Ein Artikel von Performbetter.com
Von Shad Forsythe

Wir Professionelle, die sich hauptsächlich mit athletischen Leistungen beschäftigen, fokussieren uns zum größten Teil auf den Trainingsaspekt, und oft kommt dabei die Regeneration zu kurz oder das Thema wird nur oberflächlich behandelt. In den letzten fünf Jahren, hatte ich, als Spezialist für die Leistungen von Athleten die Möglichkeit, einige der besten Sportler und Teams auf bevorstehende Spiele, Saisons und wichtige Wettkämpfe vorzubereiten. Von unserer Erfahrung, die wir während der Saison, mit den LA Galaxys und der WM-Erfahrung mit der deutschen Nationalmannschaft gemacht haben, ist eine Sache sicher: eine Saison und auch Wettkämpfe dauern lange, sind sehr hart und Regeneration sollte in jedem Trainingsplan eines Athleten eine wichtige Rolle spielen.

Viele Athleten verstehen unter Regeneration einen Tag an dem nicht trainiert wird und an dem man einfach nichts macht. Ich verfechte keine Strategie in der man nie einen ganzen Tag mal pausieren sollte, aber ein Tag, der zur Erholung und Regeneration richtig geplant wurde, unterscheidet sich von einem Tag, an dem man einfach nichts tut. Eines von Newtons Gesetzen über die Bewegungen eines Körpers besagt, dass ein ruhender Körper solange ruht, bis auf ihn eine Kraft einwirkt. Man kann sich also nicht für bevorstehende Wettkämpfe passiv erholen und vorbereiten. Regeneration sollte ein aktiver Teil des Trainingsplans sein.

Während der WM 2006 hat unser Mannschaftsarzt wöchentlich Blutproben der Spieler genommen, um Anzeichen von Stress und Übertraining zu frühzeitig zu erkennen. Vor dem Halbfinalspiel gegen Italien hat Dr. Myer die niedrigsten Konzentrationen an Stress und Übertraining gemessen, die es in der Geschichte des deutschen Nationalteams während eines Wettkampfes gab. Der Grund dafür sei ein permanentes Regenerationsprogramm, das mit einem wellenförmigen Intensitäts- und Volumentraining einherging. Im Nachfolgenden werden die verschiedenen Strategien erläutert, die ein Athlet unmittelbar nach einem Wettkampf oder auch Tage vor dem Wettkampf zur Regeneration anwenden kann.

Unmittelbare Regeneration

Unmittelbare Regeneration sollte innerhalb der ersten 30 Minuten nach einem Wettkampf oder Training stattfinden. Die Performance der Athleten hat sich durch die unmittelbare Regeneration sehr gesteigert, welche Nährstofftiming und Kältetherapien beinhaltet hat. Der Postworkoutshake sollte bestehen aus: einer Mischung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen (basierend auf dem Leistungsstand des Athleten und der Härte des Trainings), Elektrolyten (basierend auf dem verlorenen Schweiß) und Wasser für die Hydration. Die Kältetherapie sollte aus kaltem Wasser bestehen (12 Grad Celsius) und für 5 Minuten angewendet werden. Athleten die ihren ganzen Körper beanspruchen (Rugby/Football) sollten ihren ganzen Körper kühlen bis auf den Kopf. Athleten die hauptsächlich ihren Unterkörper verwenden (Fahrradfahren/Fußball) sollten den Körper unterhalb der Hüfte kühlen. Bei der WM 2006 hatten wir 6 große Kanister dabei, die mit Eiswasser gefüllt waren, mit dem die Abkühlung sofort nach dem Wettkampf stattfinden konnte. preview

Primäre Ziele der unmittelbaren Regeneration

  • Den erschöpften Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen um die Glykogen- und Elektrolytspeicher zu füllen.
  • Kühlung des Körpers, Hydration und die Verminderung der Produktion von katabolen Hormonen.
  • Verminderung von sekundären hypoxischen Verletzungen. Mikrorisse treten während der Belastung auf und sie einer der Hauptgründe für einen Muskelkater oder Krampf. Den Körper zu kühlen, vermindert das Risiko darauf, indem der Bedarf des Gewebes an Sauerstoff vermindert wird, und somit die Gefahr auf Mikrorisse verringert wird.
  • Beispiel: Ein Fußballspieler beendet das Spiel nach 90 Minuten.
    • Sofort danach nimmt er einen Proteinshake zu sich, mit Kohlenhydraten und Wasser. Danach setzt er sich für 5 Minuten in einen kalten Whirlpool bei ca. 12 Grad Celsius.

Erholgungstag

In der Planung des Trainingsplans sollte berücksichtigt werden, dass der Erholungstag nach dem Wettkampf sein sollte und ein Tag vor dem Tag, an dem nichts gemacht wird (wenn vorhanden). An diesem Tag sollte das Hauptaugenmerk darauf liegen, Stoffwechselabfallprodukte abzubauen und das Gewebe wieder auf die normale Länge, Spannung und Qualität zu bringen. Die Performance der Athleten wurde wesentlich verbessert durch die Anwendung folgender Methoden: Verstärkung der Blutzirkulation, Massagen und Dehnungsübungen, Kontrasttherapien.

Primäre Ziele des Erholungstages

  • Verstärkung der Blutzirkulation durch die Verwendung von Heimfahrradtrainern oder elliptischen Trainern, wodurch sauerstoffreiches Blut in das zu versorgende Gewebe gebracht wird und Abfallprodukte abtransportiert werden.
  • Massagen und Dehnübungen um die Muskulatur in die normale Länge, Spannung und Qualität zu bringen.
  • Verwendung von kalten und warmen Modalitäten wie zum Beispiel Whirlpools, Jacuzzis, Saunen oder Dampfbädern um die Vasokonstruktion anzuregen, sofort gefolgt von Vasodilatation um die Blutzirkulation anzuregen und damit den Sauerstofftransport und den Abtransport von Stoffwechselabfällen.
  • Beispiel: Ein Tag nach einem 90minütigen Fußballspiel.
    • 20 minütiges Aerobic-Programm, ohne Beinarbeit
    • 20 minütiges Massage- und Dehnprogramm
    • 2 minütiger Aufenthalt in einem 12 Grad Celsius kalten Whirlpool, 3 minütiger Aufenthalt in einem Whirlpool mit 40 Grad Celsius. Dieser Wechsel wird 3 Mal wiederholt. Anmerkung: wenn der Athlet einen faulen Tag hat und lieber im warmen Becken bleibt, sollte mindestens noch ein Zyklus durchgeführt werden
    • Insgesamt 55 Minuten

Anmerkungen:

  • Die obige Abfolge ist nur die optimale Anordnung für die Erholung, ähnliche Ergebnisse können auch mit einer Umstellung des Programms erzielt werden.
  • In der Planung sollte ein Erholungstag eventuell dazu genutzt werden, den Oberkörper zu trainieren, wenn der Athlet hauptsächlich mit "Unterkörpersport" beschäftigt ist.
  • Ich empfehle eine wöchentliche professionelle Massage für Profisportler und Sportler auf sehr hohem Niveau während der on/off season.
Erholung ist ein sehr wichtiges Thema für jeden Athleten. Durch unmittelbare Erholung und Erholungstage können verschiedene Methoden verwendet werden, um die Leistung des Athleten zu verbessern. Erholung sollte keine wöchentliche Erscheinung sein, sondern eine tägliche. Nimm Dir nach dem Training 10 Minuten zum Dehnen. Massiere Deine Beine nach einem harten Tag. Gönne Dir 5 Minuten lange eine kühlendes Bad, nachdem Du ein hartes Training hattest. Diese Methoden sind nicht sehr zeitaufwendig, aber können große Unterschiede in einem langen Wettkampf oder der Saison bringen.