Wie man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbaut

Das Ziel vieler Bodybuilder besteht darin Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, wobei es natürlich optimal wäre, wenn beides gleichzeitig geschehen würde.

Unglücklicherweise ist ein Training mit diesem Ziel für die meisten Trainierenden jedoch der sicherste Weg für Monate oder gar Jahre auf demselben Stand zu bleiben, ohne Fortschritte in die eine oder andere Richtung zu machen. Es wird oft angemerkt, dass Bodybuilder einen Hang zum extremen haben. Egal, ob es sich nur um eine natürliche Persönlichkeitstendenz bei uns handelt oder ob dies ein Resultat der Gewohnheiten ist, die wir angenommen haben, um merkbare und anhaltende Veränderungen unseres Erscheinungsbildes zu erreichen, trifft diese Beschreibung auf die große Mehrheit zu. Selbst wenn man das Training außen vor lässt, gibt es wohl kaum eine andere Gruppe von Menschen oder Sportlern, die sich die ernährungstechnische Strenge von Bodybuildern auferlegt. Während einer Massephase essen wir genug, um ein kleines Land zu ernähren, während wir im Rahmen einer Diät kaum genug Kalorien zu uns nehmen, um ein kleines Vögelchen zu füttern. preview

Jeder, der schon einmal eine echte Masse- oder Definitionsphase durchgemacht hat, wird wissen, von welchen Extremen ich hier rede. Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper Nahrung – und zwar viel davon – bei gleichzeitiger Reduzierung aller nicht relevanten Aktivitäten. Um das Fett nach dem Aufbau dieser Muskeln wieder los zu werden, bedarf es hingegen einer Kalorienrestriktion und langweiligem Cardiotraining. Der Versuch eines Kompromisses zwischen einer Masseaufbauphase und einer Definitionsphase führt zu einer Beeinträchtigung der Resultate in beide Richtungen.

Mit Hilfe der Wissenschaft, Informationen und einem Verständnis dafür, wie die unterschiedlichen Systeme des Körpers funktionieren, können wir jedoch das richtige Training und das richtige Timing der Nahrungszufuhr verwenden, welche uns dabei helfen könnten, das Ziel gleichzeitigen Muskelaufbaus und Fettabbaus zu erreichen. Der Plan den ich hier vorstellen werde, ist, wie dies bei Bodybuildern im Allgemeinen der Fall ist, ein bisschen extrem. Wenn man diesen Plan jedoch mit Hingabe befolgt, sollte er es dem Trainierenden ermöglichen, diese beiden sich eigentlich gegenseitig ausschließenden Ziele durch ein geschicktes Timing von Training und Ernährung gleichzeitig zu erreichen.

Im Rahmen unserer Bestrebungen werden wir uns den Hormonstatus des Körpers zu Nutze machen, der unter anderem vom Tag-Nachtrhythmus, dem Training und dem Timing der Nahrungszufuhr abhängig ist. Der Plan umfasst sowohl Phasen recht extremer Kalorienrestriktion für den Fettabbau, als auch Phasen extrem hoher Nahrungszufuhr für den Muskelaufbau. Diese Ernährungsphasen werden mit dem entsprechenden Training für den Fettabbau (Cardio, HIIT) und dem entsprechenden Training für einen Muskelaufbau (schwere Gewichte) kombiniert. Grundsätzlich wird man sich die meiste Zeit über im Fettverbrennungsmodus befinden, was durch die Zufuhr geringerer Kohlenhydrat- und Kalorienmengen sowie fettverbrennende Aktivitäten wie Cardio und HIIT erreicht wird.

Den Rest der Zeit wird man entweder schlafen, mit schweren Gewichten trainieren oder wie ein Verrückter essen, um die Proteinsynthese anzuregen, Muskeln aufzubauen und sich die durch das schwere Training und das Schema der Nahrungszufuhr induzierten anabolen Hormone zu Nutze machen. Schauen wir uns im Folgenden den Plan im Detail an.

Cardio

An 3 bis 6 Tagen pro Woche sollte eine Form von Cardiotraining durchgeführt werden, wobei man hierbei zwischen länger andauernden Cardioeinheiten mit niedriger Intensität und HIIT Cardioeinheiten wechseln sollte. Auf einem Laufband mit leichter Steigung 45 Minuten locker zu laufen stellt eine ideale Variante von länger andauerndem Cardiotraining mit niedriger Intensität dar, das man an den Tagen ausführen sollte, an denen man mit Gewichten trainiert (bis zu dreimal wöchentlich). Sprints, die entweder im Freien, auf dem Laufband oder dem Ergometer ausgeführt werde, stellen eine ideale Form des HIIT Trainings dar und sollten an trainingsfreien Tagen (zwei bis dreimal wöchentlich) zum Einsatz kommen. Bezüglich dieser HIIT Trainingseinheiten gibt es viele unterschiedliche Varianten der Ausführung.

Ich persönlich bevorzuge ein Verhältnis von Arbeit : Ruhephasen, welches größer als 1:2 ist. Nach vier Minuten lockerem Joggen zum Aufwärmen führt man z.B. 20 Sekunden Sprints aus, auf die jeweils 40 Sekunden lockeres Joggen folgen. Diese Sprints werden 8 – 12-mal wiederholt und anschließend folgt eine 4 Minutenphase lockeres Joggen zum Abkühlen. Wenn es einen Schlüssel zu HIIT Cardio gibt, dann ist es Kreativität. Grundsätzlich muss man umso mehr Cardio und HIIT Cardio ausführen, je mehr man mit dem Fettabbau zu kämpfen hat, wobei 3 Cardioeinheiten und 3 HIIT Einheiten das Maximum darstellen. Diejenigen, die sich irgendwo in der Mitte des Stoffwechselspektrums befinde, sollten 3 HIIT Cardioeinheiten absolvieren und auf das reguläre Cardio verzichten. Personen mit einem hervorragenden Stoffwechsel benötigen unter Umständen nur 1 – 2 HIIT Trainingseinheiten pro Woche.

Training mit Gewichten

Der eigentliche Aufbau der Trainingseinheiten ist bei weitem nicht so wichtig wie das Timing. Es ist bei diesem Programm wichtig, dass die Trainingseinheiten mit Gewichten am späten Nachmittag oder frühen Abend ausgeführt werden, so dass der Körper den Tag über Fett verbrennen kann, da dies die Zeit ist, während der man kohlenhydrat- und fettärmer isst. Man sollte außerdem sicherstellen, dass man das Training mit Gwichten früh genug am Abend ausführt, so dass mindestens 6 Stunden Zeit zwischen der Trainingseinheit und dem zu Bett Gehen liegen, da dies der Zeitraum ist, während dem man massiv essen wird, um die Proteinsynthese anzuregen und die Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen. Wenn man dies zu früh am Tag tut, dann wird der Fettabbau für den Rest des Tages beendet, worunter die Ökonomie von Training und Fettverbrennung leiden würde.

Das Training mit Gewichten sollte dreimal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen ausgeführt werden. Eine Aufteilung nach dem Schema Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa wäre hierfür ideal. Das Training selbst sollte sich aus mit schweren Gewichten durchgeführten Grundübungen mit etwas Überlappung zusammensetzen. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man keine Trainingseinheit nur für die Arme einplanen, da man Trainingseinheiten benötigt, die eine große Ausschüttung anaboler Hormone bewirken und möglichst viel Muskelmasse beanspruchen. Ich möchte an dieser Stelle mein Trainingsprogramm während dieser Phase als Beispiel kurz vorstellen. Mein Training wird normalerweise durch unterschiedliche Zielen und Eitelkeit gekennzeichnet, was dazu führt, dass es vielen etwas unkonventionell erscheinen wird, doch es soll ja auch lediglich ein Beispiel darstellen.

Montag (Fokus auf Brust und Rücken) - 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen

• Reißen und Stoßen
• Kurzhantel Bankdrücken / Schrägbankdrücken
• Rudern vorgebeugt
• Dips mit Zusatzgewicht
• Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mittwoch (Fokus auf Beine) - 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen

• Power clean
• Kniebeugen
• Hyperextensionen
• Ausfallschritt
• Rumänisches Kreuzheben
• Step-Ups

Freitag (Fokus auf Schultern, Trapezius und Arme) - 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen

• Push press (entspricht Frontdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Knien
• Seitheben
• Scottcurls
• Trizepsdrücken liegend
• Schrägbankcurls
• Dips für Trizeps

Normalerweise führe ich 4 – 6 Sätze mit jeweils 4 – 8 Wiederholungen durch und verwende wenn möglich antagonistische Supersätze.

Ich für meinen Teil trainiere kleine Muskelgruppen wie Unterarme, Waden, Bauchmuskeln und die Rotatorenmanschette an den Tagen, an denen ich kein Training mit Gewichten absolviere, wobei diese Vorgehensweise nichts ist, was man tun muss. Man kann Bauchmuskeln und Waden trainieren, wann immer man dies möchte. Wichtig ist lediglich, dass die Trainingseinheiten hart, schwer und intensiv genug sind und den ganzen Körper trainieren.

Ernährung

Kommen wir nun zum wirklich interessanten Teil: der Ernährung. Die Ernährung wird in 2 separate Phasen eingeteilt: die kohlenhydrat- und kalorienarme Phase sowie die kohlenhydrat- und kalorienreiche Phase. Hier sind die Richtlinien:

Kohlenhydrat- und kalorienarme Phase

• Dauer: An Tagen ohne Training mit Gewichten den ganzen Tag lang und ½ Tag lang an Trainingstagen.
• Kalorienzufuhr: 22 – 24 * Körpergewicht in Kilo
• Makronährstoffverhältnis: 50 % Protein, 30% Fett und 20% Kohlenhydrate

Kohlenhydrat- und kalorienreiche Phase

• Dauer: Nur an Trainingstagen vom Beginn des Trainings mit Gewichten bis zum zu Bett Gehen.
• Kalorienzufuhr: dieselbe Kalorienmenge, die man an einem normalen kalorienarmen Tag zu sich nehmen würde, doch diese Kalorien werden innerhalb eines Zeitraums von 6 – 8 Stunden verzehrt (22 – 24 * Körpergewicht in Kilo bzw. 1760 – 1920 Kalorien bei 80 Kilo Körpergewicht)
• Makronährstoffverhältnis: 20 % Protein, 5% Fett und 75% Kohlenhydrate

Kalorien-/ Kohlenhydratmenge während der Erhaltungsphase

• Dauer: Wochenende
• Kalorienzufuhr: 33 * Körpergewicht in Kilo
• Makronährstoffverhältnis: 50 % Protein, 30% Fett und 20% Kohlenhydrate

Wochenplan

• Montag – Cardio am Morgen und Training mit Gewichten am Nachmittag*
• Dienstag - HIIT Cardio irgendwann am Tag
• Mittwoch - Cardio am Morgen und Training mit Gewichten am Nachmittag*
• Donnerstag - HIIT Cardio irgendwann am Tag
• Freitag - Cardio am Morgen und Training mit Gewichten am Nachmittag*
• Samstag - HIIT Cardio irgendwann am Tag, Erhaltungskalorienmenge
• Sonntag – Trainingsfrei, Erhaltungskalorienmenge

* (Cardio am Morgen optional abhängig von der jeweiligen Person)

Machen wir einen kurzen Probelauf durch das Programm. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilo benötigt der Trainierende 1760 – 1920 Kalorien an kohlenhydrat- und kalorienarmen Tagen. Bei einer Nährstoffaufteilung von 50 % Protein, 30% Fett und 20% Kohlenhydraten entspricht dies in etwa 220 Gramm Protein, 58 Gramm Fett und 88 Gramm Kohlenhydraten. Als erstes möchte ich nun einen Tag ohne Training mit Gewichten, z.B. den Dienstag, etwas näher betrachten.

Dienstag

Vorzugsweise am späten Nachmittag oder frühen Abend absolviert man eine HIIT Cardio Trainingseinheit oder ein Sprinttraining. Das genaue Timing des HIIT Trainings an Tagen ohne Training mit Gewichten ist nicht besonders wichtig, doch man sollte bedenken, dass der Stoffwechsel sich ab dem späten Nachmittag verlangsamt. Indem man während dieser Zeit intensiv trainiert, regt man den Stoffwechsel an, so dass die Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden gesehen höher ausfällt. Nach dem HIIT Training sollte man einen Proteindrink mit etwas flüssigen Kohlenhydraten zu sich nehmen, welche etwa die Hälfte der 88 Gramm Kohlenhydrate dieses Tages ausmachen sollten. Da der Körper nach einer Phase körperlicher Aktivität besser auf Kohlenhydrate anspricht, sollte man unabhängig vom Zeitpunkt der Ausführung versuchen nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während des Rests des Tages befindet sich der Körper im Fettverbrennungsstatus. Die Nahrung sollte hauptsächlich aus magerem Fleisch, ballaststoffreichem Gemüse und qualitativ hochwertigen Fetten bestehen, wobei man alle 3 Stunden etwas essen sollte.

Mittwoch

An diesem Tag steht unser hypothetischer Trainierender morgens auf und führt bei Bedarf seine morgendliche Cardioeinheit mit geringer Intensität durch, welche z.B. aus schnellem Gehen oder langsamem Joggen mit leichter Steigung auf dem Laufband bestehen könnte. Die Intensität sollte nicht so hoch sein, dass man außer Atem kommt, aber trotzdem hoch genug sein, dass es ein bisschen schwerer fallen sollte, gleichzeitig eine Konversation zu führen. Hierauf folgt ein Protein/Kohlenhydrat Shake, wobei die Kohlenhydratmenge geringer ausfallen sollte, als beim Shake nach einer HIIT Cardio Einheit. Etwa 20 Gramm Kohlenhydrate sollten ausreichend, da langsameres Cardio das Glykogensystem des Körpers weniger stark belastet.

Weiterhin ist es wichtig zu bedenken, dass an diesem Tag um etwa drei Uhr eine Trainingseinheit mit Gewichten folgt und man deshalb nur einen halben Tag lang kohlenhydrat- und kalorienarmen essen wird. Aus diesem Grund muss die Menge der Makronährstoffe entsprechend angepasst werden, da diese auf einem ganzen Tag basiert. Anstelle von 1760 Kalorien, 220 Gramm Protein, 58 Gramm Fett und 88 Gramm Kohlenhydraten nimmt man während der ersten Tageshälfte nur die Hälfte dieser Mengen zu sich, was 880 Kalorien, 110 Gramm Protein, 29 Gramm Fett und 44 Gramm Kohlenhydraten entspricht.

Ab drei Uhr beginnt die anabole Phase (und damit auch der Spaß)! Direkt vor dem Training nimmt man eine Portion eine Trainingsboosters zu sich und beginnt damit einen Protein/Kohlenhydrat Shake zu trinken (Dextrose/Maltodextrin/Whey oder BCAAs, Dextrose und Maltodextrin). Nach dem Training trinkt man einen weiteren Protein/Kohlenhydratshake, der aus Dextrose/Maltodextrin und Whey besteht, bevor man sich auf den Weg nach Hause macht, wo mehr ESSEN und KOHLENHYDRATE warten! Die Gesamtmenge der Makronährstoffe von 3 Uhr bis zum zu Bett Gehen wird bei einem 80 Kilo schweren Trainierenden aus 1760 Kalorien, 330 Gramm Kohlenhydraten, 88 Gramm Protein und 10 Gramm Fett bestehen, was bedeutet, dass eigentlich jede fettarme Kohlenhydratquelle erklaubt ist.

Auch wenn komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken oder ähnliches aufgrund ihrer Wirkung auf die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher ideal sind, ist es in Ordnung währen dieser Zeit auch Frühstücksflocken, fettarme Backwaren usw. zu essen. Die Fruktose und Obstmenge sollte man auf ein Minimum beschränken und von Fett sollte man sich ganz fern halten. Ein hoher Insulinspiegel in Verbindung mit einer Fettzufuhr wird das Fett direkt in die Fettspeicher transportieren.

Man fährt mit dieser hohen Kohlenhydratzufuhr bis zum zu Bett Gehen fort. Nach dem Aufwachen am nächsten Morgen hat man wieder 1,5 Diättage vor sich, bevor man erneut trainiert und sich mit Kohlenhydraten voll stopfen darf.

Warum funktioniert dieses System?

Das Training mit Gewichten und die vorangegangene Diätphase verbrennen nicht nur Fett, sondern entleeren auch die Glykogenspeicher, wodurch die Insulinsensitivität steigt und der Körper dazu bereit ist, all die Nährstoffe aufzusaugen, die man während der kurzen Kohlenhydratladephase zuführt. Zusätzlich zu einer Steigerung der Zellhydration, welche für die Proteinsynthese wichtig ist, reagiert der Körper auf diese übermäßige Nahrungszufuhr mit einer Erhöhung der Spiegel des anabolen Hormons Insulin.

Wenn man die ganze Zeit über hohe Insulinspiegel aufweist, kann dies etwas Negatives sein und zu einem Fettaufbau führen, doch für eine so kurze Zeitspanne nach einer intensiven Trainingseinheit können wir die anabole Kraft von Insulin für den Anabolismus und den Muskelaufbau nutzen, ohne dass die Gefahr besteht, dass Fett eingelagert wird. Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate, die im Rahmen einer kurzzeitigen Kohlenhydratüberladung zugeführt werden, nur einen geringen Einfluss auf die Novo-Lipogenese (die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett) besitzen.

Weiterhin wird der Körper währen dieser Zeit und danach auf die kurzzeitige übermäßige Kohlenhydratzufuhr mit der Ausschüttung größerer Mengen von Testosteron, Schilddrüsenhormonen und Leptin reagieren. Leptin ist das Hormon, dessen Spiegel normalerweise im Laufe einer Diät abfällt, was zur Folge hat, dass unsere Fortschritte beim Fettabbau irgendwann zum Stillstand kommen und der Körper damit beginnt Muskelgewebe abzubauen. Indem wird die Leptinspiegel durch ein kurzzeitiges Überfressen anheben, stellen wir sicher, dass wir weitere Fortschritte bezüglich des Fettabbaus erzielen, während alle anderen Hormone für den Muskelaufbau optimiert werden. Das am Morgen durchgeführte reguläre Cardiotraining soll nicht nur direkt Kalorien und Fett verbrennen, sondern auch die Stoffwechselrate für den Rest des Tages anheben. Gleichzeitig wird die Nahrungszufuhr optimiert, um während dieser Zeit eine maximale Fettverbrennung zu ermöglichen.

Auf ähnliche Art und Weise trifft das Timing des Trainings mit Gewichten mit dem Zeitpunkt zusammen, ab dem der Körper normalerweise beginnen würde von einem anabolen in einen katabolen Zustand überzugehen. Indem wir unser Training mit Gewichten und das HIIT Cardio am Nachmittag bzw. frühen Abend ausführen, sind wir dazu in der Lage die Ausschüttung anaboler Hormone und die Empfindlichkeit des Körpers bezüglich dieser Hormone zu einer Zeit zu steigern, zu der beides normalerweise nachlassen würde, während wir gleichzeitig die Stoffwechselrate zu einer Zeit steigern, zu der diese normalerweise damit beginnen würde zu sinken. Indem man zusätzlich direkt nach dem Training mit Gewichten größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, erreicht man rund um die Uhr ein perfektes hormonelles und ernährungstechnisches Management für sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau.

Supplements

Auch wenn Supplements nicht unbedingt notwendig sind, gib es bestimmte Supplements, die es Wert sind, in Betracht gezogen zu werden. Es ist weiterhin wichtig, dass bestimmte Supplements zu bestimmten Zeiten eingenommen oder gemieden werden.

• Protein – Nach dem Training/Cardio Wheyprotein und idealerweise eine Whey/Casein Mischung zur Verwendung während des Rests des Tages
• Kohlenhydratgetränke – idealerweise eine Mischung aus Dextrose und Maltodextrin vor und nach dem Training mit Gewichten
• BCAAs/Glutamin – Können vor, während und nach HIIT, Cardio oder dem Training mit Gewichten verwendet werden
• Fischöl/Leinöl und andere gesunde Fette – Diese Fette sind essentiell und sollten den größten Teil der täglichen Fettzufuhr ausmachen
• Ephedra basierte thermogene Supplements – können erfolgreich zur Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung eingesetzt werden
• Alpha Liponsäure – Vorzugsweise R-ALA. Kann in größeren Mengen während der Kohlenhydratladephase eingesetzt werden
• Nicht Ephedra basierte Fatburner und Energizer – Können während des Programms zu jedem Zeitpunkt eingesetzt werden. Beispiele sind Tyrosin, DMAE, Grünteeextrakt, 7-Keto, Ginseng, usw.
• Kreatin Monohydrat – Kann während der Kohlenhydratladephase verwendet werden
• Koffein – Verwendung nach Bedarf

Verbesserung des Programms

Das beschriebene Programm funktioniert bei denjenigen sehr gut, deren Muskelaufbau-/Fettverbrennungsstoffwechsel sich im durchschnittlichen Bereich befinden und die weder extrem dünn sind und sich nicht gerade am oberen Ende eines Masseaufbauzyklus befinden. Jemand der gerade eine hardcore Masseaufbauernährung mit 6000 Kalorien pro Tag hinter sich hat, wird es schwer haben, mit diesem Programm anschließend zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, doch das Programm wird in diesem Fall eine bessere Erhaltung der Muskelmasse während des Fettabbaus ermögliche. Gleichermaßen wird jemand, der sich bereits auf einen Körperfettanteil von 5 % herunter gehungert hat, mit diesem Programm kein weiteres Fett abbauen, doch er wird dazu in der Lage sein Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil stabil zu halten. Erfolge werden sich bei diesem Programm typischerweise dadurch zeigen, dass das Körpergewicht konstant bleibt, das Aussehen jedoch mit der Zeit härter, dichter und schlanker wird.

Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Körper Fett abbaut, während er gleichzeitig Muskeln aufbaut. Wenn das Gewicht auf der Waage sinkt, ist das typischerweise ein Zeichen dafür, dass das Kaloriendefizit zu groß ist und entweder das Cardio/HIIT Training reduziert oder die Kalorienzufuhr während der kohlenhydrat- und kalorienarmen Phase erhöht werden muss. Für einige wird es ausreichend sein nur wenig oder gar kein Cardiotraining zu absolvieren und lediglich die Diät zu befolgen, doch die meisten werden mindestens 3 Cardioeinheiten pro Woche benötigen. Wenn der Umfang der Cardio/HIIT Einheiten reduziert werden soll, ist es am besten die Cardioeinheiten wegzulassen, die an Tagen absolviert werden, an denen man mit Gewichten trainiert (das reguläre Cardio), anstatt die HIIT Einheiten zu reduzieren, die an trainingsfreien Tagen absolviert werden.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sollte man bedenken, dass, wenn man das absolute Körperfett konstant hält und zusätzliche Muskelmasse aufbaut, der relative Körperfettanteil sinken wird, was einen idealen Zustand darstellt. Diejenigen, die das Programm genau befolgen und trotzdem Fett aufbauen, sollten sich ihre Kohlenhydratladephasen genau anschauen und deren Umfang gegebenenfalls reduzieren. Unterschiedliche Menschen neigen dazu unterschiedlich auf Refeeds mit hoher Kalorienzufuhr zu reagieren. Es ist weiterhin wichtig zu beachten, dass nach einem Kohlenhydrat Refeed zusätzliches Wasser im Körper eingelagert bleibt, welches Körpermaße wie den Bauch oder Hüftumfang vergrößern kann. Aus diesem Grund ist es wichtig die nach einem Refeed gemessenen Werte mit Werten, die nach einem vorhergehenden Refeed gemessen wurden, zu vergleichen und nicht Maße als Vergleich zu verwenden, die nach einem kohlenhydrat- und kalorienarmen Tag genommen wurde, da sich diese Werte deutlich voneinander unterscheiden werden.

Man sollte weiterhin bedenken, dass jedes noch so erfolgreiche Programm irgendwann an einen Punkt gelangen wird, an dem weder weiterer Muskelaufbau noch weiterer Fettabbau mit diesem Programm erzielt werden können und ein spezielleres Programm zum Einsatz kommen muss. Die meisten Menschen, die einen Körperfettanteil von 10 – 15 % aufweisen, können jedoch mit Hilfe dieses Programms in den Bereich von 8 % Körperfett gelangen, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauen ohne hierfür irgendwelche hormonellen Supplements zu verwenden.