Okay, genug von den langweiligen, irrelevanten Sachen, kommen wir zur Sache und reden wir von der praktischen Seite. Ich muss das Ganze schwungvoll halten, richtig? Oh… Moment, da ist noch eine weitere Sache.

Eine weitere (irrelevante) Bemerkung am Rande: Fettabbau vs. Gesundheit

In dieser Serie habe ich mich bisher auf den Fettabbau als primäres Endziel für den übergewichtigen Trainierenden konzentriert, doch es ist erwähnenswert, dass dies absolut NICHT das einzige (und nicht einmal notwendigerweise das primäre/wichtigste) Endziel ist, wenn wir über Training und Modifizierungen der Ernährung sprechen. Mit Sicherheit ist dies das Endziel, um das sich die meisten Menschen die meisten Gedanken machen, aber das bedeutet nicht, dass ihr Ansatz der richtige ist. Worauf ich hinaus will ist, dass es da noch die ganze Gesundheitsgeschichte gibt, die man berücksichtigen muss.

Und in diesem Zusammenhang zeigen Studien klar, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust (lediglich 10% des augenblicklichen Gewichts) die Gesundheitsparameter drastisch verbessern kann. Selbst wenn jemand also niemals das "ideale" oder "normale" Gewicht oder einen "idealen" oder "normalen" Körperfettanteil erreicht, macht dies den Vorgang des Gewichts-/Fettabbaus nicht nutzlos – er könnte immer noch die Gesundheit signifikant verbessern.

Und in diesem Zusammenhang haben einige Studien sogar nahegelegt, dass Menschen, die übergewichtig bleiben, aber regelmäßig körperlich aktiv sind, gesünder als inaktive dünne Menschen sein könnten. Man beachte das Wort "könnten" in diesem Satz. Dies ist ein Thema, bei der die Datenlage sehr durchwachsen ist. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um hier Klarheit zu schaffen, weshalb man mir in den Kommentaren zu diesem Artikel nichts in den Mund legen sollte, das ich nicht gesagt habe.

Einige sprechen hierbei von stoffwechseltechnischer Fitness (im Bezug auf Parameter wie Insulinresistenz oder Blutfettspiegel oder Blutdruck) vs. Dingen wie körperlicher Fitness (VO2 max oder Körperfettanteil). Es kann jedoch sehr gut möglich sein, die Gesundheit zu verbessern und das Gesundheitsrisiko zu verringern, selbst wenn sich die Fitness per se nicht verbessert und ein Fettabbau per se nicht zustande kommt. preview

Doch ich habe diese Serie mit einem Fokus auf Fettabbau als Endziel begonnen und ich werde sie mit diesem primären Fokus fortsetzen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung von den Themen, über die ich bisher gesprochen habe.

Im ersten Teil der Artikelserie habe ich Folgendes betrachtet:
  1. Insulinresistenz/metabolisches Syndrom
  2. Ein hoher PER im Ruhezustand/während Aktivitäten (der auf eine reduzierte Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung hindeutet)
  3. Eine beeinträchtigte Mitochondrialfunktion
  4. Eine niedrige Toleranz gegenüber Aktivitäten (als Funktion einer niedrigen Fitness und den Realitäten der Physik)

Im zweiten Teil habe ich folgendes hervorgehoben:
  1. Dass Übergewichtige typischerweise eine erhöhte Muskelmasse aufweisen
  2. Dass Übergewichtige typischerweise eine erhöhte Stoffwechselrate aufweisen
  3. Einige Realitäten des Trainings inklusive Realitäten über den Kalorienverbrauch und der häufig mangelnden Freude am Training (zusätzlich zur generell niedrigen Toleranz gegenüber einem Training)
Betrachten wir nun unter Berücksichtigung diese Situationen, wie ein praktischer Trainingsansatz für Übergewichtige diese Probleme überwinden kann. Zuerst werde ich mich etwas auf die Physiologie konzentrieren.

Wie man zu einer fettverbrennenden Maschine wird

Ich möchte dem Leser gestehen, dass mir das Schreiben dieser Überschrift etwas schwer gefallen ist, da es sich hierbei um eine solch banale, klischeehafte und abgedroschene Phrase handelt. Wie ich bereits erzählt habe, zeigen viele Untersuchungen, dass übergewichtige Menschen häufig eine Menge Fettsäuren in ihrem Blutkreislauf zirkulierend aufweisen (infolge einer Insulinresistenz auf Ebene der Fetzellen), wobei der Körper jedoch aus unterschiedlichen Gründen dazu neigt, sowohl im Ruhestand als auch während körperlicher Aktivitäten primär auf Glukose und Kohlenhydrate als Energiequelle zurückzugreifen.

Ein Teil hiervon ist mit Sicherheit genetisch bedingt, einiges ist die Folge einer beeinträchtigten Mitochondrialfunktion oder einer geringen Aktivität der Mitochondrien und vieles hiervon hängt mit der chronisch hohen Kohlenhydratzufuhr zusammen, die neben einer Vergrößerung der Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln eine hohe Kohlenhydratoxidation fördert (zusammen mit erhöhten Insulinspiegeln aufgrund der Kombination einer hohen Kohlenhydratzufuhr, einer hohen Fettzufuhr und einer Insulinresistenz).

Die Lösung hierfür ist vielschichtig. Offensichtlich ist die Ernährung eine klare Stelle, an der man Veränderungen vornehmen kann. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einer Erhöhung der Protein- und Fettzufuhr (Protein kann die Insulinspiegel erhöhen, aber Fett verhält sich relativ neutral) stellt einen guten ersten Schritt dar. Ich sage nicht einmal, dass ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate notwendig ist, sondern ganz einfach nur eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr.

Dies kann häufig bereits alleine durch qualitative Veränderungen der Ernährung geschehen, indem man ganz einfach bestimmte Nahrungsmittel durch andere ersetzt, ohne dass man hierbei quantitative Veränderungen vornimmt. Dies erreicht man am besten dadurch, dass man ein Ernährungstagebuch führt (oder den Klienten ganz einfach die Ernährung eines Tages aufschreiben lässt) und auf primäre rote Flaggen achtet - Stellen, an denen einfache Veränderungen vorgenommen werden können, die einen großen Gesamteinfluss besitzen können. Dieser Ansatz besitzt häufig das Endresultat einer reduzierten Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr, ohne dass die Person das Gefühl hat, auf Diät zu sein, was dabei helfen kann, den psychologischen Stress zu reduzieren, der davon ausgeht, dass man "auf Diät" ist.

Eine solche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Protein-/Fett-/Ballaststoffzufuhr (jede Mahlzeit sollte alle vier Nährstoffe umfassen) neigt dazu, bessere Blutzuckerspiegel, eine bessere Kontrolle des Appetits und niedrigere Insulinspiegel (verbesserte glykämische Kontrolle) zu ermöglichen und verbessert im Allgemeinen eine ganze Reihe stoffwechseltechnischer Parameter. Etwas wie die ZONE Diät mit etwa 25 bis 30% Protein, 30 bis 40% Kohlenhydrate und 25 bis 30% Fett könnte ein erster Schritt sein. Vor Jahren wurde etwas in diese Richtung als die optimale Diät für eine Behandlung des metabolischen Syndroms vorgeschlagen und dies ist heute noch genauso relevant.

Zumindest irgendetwas in diesem Bereich. Die Tatsache ignorierend, dass ich keine auf Prozentsätzen basierenden Diäten mag, sollte bei diesen Mengen Protein in Form von gemischten Quellen zugeführt werden, das Fett sollte aus einfach ungesättigten Quellen stammen (z.B. Olivenöl, Ölsäure, usw.) und die Kohlenhydrate müssen wahrscheinlich aus dem unteren Bereich des glykämischen Index stammen (dies neigt dazu, weniger wichtig zu sein, da die Menge der verzehrten Kohlenhydrate sinkt, aber viele bemerken, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI besser sättigen).

In einigen extremen Fällen kann eine ketogene Diät (100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) notwendig sein, um die massive Insulinresistenz zu überwinden. Dies kann außerdem insofern helfen, als dass eine Menge "Auslösernahrungsmittel", die Probleme bei der Kontrolle der Nahrungszufuhr verursachen, eliminiert werden. Wie ich bereits in der Artikelserie "Comparing the Diets" beschrieben habe, kommen einige Menschen mit einer Mäßigung einfach nicht zurecht.

Wenn sie Kohlenhydrate essen, dann wollen Sie Kohlenhydrate (dies ist eine sehe individuelle Sache, die bei Übergewichtigen jedoch nichts Ungewöhnliches ist). Wenn man alles an Kohlenhydraten außer Gemüse und Obst aus der Ernährung eliminiert, kann dies ein großer Schritt in Richtung einer langfristigen Kontrolle der Nahrungszufuhr und einer Reprogrammierung der Nahrungspräferenzen darstellen (man kann jedoch erwarten, dass die Menschen etwa 3 Wochen lang rumzicken, bis sich ihre Geschmacksnerven angepasst haben, usw.). Dies gilt insbesondere am Anfang (häufig können später, nachdem sich die Geschmacksnerven angepasst haben und die Person gute Ernährungsgewohnheiten entwickelt hat, andere Nahrungsmittel wieder in die Ernährung aufgenommen werden).

Für die Fettoxidation ist von Relevanz, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr nicht nur die Kohlenhydratoxidation reduzieren, sondern auch den Prozess der Reduzierung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber unterstützen wird. Wenn dies geschieht (und ich werde als nächstes über das Training sprechen), wird der Körper damit beginnen, die körperweite Fettverwendung zu erhöhen.

Studien (ich habe diese in meinem Buch "The Ketogenic Diet" zitiert) haben schon vor Jahren herausgefunden, dass eine körperweite Entleerung der Glykogenspeicher (durch Training) die körperweite Fettverwendung sowohl bei schlanken als auch bei übergewichtigen Menschen erhöht. Ich verwende diese Strategie in meinem Buch "The Ultimate Diet 2.0" bei sehr schlanken Menschen, doch dies ist auch hier von Relevanz, wenn es darum geht, einen "Defekt" zu korrigieren, der aufgetreten ist.

Und dies ist einer von mehreren Wegen, auf denen ein Training mit Gewichten eine Rolle spielen kann (es gibt noch weitere, auf die ich weiter unten zurückkommen werde) – es ist einer der besten und schnellsten Wege, die Muskelglykogenspeicher zu entleeren und die fettverbrennenden Pfadwege wieder zum Laufen zu bringen. Im Allgemeinen ist das Ziel hierbei der Fokus auf höhere Wiederholungszahlen (akkurater Sätze, die etwa 45 bis 60 Sekunden lang andauern). Wir sprechen also von 12 bis 15 Wiederholungen mit langsamem Tempo oder 15 bis 20 Wiederholungen mit einem schnelleren Tempo oder irgendetwas in diesem Bereich.

Multiple Sätze wären ideal (um die Glykogenspeicher schnell und vollständig zu entleeren, bedarf es mindestens 12 Sätze pro Muskelgruppe), auch wenn es ein massiver Fehler wäre, dies direkt zu Beginn des Trainings mit einem Anfänger auszuprobieren. Doch im Verlauf der ersten ein bis zwei Wochen mit einer schrittweisen Erhöhung des Volumens im Lauf der Zeit, wird dies auch bei übergewichtigen Anfängern funktionieren – es wird nur etwas länger dauern.

Man braucht hierfür nicht einmal eine Tonne von Übungen – es reicht Mehrgelenksübungen wie Beinpressen, Bankdrücken und Rudern oder Überzüge zu wählen, um den größten Teil des Körpers abzudecken. Eine Trainingsroutine, die sich auf 3 bis 4 Sätze mit 12-15/15-20 Wiederholungen konzentriert, wird gerade einmal 30 Minuten lang sein. Ich werden im vierten Teil dieser Artikelserie, wenn ich diese Artikelserie abschließe (versprochen), über die Übungsauswahl sprechen.

Natürlich kann auch Cardiotraining, selbst in dem begrenzten Umfang, der ausführbar ist, bei diesem Prozess helfen. Auch wenn der typische übergewichtige Anfänger, wie ich bereits erwähnt habe, nur eine sehr geringe Trainingstoleranz aufweist (und für gewöhnlich nicht viel Spaß am Training hat), kann beides mit dem richtigen Ansatz im Lauf der Zeit verbessert werden.

Und dies wird zwei Auswirkungen haben: zum einen wird eine direkte Verbrennung von Fettsäuren unterstützt (und diese Wirkung wird im Lauf der Zeit zunehmen, wenn sich die Fitness verbessert und die Glykogenspeicher entleert sind) und zum anderen werden die Mitochondrien damit beginnen, sich wieder anzupassen, um den physiologischen "Defekt" einer reduzierten Mitochondrialfunktion zu überwinden. Dies ist ein langsamer Prozess, doch es wird mit konsistenter Arbeit geschehen.

Ist das alles?

In gewissem Sinn ja. All dieses Geplapper, um dem Leser zu sagen, dass er die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr reduzieren, die Glykogenspeicher mit einer progressiven Erhöhung des Volumens eines Trainings mit Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen entleeren und das Cardiotraining im Lauf der Zeit erhöhen soll. Von einem rein physiologischen Standpunkt aus gesehen ist das der Ansatz, über den ich spreche. Es wäre jedoch dumm zu denken, dass das schon alles ist, was zu diesem Thema zu sagen ist.

Wie gewöhnlich gibt es noch mehr. Es gibt andere praktische Themen, die adressiert werden müssen und dies bedeutet einen Schritt zurück zu machen, um sich einige andere für übergewichtige Anfänger relevante Themen anzusehen. Doch da die Behandlung all dieser Themen den vorliegenden Teil dieser Artikelserie zu lang machen würde, werde ich diese Themen im vierten Teil abdecken.