Mit Fragen bezüglich des Konzepts der Trainingsökonomie wurde ich indirekt konfrontiert, seitdem ich erstmals eine Kurzhantel in die Hand genommen habe. Ich verwende den Begriff "indirekt", da die meisten Menschen den Begriff Trainingsökonomie noch nie gehört haben, doch mir werden immer wieder dieselben Fragen gestellt. Diese klingen folgendermaßen: "Auch wenn ich gerne einen muskulöseren Körper aufbauen würde, habe ich ganz einfach nicht die Zeit hierfür. Was kann ist tun? " Ich gebe auf diese Frage in der Regel die folgende sorgfältig gewählte Antwort: "Schwachsinn!"

Die meisten Menschen denken, dass sie nicht die Zeit haben, da sie einen falschen Eindruck davon haben, was es bedarf, um einen muskulöseren Körper aufzubauen. Man sollte weiterlesen und ich werde dies näher erkläre.

Ich schreibe diesen Artikel während ich in einem Flugzeug aus Texas sitze, wo ich ein tolles Superbowl Wochenende verbracht habe. Ironischerweise wurde ich, kurz bevor ich mit diesem Artikel begann, wieder einmal indirekt mit dem Thema Trainingsökonomie konfrontiert! Während des Fluges hatte ich eine Diskussion mit Dan Klecko von den New England Patriots, Frank Ferrarra von den N.Y. Giants und einem meiner Kollegen. Und ob man es glauben möchte oder nicht, musste sich das betrunkene Arschloch, das hinter uns saß, in unsere Konversation einmischen. Er begann immer wieder darüber zu schwafeln, dass er, wenn er ein Profiathlet wäre oder in einem Fitnessstudio arbeiten würde, genauso muskulös wie wir wäre. Ich drehte mich um und weihte den betrunkenen Idioten in ein kleines Geheimnis ein. Meine Kollegen und ich arbeiten 80 bis 100 Stunden pro Woche und Dan und Frank haben während der Football Saison nur zweimal pro Woche Zeit mit Gewichten zu trainieren.

Mein Argument war, dass jeder beschäftigt ist. Zugegebenermaßen sind einige Menschen beschäftigter als andere, doch wir haben alle genug zu tun. Egal ob es sich um den Beruf, die Familie oder die Schule handelt, haben die meisten von uns nicht viel Zeit um zu trainieren. Die Mehrzahl der Menschen, die diesen Artikel lesen, sind keine professionellen Bodybuilder. Wir können nicht jeden Tag den ganzen Tag damit verbringen zu trainieren. Wie schaffen es meine Klienten, meine Kollegen und ich also selbst während der hektischsten Zeit des Jahres muskulös zu werden? Wir alle halten uns an das Konzept der Trainingsökonomie.

Wenn ich über die Trainingsökonomie rede, dann beziehe ich mich auf die Auswahl der Übungen und Trainingsmethoden, die dem Anwender die schnellsten Resultate innerhalb der kürzesten Zeit ermöglichen. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Übungen gleich sind! Das Kreuzheben ist z.B. eine ökonomische Übung, da sie eine Menge Muskeln auf einmal trainiert. Kreuzheben trainiert den unteren Rücken, den Gluteus, die Beinbizeps, die Quadrizeps, die Unterarme, den oberen Rücken und den Trapezius. Diese Übung kann also den Platz eines Dutzends weniger produktiver Übungen einnehmen.

Ich hoffe, dass dieses Beispiel dem Leser dabei hilft zu erkennen, dass die richtige Übungsauswahl die Zeit, die man im Fitnessstudio verbringt, drastisch reduzieren kann. Trotzdem sehe ich immer wieder Trainierende, die wertvolle Zeit mit der Ausführung von Konzentrationscurls, Beinstrecken, Kickbacks und einer Reihe anderer Übungen, bei deren Anblick ich am liebsten kotzen würde, verbringen. Dies sind dieselben Leute, die jahrein, jahraus gleich aussehen, obwohl sie jeden Tag zwei Stunden lang trainieren. Diese Menschen kennen außerdem jedes einzelne Studiomitglied beim Vornamen und jedes der Fitnessgeräte in- und auswendig. Diese Leute kommen ins Fitnessstudio, um Freunde zu finden und nicht um Fortschritte zu machen.

Um das meiste aus meinem Beispieltrainingsprogramm herausholen zu können, muss man das Training so attackieren, wie Michael Jackson vorpubertäre Jungs attackiert. Okay, okay, vielleicht muss ich an meinen Motivationsfähigkeiten noch etwas arbeite, doch ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus will.

Man sollte ganz einfach mein verdammtes Training ausführen! preview

Das Workout

Jeder in unserer Gesellschaft liebt ein gutes Geschäft. Es gibt "kauf 1, bekomme 1 umsonst" Angebote in Geschäften, eine Happy Hour in Bars und Rabattcoupons für den Supermarkt. Unten findet der Leser meine "Trainings Schnäppchen" für all diejenigen, die behaupten, dass sie zu viel zu tun haben, um muskulös werden zu können. Ich habe für den Leser das ultimative Trainingsökonomie Programm zusammengestellt. Es ist schnell, realistisch, einfach und produktiv. Genau darum geht es bei der Trainingsökonomie. Auch wenn man nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringt, muss man während der Zeit, die man dort ist, alles geben.

Für dieses Programm benötigt man weniger als 2,5 Stunden während der ganzen Woche. Jeder kann es ausführen. Die Schönheit dieses Trainingsprogramms liegt in der Übungsauswahl und dem einzigartigen Satz-, Wiederholungs- und Pausenschema. Wenn man sehr beschäftigt ist und "keine Zeit fürs Training hat", dann sollte man diesem Programm eine Chance geben. Es funktioniert!

[Hinweis: Die Trainingseinheiten sollten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden. Man sollte dieses Programm für 3 oder 4 Wochen ausführen und anschließend zu einem anderen Trainingsprogramm übergehen.]

Tag 1

A. Kurzhantel Bankdrücken auf dem Swiss Ball (Wiederholungsmethode)
  • Sätze: 3 x so viele Wiederholungen wie möglich
  • Tempo: Schnell
  • Pausen: 60 Sekunden
Beschreibung: Nach dem Aufwärmen wählt man ein Paar Kurzhantel, mit denen man während des ersten Satzes 30 bis 40 Wiederholungen ausführen kann. Dann führt man so viele Wiederholungen aus, bis man sich eine Wiederholung vor dem konzentrischen Muskelversagen befindet. Anschließend pausiert man für 60 Sekunden, bevor man einen zweiten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich mit demselben Paar Kurzhanteln ausführt. Nach Beendigung dieses Satzes pausiert man erneut für 60 Sekunden und führt einen dritten Satz mit denselben Kurzhanteln bis zum Erreichen des konzentrischen Muskelversagens aus. Die Anzahl der während des dritten Satzes ausgeführten Wiederholungen schreibt man sich auf. In der nächsten Woche verwendet man dasselbe Gewicht und versucht mehr Wiederholungen zu absolvieren.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

B. Kabelrudern sitzend mit einem Obergriff
  • Sätze: 3 x 8, 1 x 15
  • Tempo: 3011
  • Pausen: 60, 60, 30s
Beschreibung: Man platziert die Füße tiefer als die Hüften auf der Fußablage. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerundet und man lehnt sich etwas nach vorne. Man beginnt die Bewegung mit vollständig gestreckten Armen und rudert eine SZ Stange bis direkt unter das Brustbein. Man verwendet ein 3-0-1-1 Tempo bei allen Sätzen. Zwischen den Sätzen mit 8 Wiederholungen pausiert man 60 Sekunden. Nach dem letzten Satz mit 8 Wiederholungen pausiert man nur 30 Sekunden, bevor man das Gewicht reduziert und den Satz mit 15 Wiederholungen absolviert.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

C. Sitzendes Bradford Pressen
  • Sätze: 1 x 10, 2 x 8
  • Tempo: kontrolliert
  • Pausen: 90s
Beschreibung: Man beginnt die Bewegung, als ob man gewöhnliches Langhantel Schulterdrücken ausführen würde. Man drückt die Stange jedoch nur so weit nach oben, dass man sie über dem Kopf nach hinten bewegen und dann zum Nacken hin absenken kann, bis sie den Trapezius berührt. Anschließend führt man die Bewegung sofort wieder in die andere Richtung aus, indem man das Gewicht nach oben, über den Kopf und zur oberen Brust bewegt. Dies ist eine Wiederholung. Während des ersten Satzes führt man 10 Wiederholungen und während des zweiten und dritten Satzes 8 Wiederholungen aus. Bei dieser Übung drückt man das Gewicht niemals ganz bis nach oben. Man drückt die Stange immer nur so weit nach oben, dass man sie über den Kopf bewegen kann. Dies hält die Spannung auf den Schultermuskeln aufrecht. Zwischen den Sätzen pausiert man jeweils für 90 Sekunden und verwendet ein kontrolliertes Tempo!

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur letzten Übung übergeht.

D. Swiss Ball Crunches am Kabelzug
  • Sätze: 3 x 15
  • Tempo: 3011
  • Pausen: 45s
Beschreibung: Man führt diese Übung aus, indem man ein Trizepsseil an der unteren Rolle eines Kabelzugturms befestigt. Nachdem man seinen unteren Rücken auf dem Swiss Ball platziert hat, beugt man den Rücken und greift das Seil oder lässt es sich von jemandem geben. Man zieht das Seil über den Trapezius und zieht die Ellenbogen zum Körper hin. Anschließend führt man eine Crunchbewegung aus, bis die Ellebogen die Oberschenkel berühren. Hiernach bewegt man sich wieder zurück nach unten, bis man eine gute Streckung der Bauchmuskeln erreicht. Auf diese Art und Weise führt man 15 Wiederholungen unter Verwendung eines 3-0-1-1 Tempos bei allen 3 Sätzen aus. Zwischen den Sätzen pausiert man für 45 Sekunden.

Geschätzte Trainingsdauer: 32 Minuten

Tag 2

A. Snatch Griff Kreuzheben
  • Sätze: 5 x 5
  • Tempo: kontrolliert
  • Pausen: 120s. 120s, 120s, 180s

Beschreibung: Man platziert die Schienbeine so, dass sie bei etwa 30 Zentimeter Fußabstand die Langhantel berühren. Die Langhantel greift man mit einem breiten Obergriff etwa 2,5 Zentimeter von den Ringen entfernt. Man sollte sicherstellen, dass die Brust nach vorne zeigt und der Rücken gebeugt ist. Man sollte sich bei der Ausführung der Übung vorstellen, dass man die Füße durch den Boden drückt und die Stange zum Körper hin zieht. Am höchsten Punkt der Bewegung sollte man kein Hohlkreuz machen. Man sollte sich darauf konzentrieren, die Stange nahe am Körper zu halten und den Rücken beim Absenken des Gewichts gebeugt zu halten.

Von dieser Übung führt man 5 Sätze a 5 Wiederholungen aus. Beim ersten Satz verwendet man ein Gewicht, mit dem man 10 Wiederholungen ausführen kann. Von Satz zu Satz erhöht man das Gewicht immer weiter, so dass man während Satz 4 und 5 maximale Gewichte verwendet. Zwischen den ersten vier Sätzen pausiert man jeweils 2 Minuten. Zwischen Satz 4 und 5 pausiert man 3 Minuten.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

B. Einbeinige "speed-Skater" Kniebeugen
  • Sätze: 2 x 10 (pro Bein)
  • Tempo: kontrolliert
  • Pausen: 120s
Beschreibung: Eine "Speed-Skater" Kniebeugen ist eine einbeinige Kniebeuge, die auf eine eineinhalb Wiederholungen Art und Weise ausgeführt wird. Bei dieser Übung beginnt man mit zwei Kurzhanteln in den Händen und einem Fuß etwa 60 Zentimeter vor einer Bank. Die Oberseite des anderen Fußes platziert man auf der Bank. Anschließend führt man eine Kniebeugenbewegung so weit nach unten aus, bis sich das Knie des auf der Bank aufliegenden Beines etwa 2,5 Zentimeter über dem Boden befindet. Aus dieser Position bewegt man sich halb nach oben und pausiert für eine Sekunde, bevor man sich wieder ganz nach unten bewegt und sich schließlich ganz aufrichtet. Dieser komplette Bewegungsablauf wird als eine Wiederholung angesehen! Auf diese Art und Weise führt man 2 Sätze mit 10 Eineinhalbwiederholungen pro Bein aus. Zwischen den Wiederholungen mit dem rechten und dem linken Bein pausiert man 10 Sekunden. Zwischen den Sätzen pausiert man 2 Minuten.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

C. Einbeiniges Kurzhantel Wadenheben
  • Sätze: 3 x 8 (pro Bein)
  • Tempo: 2112
  • Pausen: 0s
Beschreibung: Man platziert die vordere Hälfte des Fußes auf einer Kiste oder einer anderen Erhöhung. Das nicht arbeitende Bein lässt man von der Kiste herunterhängen. In der Hand der Körperseite des arbeitenden Beines hält man eine Kurzhantel. Man kann den Körper stabilisieren, indem man sich mit der anderen Hand an einer Stange oder der Wand festhält. Anschließend senkt man die Ferse des arbeitenden Beines so weit ab, bis die Wade vollständig gestreckt ist. Aus dieser Position drückt man sich auf den Zehen so weit wie möglich nach oben. An der höchsten Position der Bewegung pausiert man für zwei Sekunden. Mit jedem Bein führt man 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und einem 2-1-1-2 Tempo aus. Zwischen den Sätzen pausiert man nicht.

Nachdem man mit jedem Bein 3 Sätze ausgeführt hat, fährt man sofort mit der Ausführung der letzten Übung fort.

D. Sprinter Sit-Ups
  • Sätze: 3 x 20
  • Tempo: explosiv
  • Pausen: 30s
Beschreibung: Man legt sich flach auf den Boden und die Hände befinden sich neben dem Körper. Aus dieser Position bewegt man sich explosionsartig in die Sit-Up Position, indem man einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Knie nach oben bewegt. Gleichzeitig bewegt man den anderen Arm nach hinten, während das andere Bein flach auf dem Boden liegen bleibt. Anschließend legt man sich wieder flach auf den Boden und führt dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein aus. Die Bewegung der Arme sollte an die Armbewegung eines Sprinters erinnern. Jede Sit-Up Bewegung zählt als eine Wiederholung. Von dieser Übung führt man 3 Sätze a 20 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen pausiert man für 30 Sekunden.

Geschätzte Trainingsdauer: 42 Minuten

Tag 3

A. Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Sätze: 8 x 3
  • Tempo: 2011
  • Pausen: 30-45s
Beschreibung: Wenn man nicht weiß, wie man Klimmzüge ausführt, dann sollte man diesen Artikel nicht lesen. Hier ist der Trick: anstatt die 3 Standardsätze mit 8 bis 10 Wiederholungen auszuführen, führt man 8 Sätze a 3 Wiederholungen aus. Die Pausen zwischen allen Sätzen liegen bei 30 bis 45 Sekunden. Wenn man stark genug ist, kann man die Klimmzüge auch mit einem Zusatzgewicht ausführen. Man sollte sicherstellen, dass alle Wiederholungen super strikt ausgeführt werden. Man führt pro Satz nur 3 Wiederholungen aus und kann sich deshalb keine schlechte Wiederholung leisten. Man sollte alle Sätze mit einem 2-0-1-1 Tempo ausführen.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

B. Dips mit Zusatzgewicht
  • Sätze: 3 x 6-8, 1 Satz bis zum Muskelversagen
  • Tempo: kontrolliert
  • Pausen: 120s, 120s, 45s
Beschreibung: Dips werden aus seiner Startposition mit aufrechtem Oberkörper und zu 99 Prozent gestreckten Ellenbogen ausgeführt. Man senkt sich aus dieser Position bei jeder Wiederholung so weit ab, bis die Bizeps die Unterarme berühren. Die Ellenbogen befinden sich sowohl während der Abwärtsbewegung als auch während der Aufwärtsbewegung möglichst nahe seitlich am Körper. Wenn man stark genug ist, kann man die drei ersten Sätze mit einem Zusatzgewicht ausführen. Man sollte hierbei ein Gewicht wählen, mit dem man 6 bis 8 saubere Wiederholungen für 3 Sätze ausführen kann. Zwischen den Sätzen mit Zusatzgewicht pausiert man 2 Minuten. Nach dem dritten Satz Dips mit Zusatzgewicht pausiert man 45 Sekunden lang und führt beim letzten Satz ohne Zusatzgewicht so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht.

Wenn man nicht stark genug ist, um Dips mit Zusatzgewicht ausführen zu können, dann führt man ganz einfach 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und dem eigenen Körpergewicht aus. Zwischen allen Sätzen pausiert man 2 Minuten lang. Wenn man keine 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kann, dann sollte man Tony Little bezüglich eines neuen Trainingsprogramms konsultieren.

Nach dieser Übung pausiert man 2 Minuten, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

C. Kurzhantel Schulterheben mit isometrischem Halten
  • Sätze: 3 x 8
  • Tempo: 1-10-1-1
  • Pausen: 60s
Beschreibung: Man beginnt diese Übung damit, die Schultern gerade nach oben in Richtung der Ohrläppchen zu bewegen. Die oberste Position der ersten Wiederholung hält man 10 Sekunden lang. Dann senkt man die Schultern ab und führt 7 weitere Wiederholungen aus. Jede dieser Wiederholungen hält man an der höchsten Position für etwa 2 Sekunde. Während des Absenkens des Gewichts sollte man darauf achten, die Schultern nicht nach hinten zu rollen! Man sollte die Ellenbogen gestreckt halten und das Gewicht gerade nach oben und unten bewegen. Zwischen den Sätzen pausiert man 60 Sekunden.

Nach dieser Übung pausiert man 60 Sekunden, bevor man zur letzten Übung übergeht.

D. "T" Liegestütze
  • Sätze: 2 x 4-10 (pro Seite)
  • Tempo: kontrolliert
  • Pausen: 120s
Beschreibung: "T" Liegestütze sind ein hervorragender Abschluss für eine Trainingseinheit. Sie sind außerdem richtig fies! Man beginnt diese Übung in einer Liegestützeposition mit den Händen auf zwei leichten Kurzhanteln aufgestützt. Dann führt man eine traditionelle Liegestützewiederholung aus. Nachdem man sich wieder nach oben gedrückt hat, führt man Seitheben für die hinteren Schultermuskeln mit einem Arm aus. Während man das Seitheben ausführt sollte man sicherstellen, dass man sich auf die Stabilisierung des unbewegten Arms konzentriert. Es wäre nicht so gut, wenn die Kurzhantel unter dem Körper wegrollt und man sich die Schulter auskugelt. Dies könnte sich bei der nächsten Trainingseinheit als wirklich hinderlich erweisen.

Wenn das Fitnessstudio über sechseckige Kurzhanteln verfügt, kann man mit diesen beginnen. Diese Hanteln sind ganz offensichtlich besser geeignet, da sie nicht unter dem Körper wegrollen können. Das Ziel besteht jedoch darin, diese Übung mit runden Kurzhanteln ausführen zu können. Man führt 2 Sätze mit 4 bis 10 Wiederholungen pro Seite aus. Zwischen den Sätzen pausiert man 2 Minuten – und die wird man auch brauchen!

Geschätzte Trainingsdauer: 29 Minuten

*HINWEIS: Nach der Ausführung dieses Programms wird man erkennen, dass es nicht notwendig ist, im Fitnessstudio zu wohnen, um seinen Körper zu verändern. Von den 10.800 Minuten einer Woche sollte jeder 103 Minuten aufbringen können. Wenn man dies nicht kann, dann verdient man es, wie jeder andere auf der Arbeit auszusehen. Und jetzt ab ins Studio und bringt Euren Arsch in Form!