Hier geht es zu Teil 1...

Die richtige Intensität

Dies verfasse ich jetzt komplett frei nach meiner Erfahrung:

Die perfekte Intensität ist die, die in dem Abstand zweier Workouts für dieselbe Muskelgruppe die komplette Erholung von Muskeln UND Gelenken ermöglicht.

Dies bedeutet nicht, dass wenn man eine neue Technik ausprobiert und dadurch einen starken Kater hat, man das nächste Training verschieben sollte. Die Erholung passt sich zu einem gewissen Grad an die Frequenz der Einheiten an. Wenn man nun auf lange Sicht eine Betrachtung des Trainings durchführt, so wird jeder ein gewisses Höchstmaß an Intensität aufbringen können, was eine komplette Erholung ermöglicht. Für mich und die meisten meiner trainierten Personen lag die optimale Frequenz bei 96 Stunden. Kommt man von einem typischen 1-mal-Training-pro-Woche-Split, sollte man die Frequenz von 7 auf 6 Tage für 2-3 Workouts stellen und dann für weitere 3 Workouts auf 5 reduzieren können. Oft sind die Leute überrascht, dass sie dieselbe Intensität für die sie sonst eine Woche Erholung brauchten, auf einen viel kürzeren Zeitraum verdauen konnten. Da der Trainingseffekt von Volumen, Frequenz und Intensität abhängt, muss das Volumen unweigerlich etwas sinken, doch dies wird durch Frequenz und Intensität durch viel mehr Nutzen wieder begradigt.

Das Gesichts-Schmerz-O-Meter

Gefestigt von Mark Bell (einem Elite-Level Powerlifter) beschreibt dieses Messinstrument den Schmerz in dem Gesicht eines Athleten während der Übung. Sieht das Gesicht aus wie das einer Frau bei der Entbindung, dann ist die Intensität dieses Satzes sicher am oberen Rand der Skala. Kann man hingegen noch cool bei dem Satz gucken, so sollte man sich Gedanken über die GEDACHTE Intensität (die, die man sich beim Aufstellen des Trainingsplans für den Tag vorstellte) machen, da die GEFÜHLTE Intensität scheinbar auf einem ganz anderen Blatt Papier steht. Witzhaft dargestellt ziehe ich dies zu Rate, um denen den Wind aus den Segeln zu nehmen, die auf dem Papier ein hochintensives Workout stehen haben, doch letztendlich im Training nichtmal keuchen. Das ist Selbstbetrug und führt uns alle nicht weiter. preview

Konkreter Trainingsbezug

Das ist ja alles theoretisch sehr einleuchtend und klingt einfach, doch liegt leider ein schmaler Grad zwischen Overkill und optimaler Intensität.

Nehmen wir an, unser Athlet Xyz hat eine recht stattliche Figur, wiegt seine 90kg auf 1,85m mit niedrigem KFA und trainiert das ein oder andere Jährchen (für die wirklich fortgeschrittenen Athleten denke ich nicht, dass man ihnen etwas von Intensität erzählen muss, denn die stimmt bei ihnen ja offensichtlich).

Er trainiert nach einem grundlegenden Plan, ein 3er Split mit folgender Aufteilung:
  • Montag: Brust Schulter Trizeps
  • Dienstag: Frei
  • Mittwoch: Rücken Bizeps
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Beine
  • Wochenende: Frei
Dabei hält er sich an die absoluten Basics: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Langhantelcurls; Klimmzüge, Rudern, KH-Rudern, French Press; Beinstrecker, Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls.

Nun stagniert der Athlet aber oder erreicht ein Plateau. An der Übungsauswahl kann es nicht liegen, diese Klassiker haben schon tausende Körper geformt. Er strengt sich in einen 4 Sätzen pro Übung auch gut an, doch irgendwie geht es trotzdem nicht weiter. Richtig, die Intensität stimmt nicht.

Wir können jetzt nicht Intensitätstechniken ergänzen und gleichzeitig die Frequenz runterschrauben, wir müssen eines nach dem anderen machen:
  1. Zunächst reduzieren wir seine Frequenz auf 6 statt 7 Tage Pause. Dies wird noch keinen Unterschied machen, doch lassen wir ihn dies für 2-3 Wochen machen und reduzieren die Frequenz nun auf 5 statt 6 Tagen Pause, so wird er schon merken dass etwas signifikant anders ist.
  2. Gewöhnt sich der Athlet in 3-4 Wochen daran, kann man mit Intensitätstechniken anfangen. Statt 4 Sätze Schrägbankdrücken mit steigendem Gewicht fängt er nun mit dem schwersten Arbeitsgewicht an (wenn es die zweite Übung ist und Bankdrücken vorher war, sind die Gewichte leichter, das ZNS bereit und die Muskeln und Gelenke aufgewärmt) und macht absteigende Sätze, doch mit normalen Pausenzeiten. Jetzt braucht er nur noch drei Sätze statt vier und hat einen Muskelkater wie seit langem nicht mehr. Beim Seitheben ergänzt er langsame exzentrische Phasen und gepaart mit dem Brustmuskelkater wird er am nächsten Tag nicht mehr an seine Haare kommen zum Einschäumen beim Duschen. Lassen wir ihn dies nun ein paar Wochen machen, gewöhnt er sich an diese neue Intensität und er kann dies noch um 1-2 Ebenen ergänzen.
  3. Pendelt sich diese neue Intensität in sein Training ein, so wird es auf KÜRZEREN ZEITRAUM PRODUKTIVER mit einer Erholung, die mitkommt. Klingt einfach gut, oder?
  4. Hat der Athlet nun ein gutes Level an Intensität in seinem Training, so wird er sich nach 6-8 Wochen in der ein oder anderen Einheit wirklich schlapp fühlen. Dann ist es an der Zeit, die Intensitätstechniken für eine Woche zu streichen und das Volumen beizubehalten. Da trotzdem noch schwere Gewichte genommen werden, doch der Muskel mehr gewohnt ist, wird der angestaute Reiz über die Wochen in dieser "Erholungszeit" verarbeitet und der Muskel wächst mehr. Diese Form der Superkompensation funktioniert bei schlauem Einsatz das ganze Jahr über, doch in einer Diät würde ich eine moderate Intensitätswahl bevorzugen, da hier der Fokus auf dem Halten der Muskulatur liegen sollte und nicht auf dem Aufbau.
Zum Schluss möchte ich ein Fallbeispiel präsentieren. Ein Kerl aus meinem Studio hatte eine Beinschwäche. Er kam zu mir und wollte dass ich ihm dabei etwas helfe. Ich ließ mir sein Training aufzählen und Folgendes kam bei raus:
  • 3x Beinstrecken x15
  • 3x Kniebeugen x8
  • 2x Beinpresse x15
  • 3x Beincurls x12
Für jemanden mit wirklicher Schwäche ist dies einfach zu wenig. Ich steigerte die Intensität nach dem oben genannten Schema und seht euch an was er jetzt für Workouts durchzieht:
  • 5x Beincurls x10 + 20 Teilwiederholungen im letzten Satz
  • Kniebeugen Multipresse, pyramidenförmig hocharbeiten mit 3 schweren Arbeitssätzen, nach dem letzen Satz 2 Reduktionssätze direkt im Anschluss
  • Beinpresse 3 Sätze 20er Atem-Kniebeuge-Stil
  • Ausfallschritte im Supersatz mit stiff legged Deadlifts
Wenn man das Thema über einen längeren Zeitraum angeht, so kann die Intensität sehr hoch geschraubt werden OHNE Überlastung. Alle 6 Workouts muss dieser Kerl aus dem Studio ein "Regenerationstraining" mit ein paar Sätzen Beincurls, 3 Sätzen Kniebeugen und Beinstrecker machen, doch die Einheiten kommen ihm aufgrund der Gewohnheit sehr leicht vor. Das Ergebnis dieser Tortur ist nun, dass ihm keine seiner Jeans mehr passt und das nach 3 Monaten.

Abschluss

Ich hoffe ihr verzeiht mir, dass ich das Thema so angegangen bin. Ich halte nichts von ausschließlicher Theorie und möchte hier auch keinen der Gefahr aussetzen, statt auszuprobieren sich auf die beschriebenen wissenschaftlichen Ergebnisse zu stützen. Wir alle schaffen mehr als wir es uns zutrauen, doch werden von der allgemeinen Meinung nach unten gedrückt. Nur wenn man die Komfortzone verlässt, merkt man wie sehr sie sich ausweiten lässt.