Langhantelrudern ist die beste Übung um den oberen Rücken zu trainieren. Unglücklicher Weise wird das Langhantelrudern aber allzu oft mit mangelhafter Technik ausgeführt. Dieser Artikel zeigt Dir deshalb, wie man Langhantelrudern mit korrekter Technik ausführt.
Was ist Langhantelrudern?
Zieh die Langhantel vom Boden ausgehend zu Deiner Brust hoch, während Du Deine Hüfte streckst. Fertig. Variationen des Langhantelruderns:- Pendlay Row: Pendlay Row beinhaltet noch das Wölben des oberen Rückens
- Reverse-Grip-Row: Hier wird der Untergriff benutzt, was den Bizeps mehr belastet.
Die Hantel liegt zu Beginn einer jeden Wiederholung auf dem Boden, genau wie beim Kreuzheben oder bei den Pendlay Rows. Hier ist ein Video von dem StrongLifts-Member Tom, der das Langhantelrudern mit einer guten Technik ausführt:
Nutzen des Langhantelruderns:
Langhantelrudern ist eine anstrengende Übung, die oft dazu führen wird, dass Dir schwindlig werden wird, wenn Du ein schweres Gewicht wählst. Trotzdem sind sie die ganze Mühe wert.- Stärkung des Rückens: Langhantelrudern stärkt Deinen oberen Rücken. Du brauchst diese Kraft im oberen Rücken für Kniebeugen und für das Kreuzheben. Überkopfdrücken und Bankdrücken stellen die entgegengesetzten Bewegungen zum Langhantelrudern dar. Werde beim Langhantelrudern stärker und Du wirst auch bei allen andren Hebeübungen stärker werden.
- Mehr Muskeln: Oberer Rücken und die Arme ziehen das Gewicht zu Deiner Brust. Die Rumpfmuskulatur, die auch den unteren Rücken mit einschließt, stabilisiert das Gewicht. Die Hüftmuskeln bringen den Körper in eine günstigere Ausgangsposition beim Wegbewegen des Gewichtes vom Boden.
Stange auf den Boden:
Die Hantel liegt zu Beginn einer jeden Wiederholung auf dem Boden. Die Hantel hängt zwischen den Wiederholungen nicht einfach an den Armen herunter. Das aus zwei Gründen:- Mehr Kraft: Du kannst die Hüftmuskeln einsetzen um Dich so in eine günstigere Ausgangslage zu bringen. Das hilft den Muskeln Deines oberen Rückens mehr Gewicht zu heben als es in der Position möglich wäre, bei der das Gewicht in der Ausgangsposition einfach an den ausgestreckten Armen hängt.
- Mehr Muskeln: Du benutzt die Muskeln Deines oberen Rückens, Deine Arme und auch Deine Hüftmuskeln.
Hüftstreckung:
Die Streckung Deiner Hüftmuskeln bringt Deinen Körper in eine günstigere Ausgangsposition, da dies Deinen oberen Rücken und Deine Arme in die Lage versetzt mehr Gewicht heben zu können. Zuviel Streckung der Hüfte macht das Langhantelrudern zum halben Kreuzheben, was den Nutzen des Langhantelruderns dann zunichte macht.Dein oberer Rücken wird am meisten belastet wenn sich dein Oberkörper horizontal zum Boden befindet. Streck die Hüfte nicht zu sehr. Eine Steigerung der Gewichte muss beim Langhantelrudern immer mit einer Steigerung der Kraft einhergehen, sie darf nie durch schlampige Technik erzwungen werden.
Die Ausgangsposition für das Langhantelrudern:
Die Hantel liegt zu Beginn und zum Ende jeder Wiederholung auf dem Boden. Halte Deinen unteren Rücken gerade und strecke die Brust heraus.- Fußstellung: Die Fußstellung beim Langhantelrudern entspricht der beim Kreuzheben: ungefähr schulterweit auseinander.
- Hantelposition: Positioniere die Hantelstange direkt unter Deinen Schulterblättern, über Deinen Füßen, nah an Deinem Körper.
- Griffweite: Dieselbe wie beim Bankdrücken: Ungefähr 55-71cm weit. Die Unterarme senkrecht zum Boden, wenn die Stange Deine Brust berührt.
- Griff: Lege die Stange nah an Deine Fingerspitzen, nicht in Deinen Handteller. Das verhindert Schwielen.
- Position des Kopfes: Nach vorne schauen wird Dir im Nacken wehtun. Nach unten gucken wird dazu führen, dass sich Dein Rücken einrundet. Schau auf den Boden vor Dir.
- Knie: Halte Deine Knie zu Beginn des Langhantelruderns fast, aber dennoch nicht ganz durchgestreckt. Die Hüfte bewegt sich, nicht die Knie.
Das Langhantelrudern:
Beweg die Stange durch Hüftstreckung vom Boden weg und halte Deine Arme hierbei gestreckt. Zieh Deine Ellbogen in Richtung Zimmerdecke, sodass die Stange gegen Deine Brust prallt.- Atmung: Hol tief Luft bevor Du das Gewicht zu Deiner Brust ziehst. Atme zwischen den Wiederholungen, wenn das Gewicht am Boden liegt.
- Hüftstreckung: Strecke Deine Hüfte nicht zu sehr. Dein Rücken sollte sich an keinen höheren Punkt bewegen als an den, an dem er sich zu Beginn der Wiederholung befand.
- Ellenbogen zurück: Ziehe nicht mit Deinen Händen. Zieh’ Deine Ellbogen Richtung Zimmerdecke. Versuche Deine Schulterblätter zusammenzuführen und strecke Deine Brust heraus.
- Stange an die Brust: Zieh’ die Stange an Deine untere Brust, nicht an Deinen Bauch. Zieh’ sie gegen den Schwertfortsatz (unterster der drei Knochenabschnitte des Brustbeins)
Häufige Fehler:
Die Stange liegt zu Beginn jeder Wiederholung auf dem Boden. Übertreibe es nicht mit der Hüftstreckung. Versuche nicht die Stange an Deiner Brust zu halten. Versuch nicht die Hantel langsam zum Boden zurückzuführen.- Stange zu weit weg: Halte die Stange nah an Deinem Körper. Positioniere sie über dem Fuß, direkt unter Deinen Schulterblättern.
- Vertikale Rückenausrichtung: Es geht hier nicht ums Kreuzheben. Dein oberer Rücken soll die Arbeit machen, nicht die Hüfte. Nimm weniger Gewicht, wenn Du die Hüfte zu arg streckst.
- Herabsenken der Brust: Du wirst die Brust herabsenken um sie an die Stange bringen zu können, wenn Du ein zu schweres Gewicht gewählt hast. Bevor Du das übertreibst, nimm lieber weniger Gewicht.
- Strecken der Knie: Nutze die Hüftstreckung in der Aufwärtsbewegung, aber nicht die Streckung der Knie. Halte Deine Knie gerade aber nicht durchgestreckt.