Von Ari Mendelson
Am Abend des 11. Juli 2002 habe ich es endlich geschafft einen einarmigen Klimmzug auszuführen. Ich habe es seither nicht mehr geschafft diese Leistung zu wiederholen und ich war auch nur mit der rechten Hand dazu in der Lage. Doch ich hatte seit zwei Jahren das Ziel, einen einarmigen Klimmzug auszuführen und es ist schwer zu glauben, dass ich es tatsächlich geschafft habe.
John Allstadt hat einen hervorragenden Artikel über Klimmzüge geschrieben, doch als ich mit Pavels Techniken zu trainieren begann, habe ich ganz klein angefangen. Ich war 180 cm Groß und wog gerade einmal 66 Kilo. Ich war dazu in der Lage fünf oder sechs – an guten Tagen vielleicht auch sieben - Klimmzüge auszuführen. Wenn man nicht gerade über eine extrem gute körperliche Veranlagung verfügt, dann könnte man von meinen Erfahrungen profitieren.
Man sollte sich einen Gürtel besorgen
Nicht die Art von Gürtel, von der Pavel abrät, ich meine einen Gürtel, an dem man Gewichte für Klimmzüge befestigen kann. Ich empfehle den Ironmind Supersquats Gürtel. Ich weiß, dieser Gürtel ist teuer, doch er ist sein Geld auf jeden Fall wert.Erstens liegt dieser Gürtel eng an der Taille an, so dass man sich niemals Gedanken darüber machen muss, dass das Gewicht nach unten abrutschen könnte. Zweitens kann man das Gewicht entweder vorne oder hinten befestigen, wodurch man sein Gleichgewicht verändern kann, um eine Übung leichter oder schwerer zu machen. Prinzipiell kann man jeden Gürtel verwenden, auch wenn man mit dem Rolls Royce der Gewichthebergürtel wahrscheinlich am glücklichsten sein wird. Außerdem sollte man sich eine gute und stabile Klimmzugstange besorgen. Wenn man eine Menge Gewicht nach oben zieht, dann möchte man nicht, dass das mit Saugnäpfen am Türrahmen befestigte Türreck sich löst und diverse Knochen zum Brechen bringt.
Man sollte mit Kettlebells trainieren
Und das aus mehreren Gründen. Wenn man nicht wie ich als Bohnenstange beginnt, dann wird man jedem Ziel bei Körpergewichtsübungen näher kommen, wenn man Gewicht verliert. Ich habe mir sagen lassen, dass Kettlebells diese Wirkung besitzen.In seinen Artikel über Griffspezialisierung in der Juni Ausgabe von MILO aus dem Jahr 1998 spricht John McCallum über die Wichtigkeit der Ausführung schwerer Grundübungen, wenn es um die Entwicklung der Griffkraft geht. Hiermit meint er Übungen wie Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, usw. Wir verwenden Kettlebell Übungen als unsere Grundübungen. Sie helfen bei der allgemeinen Kraftentwicklung, die man für viele Kraftziele inklusive der Ausführung einarmiger Klimmzüge benötigt.
Man sollte das Bear Trainingsschema verwenden
Oberkörpermuskeln sind klein. Man kann die Oberkörperkraft nur dann über einen bestimmten Punkt hinaus steigern, wenn man diese Muskeln zum Wachsen bringt. Man sollte seine Klimmzüge von Zeit zu Zeit unter Verwendung eines Bear Zyklus ausführen [„The Bear“ ist ein Muskelaufbauprogramm mit niedrigen Wiederholungszahlen und vielen Sätzen aus dem Buch „Power to the People!“]Man sollte schwere Druckübungen ausführen
Diese Übungen werden den gesamten Schultergürtel kräftigen – genau das braucht man für einarmige Klimmzüge.Man sollte Gummibänder, Ketten und ähnliches verwenden
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es nur wenige bessere Wege zur Steigerung der Kraft als Bänder und Ketten gibt.Bei Klimmzügen verankert man ein Ende des Bandes am Boden und legt sich das andere Ende um den Nacken (man sollte den Hals mit einem Handtuch polstern, da das Band die Haut im Bereich des Nackens sonst ziemlich stark reizen kann.) Man kann die Bänder entweder für sich alleine oder in Verbindung mit Gewichten verwenden, die am glänzenden neuen Supersquat Gürtel hängen. Ich würde die Verwendung mehrere Bänder mit unterschiedlicher Zugkraft für eine Variation des Trainings empfehlen.
Man sollte seine Bauchmuskeln trainieren
Als Eisensportler sollte man sich der wichtigen Bedeutung starker Bauchmuskeln bewusst sein, weshalb ich hierauf nicht weiter herumreiten werde. Ich würde jedoch zwei wirklich teuflische Janda Variationen empfehlen, die sich mein krankes Gehirn ausgedacht hat. Die erste besteht aus Sit-Ups mit einem flexiblen Band. Diese Übung entspricht normalen Janda Sit-Ups, wobei ein Trainingspartner auf einem Ende eines elastischen Bandes steht, das sich direkt hinter dem Kopf befindet, wenn man auf dem Boden liegt. Das andere Ende des Bandes hält man über dem Kopf, während man die Sit-Ups ausführt. Wenn man sich für diese Variation entscheidet, sollte man mich nicht aufgrund einer absichtlichen Herbeiführung emotionaler Qualen verklagen – ich versuche nur zu helfen. Und man sollte sich nur dann an dieser Übung versuchen, wenn man bei der Ausführung von Janda Sit-Ups wirklich gut ist. Diese Variante ist nicht nur schmerzhaft, es ist manchmal auch schwer, eine Beteiligung der Hüftflexoren zu vermeiden.Die zweite Variation sind "zwei nach unten, einer nach oben" Janda Sit-Ups. In dem Kapitel von RKC, das sich mit '101 ways to cook the press' beschäftigt, erklärt Pavel die "zwei nach unten, eine nach oben" Methode. Ich werde seine Ausführungen an dieser Stelle nicht wiederholen, sondern nur empfehlen diese Technik bei Janda Sit-Ups zu verwenden. Man wird diese Übung nicht mögen, aber man wird mir spätestens dann danken, wenn man das nächste mal an den Strand fährt. preview
Man sollte an seinem Griff arbeiten
Ich habe vor nicht allzu langer Zeit John Brookfields "Mastery of Grip Strength" gelesen und mir einiges von dem Equipement, das er vorschlägt, wie z.B. einen Weaver Stick, einen Baseball Lift, einen Softball Lift, einen Kneifgriff (Pinch Grip) Block und einen Handgelenkroller (Wrist Roller) gebastelt. Ich habe außerdem die T, #1, und #2 Captains of Crush Grippers. Sehr hilfreich. Ich werde an dieser Stelle nicht wiederholen, was Pavel über die wichtige Bedeutung der Griffkraft gesagt hat. Man sollte "Power to the People!" lesen und dann an seinem Griff arbeiten.Ringe
Wenn man näher an die Ausführung eines einarmigen Klimmzuges heran kommt, ist es an der Zeit mit unterstützten einarmigen Klimmzügen zu beginnen. Im Grunde genommen führt man hierfür ganz einfach einen einarmigen Klimmzug mit der nicht arbeitenden Hand am Oberarm aus. Ich persönlich würde nicht mit unterstützten einarmigen Klimmzügen anfangen, bevor man sie am Oberarm ausführen kann. Bis dahin sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht die bessere Wahl.Unterstützte einarmige Klimmzüge sind sehr wichtig. Ein einarmiger Klimmzug ist eine Sache des Gleichgewichts und eine Sache der Kraft. Selbst wenn man stark genug ist, kann es gut sein, dass man aus Gründen des Gleichgewichts nicht dazu in der Lage ist, einen einarmigen Klimmzug auszuführen. Das Training mit unterstützten einarmigen Klimmzügen wird dabei helfen, diese Gleichgewichtsprobleme aus der Welt zu schaffen.
Zu guter Letzt sind Ringe für jede Form einarmiger Klimmzüge sehr wichtig, da die Hebelkräfte, die bei der Ausführung einarmiger Klimmzüge an einer starren Stange auftreten, für den Ellenbogen mörderisch sein werden. Ich erinnere mich an einen Post von Pavel, in dem er erwähnte, dass er sich bei der Ausführung einarmiger Klimmzügen die "Mutter aller Sehnenscheidenentzündungen" zugezogen hat.
Ich habe mir meine eigenen Ringe gebastelt und diese an einen Baum in meinem Garten gehängt. Hierfür habe ich mir ein 30 Zentimeter langes Stück einer 250 Pfund Kette und zwei 350 Zentimeter lange Ketten besorgt. Zusätzlich hierzu habe ich mir zwei 15 Zentimeter lange Rohrstücke mit etwa 2,5 Zentimetern Durchmesser gekauft. Die 30 Zentimeter lange Kette habe ich durch das Rohr geschoben und die Enden miteinander und mit dem einen Ende der 350 Zentimeter langen Kette mit einem Karabinerhaken verbunden. Das andere Ende der Kette habe ich über einen Ast geworfen und mit sich selbst verbunden. Das Ganze hat mich weniger als 30 Dollar gekostet.
Ich führe an diesen Ringen keine Klimmzüge mit Zusatzgewicht aus, da ich ihnen mit so viel Gewicht nicht vertraue. Stattdessen führe ich unterstützte einarmige Klimmzüge aus.
Man sollte die Gewichte variieren
Ich führe bei Klimmzügen nur selten formale Zyklen aus, doch wenn ich bei einarmigen Klimmzügen besser werde, gehe ich wieder zu diesen Zyklen über. Es ist jedoch wichtig das Trainingsgewicht zu variieren. Pavel sagt, dass man, wenn man immer dasselbe Gewicht bewegt, gut darin wird, dieses Gewicht zu bewegen. Wenn man seine Gewichte variiert, dann wird man ein guter Gewichtheber. Bei mit hat das gut funktioniert.Ein Beispielprogramm
Pavel hat im Forum einmal ein exzellentes Programm empfohlen, das folgendermaßen aussieht:Am Montag führt man 5 schwere Einzelwiederholungen an zwei Ringen aus, wobei man das meiste Gewicht auf einen Ring verlagert. Anschließend führt man 5 weitere schwere Einzelwiederholungen mit der Hand am Handgelenk, dem Unterarm oder dem Oberarm des arbeitenden Armes aus.
Am Dienstag führt man Klimmzüge mit Zusatzgewicht mit niedrigen Wiederholungszahlen aus – z.B. 10 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit 15 Kilo.
Am Donnerstag führt man 5 bis 10 Sätze Klimmzüge an den Ringen a 4 (2 + 2) Wiederholungen aus, wobei man jeweils mit einem Arm stärker zieht. Zwischen die Knie klemmt man sich ein Paar Schuhe.
Am Freitag führt man "zwei Schritte vorwärts/einen Schritt Rückwärts" Klimmzüge an den Ringen aus (siehe RKC).
Nach drei Wochen reduziert man das Volumen für eine Woche um die Hälfte.
Mein Kommentar hierzu: Man sollte zunächst eine gute Grundkraft aufbauen, bevor man sich an dieses Programm heranwagt. Mit anderen Worten ausgedrückt, heißt dies, dass man zunächst einige Monate hart mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht trainieren sollte. Wenn man dazu in der Lage ist, mit einem Arm bei zu 90 Grad angewinkeltem Ellenbogen an der Stange herabzuhängen, dann kann man diesem Programm einen Versuch geben.
Zu guter Letzt
Man muss geduldig sein. Ein einarmiger Klimmzug ist ein großes Ziel. Es kann länger dauern, bis man dieses Ziel erreicht. Man muss einfach dabei bleiben. Wenn man ein gutes Verhältnis von Kraft zu Gewicht aufweist, dann hat man gute Chancen recht bald einen einarmigen Klimmzug zu erreichen.Viel Glück bei den Klimmzügen. Ich freue mich schon darauf, weitere Artikel über meine Ziele zu schreiben, sobald ich sie erreicht habe – den #2 Captains of Crush Gripper und 200 aufeinanderfolgende ein Pfund Snatches und das Verbiegen eines 60 Penny Nagels.