Wenn man eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe hat, dann ist der Grund hierfür wahrscheinlich eher neuronaler als physiologischer Natur. Mit in ihrer Entwicklung zurückhängend meine ich Muskelgruppen, die einfach nicht so schnell wie andere Muskelgruppen zu wachsen scheinen, auch wenn man sie genauso hart wie den Rest des Körpers trainiert. Was sind die Gründe für ein eingeschränktes Muskelwachstum? preview
  1. Hormonelle Faktoren: Wenn sich die Spiegel anaboler Hormone (Testosteron, Wachstumshormone, IGF-1) im niedrigen Bereich befinden, die Insulinsensitivität suboptimal ist (Insulinresistenz) und die Spiegel kataboler Hormone chronisch erhöht sind, dann ist es nahezu unmöglich Muskelmasse aufzubauen.
  2. Ernährungstechnische Faktoren: Wenn man nicht ausreichende Mengen an Nährstoffen das Muskelwachstum zu sich nimmt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man nicht dazu in der Lage sein wird neues Muskelgewebe aufzubauen. Auch verdauungstechnische Probleme fallen in diese Kategorie. Wenn man viel isst, aber nicht alle zugeführten Nährstoffe aufnehmen kann, dann läuft dies auf dasselbe wie eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen hinaus.
  3. Stoffwechseltechnische Faktoren: Einige Menschen verfügen über einen schnelleren Stoffwechsel. Dies beruht manchmal auf einer Schilddrüsenüberfunktion. Wenn die Stoffwechselrate hoch ist, dann benötigt man noch mehr Nährstoffe, als dies normalerweise der Fall wäre. Wenn man bezüglich seiner Stoffwechselrate nicht genug isst, dann wird man keine Muskeln aufbauen.
  4. Schlechtes Training: Wenn man eine bestimmte Muskelgruppe vernachlässigt, indem man sie nicht hart genug mit einem ausreichenden Volumen trainiert, dann wird diese Muskelgruppe natürlich langsamer wachsen.
  5. Muskelfaserdominanz: Je mehr die schnell kontrahierenden Muskelfasern in einem Muskel dominieren, desto besser kann dieser Muskel wachsen. Wenn eine Muskelgruppe also nicht über einen großen Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern verfügt oder falls das Nervensystem bezüglich der Aktivierung dieser schnell kontrahierenden Muskelfasern nicht effektiv ist, dann wird das Wachstum des entsprechenden Muskels langsamer vonstatten gehen.
Grund 1 bis 3 können eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe nicht erklären – sie könnten jedoch der Grund für ein körperweites unbefriedigendes Muskelwachstum sein. Wenn man allerdings all seine Muskeln bis auf ein oder zwei hartnäckige Muskelgruppen gut entwickeln kann, dann ist das Problem kein generelles und kann somit nicht auf hormonellen, ernährungstechnischen oder stoffwechseltechnischen Faktoren beruhen.

Grund 4 könnte eine Erklärung darstellen. Wenn man z.B. nur wenig oder gar kein Bizepstraining ausführt und die Bizeps nicht so schnell wie der Rest des Körpers wachsen, dann könnte es sein, dass man das Training für diese Muskelgruppe überdenken muss. Wenn man jedoch die in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe so hart wie den Rest des Körpers trainiert, dann könnte das Problem woanders liegen.

Wenn ein Muskel nur einen geringen Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern aufweist, dann wird er resistenter gegenüber einem Wachstum sein. Es ist jedoch in der Praxis schwer eine Person zu finden, bei der die großen Muskelgruppen weniger als 30 % schnell kontrahierende Muskelfasern enthalten und laut den Arbeiten von Professor Tihanyi kann ein Muskel, der nur 30 % schnell kontrahierende Muskelfasern umfasst, bei korrektem Training genauso stark werden und genauso stark wachsen, wie ein Muskel, der zu 70 % aus schnell kontrahierenden Muskelfasern besteht.

Der wahre Grund für ein ausbleibendes Wachstum beruht also unter Umständen weniger auf einem Mangel an schnell kontrahierenden Fasern in diesem Muskel, sondern eher auf der fehlenden Kapazität des Nervensystems die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, die tatsächlich innerhalb dieser Muskelgruppe vorhanden sind.

Um eine Muskelgruppe zum Wachsen zu bringen, muss man im Grunde genommen gut darin sein, diesen Muskel zu aktivieren! Es kann zwei Stufen der Aktivierung geben:

Stufe 1: Man hat Probleme damit einen Muskel zu aktivieren, da es sich bei diesem um das schwächste Glied in einer Kette handelt. Wenn z.B. die Brustmuskeln beim Brusttraining einen Schwachpunkt darstellen, dann wird man mehr die Schultermuskeln und/oder Trizeps rekrutieren. Als Resultat werden Schultermuskeln und Trizeps wachsen und stärker werden, während die Brustmuskeln nur relativ geringfügig stimuliert werden.

Natürlich werden auch die Brustmuskeln rekrutiert, doch da die Schultermuskeln und die Trizeps die meiste Arbeit verrichten, werden die Brustmuskeln nicht maximal belastet. Als Resultat hiervon werden die schnell kontrahierenden Fasern im Bereich dieser Muskeln nicht rekrutiert. Mit der Zeit wird das Nervensystem gut darin werden, die Schultermuskeln und Trizeps zu rekrutieren, jedoch weniger effektiv sein, dasselbe bei den Brustmuskeln zu tun. In diesem speziellen Fall wird das Problem umso größer werden, je mehr entsprechendes Brusttraining man ausführt.

Man benötigt kein höheres Trainingsvolumen (zumindest nicht zu diesem Zeitpunkt). Man muss vielmehr intelligenter trainieren, um dem Nervensystem beizubringen, wie es die Brust aktivieren soll. Sobald das Nervensystem gut darin ist, die Brustmuskeln zu rekrutieren, kann man mit regulärem Brusttraining weitermachen und die Brust wird optimal wachsen.

Stufe 2: Man kann die Muskeln rekrutieren, doch man hat Probleme damit die Muskelfasern mit hoher Reizschwelle zu aktivieren. Auch in diesem Fall ist mehr Arbeit (Volumen) nicht die Antwort. Muskelfasern mit hoher Reizschwelle/schnell kontrahierende Muskelfasern werden primär dann rekrutiert, wenn die Spannung hoch ist. Diese Spannung lässt sich am besten mit schweren Gewichten oder explosiven Bewegungen maximieren.

Zusätzliches Volumen wird nur zur Erschöpfung beitragen und darin resultieren, dass sich der Körper noch mehr auf die langsam kontrahierenden Fasern verlässt. Noch schlimmer ist jedoch die Tatsache, dass die schnell kontrahierenden Fasern, die man so rekrutieren kann, mit der Zeit die Eigenschaften langsam kontrahierender Muskelfasern annehmen werden.

Was kann man also tun? Es gibt zwei mögliche Strategien:

Strategie 1: Wenn man Probleme damit hat, einen Muskel zu rekrutieren, da dieser von anderen Muskeln entlastet wird, wenn man eine bestimmte Übung ausführt, dann sollte man entweder mit Vorermüdung oder Nachermüdung arbeiten. Dies bedeutet, dass man eine Isolationsübung für den Problemmuskel im Supersatz mit der Hauptübung für diesen Muskel ausführt.

Die Isolationsübung wird entweder vor (Vorermüdung) oder nach (Nachermüdung) der Hauptübung ausgeführt. Normalerweise bevorzuge ich die Vorermüdungstechnik, doch ein Aktivierungsproblem ist einer der Fälle, in denen ich die Nachermüdungstechnik vorziehe. In dieser Situation erfüllt die Isolationsübung zwei Zwecke:
  1. Sie kann die Kapazität für die Aktivierung des Zielmuskels während der Hauptübung über ein verstärktes Feedback verbessern. Mit verstärktem Feedback meine ich, dass die Isolationsübung eine lokale Erschöpfung und einen lokalen Pump hervorrufen wird, was dazu führt, dass man die Muskelgruppe während der Ausführung der Hauptübung mehr spürt. Da man den Muskel während der Ausführung des Satzes arbeiten spürt, ist es leichter eine gute Geist-Muskel Verbindung zu entwickeln.
  2. Indem man mit Hilfe der Isolationsübung ein gewisses Maß an Erschöpfung hervorruft, stellt man sicher, dass dieser Muskel vollständig stimuliert wird, auch wenn er normalerweise während der Mehrgelenksübung keine volle Stimulation erfährt.
Die Nachermüdung (die Ausführung der Isolationsübung nach der Hauptübung) erlaubt die volle Stimulation des Zielmuskels, falls dieser nicht ausreichend durch die zuvor ausgeführte Grundübung belastet wurde. Man wird hierbei jedoch nicht von einem verbesserten Feedback profitieren. Aus diesem Grund ist die Methode der Vorermüdung die bessere Option, wenn man Probleme damit hat einen bestimmten Muskel zu rekrutieren: Sie ermöglicht die Entwicklung der Kapazität zur Rekrutierung der nur schwer rekrutierbaren Muskelgruppe.

Die Methode der Vorermüdung ist bezüglich der Stimulierung eines maximalen Muskelwachstums nicht so effektiv, da man bei der Grundübung nicht so viel Gewicht verwenden kann (man hat ja eine an der Übung beteiligte Muskelgruppe bereits vorermüdet). Aus diesem Grund sollte man die Methode der Vorermüdung als Lernwerkzeug betrachten.

Sie ermöglicht es bei der Rekrutierung der Muskelgruppe, die man aufbauen möchte, besser zu werden. Bevor man dazu in der Lage ist, das Wachstum eines Muskels vollständig zu stimulieren, muss man dazu in der Lage sein diesen Muskel optimal zu rekrutieren! Das ist der Grund dafür, dass die Vorermüdung, die auf dem Papier eine unterlegene Muskelaufbaumethode zu sein scheint, für einen spezifischen Zweck sehr effektiv werden kann.

Strategie 2: Wenn es leicht fällt einen Muskel zu rekrutieren, dieser sich bezüglich seiner Entwicklung jedoch trotzdem als störrisch erweist, dann kann dies bedeuten, dass man Probleme damit hat, die schnell kontrahierenden Muskelfasern dieses Muskels maximal zu aktivieren. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können, dies zu ändern:
  • Man sollte immer versuchen das Gewicht mit so viel Beschleunigung wie möglich zu bewegen. Wenn das Gewicht schwer ist, oder während der letzten Wiederholungen eines Satzes Erschöpfung einsetzt, dann ist die aktuelle Geschwindigkeit/Beschleunigung wahrscheinlich nicht mehr sehr hoch. Aus neurologischer Sicht ist jedoch die Absicht das Gewicht zu beschleunigen der Schlüssel. Hierdurch wird die Kraftproduktion bei einem gegebenen Gewicht maximiert, wodurch die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern gefördert wird.
  • Man sollte das Gewicht während dem exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung kontrollieren und Übungen bevorzugen, bei denen der Zielmuskel in eine gestreckte Position gebracht wird. Wenn ein Muskel vor der Kontraktion gestreckt wird, dann werden mehr schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert und die Kraftproduktion wird bei hoher Beschleunigungsrate erhöht (wodurch auch die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern zunimmt).
  • Man sollte maximale funktionale oder maximale isometrische Übungen mit regulären Übungen kombinieren. Man kann während einer maximalen isometrischen Aktion bis zu 10 % mehr Muskelfasern als während einer maximalen konzentrischen Bewegung rekrutieren Die Ausführung einer maximalen isometrischen Aktion direkt vor der Ausführung der regulären Übung ermöglicht die Rekrutierung von mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern während der regulären Übung.
Ein Beispiel:
A1. Funktionales isometrisches Bankdrücken
  • Man verwendet ein Gewicht, das etwa 50 – 60 % des Maximalgewichts entspricht und drückt dieses so fest wie möglich von unten gegen eine zweite Ablage am Powerrack
  • 60 bis 90 Sekunden Pause
A2. Bankdrücken
  • 3-5 Wiederholungen (schweres Gewicht)
  • 120 Sekunden Pause
Diesen Komplex führt man vier bis fünfmal aus.

* Man kann auch schwerere Gewichte verwenden, da umso mehr schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert werden, je mehr Kraft man produzieren muss. Es ist hierbei nicht notwendig, das 1 RM Gewicht zu verwenden – alles im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen ist in Ordnung, was insbesondere dann gilt, wenn man sich darauf konzentriert, die Muskeln während des Satzes so hart wie möglich zu kontrahieren.

Schlussfolgerung

Ich hoffe, dass ich dem Leser genügend neue Tricks geben konnte, um ihn und seine hartnäckigen Muskelgruppen zu motivieren. Nun ist es an der Zeit diese im Fitnessstudio auszuprobieren.