Nachdem ich meinen Lese-Radius über die typische Klolektüre ausgeweitet hatte, lernte ich dass Intensität im Krafttraining nicht die Summe an negativen Sinneseindrücken oder Unwohlsein beim Training ist, sondern es eher am Gewicht auf der Hantel liegt.
Absolut Intensität bezeichnet die Gesamtlast der Hantel, oft gemessen mit Kilo oder Pfund. Doch wenn Leute im Krafttraining über Prozentzahlen reden, dann reden sie von relativer Intensität. Diese beschriebene Intensität ist dann relativ zu Deinem 1RM.
Prozentzahlen sind ein lebenslnotwendiger Teil im Krafttraining. Sie erlauben Coaches auf der gesamten Welt eine Diskussion über Gewicht und Parameter des Trainings, ohne viele Hintergrundfragen stellen zu müssen.
Doch für einen Trainingsanfänger ist dies vergebene Liebesmühe. Wenn der Kerl das Äquivalent zu dem dicken, Bazinga T-Shirt tragenden Nerd ist, der seine Freunde in klingonisch grüßt, dann richten Prozentzahlen bei ihm mehr Schaden an als sie Nutzen haben.
Intensität – der wichtigste Parameter?
Für die meisten Sportarten ist die Intensität ausschlaggebend für den Trainingseffekt. Wenn Dein Ziel die Entwicklung der absoluten Stärke, dann musst Du gewiss ein Level an Intensität aufbringen. Wenn Dein Ziel Hypertrophie ist, dann würde das Training mit leichten Gewichten oder den neuen Gadgets aus Verkaufsshows auch keinen Sinn machen.Das Gewicht auf der Hantel – oder genauer, die Anstrengung beim Bewegen dieses Gewichts – wird den Großteil des Trainingseffekts ausmachen. Das Volumen regelt den Rest.
Wenn Du mit einem Ziel trainierst – ganz egal welchem – und Dir keine Gedanken um Intensität machst, dann ist die Chance groß dass Du Dein Ziel nicht erreichen wirst. Viel wichtiger ist, dass Du verstehen musst welche Art von Training welche Art von Intensität erzeugt. So kann Dein Training genauer werden und präzises Training ist effektives Training.
Arten der Intensität
Wie angemerkt ist die Trainingsintensität der Prozentsatz vom 1RM eines bestimmten Lifts. Das Problem bei dieser Methode ist, dass der Körper gar nicht weiß wie viel Gewicht auf der Hantel ist. Die Adaption erfolgt aufgrund des Zusammenspielens von Spannung des Muskels über einen bestimmten Zeitraum.Der Körper reagiert auf Dinge wie die Kraft der Muskelkontraktion, wie lange diese Kontraktion dauert und wie viele Kontraktionen erfolgen. Ein Prozentsatz ist also kein präziser Weg, da verschiedene Lifter anders damit umgehen.
Wenn zwei Lifter drei Wiederholungen mit 85% machen, wird der eine sich recht locker schlagen und der andere es für fast unmöglich erachten. Das Verhältnis von Fast-twitch und slow-twitch Fasern, die Trainingsvergangenheit und andere physiologische Probleme spielen hier die größte Rolle.
Als nächstes liegt es an dem akkurat bestimmten Maximalgewicht. So akkurat ist das Maximalgewicht nie, besonders nicht bei Assistenzübungen.
Aus diesem Grund beschreibe ich Intensität in den Worten WIEDERHOLUNGEN-PRO-SATZ und RPE (rate of perceived Exertion = Anstrengug). So kann man das Training individueller gestalten.
Die RPE-Tabelle sieht ungefähr so aus:
- @10: Maximal Effort. Kein Benzin mehr im Tank danach.
- @9: Heavy Effort. Eine Wiederholung mehr wäre möglich gewesen.
- @8: zwei oder mehr Wiederholungen wären möglich gewesen.
- @7: man kann die Hantel schnell bei maximaler Kraftentwicklung bewegen.
- @6: die Hantel bewegt sich schnell mit moderater Anstrengung.
Hier ist ein Beispiel. Für die Meisten sind drei Wiederholungen mit 85% eine @9 RPE. Das bedeutet, wenn Du die Hantel ablegst, denkst Du dass Du noch eine Wiederholung hättest machen können.
Wenn Du vergessen hast Mittag zu essen oder viel zu lange eine Soap-Opera nachts gesehen hast (schon wieder), dann besteht die Chance dass Du Dich nicht gut fühlst und dann sind da noch die 85% Gewicht – es wird dasselbe abverlangen wie ein guter Tag.
Du wirst nicht denselben Trainingseffekt verzeichnen können und im Fall aller Fälle könntest Du Dich verletzen.
Eine bessere Herangehensweise wäre das Arbeitenmit dem RPE an dem Tag, somit wird das Gewicht reduziert und Du brauchst weniger Gewicht für 85% für 3 Wiederholungen und @9. An einem guten Tag hast Du Dann durch RPE mehr Gewicht bei @9 für 3 Wiederholungen. So funktioniert die Autoregulation des RPE.
Wenn wir Intensität mit Wiederholungen für ein RPE beschreiben, führt dies uns näher an Spannung auf Zeit der Belastung heran und so können wir die Reaktion der Muskeln darauf abschätzen. Dies führt zu? Richtig, einem präziseren Training.
Damit Du die Wichtigkeit der Beschreibung der Intensität verstehst, sind hier ein paar potenzielle Trainingseffekte und dann der Weg zum Erreichen dieser. preview
Neuronale Effizienz
Training für verbesserte neuronale Effizienz wird oft verwechselt mit dem Training der Maximalkraft. Doch die Maximalkraft kann mit einer Menge verschiedener Intensitätstechniken erreicht werden, nicht bloß mit niedrigen Wiederholungszahlen.Das Ziel des neuronalen Effizienztrainings ist eine Verbesserung des Zentralnervensystems, damit es die motorischen Einheiten durch intermusuläre Koordination, intramuskuläre Koordination und Raten-Kodierung aktivieren kann. Dieser Effekt hilft bei der Vorbereitung auf ein 1RM und um ihn zu erreichen, brauchst Du eine hohe Intensität.
Das bedeutet, dass Du Dich auf niedrige Wiederholungszahlen (1-3) mit einem RPE von 9 bis 10 konzentrierst. Etwas wie eine Wiederholung bei @8 passt auch noch in diese Kategorie, doch nicht so stark wie das vorig Erwähnte. Dasselbe gilt für 10 Wiederholungen bei @10, doch wird schweifen ab.
Sich anzustrengen lernen
Dies ist ein großes Thema. Es gibt viele Begründung für die Notwendigkeit des Trainings mit einem schweren Gewicht, doch der Artikel geht nicht darum. Es reicht zu sagen, dass wenn Du nicht weiß wie man eine Wiederholung erkämpft, Du nicht Deine vollen Möglichkeiten bei einem 1RM ausschöpfen kannst. Die Dinge zu tun, in denen Du schlechter bist, ist eine riesige Priorität.Um hier besser zu werden, musst Du üben. Das bedeutet dass Du die Wiederholungen und RPE langsam hochschraubst. Die Wiederholungen bleiben zwischen 3 und 6, doch Du kozentrierst Dich mehr auf Sätze von 5. RPE bewegen sich im @9 oder @10 Bereich, doch meistens bei @10.
Die Explosivität steigern
Wenn Du Wiederholungen erkämpfen kannst, dann solltest Du die Explosivität in Deinem Training verbessern. Dies hilft bei der allgemeinen Kraftproduktion und hilft bei neuen Zuwächsen der Maximalkraft.Explosivität zu erlernen ist so ziemlich das Umgekehrte vom Erkämpfen der Wiederholungen. Du willst die Wiederholungen und den RPE reduzieren. Sätze von 1-3 Wiederholungen funktionieren am besten, doch die RPE müssen bei @7 oder @8 bleiben. So wirst Du mehr Sätze für das erforderte Volumen machen können, dies führt zu mehr "ersten Wiederholungen". Da die erste Wiederholung die explosivste ist, wird der Körper auf Explosivität geschult.
Myofribille Hypertrophie
"Hypertrophie" an sich kann mit nahezu jedem Wiederholungsbereich erreicht werden, doch ich finde dass die Hypertrophie am besten in verschiedene Teile aufgebrochen wird. So kann man, wie schon erwähnt, präziser in seiner Auswahl sein.Die Myofibrillen sind die kontraktilen Elemente der Muskelfasern, sie erlauben also die tatsächliche Kontraktion. Indem diese Myofibrillen größer werden, sind mehr kontraktile Proteine verfügbar. Mehr kontraktile Proteine (benutzt von einem gut trainierten Nervensystem) resultieren in mehr Kraft. Wenn Du keine Kraft brauchst, dann lässt es die Muskeln allerdings dicker wirken und das wollen Bodybuilder.
Myofibrille Hypertrophie erreicht man am besten mit niedrigen Wiederholungszahlen (für Bodybuilding.Maßstäbe), doch nicht so niedrig wie Powerlifter sie benutzen. Wir reden von Wiederholungen zwischen 4 und 8, wobei die meiste Zeit zwischen 5 und 6 gemacht werden sollten. So ist die Zeit unter Spannung ausreichend um die Myofibrillen zur Adaption zu zwingen.
Die RPE sollten zwischen @8 und @10 liegen. @8 ist für die niedrigen Wiederholungszahlen besser und @10 für höhere. Wenn Du nicht sicher bist, benutze @9.
Praktische Anwendung
Wie kann man diese Ideen also in sein Training integrieren?Fangen wir an mit dem Verzeichnen von Rpe im Trainingslog. Diese Angewohnheit erlaubt Dir eine punktgenaue Beschreibung der Intensität, angefangen bei "einfach", über "geht so" oder "ich habe mir dabei in die Hose geschissen".
Wenn Du merkst dass das Training mit RPE produktiv ist, verlasse Dich mehr auf sie.
Zum Beispiel: Wenn Dein Programm drei Wiederholungen mit 85% fordert und Du weißt dass dies normalerweise @9 wäre, dann arbeitest Du Dich auf 3 Wiederholugen mit @9 hoch und schaust wie das Gewicht fällt – an guten Tagen über 85% und an schlechten Tagen unter 85%.
Letztendlich wirst Du das Programm auf Wiedehrolungen und RPE aufbauen können, doch dies dauert eine Zeit also überstürze nichts.
Beobachte die RPE lang genug um ein Muster zu erkennen. Dann kannst Du mit ihnen arbeiten und spezifischer für den gewünschten Trainingseffekt werden. Dies führt zu besseren Zuwächsen in der Zukunft.
Um es zu wiederholen:
- Fange an täglich die RPE im Training zu vermerken.
- Wenn Du Dich mehr auf sie fokussiert, gehe mehr nach RPE und nicht nach Gewicht.
- Sobald Du ein Muster erkennst, berücksichtige RPE beim Planen der Workouts.
Vorsicht und Achtung
Hoffentlich gibt der Artikel Dir ein paar Einblicke in die Benutzung von Wiederholungen bei RPE um effizienter Dein Programm für den gewünschten Trainingseffekt aufzubauen.Intensität ist variabel. Wir versuchen es nur für die Einfachheit zu klassifizieren, doch Trainingseffekte gehen nicht NUR SO. Andere Bereiche werden immer wieder tangiert beim Training.
Diese Informationen helfen Dir bei der Präzisioen des Trainings, doch das Volumen darfst Du nicht vergessen. Es gibt genug Artikel über das Volumen wie die Preliphin Tabelle oder ähnliches. Du kannst die RTS Methode fürs Volumen von der Reactive Training Systems Website benutzen.
Ganz egal wie, eine größere Präzision im Training hilft bei besseren Erfolgen. Du kannst Deinem Plan akkurater folgen und so bessere, schnellere und sicherere Erfolge verzeichnen, nur indem Du auf den Körper hörst – und selbst der Beste braucht irgendwann mal Trainingspause!!