Eigentlich hatte ich gehofft, diese Artikelserie heute beenden zu können… aber der Leser weiß ja langsam, wie das bei mir läuft. Auch auf das Risiko hin, weniger schwungvoll zu sein, werde ich noch zwei weitere Teile verfassen. Heute werde ich wieder etwas abschweifen, doch dies wird zumindest lehrreich sein (wie ich hoffe), wenn auch nicht notwendigerweise direkt anwendbar (der Leser sollte sich das Ganze sorgfältig durchlesen, die Anwendung ist in den Blöcken des Textes versteckt). Wenn der Leser gelangweilt und genervt ist, dann sollte er diesen Artikel überspringen und direkt zum fünften Teil der Artikelserie übergehen, der schließlich den Abschluss darstellen wird.

Wie auch immer, im dritten Teil dieser Artikelserie habe ich im Grunde genommen alle bisherigen Informationen noch einmal zusammengefasst, um zu der Schlussfolgerung zu kommen, dass der beste Ansatz, der auf all die unterschiedlichen Themen und Probleme abzielt, aus einer Kombination von einem Training mit Gewichten im hohen Wiederholungsbereich und mit progressiv steigendem Volumen (um die Muskelglykogenspeicher zu entleeren) in Verbindung mit Modifizierungen der Ernährung (eine Reduktion der Kohlenhydrat- und/oder Kalorienzufuhr) sowie progressiven Mengen an Cardiotraining, während sich die Fitness verbessert, besteht, um sowohl Fettsäuren direkt zu verbrennen als auch die Mitochondrien dazu zu bringen, ihren Defekt zu überwinden. Das ist alles so weit wundervoll (und ein schöner Satz, um fortzufahren), doch wie geht man hierbei praktisch vor?

Das ist das, worauf ich im fünften Teil dieser Artikelserie eingehen werde. Heute werde ich einen Blick darauf werfen, wie man die Dinge nicht angehen sollte – zumindest etwas in diese Richtung.

Wie man sie einführt ohne sie zu zerbrechen: Teil 1

Wie ich im zweiten Teil dieser Artikelserie angemerkt habe, weisen die meisten Anfänger eine niedrige Trainingstoleranz auf. Und zumindest ein Ziel der initialen Phase des Trainings besteht darin (oder sollte darin bestehen), sie in Form zu bringen, so dass sie schließlich dazu in der Lage sind, tatsächlich zu trainieren. Ich weiß, dass dies unlogisch klingt, aber man kann mir vertrauen, es ist nicht unlogisch. In Verbindung hiermit steht, sie daran zu gewöhnen, regelmäßig aktiv zu sein.

Während der ersten Phasen des Trainings ist Konsistenz wichtiger als alles andere. Es geht darum, Angewohnheiten zu formen – um Themen wie Volumen, Frequenz und Intensität kann man sich später Gedanken machen. Als Allererstes muss man die Leute dazu bringen, regelmäßig im Fitnessstudio aufzutauchen, denn selbst das brillanteste Trainingsprogramm ist völlig wertlos, wenn der Trainierende nicht anwesend ist, um es auszuführen.

Und man sollte dies nicht als eines der dummen Dinge lesen, die man gelegentlich hört: "Ich werde mich im Fitnessstudio anmelden, wenn ich in Form gekommen bin". Ich möchte hiermit sagen, dass man niemanden effektiv trainieren kann (in dem Sinn, dass man sie wirklich hart genug trainieren lässt, um physiologische Qualitäten zu verbessern), wenn man ihn nicht zuerst in Form gebracht hat. Nun, man könnte dies tun, indem man das Letzte von ihnen fordert, bevor sie bereit dafür sind – dies sollte man jedoch nur dann tun, wenn man ihnen weh tun möchte oder sie dazu bringen möchte, aufzugeben.

Ich möchte anmerken, dass dies kein für übergewichtige Klienten spezifisches Thema ist – es ist vielmehr auf jeden anwendbar, der gerade erst mit dem Training beginnt – und zwar unabhängig davon, ob die Ziele mit dem Sport, der Leistungsfähigkeit oder ganz einfach nur einer Veränderung der Körperkomposition im Zusammenhang stehen. Jeder, der gerade erst mit dem Training beginnt, benötigt eine Eingewöhnungsphase, die ihn darauf vorbereitet, effektiv zu trainieren.

Es gibt jedoch häufig einige subtile, die Motivation und die Psychologie betreffende Unterschiede zwischen dem "durchschnittlichen" übergewichtigen Anfänger und dem motivierten Möchtegerne Sportler oder Bodybuilder oder was auch immer, die die Leute zu vergessen neigen. Und auf diese möchte ich einen kurzen Blick werfen.

Im zweiten Fall – der motivierten Person – sieht die Psychologie häufig so aus, dass diese Person auch dann für mehr zurückkommen wird, wenn man sie am ersten Tag wirklich fertig macht. Diese Personen möchten da sein, sie möchten muskulös werden, sie möchten stark werden oder sie möchten bei ihrer Sportart Leistungen auf dem höchsten Niveau erbringen.

Sie wollen unbedingt im Fitnessstudio sein und hart gefordert werden, um ihre Ziele zu erreichen. Man kann ihnen also alles abfordern und sie werden trotzdem für mehr zurückkommen. Ich denke trotzdem, dass es eine schlechte Idee ist, das Ganze so anzugehen, aber man kommt in der Regel damit durch, ohne sie zu verjagen. In vielerlei Hinsicht werden sie fertig gemacht zu werden, mit dem Erreichen ihrer Ziele gleichsetzen. Sie werden deshalb wiederkommen.

Dies unterscheidet sich sehr häufig von der Situation, über die ich in dieser Artikelserie spreche - übergewichtige Anfänger, die mit größter Wahrscheinlichkeit nicht nur eine geringe Trainingstoleranz aufweisen, sondern auch aus welchem Grund auch immer nicht wirklich trainieren wollen. Vielleicht haben sie in der Vergangenheit beim Versuch zu trainieren schlechte Erfahrungen gemacht oder sind hierbei gescheitert – die Wahrscheinlichkeit ist zumindest groß, dass ein Teil von dem, der dafür verantwortlich ist, wo sie sich jetzt befinden, eine allgemeine Abneigung/Desillusionierung im Bezug auf Training ist. Vielleicht sind sie einfach davon überzeugt, dass sie es nicht mögen werden oder erwarten, dass es schrecklich werden wird.

Im Endeffekt spielt der genaue Grund hier keine Rolle. Der Punkt ist, dass diese Personengruppe häufig erst gar nicht dort sein möchte. Im Grunde genommen hat man es im Vergleich zu dem Psycho, der unbedingt im Fitnessstudio sein möchte, mit genau der entgegengesetzten Psychologie zu tun.

Und bei dieser Personengruppe ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie nie mehr zurück kommen werden, wenn man sie am ersten Tag gleich richtig fertig macht – zumindest so lange man sie nicht gleich am ersten Tag für das gesamte Trainingspaket bezahlen lässt. Doch manchmal werden sie auch dann nicht zurück kommen. Selbst wenn man weiß, dass man sie für den nächsten Monat hat, ist es meiner Meinung nach trotzdem für gewöhnlich nicht der beste Ansatz, sie gleich voll zu fordern. Das Meiste, worüber ich im vorliegenden Teil dieser Artikelserie sprechen werde, hat mit diesem Thema zu tun, um hiermit das große Finale im letzten Teil vorzubereiten.

Im Allgemeinen denke ich, dass es nicht übertrieben ist zu sagen, dass die meisten, die persönliche Trainer werden, aus der Gruppe der motivierten Psychosportler zu kommen neigen. Dies muss nicht immer der Fall sein, doch ich wage zu sagen, dass diese häufiger als nicht so ist. Ich befürchte, dass die meisten dieser Trainer häufig die Psychologie einer Person, die zur Gruppe der übergewichtigen Anfänger gehört, nicht verstehen werden – sie waren nie selbst in dieser Situation und können jemanden, der sich in dieser Situation befindet, nicht verstehen. preview

Wie man sie einführt ohne sie zu zerbrechen: Teil 2

Ich weiß, dass einige Trainer auf diese Art und Weise arbeiten und bei einigen scheint es sogar zu funktioniere. Ich habe einmal einen Trainer, den ich kenne gefragt "Wie schaffst Du es, dass sie wiederkommen, wenn Du ihnen bereits am ersten Tag einen solchen Muskelkater bescherst, dass sie sich kaum noch bewegen können?". Er antwortete mit einem tiefen schottischen Akzent "Wir lassen sie im Voraus bezahlen. Es ist dann egal, was wir machen – sie haben so viel bezahlt, dass wir wissen, dass sie zurück kommen werden." Kein Wunder, dass er die Ideen anderer stehlen muss, er hat keine Ahnung.

Mein Ziel beim Training der zweiten Personengruppe, den unmotivierten Anfängern, war immer Folgendes: ich möchte sie zum Trainieren bringen ohne sie zu zerbrechen, um sie erkennen zu lassen, dass Training nicht miserabel, erschöpfend und einen Muskelkater verursachend sein muss, so dass sie immer wieder kommen. Wie ich oben angemerkt habe, ist dies in Anfangsstadium wichtiger als alles andere – sie müssen konsistent genug wiederkommen, so dass das Training zu einer Gewohnheit wird.

Dies erlaubt es mir, die Trainingslast im Lauf der Zeit schrittweise zu erhöhen und sie auf eine höhere Stufe der Fitness zu bringen, ohne dass sie je das Gefühl haben, wirklich fertig gemacht zu werden. Und ich tue dies, während ich ihnen gute Trainingsgewohnheiten beibringe, indem ich mein Bestes tue, um sicherzustellen, dass sie lange genug wiederkommen, bis sie die Vorzüge des Trainings erkennen und tatsächlich trainieren wollen.

Auf dem Weg zu diesem Ziel muss jede Trainingseinheit so gestaltet sein, dass gewisse Verbesserungen im Vergleich zur vorhergehenden Trainingseinheit spürbar werden (so dass sie eine positive Bestätigung bekommen und sich bei dem, was sie zu tun versuchen, erfolgreich fühlen), ohne dass die Leute jemals zerbrechen. Wenn sie schließlich einen recht hohen Grad der Trainingsleistung erreichen, haben sie die Steigerung der Trainingslast auf dem Weg dorthin nie wirklich gespürt, da sie schrittweise vonstatten ging.

Um ehrlich zu sein, war ich mir der Wissenschaft oder den Untersuchungen, mit denen ich den Leser weiter unten langweilen werde, nie wirklich bewusst – ich habe ganz einfach das getan, was in meinen Augen Sinn machte. Entweder hatte ich ganz einfach nur Glück oder es war Intuition oder vielleicht war ich auch ganz einfach nicht völlig verblödet, als ich mir über diese Dingen Gedanken gemacht hatte. Doch ich sah einfach keine Logik darin, einen absoluten Anfänger völlig fertig und so unglücklich zu machen, dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass er nicht wiederkommt.

Im Grunde genommen kann das recht schwer sein – man muss gewisse Dinge auf lange Sicht hin betrachten. Doch auch wenn man einiges damit erreichen kann, wenn man einen Anfänger von Anfang an maximal fordert (einiges Gutes, einiges Schlechtes – doch meiner Meinung nach hauptsächlich Schlechtes), riskiert man hiermit die langfristigen Resultate.

Die Serie Biggest Loser ist ein gutes Beispiel, um meine Argumentation zu unterstützen. Was geschieht, wenn jemand eine Tonne Gewicht durch 4 Stunden Training und mehr pro Tag und eine massiv restriktive Diät verloren hat und in eine Situation gerät, in der dies nicht machbar ist? Diese Person wird keine Ahnung haben, was sie tun soll, da der einzige Ansatz, den sie kennt, ein Ansatz ist, der für die meisten Menschen auf lange Sicht hin gesehen ganz einfach nicht realistisch ist.

Es gibt natürlich immer auch Ausnahmen hiervon. Es gibt Zeiten und Orte für extreme Ansätze gleich von Beginn an (wie ich im Artikel "Is Rapid Fat Loss Right for You" beschrieben habe, gibt es Daten, die nahelegen, dass ein schnellerer initialer Fettabbau zu einer besseren langfristigen Aufrechterhaltung führt, doch hier handelt es sich um die Diät und nicht das Training und außerdem wird davon ausgegangen, dass man weiß, wie man anschließend zur Erhaltungsphase übergeht). Und allgemein gesagt habe ich das Gefühl, dass es besser ist, etwas auf lange Sicht hin anzugehen – was insbesondere bezüglich eines Trainingsprogramms gilt – um eine bessere Chance für eine langfristige Befolgung zu erreichen.

Anstatt sie von Tag 1 an und an jedem folgenden Tag maximal zu fordern (oder auch zu überfordern), betrachtet man das Ganze auf lange Sicht hin und steigert die Intensität progressiv, um zu erreichen, dass sie konsistent wiederkommen, ohne dass sie je das Gefühl haben, dass Training etwas Schreckliches ist. Hierdurch steigt die Chance, dass der Versuch, ihnen gute Trainingsgewohnheiten anzugewöhnen, erfolgreich sein wird. Und dies bringt mich zu meiner letzten irrelevanten Randbemerkung für diese Artikelserie (berühmte letzte Worte).

Okay, jetzt bin ich lange genug hierauf herumgeritten. Es ist an der Zeit, den Leser wirklich zu langweilen.

Emotionen, ein Training mit selbstbestimmtem Tempo und die Selbstbestimmungstheorie: Teil 1

Emotion ist ein Begriff aus der Psychologie, der in unserem Fall beschreibt, wie man sich während oder nach einer Aktivität fühlt. Bei einem Trainingsanfänger (und ob dies spezifisch für übergewichtige Trainierende ist oder nicht, ist an dieser Stelle nicht relevant) ist es wichtig, dass das Training mit einer positiven Emotion in Verbindung gebracht wird, was zumindest unter der Annahme gilt, dass man möchte, dass der Trainierende sein Training fortsetzt, da Menschen im Allgemeinen nicht dazu neigen etwas zu tun, bei dem sie sich schlecht fühlen.

Und wenn ein Trainierender sich bereits nach dem ersten Training miserabel und erschöpft fühlt und dann am nächsten Morgen mit einem so schlimmen Muskelkater aufwacht, dass er sich kaum bewegen kann, wird er das Training unterbewusst mit negativen Emotionen in Verbindung bringen. Im Grunde genommen wird er das, was er versucht, um sein Leben zu verändern, mit negativen Emotionen verbinden und so etwas ist einer langfristigen Befolgung eines Trainingsprogramms alles andere als zuträglich.

Wenn man jeden zweiten Tag etwas tut, dass nichts anderes bewirkt, als dass man sich miserabel fühlt (entweder auf psychologischer oder physiologischer Ebene), ist es dann wahrscheinlich, dass man dies weiterhin tun wird? Wahrscheinlich nicht. Natürlich gibt es Ausnahmen – diese seltsame Subkultur, die Schmerz und Leiden mit einem positiven Ergebnis verbindet. Diese Menschen werden für gewöhnlich als Sportler bezeichnet. Oder als Masochisten. Nicht dass es da einen Unterschied gäbe… Doch dies trifft auf die Mehrzahl der Personen, über die ich in dieser Artikelserie spreche, nicht zu. Oder auf die Mehrzahl der mental ausgeglichenen Menschen.

Ich erwähne dieses Thema, weil ich beobachte, dass viel zu viele Trainer ihre Klienten (übergewichtig oder nicht) bereits am allerersten Tag völlig fertig machen (und einige Trainierende verlangen sogar explizit hiernach). Man braucht sich nur eine beliebige erste Folge Biggest Loser einer beliebigen Staffel ansehen oder im Fitnessstudio beobachten, was Trainer häufig mit ihren Klienten am ersten Tag machen.

Hier gehen für gewöhnlich ein paar Dinge vor sich, von denen ich denke, dass sie diese Art von Mentalität fördern.

Das erste ist, dass der Trainer vergessen hat, wie es war, ein Anfänger zu sein. Ich sehe zu viele Trainer, die annehmen, dass das, was sie jetzt tun (mit 10 Jahren Trainingserfahrung), das ist, was jeder tun sollte. Im Grunde genommen wissen sie, wie sie selbst trainieren sollten, doch sie haben vergessen, wie man einen blutigen Anfänger trainiert.

Und selbst als Anfänger waren sie wahrscheinlich schon im psycho-motivierten Camp, das ich oben erwähnt habe – es machte ihnen nichts aus, wenn sie fertig gemacht wurden, da sie dort sein wollten, wo sie waren und weil sie groß und muskulös werden wollten. Sich haben keine Vorstellung davon, was jemand, der nicht über diesen Antrieb verfügt, bereits durchmacht, wenn er nur ins Fitnessstudio geht. Sie waren nie übergewichtig (ein Punkt, auf den ich in Teil 5 zurück kommen werde) oder unsicher, wenn es ums Training ging und deshalb können sie nicht verstehen, warum es jemand anderem anders gehen könnte.

Ein zweites Thema ist, dass Trainer häufig dieses unterschwellige Bedürfnis haben, zu zeigen, was sie können – sie wollen dem Trainierenden mit allen Mitteln zeigen, dass sie wissen, was sie machen. Dies bedeutet, dass sie dem Trainierenden alles abverlangen, um ihm zu zeigen, wie gut sie sind. Nein – schlechter Trainer – schlecht. Man kann ihnen zeigen, wie gut man ist, NACHDEM man sie dazu gebracht hat, regelmäßig zu trainieren. Tag 1 ist nicht der richtige Zeitpunkt – auch nicht Tag 3 oder Woche 3. Anfänger brauchen nichts weiter als die einfachsten Sachen, um voran zu kommen. Es macht keinen Sinn, ihnen gleich zu Beginn ein komplexes hochvolumiges oder hochintensives Training zuzumuten. Es ist nicht notwendig und wird bei den meisten wahrscheinlich eher eine negative als eine positive Wirkung besitzen.

Natürlich gibt es, wie ich oben bereits erwähnt habe, auch einige Klienten, die genau dies wollen und sie bitten darum, hart herangenommen zu werden und gehen davon aus, dass mehr besser ist und härter besser ist (danke puritanische Arbeitsethik). Und Trainer, die es für gewöhnlich nicht besser wissen, sind häufig nur zu gewillt diesem Wunsch zu entsprechen, da sie das Gefühl haben, dass sie dem Kunden das geben sollten, was er möchte.

Doch ein Teil davon, ein Trainer zu sein, besteht meiner Ansicht nach darin, den Trainierenden etwas zu lehren und zu wissen, was für den Trainierenden richtig oder falsch ist (dies gilt auch für Trainer im Bereich anderer Sportarten, denn Sportler wissen für gewöhnlich nicht, was sie benötigen – wenn sie es wüssten, dann bräuchten sie keinen Trainer und sein Job besteht darin, dem Sportler zu sagen, wann er den Mund halten und zuhören soll). Wenn dies bedeutet, ihnen beizubringen, dass sie weniger anstatt mehr tun sollen (zumindest zu Beginn), dann ist dies genau das, was ein Trainer tun sollte – und nicht den (verwirrte) Glauben des Klienten bezüglich dem, was er tun sollte, zu befriedigen.

Okay, worauf möchte ich hiermit hinaus?

Emotionen, ein Training mit selbstbestimmtem Tempo und die Selbstbestimmungstheorie: Teil 2

Gehen wir unter der Annahme, dass die trainierte Person in diesem Fall mit der größten Wahrscheinlichkeit wiederkommen und ein regelmäßiges Training aufnehmen wird, also für eine Sekunde davon aus, dass das Ziel des Trainings darin besteht, eine positive Emotion zu generieren. Dies entspricht nicht nur dem gesunden Menschenverstand, sondern wird auch von wissenschaftlichen Untersuchungen unterstützt. Wie erreichen wir dies?

Wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich des Trainings (primär aerobes Training) haben herausgefunden, dass bestimmte Typen von Aktivitäten bei Anfängern/Übergewichtigen mit einer größeren Wahrscheinlichkeit positive Emotionen hervorrufen werden, als andere. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass andere, recht komplexe Studien zu dem Ergebnis kommen, dass Unterschiede bezüglich der Gehirnfunktion individuelle Unterschiede bezüglich dem nahelegen, wie sich die Emotionen von Trainierenden bei unterschiedlichen Typen des Trainings verändern, doch das ist weitaus komplexer als das, wofür ich an dieser Stelle Platz habe.

Im Rahmen einer spezifischen Studie wurde Training ober- und unterhalb der Atemschwelle (Ventilatory Threshold, kurz VT) (im Grunde genommen dasselbe wie die Laktatschwelle) bezüglich seiner Auswirkungen auf die Emotionen nach dem Training untersucht.

Die Studie kam zu folgendem Ergebnis:
  1. Training unterhalb der VT wurde mit positiven Emotionen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass sich die meisten Menschen nach diesem Training gut fühlten.
  2. Training an der VT wies die variabelste Reaktion auf – bei einigen resultierte es in positiven und bei anderen in negativen Empfindungen.
  3. Training oberhalb der VT wurde mit negativen Emotionen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass sich die meisten Menschen nach diesem Training schlecht fühlten.
Abgesehen von Punkt #2 ist dies nicht weiter überraschend. Die Erklärung hierfür hat mit der individuellen Motivation und der individuellen Varianz zu tun. Einige Menschen – und dies muss von Fall zu Fall abgeschätzt werden – fühlen sich im Bezug auf körperliche Aktivitäten nicht gut, wenn sie nicht das Gefühl haben, dass sie wirklich Arbeit verrichtet haben.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass einige Menschen Aktivitäten, die sich zu leicht anfühlen, als Zeitverschwendung ansehen. Für diese Menschen generiert ein Training näher an der VT positive Emotionen, was bei anderen wiederum nicht der Fall ist. Doch im Allgemeinen generiert ein Training unterhalb der VT positive Emotionen. Und im Allgemeinen wird ein Training oberhalb der VT als negativ empfunden. Andere Arbeiten, bei denen die Laktatschwelle verwendet wurde (welche im Grunde genommen dasselbe wie die VT ist), zeigen dieselbe Grundreaktion – Training unterhalb der Laktatschwelle wird konsistent als positiv empfunden, ein Training im Bereich der Laktatschwelle besitzt eine hoch variable Wirkung und ein Training oberhalb der Laktatschwelle wird als negativ empfunden.

Eine kurze Frage an die Intervall Freaks: wo befinden sich Intervalle relativ zur VT? Welche Emotionen wird dieses Training bei untrainierten Anfängern hervorrufen? Warum denken wohl selbst die Wissenschaftler, diese Art des Trainings untersucht haben, dass auch wenn die Resultate interessant sind, die verwendete Intensität weit über das hinaus geht, was ein Anfänger durchhalten kann?

Man sollte diese Art von Training bei Anfängern lieber gleich vergessen. Selbst hoch trainierten Sportlern macht Intervalltraining nicht wirklich Spaß – sie tun es nur deshalb, weil es getan werden muss. Doch es generiert keine positiven Emotionen – es ist lediglich so, dass die Vorzüge das Leiden wert sind. Bei übergewichtigen Anfängern sollte man solchen Sch..ß vergessen.

Emotionen, ein Training mit selbstbestimmtem Tempo und die Selbstbestimmungstheorie: Teil 3

All dies war das Thema eines Monster Papers (mit dem Titel "Exercise, affect, and adherence: an integrated model and a case for self-paced exercise." – "Training, Emotion und Befolgung des Trainigsprogramms: ein inegriertes Modell und ein Plädoyer für ein Training mit selbstbestimmtem Tempo"). Ich erinnere mich daran, dass sich dieses Paper mit der Idee der Verwendung eines Trainings mit selbstbestimmtem Tempo (man erlaubt dem Trainierenden das Tempo für sein Training zu wählen, das für ihn am angenehmsten ist) als Weg, um eine positive Emotion durch das Training hervorzurufen, beschäftigte. Anstatt den Trainierenden dazu anzutreiben etwa zu tun, bei dem er sich schlecht fühlt und das negative Emotionen generieren wird (und hierdurch die Befolgung des Trainings zu beeinträchtigen), lässt man den Trainierenden das Tempo wählen, das er will, um die Chance auf positive Emotionen und eine bessere Langzeitbefolgung des Trainings zu erhöhen.

Interessanterweise wählen die meisten Menschen, wenn sie auf sich selbst gestellt sind, ein Tempo, das sich in der Nähe aber unter ihrer individuellen VT/Laktatschwelle befindet. Im Grunde genommen neigen sie dazu, ein Tempo zu wählen, das fordernd ist, aber bei ihnen keine negativen Emotionen hervorruft. Das Paper plädiert dafür, dass ein Training mit selbstbestimmtem Tempo besser als die Verwendung traditioneller Methoden (z.B. basierend auf der Herzfrequenz oder dem VO2 max) sein kann. Dies gilt insbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache, dass bei Anfängern Dinge wie der VT/die Laktatschwelle so stark variieren können, dass jegliche Standardabschätzung der Intensität (z.B. 70% der maximalen Herzfrequenz) den Trainierenden außerhalb des Bereichs der Trainingsintensität bringen kann, der positive Emotionen generieren wird.

Ein weiterer Vorzug davon, es Anfängern zu erlauben, ihre Trainingsintensität selbst zu wählen, hängt mit der so genannten Selbstbestimmungstheorie zusammen, welche sich auf die Idee bezieht, dass Menschen, die das Gefühl haben, die Kontrolle über das zu besitzen, was sie tun, bessere Resultate als Menschen, die dieses Gefühl nicht haben, erzielen. Im Grunde genommen erbringen Menschen schlechtere Leistungen, wenn sie das Gefühl haben gesagt zu bekommen, was sie tun sollen und keinen Einfluss auf ihr eigenes Trainingsprogramm, ihre Diät oder was auch immer besitzen (zumindest eine kürzlich ausgeführte Studie zeigte bei der Diätgruppe, die die Selbstbestimmungstheorie anwendete, massiv bessere Resultate).

Ein Gegenargument besteht natürlich darin (und um sich dies zu verdeutlichen, muss man nur in ein beliebiges Fitnessstudio gehen und die Leute dort beobachten), dass die meisten Menschen für Wochen oder Monate „herumspielen“ werden, ohne jemals außerhalb ihrer Komfortzone zu trainiere, was ein genauso schlechter Ansatz wie das entgegengesetzte Extrem ist – diese Leute werden mit einer irrelevanten Intensität auf dem Laufband gehen und das Tempo niemals erhöhen und sich dann darüber wundern, dass nichts geschieht.

Man muss also einen Mittelweg finden (dies umfasst auch, dem Trainierenden die Notwendigkeit einer progressiven Überlastung zu erklären, usw.). Dies bedeutet aus der Perspektive des Trainers ein Schulen seiner Klienten, so dass diese verstehen, dass sie, sobald sich etwas leicht und angenehm anfühlt, damit beginnen müssen, härter zu arbeiten. Auch hierauf werde ich in Teil 5 dieser Artikelserie zurück kommen. Doch das ist ein langfristiges Thema, das mit übergewichtigen Trainierenden nur am Rande zu tun hat. Zu Beginn des Trainings scheint es die meisten Vorzüge und die geringsten Nachteile im Bezug auf die langfristige Aufrechterhaltung des Trainings mit sich zu bringen, wenn man den Trainierenden seine eigene Intensität wählen lässt.

Ich spreche hier hauptsächlich über die Anfangsphase des Trainings und wie man jemanden, der eine geringe Trainingstoleranz aufweist und der eigentlich nicht trainieren will bzw. Training nicht mag, dazu bringt, sein Training aufrecht zu erhalten. Und dies bedeutet, dass man sicherstellen muss, dass diese Person JEDES Training mit einem positiven Gefühl und dem Gefühl, etwas erreicht zu haben, beendet, während sie gleichzeitig Fortschritte macht und das Gefühl hat, einen Einfluss auf das Training zu besitzen. Man muss hierbei das richtige Gleichgewicht finden. Es scheint jedoch, als ob es zumindest bei aerobem Training echte Vorzüge mit sich bringt, wenn man es dem Trainierenden erlaubt, seine Intensität selbst zu wählen.

Bei einem Widerstandstraining ist dies einen Hauch komplexer, da eine selbst gewählte Intensität hier in alle möglichen Richtungen gehen kann (für gewöhnlich werden Männer versuchen viel zu hart zu trainieren, während Frauen überhaupt nicht arbeiten werden). Hier muss der Trainer meiner Meinung nach die Dinge einen Hauch stärker kontrollieren, doch ich greife voraus. Hierüber werde ich sprechen, wenn ich diese Artikelserie mit dem fünften Teil abschließe.