Die Frontkniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge, bei der die Hantelstange auf Deinen vorderen Schultern anstatt auf Deinem Rücken liegt. Frontkniebeugen sind die beste Alternative zu normalen Kniebeugen wenn Du diese, aus welchem Grund auch immer, nicht ausführen können solltest.

Wie auch bei jeder anderen Kraftübung wird die saubere Technik beim Ausführen von Frontkniebeugen dazu führen, dass Du in der Lage sein wirst größeres Gewicht zu bewegen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier nun also die Anleitung zu technisch sauberen Frontkniebeugen.

Was ist eine Frontkniebeuge?

Die Frontkniebeuge ist eine Kniebeuge, die mit der Hantelstange auf Deinen vorderen Schultern liegend ausgeführt wird und nicht auf Deinem oberen Rücken. Lege die Hantelstange auf Deinen vorderen Schultern ab, beuge Deine Knie und komm wieder hoch.

Hier ist ein Video des französischen Gewichthebers Venceslas Dabaya beim Ausführen der Frontkniebeuge. Stör Dich nicht an dem schweren Gewicht und daran, dass die Stange am Ende des Satzes auf den Boden knallt. Dabaya ist Goldmedaillengewinner und deshalb sehr erfahren. Du wirst natürlich mit leichtem Gewicht beginnen.

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Vorteile der Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge bedarf einer aufrechteren Position als die Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken, was daran liegt, dass die Hantelstange weiter vorn (auf den Schultern) positioniert ist. Das bedeutet:
  • Sie entlasten den unteren Rücken. Man lehnt sich bei der Frontkniebeuge weniger weit nach vorne. Du kannst die Stange nicht mit Deinem oberen Rücken drücken, was weniger Gewicht und somit auch eine geringere Stauchung der Wirbelsäule bedeutet. Versuche mal Frontkniebeugen wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast. Die Chancen stehen gut, dass Du sie ohne Beschwerden ausführen kannst.
  • Sie bauen Muskeln auf. Die vor liegende, beladene Hantelstange wird Dich nach vorne ziehen. Die Bauchmuskeln werden schwer arbeiten müssen um Deinen Torso aufrecht zu halten. Die Frontkniebeugen werden Deine kompletten Beine trainieren, die Quadrizepse aber mehr als die Hüftmuskulatur.
  • Mehr Kraft. Frontkniebeugen im Clean-Griff werden Dir beim Power Clean und beim Überkopfdrücken helfen, da sie beide eine ähnliche Ausgangsposition wie die Frontkniebeuge haben.
  • Sie führen zu einer guten Technik. Mach die Frontkniebeuge falsch und Du wirst die Stange fallen lassen müssen. Mach eine Zeit lang Frontkniebeugen wenn Deine Kniebeugentechnik nicht die Beste ist.


Der Clean-Griff

Den Clean-Griff bei Frontkniebeugen zu verwenden wird sich am Anfang unkomfortabel anfühlen. Viele wechseln deshalb zum Griff mit überkreuzten Armen. Sei keiner von denen, führe Frontkniebeugen im Clean-Griff aus. Die Vorteile:
  • Sie sind sicherer. Es ist einfacher die Ellbogen oben zu behalten damit Dir die Stange nicht von den Schultern rollt, wenn Du den Clean-Griff verwendest.
  • Transfer. Power Clean und Überkopfdrücken werden leichter von der Hand gehen, da Du bei der Frontkniebeuge mit schwererem Gewicht bei gleicher Position hantierst.

Durchführung der Frontkniebeuge

Deine Schultern halten das Gewicht, nicht Deine Hände. Halte Deine Brust immer herausgestreckt und Deine Ellbogen oben. Andernfalls wird das Gewicht auf Deine Hände rollen und Dir die Handgelenke und die Ellbogen verdrehen was schmerzhaft werden könnte. Brust raus, Ellbogen hoch.
  • Fußstellung: Ein wenig weiter als schulterbreit. So kannst Du tiefer runter gehen ohne dass Deine Arme die Beine berühren und Du nutzt Deine Hüftmuskulatur besser.
  • Zehen nach außen: Deine Zehen müssen immer so ausgerichtet sein wie Deine Knie. Drehe Deine Füße daher um ca. 30° nach außen.
  • Brust raus: Schiebe Deine Brust heraus und bring sie nach oben. Das gibt der Hantelstange eine sichere Position und macht das Einrunden des oberen Rückens unmöglich.
  • Spann die Lats an: Du kannst Deinen oberen Rücken nicht genauso anspannen wie bei normalen Kniebeugen. Dennoch kannst Du die Lats anspannen.
  • Schau geradeaus: Hochschauen ist schlecht für den Nacken, runterschauen führt zum Einrunden des unteren Rückens. Schau nach vorn und fixiere einen Punkt der vor Dir liegt.
  • Griffweite: Ein enger Griff drückt die Stange gegen Deinen Hals, was das Atmen erschwert. Beim weiten Griff ist es schwerer die Ellbogen oben zu behalten. Greife ungefähr 55cm/21“ weit.
  • Position der Hantelstange: Lege die Hantelstange auf Deine vordere Schulterpartie. Hinter Dein Schlüsselbein, nah an Deinen Hals. Vielleicht musst Du dabei husten, die Schlüsselbeine könnten schmerzen. Mach öfter Frontkniebeugen, Du gewöhnst Dich schon dran.
  • Öffne die Hände: Deine Schultern tragen das Gewicht, nicht Deine Hände. Öffne Deine Hände und lass sie sich entspannen. Drei Finger unter der Stange genügen (kleiner Finger drüber).
  • Ellbogen hoch: Bring Deine Ellbogen nach oben – die Oberarme befinden sich fast parallel zum Boden – damit das Gewicht nicht auf Deinen Händen liegt.
  • Ellbogen nah an den Körper: Drücke Deine Ellbogen während der Frontkniebeuge zusammen. Es schont Deine Handgelenke.

Die Frontkniebeuge

Deine Hüftmuskeln sind gedehnt wenn Du über die Parallele hinausgehst. Nutze diese Dehnung um aus der untersten Position heraus zu federn.
Entspanne Deine Hüftmuskulatur NICHT und federe auch NICHT aus den Knien nach oben. Halte Deine Hüftmuskulatur immer unter Spannung.
  • Drücke mit den Fersen: Verlassen die Fersen den Boden so bedeutet dies ein en Verlust an Stabilität und Kraft und es ist schlecht für Deine Knie. Drücke mit den Fersen und ziehe dabei die Zehen Richtung Decke.
  • Lehn Dich zurück: Geh zwischen Deinen Beinen in die Hocke und schiebe dabei Deine Hüfte nach hinten. Deine Hüftmuskulatur wird bei der Abwärtsbewegung gedehnt, wenn Du tiefer beugst als zu dem Punkt, an dem sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Nutze diese Dehnung um aus der Hocke wieder hinauf zu federn.
  • Gehe tiefer als nur parallel zum Boden: Sollte wegen der aufrechten Position nicht schwer sein. Beuge mindestens so tief, dass sich Dein Hüftgelenk unterhalb Deiner Kniegelenke befindet.
  • Knie nach außen: Lasse nie zu, dass sich Deine Knie während der Frontkniebeuge nach innen bewegen. Du riskierst sonst Knieverletzungen und wirst Deine Leistenmuskulatur nicht trainieren. Drücke Deine Knie immer nach außen.