Wie man durch weniger Training mehr Muskeln aufbaut!

Ein Artikel von T-Nation.com
von Christian Thibaudeau

Trainingsprogramme mit extrem niedrigem Volumen gibt es bereits seit Jahrzehnten. Diese Art des Trainings, bei dem zwischen 1 und 8 Sätzen pro Muskelgruppe während Trainingseinheiten, die für weniger als 60 Minuten (oft auch weniger als 45 Minuten) andauern, ausgeführt werden, ist für Trainierende heute immer noch so reizvoll wie sie es vor vierzig Jahren war.

Warum ist diese Trainingsmethode, deren Haltbarkeit die Siebziger eigentlich nicht hätte übersteigen sollen, immer noch so beliebt? Liegt es daran, dass sie sich von allem anderen so deutlich unterscheidet? Liegt es daran, dass ihre Fürsprecher solch charismatische Individuen waren? Oder liegt es vielleicht daran, dass diese Art des Trainings wirklich Resultate bringt?

Dieser Artikel wird die Vor- und Nachteile des Trainings mit niedrigem Volumen beleuchten und dem Leser einige Werkzeuge zur Verfügung stellen, mit deren Hilfe er das meiste aus einem Training mit niedrigem Volumen herausholen kann. preview

Es funktioniert, doch es hat nicht alles nur mit dem Volumen zu tun

Die Leute fragen mich immer wieder, ob ein solches Programm funktionieren wird. Doch ich möchte meine Lesern an dieser Stelle in ein Geheimnis einweihen: Fast jedes Trainingsprogramm wird funktionieren. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass jedes einzelne Programm funktionieren wird, wenn es nicht gerade völlig irrational ist. Was macht ein Programm irrational? Ein Ungleichgewicht des Verhältnisses zwischen Stimulation und Regeneration. Hier sind die am häufigsten verwendeten irrationalen Programme:

Programme, die systematisch zu wenig Stimulation bieten

Das beste Beispiel, das ich hierfür geben kann ist das, was ich als Papa und Mama Training bezeichne. Ein Mann oder eine Frau entschließt sich dazu zu trainieren, strengt sich aber niemals an, um während eines Satzes wirklich hart zu arbeiten, versucht niemals mehr Wiederholungen auszuführen oder die Gewichte zu erhöhen und verlässt niemals den angenehmen Trainingsbereich. Man könnte dies auch als Gesellschaftstraining bezeichnen, da diese Menschen ganz offensichtlich ins Studio gehen, um dort andere Menschen zu treffen und nicht, um Muskeln oder Kraft aufzubauen. Das ist vielleicht etwas extrem ausgedrückt, doch selbst Leute, die ihre Zeit im Fitnessstudio nicht damit verbringen mit ihren Freunden zu plaudern oder Mädels aufzureißen, trainieren oft nicht hart genug, um ihren Körper dazu zu zwingen zu wachsen.

Programme, die ausreichend Stimulation bieten aber zu lange Erholungszeit zur Verfügung stellen

Ruhe ist ohne Zweifel der am häufigsten vernachlässigte Schlüssel zum Muskelwachstum. Mehr Anstrengungen im Fitnessstudio wurden aufgrund von unzureichender Regeneration verschwendet, als aus jeden anderen Grund.

Zu viel Ruhe ist jedoch genauso schlecht wie zu wenig Ruhe. Die Trainingseinheit repräsentiert die Stimulation. Wenn diese stark genug ist, dann wird sie den Körper dazu zwingen sich anzupassen, indem er massiger und stärker wird. Ich rede bewusst von zwingen, da der Körper nicht wirklich gewillt ist, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, wenn dies nicht absolut zwingend erforderlich ist, da zusätzliche Muskelmasse eine Bürde für den Stoffwechsel darstellt.

Wenn man nun zu viel Zeit zwischen den Stimulationen vergehen lässt, dann wird der Körper einen Prozess durchlaufen, den ich als Involution bezeichne, während dem die Zuwächse durch die vorhergehende Trainingseinheit wieder verloren gehen, da der Körper sie als unnötig ansieht (dieselbe Art der Anforderung an den Körper kommt nicht systematisch zustande). Im Endeffekt stimuliert man so durch eine Trainingseinheit ein geringfügiges Muskelwachstum, welches wieder vollständig verloren geht, bevor man erneut trainiert.

Ein gutes Beispiel für diese Art von irrationalen Programmen veranschaulichen die Programme, die Mike Mentzer gegen Ende seiner Karriere vorgestellt hat und bei denen nur einmal alle 10 bis 14 Tage trainiert wird. Man sollte mich hier nicht falsch verstehen, ich respektiere die frühen Arbeiten von Mike Mentzer, doch seine späteren Arbeiten waren total verrückt.

Programme, die ausreichend Stimulation bieten aber zu wenig Erholungszeit zur Verfügung stellen

Gegen wir einmal davon aus, dass wir von einem hart trainierenden Bodybuilder reden, der dazu in der Lage ist intensiv genug zu trainieren, um den Körper dazu zu zwingen, sich an die körperliche Arbeit, die er verrichtet, anzupassen. Seine Trainingseinheiten sind gut geplant, so dass er in der Theorie dazu in der Lage sein sollte, seinen Körper dazu zu bringen, regelmäßig Kraft und Muskeln aufzubauen.

In einigen Fällen passiert dies jedoch nicht. Meist liegt dies daran, dass nicht genug Regenerationszeit in das Gesamtprogramm eingeplant wurde. Das Muskelwachstum geschieht zum größten Teil während der Ruhephasen und somit sind fehlende Ruhephasen gleichbedeutend mit ausbleibendem Wachstum! Und es ist einfach nicht so, wie viele denken, dass sich die Brustmuskeln an dem Tag, an dem man die Beine trainiert, erholen werden.

Das Training hat sowohl lokale als auch systemische (körperweite) Auswirkungen. Man verursacht in dem Muskel, den man trainiert, kleine Verletzungen und aktiviert den Wachstumsmechanismus für diesen Muskel. Weiterhin entleert man die lokalen Glykogenspeicher. Dies sind die lokalen Auswirkungen des Trainings. Eine Trainingseinheit resultiert jedoch auch in einer Kortisolausschüttung (Kortisol ist ein kataboles Stresshormon) und der Ausschüttung von Katecholaminen und erschöpft zusätzlich das Nervensystem. Dies sind die negativen systemischen Auswirkungen des Trainings.

Wenn man sich nicht ausreichend Regenerationszeit gönnt, dann bleiben die systemischen Auswirkungen unter Umständen über einen längeren Zeitraum bestehen und führen zu einem Zustand chronischer Erschöpfung, einem kurzfristigen Übertraining oder sogar einem adrenalen Ausbrennen. All dies negiert ganz offensichtlich das Muskelwachstum, das durch die Trainingseinheit stimuliert wurde.

Programme, die eine exzessive Stimulation liefern

Die Bodybuildinglegende Lee Haney hat es am besten ausgedrückt Stimulate, don’t annihilate your Muscles, was so viel heißt wie stimuliere die Muskeln, aber vernichte sie nicht. Exzessive Stimulation bedeutet, dass man zu viel Arbeit verrichtet oder zu viele fortgeschrittene Intensitätstechniken während einer Trainingseinheit verwendet. Wie ich in früheren Artikeln bestimmt schon eine Zillionen mal erwähnt habe, lassen wir uns zu oft vom emotionalen Aspekt des Trainings leiten.

Wir wollen diesen muskulösen Körper so sehr, dass wir immer das Gefühl haben im Fitnessstudio nicht genug dafür zu tun. Ich habe einmal ein Trainingsprogramm für einen Klienten zusammengestellt, der seine Brust betonen wollte. Ich stellte ihm ein Programm zusammen, bei dem die Brust zweimal wöchentlich mit jeweils vier Übungen trainiert werden sollte. Man mag es glauben oder nicht, aber ich habe ihn dabei erwischt, wie er sieben Übungen für die Brust pro Trainingseinheit ausführte – drei Übungen mehr, als ich für ihn geplant hatte!

Die Gesellschaft hat uns konditioniert zu glauben, dass wir um so mehr bekommen, je mehr wir tun. Wenn man länger Arbeitet, dann bekommt man einen höheren Gehaltsscheck, wenn man mehr lernt, dann bekommt man bessere Noten. Unglücklicherweise funktioniert dieses Prinzip nicht beim Training mit Gewichten, da wir durch die Fähigkeit unseres Körpers physischen Stress zu tolerieren und sich von diesen Belastungen zu erholen, limitiert sind. Programme mit zu hohem Volumen oder zu vielen fortgeschrittenen Trainingstechniken können dazu führen, dass wir nach dem Training zittern und dass uns alles weh tut, sie können jedoch auch dazu führen, dass wir nach mehreren dieser Trainingseinheiten immer noch dieselbe verdammte Menge an Muskelmasse aufweisen, wie zuvor.

Dies sind also die Hauptkategorien irrationaler Trainingsprogramme. So lange ein Trainingssystem nicht in eine dieser Kategorien fällt und auf dem Versuch basiert die Leistungen im Fitnessstudio so oft wie möglich zu verbessern, wird dieses Programm auch funktionieren. Nicht alle Programme werden gleich gut funktionieren, doch sie alle sollten zu Resultaten führen.

Ein gut gestaltetes Trainingsprogramm mit niedrigem Volumen wird also funktionieren. Damit dieses jedoch optimal funktionieren kann, muss die Qualität oder der Schwierigkeitsgrad der verrichteten Arbeit hoch genug sein, um zu verhindern, dass das Programm in die Kategorie exzessive Ruhephasen oder unzureichende Stimulation fällt.

An dieser Stelle kommen wir zur schockierenden Wahrheit über Trainingsprogramme mit niedrigem Volumen: Trotz des Namens besteht der Grund dafür, dass diese Programme funktionieren, nicht im niedrigen Volumen. Der Grund dafür, dass diese Programme funktionieren, besteht darin, dass das wenige, was man tut, so verdammt hart ist. So hart, dass man ganz einfach nicht mehr davon tun kann.

Ohne herzzerreißende harte Arbeit macht die Reduzierung des Volumens nicht viel Sinn. Das reduzierte Volumen dient nur dazu, es dem Körper zu ermöglichen, sich an die extrem harten Anforderungen durch die wenigen ausgeführten Sätze anzupassen. Man muss bei jedem Satz so hart arbeiten, dass mehr Sätze kontraproduktiv wären. Das ist das Geheimnis eines effektiven Trainings mit niedrigem Volumen. Wenn man ein niedriges Trainingsvolumen ohne die notwendige Steigerung der Intensität pro Satz verwendet, dann wird man keine Resultate erzielen.

Schlüssel zu einem effektiven Programm mit niedrigem Volumen

Die Schlüssel zu einem erfolgreichen Programm sind unabhängig von der persönlichen Trainingsphilosophie immer so ziemlich dieselben:

Das Verhältnis von Stimulation zu Regeneration:

Um maximale Fortschritte zu stimulieren, muss man auf den Körper eine Stimulation ausüben, die signifikant genug ist, den Körper dazu zu zwingen, sich auf positive Art und Weise anzupassen (Erhöhung der Muskelmasse, Zuwächse an Kraft) ohne hierbei jedoch die Fähigkeiten des Körpers zu überschreiten Trainingsbelastungen zu tolerieren

Die Größenordnung der Trainingsbelastung kann gesteigert werden, indem man das Volumen erhöht, häufiger trainiert, die Trainingsdichte erhöht, indem man die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert, schwerere Gewichte bewegt und bei jedem Satz härter arbeitet.

Wenn wir über Training mit niedrigem Volumen reden, dann können wir die Trainingsbelastung ganz offensichtlich nicht durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens steigern, da dies der Grundidee des Systems widersprechen würde. Wir können auch nicht auf eine Steigerung der Trainingsdichte abzielen. Warum? Weil ein Training mit hoher Trainingsdichte (kurze Pausen zwischen den Sätzen) es nicht ermöglicht sich ausreichend auszuruhen, um bei den wenigen Sätzen, die man ausführt, alles zu geben. Das Bewegen schwererer Gewichte kann in den Prozess integriert werden, wie wir später noch sehen werden.

Der wichtigste Weg, um die Stimulation bei einem Training mit niedrigem Trainingsvolumen zu erhöhen, besteht darin, mit jedem der wenigen Sätze, die man ausführt, bis an die absoluten Grenzen zu gehen. Ich rede hierbei nicht von einem Training bis zum Muskelversagen … das Muskelversagen ist der Punkt, an dem der Satz eigentlich erst wirklich beginnt!

Die Belastung, die durch jeden dieser tödlichen Sätze ausgeübt wird, ist so hoch, dass man nicht viele dieser Sätze ausführen kann – 3 bis 6 Arbeitssätze für die meisten Muskelgruppen und bis zu 8 Arbeitssätze für den Rücken, welcher eine komplexere Struktur darstellt. Dies bedeutet weiterhin, dass man seine Wachstumstage benötigt. Um ein maximales Wachstum zu erreichen, muss man mindestens 2, vorzugsweise 3 Ruhetage an nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche einplanen.

Progression:

Einfach ausgedrückt muss man, wenn man den Körper kontinuierlich dazu zwingen möchte Muskelmasse anzuhäufen, progressiv mehr von ihm verlangen. Ansonsten wird irgendwann ein Zeitpunkt kommen, an dem sich der Körper vollständig an die Trainingsbelastung angepasst hat und für ihn deshalb keine Notwendigkeit mehr besteht, muskulöser oder stärker zu werden. Ein Training mit niedrigem Volumen erlaubt zwei Arten der Progression: Entweder man bewegt mehr Gewicht (eine kontinuierliche Erhöhung der Gewichte jede Woche) oder man erhöht den Schwierigkeitsgrad eines jeden Satzes.

Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades bedeutet ein Training bis zum Muskelversagen … und darüber hinaus – in einigen Fällen sogar weit darüber hinaus. Dies kann man erreichen, indem man eine oder mehrere der folgenden Trainingstechniken verwendet, wenn man das Muskelversagen erreicht:

Rest/Pause:

Wenn man das Muskelversagen erreicht hat, pausiert man für 10 bis 12 Sekunden und fährt dann mit der Ausführung des Satzes fort, wobei man versucht 2 bis 4 weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen, bis man erneut das Muskelversagen erreicht.

Absteigende Sätze mit einer Reduzierung des Gewichts um 50%:

Sobald man das Muskelversagen erreicht hat, reduziert man das Gewicht um 50% und führt so viele weitere Wiederholungen durch, bis man erneut das Muskelversagen erreicht.

Statisches Halten:

Wenn man das Muskelversagen erreicht hat, dann legt man drei Pausen von 3 bis 5 Sekunden Länge während der Bewegung ein. Eine zweite Variante besteht darin, das Gewicht auf halber Höhe oder am Punkt maximaler Kontraktion so lange wie möglich zu halten.

Langsame Negativwiederholungen:

Nach erreichen des Muskelversagens greift der Trainingspartner das Gewicht am Ende der konzentrischen Bewegung (Aufwärtsbewegung) und überwacht die Ausführung der Bewegung, während man das Gewicht so langsam wie möglich absenkt. Man führt so viele Negativwiederholungen aus, bis man das Gewicht nicht mehr kontrolliert absenken kann.

Teilwiederholungen:

Diese Technik kann in der Kategorie Schritte über das Versagen hinaus mit demselben Gewicht verwendet werden. Im Grunde genommen führt man hierbei nachdem man keine vollständige Wiederholung mehr ausführen kann, halbe Wiederholungen in der stärkeren Hälfte des Bewegungsspielraumes durch.

Die folgende Tabelle illustriert einen möglichen Weg diese Techniken zu kombinieren:

Der Schwierigkeitsfaktor — Stufenweise Anordnung des Schwierigkeitsgrades

Man erkennt, dass diese Methoden nach ihrem Schwierigkeitsgrad angeordnet sind. Man könnte also bei seinem Programm eine Progression erreichen, wenn man von einem Satz auf Stufe 2 zu einem Satz auf Stufe 3 übergeht. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Woche 1-2: Stufe 2
• Woche 3-4: Stufe 3
• Woche 5-6: Stufe 4
• Woche 7-8: Stufe 5
• Woche 9: Entladen mit Sätzen auf Stufe 1
• Woche 10-11: Stufe 6
• Woche 12-13: Stufe 7

usw.

Vollständiger Fokus and Zielstrebigkeit

Diese Art des Trainings erfordert einen eisernen Geist und einen Körper aus Stahl! Man muss dazu in der Lage sein unerträgliche Schmerzen zu ertragen, da man erst an der Stelle richtig beginnt, wo der durchschnittliche Trainierende seinen Satz beendet. Da man nur sehr wenige Sätze zur Verfügung hat, um die Aufgabe zu erfüllen, kann man es sich einfach nicht erlauben den Fokus auch nur bei einem einzigen Satz zu verliere. Ja, doch ich kann doch immer einen Satz mehr durchführen, wenn ich einen schlechten Satz hatte. Nein, kann man nicht! Ein verschwendeter Satz reduziert nur die Regenerationsfähigkeit und zusätzlich ausgeführte Sätze könnten die Rate der Fortschritte reduzieren.

Dies ist der Grund dafür, dass die meisten Menschen durch ein Training mit niedrigem Volumen keinerlei Resultate erzielen: Ihnen mangelt es an mentaler Stärke und der Konzentrationsfähigkeit, um aus jedem Satz genug heraus zu holen, so dass ein optimaler Wachstumsreiz mit sehr wenigen Sätzen erreicht wird.

Wenn man sich im Studio gerne unterhält und soziale Kontakte pflegen möchte, dann ist diese Art des Trainings für einen nicht geeignet! Ja, aber wenn der Satz vorbei ist, kann ich mich doch entspannen und mit meinen Kumpels plaudern. Nein, kann man nicht. Jeder Satz ist wie ein 100 Meter Sprintfinale bei den Olympischen Spielen: Er bedarf maximaler Konzentration, Fokus und Zielstrebigkeit. Machen Sprinter vor solch einem Lauf Witze und unterhalten sich über das letzte Wochenende? Mit Sicherheit nicht. Sie denken an den Lauf, sie visualisieren, sie pushen sich hoch und bringen sich in die richtige Gemütslage, um eine optimale Leistung zu erbringen. Das ist genau das, was man beim Training auch tun muss.

Fokus kann auch auf die Ausführung der Übungen selbst angewandt werden. Man sollte immer versuchen, jede einzelne Wiederholung so perfekt wie möglich auszuführen. Selbst wenn der Muskel brennt und man das Gefühl hat, dass die Sehnen in Rente gehen möchten, muss man jede weitere Wiederholung in perfekter Form ausführen.

Eine perfekte Wiederholung sollte eine kontrollierte exzentrische Phase (Absenken des Gewichts, nicht unbedingt langsam … 2 – 3 Sekunden sind in Ordnung), eine gute Streckung des Zielmuskels in der niedrigsten Position und eine explosive (so schnell man kann, denn wenn die Erschöpfung einsetzt, wird die Ausführung nicht mehr besonders schnell sein) konzentrische Phase (Anheben des Gewichts) umfassen. Während des Anhebens des Gewichts sollte man den Muskel so hart wie möglich anspannen.

Kontrollieren, Strecken, Explodieren und Pressen – und das bei jeder verdammten Wiederholung.

Dies sind die drei wichtigsten Elemente, mit der das Training mit niedrigem Volumen steht oder fällt. Ja, diese Faktoren sind auch bei anderen Trainingssystemen wichtig, doch da man beim niedervolumigen Training nur sehr wenige Sätze zur Verfügung hat, um die Aufgabe zu erfüllen, sind sie hier noch entscheidender.

Splitprogramme mit niedrigem Trainingsvolumen

Beim niedervolumigen Training werden alle Arten von Trainingsfrequenzen eingesetzt. Ein Training mit niedrigem Volumen beinhaltet immer mindestens 2 bis 3, oft sogar 4 Ruhetage pro Woche, doch die Frequenz, mit der jeder einzelne Muskel trainiert wird, kann je nach Quelle variieren.

Das erste niedervolumige Trainingssystem von Arthur Jones verwendete häufig Ganzkörpertrainingseinheiten, die dreimal wöchentlich ausgeführt wurden. In diesem Fall war das Volumen für jede Muskelgruppe sehr niedrig (1 – 3 Sätze pro Muskelgruppe), um die sehr hohe Trainingsfrequenz auszugleichen.

Bei der beliebteren Methode des Bodybuildingtrainers Dante Trudel (DoggCrap) wird jeder Muskelgruppe normalerweise zweimal wöchentlich oder zweimal innerhalb von 10 Tagen trainiert, wobei pro Muskelgruppe und Trainingseinheit 2 bis 4 Sätze ausgeführt werden.
Andere Fürsprecher der niedervolumigen Trainings wie Dorian Yates, Trevor Smith (der über 400 Pfund wog und mehrere Wiederholungen Schrägbankdrücken mit über 600 Pfund ausführen konnte), Marc Dugdale und Lee Labrada bevorzugten es, jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich mit 4 – 8 Sätzen zu trainieren.

Unabhängig von der Trainingsfrequenz, die man bei einem Trainingsprogramm mit niedrigem Volumen verwendet, sollte man folgende Regeln befolgen:

1. Man sollte pro Woche mindestens 2 nicht aufeinander folgende trainingsfreie Tage einhalten, wobei 3 noch besser und 4 für einen dünnen Hardgainer optimal wären. Das Wachstum findet statt, wenn man ruht und nicht während man trainiert.
2. Man sollte bei 4 – 8 Sätzen pro Muskel pro Woche bleiben. Wenn man sich dazu entschließt jeden Muskel dreimal pro Woche zu trainieren, dann sollte man pro Trainingseinheit und Muskelgruppe nicht mehr als 1 – 3 Sätze durchführen. Wenn man jeden Muskel zweimal wöchentlich trainiert, dann kann man 2 – 4 Sätze pro Muskel und Trainingseinheit absolvieren und wenn man jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainiert, dann kann man bei jeder Trainingseinheit 4 – 8 Sätze pro Muskel verwenden.

Hier sind einige Splitprogramm mit niedrigem Volumen, die in der Vergangenheit erfolgreich eingesetzt wurden:

Dorian Yates - inspirierter Split

• Montag: Brust & Bizeps
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Rücken & hintere Schultermuskeln
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Schultern & Trizeps
• Sonntag: Trainingsfrei

Marc Dugdale - inspirierter Split

• Montag: Brust, Bizeps & Waden
• Dienstag: Quadriceps
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Rücken & Beinbizeps
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Schultern & Trizeps
• Sonntag: Trainingsfrei

Trevor Smith – inspirierter Split*

• Montag: Brust & Waden
• Dienstag: Trainingsfrei
• Mittwoch: Schultern & Trizeps
• Donnerstag: Rücken und Bizeps
• Freitag: Beine
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei

* Es sei darauf hingewiesen, dass Trevor eigentlich Brust und Schultern&Trizeps an aufeinander folgenden Tagen trainiert hat. Auch wenn dies für ihn ganz offensichtlich gut funktioniert hat, bin ich der Meinung, dass der durchschnittliche Trainierende mehr Ruhe zwischen diesen Trainingseinheiten benötigt, da sich die trainierten Muskelgruppen überlappen.

Synergistischer Split

• Montag: Brust
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Rücken & Bizeps
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Schultern & Trizeps
• Sonntag: Trainingsfrei

Dante Trudel (DoggCrap) - inspirierter Split

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps & Rücken
• Dienstag: Unterkörper, Bizeps & Unterarme
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps & Rücken
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Unterkörper, Bizeps & Unterarme
• Sonntag: Trainingsfrei

Oberkörper/Unterkörper Split

• Montag: Unterkörper
• Dienstag: Oberkörper
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Unterkörper
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Oberkörper
• Sonntag: Trainingsfrei

Ganzkörpertraining

• Montag: Ganzkörpertraining
• Dienstag: Trainingsfrei
• Mittwoch: Ganzkörpertraining
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Ganzkörpertraining
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei

Übungsauswahl

Ich habe oft gesagt, dass man den Unterschied zwischen einem annehmbaren und einem sehr guten Trainer an seiner Auswahl der Übungen erkennen kann. Der Schlüssel ist die Auswahl von Übungen, die beim spezifischen Trainierenden zu den größten Zuwächsen führen werden. Hierbei gilt, dass eine Übungsauswahl, die für einen Trainierenden optimal ist, für einen anderen Trainierenden nicht unbedingt geeignet sein muss.

Die richtige Übungsauswahl hängt sowohl von der Körperstruktur (z.B. Länge der Extremitäten, Schulter- und Hüftbreite) als auch von der individuellen Muskeldominanz ab. Bankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank sind z.B. für Personen, die Brust-dominant (die Brust ist proportional stärker als Schulermuskeln und Trizeps) sind oder eine ausgewogene Entwicklung aller beteiligten Druckmuskeln aufweisen, hervorragende Übungen für den Aufbau der Brust. Wenn der Trainierende jedoch Schulter-dominant ist, dann stellen diese Übungen nicht unbedingt die beste Wahl dar.

Wie man sieht ist es nicht einfach damit getan zu sagen, dass Grundübungen den Isolationsübungen überlegen sind. In vielen Fällen mag dies zutreffen, doch in anderen Fällen kann ein gut geplantes Isolationsprogramm einem Programm mit Grundübungen überlegen sein.

Die richtige Übungsauswahl ist beim Training mit niedrigem Volumen noch entscheidender, da man nur eine geringe Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe verwenden kann. Es ist ganz einfach kein Platz für suboptimale Übungen, wenn man aufgrund des niedrigen Gesamtvolumens maximal 2 – 3 unterschiedliche Übungen pro Muskelgruppe verwenden kann.

Da eine komplette Übungsauswahl in Abhängigkeit von den unterschiedlichen Körpertypen den Umfang dieses Artikels bei weitem sprengen würde, möchte ich mich an dieser Stelle auf einige grundlegende Richtlinien für das niedervolumige Training beschränken:

• Für einen dominanten Muskel (ein Muskel, der gut auf das Training anspricht) empfehle ich die ausschließliche Verwendung von Grundübungen, bei denen man das meiste Gewicht verwenden kann, um den Zielmuskel zu trainieren.
• Für einen durchschnittlichen Muskel (ein Muskel der weder sehr gut auf das Training anspricht noch besonders widerspenstig ist) empfehle ich die Verwendung von zwei Grundübungen, gefolgt von einer Isolationsübung.
• Für einen widerspenstigen Muskel empfehle ich einen Ansatz mit Vorermüdung: Man beginnt mit einer Isolationsübung und führt im Anschluss entweder eine Grundübung und eine Isolationsübung oder zwei Grundübungen aus. Der Schlüsselfaktor ist an dieser Stelle der Beginn mit der Isolationsübung.

Vorermüdung ist eine Technik, die ich nur für widerspenstige Muskelgruppen empfehle. Dieser Ansatz ist deshalb effektiv, weil der Muskel durch die Isolationsübung sowohl neurologisch als auch physiologisch auf das folgende schwerere Training vorbereitet wird, so dass er im Anschluss bei der Folgeübung leichter rekrutiert werden kann. Der lokale Pump durch die Isolationsübung ermöglicht es dem Trainierenden außerdem, diesen Muskel während der folgenden Grundübung besser zu fühlen (gesteigertes Feedback) und führt somit zu einer besseren Geist-Muskel Verbindung bezüglich des widerspenstigen Muskels.

Hier sind einige Beispiele für eine mögliche Übungsauswahl. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Liste keinesfalls vollständig ist und man gerne auch andere Übungen wählen kann.

Auswahl der Brustübungen

Wenn man Brustmuskel-dominant oder ausbalanciert ist:

• Flachbankdrücken
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Dips

Wenn man Schulter-dominant ist:

• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
• Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
• Kabelzüge über Kreuz

Wenn man Trizeps-dominant ist:

• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Schlüsselbein
• Kurzhantel Schrägbankdrücken auf der niedrigen Schrägbank

Auswahl der Rückenübungen

Wenn man Latissimus-dominant oder ausbalanciert ist:

• T-Bar Rudern mit abgestützter Brust
• Klimmzüge mit Untergriff
• Latziehen mit dem Seilgriff
• Rudern sitzend mit dem Seilgriff zum Hals hin

Wenn man Bizeps/Unterarm-dominant ist:

• Überzüge an der Maschine oder Latziehen mit gestreckten Armen
• Latziehen mit dem Seilgriff
• Seitheben vorgebeugt
• Rudern sitzend mit dem Seilgriff zum Hals hin

Auswahl der Quadrizepsübungen

Wenn man Quadrizeps-dominant oder ausbalanciert ist:

• Reguläre Kniebeugen
• Beinpressen mit enger Fußstellung
• Ausfallschritt mit kurzer Schrittweite

Wenn man Gluteus-dominant ist:

• Beinstrecken
• Frontkniebeugen
• Sissy Hackenschmidt Kniebeugen

Auswahl der Beinbizepsübungen

Wenn man Beinbizeps-dominant oder ausbalanciert ist:

• Rumänisches Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhantel)
• Hyperextensionen
• Beincurls liegend

Wenn der untere Rücken dominant ist:

• Beincurls liegend
• Beinpressen mit den Füßen hoch auf der Fußablage
• Beincurls stehend

Auswahl der Schulterübungen

Wenn der seitliche Schultermuskelkopf dominant ist oder die Entwicklung ausgeglichen ist:

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
• Arnold Press / Scott Press
• Seitheben sitzend

Wenn der vordere Schultermuskelkopf dominant ist:

• Seitheben sitzend
• Arnold Press / Scott Press
• Seitheben am Kabelzug

Wenn man Trizeps-dominant ist:

• Seitheben sitzend
• Bradford Press (ohne Überstrecken der Arme)
• Cuban Press

Auswahl der Trizepsübungen

Wenn man Trizeps-dominant oder ausbalanciert ist:

• Bankdrücken mit engem Griff
• Dips für Trizeps
• Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln

Wenn man Schulter-dominant ist:

• Bankdrücken mit engem Griff auf der reversen Schrägbank
• Trizepsdrücken mit der SZ Stange auf der reversen Schrägbank
• Kickbacks am Kabel mit dem Seilgriff

Wenn man Brust-dominant ist:

• Trizepsdrücken mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
• Trizepsdrücken über Kopf mit der SZ Stange
• Trizepsdrücken am Kabel

Auswahl der Bizepsübungen

Wenn man Bizeps-dominant oder ausbalanciert ist:

• Scottcurls oder Maschinen-Scottcurls
• Hammercurls sitzend
• Reverse Curls stehend mit der SZ Stange

Wenn man Unterarm-dominant ist:

• Scottcurls mit weitem Griff und eng zusammen liegenden Ellenbogen
• Kurzhantelcurls (Handflächen zeigen nach oben)
• Einarmige Scottcurls (vorzugsweise am Kabelzug)

Pausen zwischen den Sätzen

Während das Arbeitsvolumen recht niedrig ist, ist jeder Satz extrem fordernd. Aus diesem Grund ist es wichtig zwischen den Sätzen relativ lange Pausen zu machen. Tut man dies nicht, wird die Leistungsfähigkeit sinken, worunter die durch das Training erzeigte Stimulation leiden wird.

Man muss jeden Satz ausgeruht genug beginnen, um dazu in der Lage zu sein mit den unmenschlichen Anstrengungen, die diese Art des Trainings mit sich bringt, zurecht zu kommen. Für die Muskeln des Oberkörpers bedeutet dies Pausen von mindestens 2 bis 3 Minuten Länge zwischen den Sätzen, wogegen zwischen Sätzen für den Unterkörper mindestens 4 – 5 Minuten pausiert werden sollte. Während dieser Pausen sollte man nicht einfach nur dasitzen und Däumchen drehen oder über das Wochenende nachdenken, sondern stattdessen den gerade ausgeführten Satz im Geiste analysieren (hat man wirklich alles gegeben, was möglich war?) und sich mental auf den nächsten Satz vorbereiten.

Es handelt sich hier nicht um reine Pausen, sondern gleichzeitig auch um eine mentale Vorbereitungsphase. Diese Phasen könnten in der Tat den wichtigsten Bestandteil der Trainingseinheit darstellen.

Schlussfolgerung

Jedes rationale Trainingsprogramm wird funktionieren, solange Progression, Anstrengung und Disziplin Teil der Gleichung sind. Ein richtig gestaltetes Programm mit niedrigem Volumen stellt hierbei keine Ausnahme dar. Niedervolumiges Training ist nicht notwendigerweise die beste Art und Weise zu trainieren und es ist auch nicht für jeden geeignet. Wenn es jedoch korrekt verwendet wird, dann wird es zu dramatischen Resultaten führen.

Es kann auch als Teil eines größeren Schemas eingesetzt werden: alternierende Phasen mit niedrigem Volumen, hohem Volumen und maximalen Gewichten, wobei jeder Phase 4 – 6 Wochen andauert, stellen eine gute Möglichkeit dar, um zu trainieren und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Man sollte jedoch immer daran denken, dass das fehlende Volumen durch übermenschliche Anstrengungen ausgeglichen werden muss. Jeder einzelne Satz muss einen wahren Test für die Willenskraft darstellen.