Der Glykämische Index
Der GI sollte zum besten Freund werden. Man sollte den GI besonders während dieser Zeit des Jahres bei sich haben oder im Hinterkopf behalten. Der GI kann einen vor sich selbst retten - und das selbst dann, wenn man gar nicht gerettet werden möchte. Von welchem GI rede ich? Nein, ich rede nicht von Private Ryan, ich rede vom Glykämischen Index.Der Glykämische Index kann dabei helfen, die Arten von Nahrungsmitteln zu identifizieren, die keine Insulinspitzen hervorrufen, welche mit großer Sicherheit in einer Fettspeicherung resultieren. Er ist ein unbezahlbares Werkzeug und man wird von den Typen von Nahrungsmitteln überrascht sein, die sich als niederglykämisch erweisen.
Der Glykämische Index gibt an, wie stark ein bestimmtes Nahrungsmittel den Insulinspiegel beeinflusst. Ein glukosebasierter GI bewertet Nahrungsmittel relativ zu Glukose. Ein anderer Typ des GI verwendet Weißbrot als Basis und gibt die Werte andere Nahrungsmittel relativ zu Weißbrot an. Jeder dieser Indizes kann sehr nützliche Informationen liefern, wenn er richtig verwendet wird.
Der GI ermöglicht besser informierte Entscheidungen bezüglich dem, was man während der Feiertage essen sollte und hilft dabei die Fallen zu umgehen, die wir alle während dieser Tage schon erlebt und für die wir teuer bezahlt haben. Was kann man als guten GI Wert ansehen? Es ist die von vielen GI Anwendern allgemein akzeptierte Meinung, dass ein GI Wert von 55 oder weniger bei einem glukosebasierten GI als niederglykämisch angesehen werden kann und einen wünschenswerten Einfluss auf den Insulinspiegel des Blutes besitzt.
Nahrungsmittel wie Süßkartoffen, Bananen, Haferflocken, Spaghetti, brauner Reis, usw. besitzen alle einen niedrigen GI Wert. Dies bedeutet, dass man solche Nahrungsmittel in der Regel (natürlich in vernünftigen Mengen) ohne Bedenken bezüglich eines Aufbaus zusätzlichen Körperfettes essen kann. Nun zu den guten Sachen.
Andere überraschende Nahrungsmittel, die einen niedrigen GI ausweisen, sind: Mars Snickers Riegel, Mars Twix Riegel (Karamell), Erdnuss M&Ms, Biskuitkuchen, fettarme Eiscreme, Mars Chocolate Doves usw... Und die Liste geht weiter! Genau wie die meisten Leser war auch ich schockiert, als ich all diese niederglykämischen Wunder entdeckt habe.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass diese Goodies, auch wenn einige hiervon niederglykämischer Natur sind, reich an gesättigten Fetten und/oder Kalorien sind. (Anmerkung des Übersetzers: In diesem Zusammenhang sollte man auch berücksichtigen, dass viele Ernährungsexperten die Kombination großer Mengen Zucker mit größeren Mengen an Fett als einen der Hauptgründe für das epidemische Übergewicht in Amerika ansehen. All die hier genannten Snacks sind jedoch genau das: Fett und Zucker. Der niedrigere GI kommt lediglich dadurch zustande, dass das enthaltene Fett die Verdauung des Zuckers etwas verlangsamt.) Mancher Leser wird sich jetzt wahrscheinlich fragen, was das kleinste Übel ist. Die Antwort lautet Mäßigung. Auch wenn der GI dabei hilft zu entscheiden, was man während dieser Zeit des Jahres essen sollte, muss man trotzdem Maß halten. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass man es auch dann nicht übertreiben sollte, wenn man etwas ohne zu große Schuldgefühle essen kann.
Moderation
Wie ich bereits erwähnt habe, ist der GI ein hervorragendes Werkzeug, wenn man entscheiden möchte, was man essen sollte. Man muss jedoch trotzdem Maß halten. Was ist damit gemeint und was ist der beste Ansatz hierfür? Man sollte ganz einfach nicht zu viel essen.Auch wenn alles toll und lecker aussieht und man entdeckt, dass auf Basis des GI viele Nahrungsmittel akzeptabel sind, sollte man sicherstellen, dass man der Versuchung widersteht, alles zu essen, dass man auf seinen Teller packen und in den Mund stopfen kann.
Man sollte die Portionen, die man wählt, klein halten. Statt zwei Stück des leckeren Kuchens sollte man nur ein halbes nehmen und dieses mit ein paar Kugeln fettarmer Eiscreme kombinieren. Häufig sind die Augen größer als der Magen und man überfrisst sich visuell.
Visuelles Überfressen
Visuelles Überfressen ist das Verhalten beim Anblick großer Mengen guter Nahrungsmittel unabhängig davon, was der Körper vertragen kann, soviel wie möglich auf den Teller zu packen. Man sollte immer daran denken, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis das Gehirn ein Gefühl der Sättigung wahrnimmt.Dies bedeutet, dass der Verzehr kleiner Portionen mit langsamer Geschwindigkeit dabei helfen kann, die Wahrscheinlichkeit eines Überfressens zu reduzieren. Man wird sich außerdem nicht schuldig fühlen, wenn man 2 oder 3 Gänge mehr zu Buffet macht.
Man sollte ganz einfach etwas besonnener sein. Mit etwas Entschlossenheit wird man dies als ziemlich einfach empfinden. Man wird die Feiertagsessen und Familientreffen viel mehr genießen können, wenn man keine Schuldgefühle empfindet, weil man über die Stränge geschlagen hat.
Diese Art der Moderation kann das ganze Jahr über bei jeder Gelegenheit verwendet werden, bei der ein Übermaß an Nahrungsmitteln dazu einlädt, unkontrolliert zu essen.
B.Y.O.F - "Bring Your Own Food" (Bring Dein eigenes Essen mit)
Dies ist die beste Technik, die man verwenden kann, um ein gesundes Essen bei Feiern und Familientreffen sicherzustellen. Es ist nicht unüblich, bei solchen Gelegenheiten etwas zu Essen mitzubringen. Ich kann diese Methode nur wärmstens empfehlen – insbesondere dann, wenn man weiß, dass man Probleme damit hat, sich selbst zu kontrollieren. Es ist eine hervorragende Technik, da man unter Verwendung des GI alle Arten köstlicher Mahlzeiten zubereiten kann, die andere und natürlich auch man selbst genießen können.Etwas zuzubereiten, das man normalerweise während des Jahres nicht isst, kann dabei helfen, das Ganze noch aufregender zu machen. Ich bin z.B. ein bekennender Lasagne Fanatiker. Wenn man Lasange mit extra magerem Rinderhackfleisch (Tatar) und fettarmem Käse zubereitet, dann hat man eine leckere und gleichzeitig gesunde Alternative, die schnell zubereitet ist und ein hervorragendes niederglykämisches Nahrungsmittel darstellt. preview
Doch nicht nur das, eine solche Lasagne ist gleichzeitig eine qualitativ hochwertige Kohlenhydratquelle. Auch andere leckere und gesunde Alternativen kann man nach Herzenswunsch zubereiten und mitbringen. Die meisten Gastgeber werden eine solche Aufmerksamkeit zu schätzen wissen. Sie werden gar nicht merken, dass man nicht nur aufmerksam ist, sondern sich hierdurch eine Alternative sichert, mit deren Hilfe man seinen Ernährungsplan einhalten kann.
Ein anderes Nahrungsmittel, das sich auf der Liste befinden sollte, sind kalorienarme Erfrischungsgetränke. Dies ist das Nahrungsmittel, das wir am häufigsten vergessen, wenn wir darüber nachdenken, was wir zu einem solchen Treffe mitnehmen könnten. Die meisten Menschen trinken reguläre (stark zuckerhaltige) Erfrischungsgetränke. Diese enthalten zum Teil 25 Gramm Zucker oder mehr pro Glas. Dies kann für jeden gesundheitsbewussten Menschen, der sich während der Feiertage vernünftig ernähren möchte, zum Desaster werden.
Wie bei anderen Nahrungsmittelgruppen ist es eine gute Idee ein oder zwei Flaschen Light Getränke mit zu einem Feiertagsessen zu bringen. Ich kann dem Leser versichern, dass bei all den anderen verfügbaren Getränken ein oder zwei Flaschen für den ganzen Abend ausreichen werden!
Was den Nachtisch angeht, sollte man sicherstellen, dass man seine eigene leckere aber trotzdem gesundheitsbewusste Alternative mitbringt. Eine kalorienarme, fettarme Pfirsichcreme mit kalorienarmer Sahne wäre eine gute Idee.
Meine wundervolle bessere Hälfte bereitete eines dieser Desserts für ein Essen während der Erntedankzeit vor, zu dem wir eingeladen waren. Es war perfekt. Sie bereitete außerdem einen fett- und kalorienarmen Bananenpudding zu. Ich schätze, dass alleine bei diesem Gedanken dem einen oder anderen Leser das Wasser im Munde zusammen laufen wird.
Ich möchte den Leser dazu ermutigen, ein oder zwei gesunde Gerichte zuzubereiten, um diese zu einem solchen Feiertagsessen mitzunehmen. Hierdurch wird man ein solches Essen viel entspannter und vor allem ohne Schuldgefühle genießen können.
Training
Der wichtigste und am häufigsten übersehene Aspekt der Feiertagszeit ist das Training. Warum? Ich höre es immer wieder: dieselbe alte Ausrede. Es ist die Zeit der Feiertage und dies bedeutet implizit, dass man sich eine Auszeit nehmen sollte, um im neuen Jahr wieder mit vollem Einsatz loslegen zu können. Großer, großer Fehler!Die Zeit der Feiertage ist wahrscheinlich die Zeit des Jahres, während der es am wichtigsten ist zu trainieren. Bei all den Festlichkeiten, an denen man höchstwahrscheinlich teilnehmen wird, ist es besonders wichtig, dass man sein Trainingsprogramm aufrechterhält.
Egal ob es sich um Cardio, Training mit Gewichten oder Stretching handelt, muss man diese Tätigkeiten aufrechterhalten, um einen möglichen exzessiven Fettaufbau zu verhindern. Es ist wahrscheinlich die beste Zeit zu trainieren. Warum? Weil die meisten Fitnessstudios zu dieser Zeit des Jahres fast menschenleer sind.
Niemand möchte während den Feiertagen Zeit im Fitnessstudio verbringen. Sie alle verbringen ihre Zeit mit "wichtigeren" Aktivitäten wie essen, essen und noch mehr essen, fernsehen, essen, Fußball schauen, essen, Bummeln gehen und sich darüber aufregen, wie überlaufen alles ist, essen... Ich glaube man weiß, worauf ich hinaus möchte.
Nachdem dies gesagt wurde, sollte eigentlich jedem klar sein, wie wichtig es ist, während dieser Tage etwas Zeit mit Training zu verbringen. Dies wird einem dabei helfen das aufrecht zu erhalten, was man im Laufe des Jahres aufgebaut hat und - was noch wichtiger ist – dabei helfen, etwas von dem Stress abzubauen, der mit der Feiertagszeit in Verbindung steht. Man kann die Feiertagszeit auch nutzen, um etwas Neues auszuprobieren, was das Training angeht.
Wenn man normalerweise mit Gewichten trainiert, dann kann man alternativ ein weniger anstrengendes Training wie z.B. Yoga ausprobieren. Hierdurch macht man sein Training zu einer Art Urlaub vom Fitnessstudio. Man sollte jedoch sicherstellen, dass man auf irgendeine Art und Weise trainiert.