteigert – und dieses dann tatsächlich auch geschafft!
Interessanterweise verlieh mir das Wissen um die unverändert vorhandene Maximalkraft oftmals einen Motivationsschub, der mir im weiteren Verlauf des Trainings noch recht akzeptable – oder manchmal sogar gute – Leistungen ermöglichte.
Das Risiko: Gelingt das Stemmen des Maximalgewichtes nicht, holt man sich damit die "volle Packung" und hat für den Rest des Tages (oder sogar der Woche) den Kaffee auf. Mit Sahne! Andererseits: Wenn man sein Maximalgewicht an so einem Tag schafft, dann kann man sich am nächsten Maximalkrafttest-Tag Folgendes sagen: "Ich habe dieses Gewicht sogar an einem Tag geschafft, an dem ich ausgesprochen beschissen drauf war – da werde ich ja wohl heute, wenn ich gut drauf bin, noch etwas mehr schaffen …!"
Mit etwas gutem Willen schafft man dann auch wirklich 2,5 kg mehr – und profitiert auf diese Weise doppelt von dem psychologischen "Schwer-auflegen"-Taschenspieler-Trick.
Strategie 2: Pausen verlängern
Eine ebenso naheliegende wie simple Strategie, trotz schlechter Tagesform auf akzeptable Trainingsleistungen zu kommen, ist es, die Pausen zwischen den Sätzen zu verlängern. Bringt das was? Oh ja, das bringt was!Und es ist ein willkommener Anlass, seine Pausenzeiten generell zu hinterfragen: Hetzt man vielleicht ohnehin viel zu sehr durchs Training? Immerhin: Neuere Untersuchungen1 belegen, dass längere Pausen zwischen den Sätzen (4 Minuten) dem Trainingsfortschritt nicht hinderlicher sind als kürzere Pausen (2 Minuten) – zumindest dann nicht, wenn es um den Aufbau von Kraft geht.
In einer Studie der Universität Illinois, in der eine Gruppe von Athleten über mehrere Wochen Kniebeugen mit 2-minütigen Satzpausen und eine andere Gruppe Kniebeugen mit 4-minütigen Satzpausen absolvierte, zeigte sich am Ende, dass die Kraftentwicklung bei beiden Gruppen nahezu identisch war. Zudem konnten die Athleten, die jeweils 4-Minuten-Pausen machten, bei ihren Trainingseinheiten mehr Wiederholungen absolvieren, was über kurz oder lang wahrscheinlich auch in einem besseren Muskelwachstum resultiert wäre.
Strategie 3: Gewicht reduzieren, Trainingstempo erhöhen
Wenn einem ganz und gar nicht nach schwerem Training zumute ist, auch nicht mit längeren Pausen, kann man den umgekehrten Weg gehen und die Trainingsgewichte bis auf 30 Prozent des Maximalgewichts reduzieren.Statt des üblichen Trainings absolviert man dann ein Schnellkraft-Training – am besten mit 5 x 6 Wiederholungen und nicht allzu langen Satzpausen. Jede Wiederholung wird mit maximaler Wiederholungsgeschwindigkeit ausgeführt (jedenfalls in der konzentrischen Phase), dabei ist auf absolut korrekte Technik zu achten.
Achtung: Dieses Training kann in Arbeit ausarten! Das Trainingsgewicht sollte daher wirklich nur 30 Prozent des Maximalgewichts betragen – ungeachtet der Tatsache, dass man nach den ersten beiden Sätzen wahrscheinlich das Gefühl haben wird, deutlich mehr schaffen zu können bzw. unterfordert zu sein.
Die Bedeutung der 30-Prozent-Marke im Hinblick auf ein effektives Schnellkrafttraining ist hinlänglich untersucht2 worden. Ergebnis: Die Arbeit mit einem 30-Prozent-RM-Gewicht stellt erwiesenermaßen den besten Kompromiss aus einem möglichst hohen Bewegungstempo und dem Training mit einem vernünftigen Widerstand dar. Dass dieses Training nur für die Grundübungen sinnvoll ist, versteht sich – im Zusammenhang mit vorgebeugtem Seitheben ist ein Schnellkrafttraining eher unzweckmäßig.
Preisfrage: Hat eine einmalig eingelegte Schnellkraft-Trainingseinheit denn überhaupt einen signifikanten Nutzen? Wahrscheinlich nicht – aber wer sagt denn, dass das Schnellkraft-Training ein einmaliges Gastspiel sein muss?
Wer regelmäßig Schnellkraft-Einheiten in seinen Trainingsplan einbaut oder sein Training periodisiert (2 Wochen Schnellkrafttraining, 6 Wochen Maximalkrafttraining, 10 Wochen Hypertrophie-Training), profitiert schon nach kurzer Zeit von mehr Power. Wer's nicht glaubt, soll sich einmal das Training der wirklich starken Jungs ansehen, die es in der Kniebeuge mit fast einer halben Tonne Eisen aufnehmen:
Sie trainieren einen guten Teil des Jahres mit nicht mehr als 150 kg! Und jedem, der jetzt das Lied "Aber-ich-bin-doch-Bodybuilder-und-kein-Powerlifter" (nach der Melodie "Ach wie dumm!") anstimmt, sage ich: Zeige mir einen Bodybuilder, der im Training seit Jahr und Tag unverändert seinen 3x8-Stiefel durchzieht – und ich zeige dir einen Bodybuilder, der seit Jahr und Tag entwicklungsmäßig nicht aus dem Quark kommt.
Fazit
Eine Trainingseinheit, bei der man gefühlt oder tatsächlich nicht in Form ist, ist kein Beinbruch – und auch kein Grund, das Training frühzeitig abzubrechen oder es lust- bzw. saft- und kraftlos abzuspulen. Es ist vielmehr eine gute Gelegenheit, über den Tellerrand zu schauen (auch auf die Gefahr hin, dort Tomatensoßenreste zu finden) und gegebenenfalls alte Zöpfe abzuschneiden. Allerdings muss man sich dafür am Riemen reißen – und zwar schwer!Quellen
- Journal of Strength and Conditioning Research (2008, 22. Auflage, 1. Ausgabe, S. 146–152).
- Journal of Strength and Conditioning Research (2002, Bd. 16 (1), S. 75–82).
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse