Auch wenn es sich hierbei um einen Bemerkung aus dem Stehgreif handelte, war sie auch aufrichtig. Sie wird auch durch über 10 Jahre des Schreibens und Lesens von Beiträgen auf T-NATION, sowie meinen Erfahrungen beim Personal Training von hunderten männlicher Klienten unterstützt.
Auch wenn es sich bei T-NATION um eine Bodybuilding Site handelt, ist die große Mehrheit der Leser nicht daran interessiert wie ein Bodybuilder auszusehen – zumindest nicht so, wie die Profibodybuilder von heute.
Stattdessen wollen sie gut aussehen. Natürlich wollen sie muskulös sein, doch sie möchten auch ästhetisch aussehen und sich ästhetisch fühlen. Sie wollen für Frauen attraktiv sein.
Einen solchen Körper zu erreichen, sollte nicht schwer sein und trotzdem erreichen nicht viele dieses Ziel. Ich glaube, dass dies daran liegt, dass die meisten keinen Weg haben, ihr Ziel wirklich zu messen oder zu quantifizieren.
Der vorliegende Artikel wird dies ändern.
Das Problem (und die Lösung)
Jungs, die einfach nur toll aussehen möchten, haben es mit einigen Problemen zu tun. Das erste ist ganz einfach der Mangel an spezifischen Informationen bezüglich dieses Ziels.Artikel darüber, wie man dicke Arme oder eine enorme Brust aufbaut, dominieren Magazine, Bücher und Websites. Diese sind zweifelsohne hervorragende Ressourcen, doch sie belassen den Trainierenden in der wenig beneidenswerten Position, seinen Körper stückchenweise und ohne Perspektive bezüglich des Gesamtbildes entwickeln zu müssen.
Dieser Artikel wird dem Leser die Spezifika geben, die er benötigt, um seinen Körper sowohl bezüglich der Symmetrie als auch der Masse beurteilen zu können. Man wird eine Ressource haben, die einem dabei hilft zu verstehen, ob man sich auf Arme, Beine, Brust, usw. konzentrieren muss.
Egal welches Programm man in der Zukunft verwenden wird – dieser Artikel kann als Richtlinie für die optimalen Körpermaße dienen.
Das zweite – und hoffentlich am leichtesten zu lösende – Problem besteht darin, den Widerstand zu überwinden. Der Mangel an Informationen aus traditionellen Quellen bringt den Trainierenden dazu, an anderen Stellen zu suchen. Der offensichtlichste Ort hierfür sind Internetforen, die hilfreich sein sollten – wenn sie nicht von so vielen unzurechnungsfähigen Idioten bevölkert wären.
Man hat es selbst schon oft genug gesehen. Irgendjemand stellt eine einfache Frage bezüglich des Aufbaus eines Körpers, der mehr einem Fitness Model als einem Bodybuilder gleicht und er wird hoffnungslos heruntergemacht und verspottet.
Nun, das endet hier.
Als ehemaliges Fitness Model und ehemaliger Wettkampfbodybuilder, kann ich dem Leser sagen, dass die Fitness Model Seite mehr Spaß macht.
Ab dem heutigen Tag muss man sich nicht länger auf Internetforen verlassen, wenn man Informationen sucht, so dass man sich nicht mehr mit all dem Schwachsinn auseinandersetzen muss. preview
Was fantastisch auszusehen bedeutet
Die einfachste Definition ist die Beste. Fantastisch auszusehen bedeutet einen ästhetischen Körper zu besitzen, der einen Grad des Muskulosität aufweist, der oberhalb des Durchschnitts liegt – breite Schultern, eine schmale Taille, massive Arme und ein niedriger Körperfettanteil.Nun, das ist nicht wirklich eine genaue Definition. Sie gibt dem Leser nur einen Überblick – ich werde später noch auf die Spezifika eingehen -, sagt ihm aber nichts über das "Warum". Und in den meisten Fällen ist das "Warum" genauso wichtig wie das "Was" und das "Wie".
Das "Warum" ist Folgendes: man möchte, dass sie die Leute nach einem umdrehen. Dies bedeutet, dass Männer letztendlich einen Körper aufbauen möchten, der für die meisten ihrer Altergenossen eindrucksvoll wirkt und für die größte Anzahl der zukünftigen Partnerinnen attraktiv wirkt.
Das ist das, was fantastisch auszusehen bedeutet.
Die Wissenschaft fantastisch auszusehen
Fantastisch auszusehen ist nicht nur ein willkürlicher Satz von Regeln, den ich mir aus der Nase gezogen habe, nachdem ich mit ein paar Kaugummi kauenden Mädels gesprochen habe. Es ist ein willkürlicher Satz von Regeln, der auf wissenschaftlichen Untersuchungen basiert, die ich durch meine Gespräche mit ein paar Kaugummi kauenden Mädels bestätigen konnte.Das ist ein großer Unterschied!
Ich habe zwei unterschiedliche, aber nicht völlig grundverschiedene Interpretationen des "Ideals" betrachtet – klassische Modelle basierten auf einer bestimmten "goldenen Regel" und, was vielleicht weniger esoterisch klingt, auf traditionellen "Regeln" der Symmetrie, die spezifisch für das Bodybuilding gelten.
Indem ich diese beiden kombiniert habe, konnte ich Richtlinien für die Entwicklung eines Körpers aufstellen, der nach der wissenschaftlichen Definition attraktiv ist und aufgrund seiner Symmetrie und seinem Grad der Entwicklung nach Bodybuilding Standards eindrucksvoll wirkt.
Kurz gesagt handelt es sich hierbei um eine hundertprozentige Formel für ein fantastisches Aussehen.
Das goldene Verhältnis
Die Wahrheit ist, dass es eine Wissenschaft bezüglich dem gibt, was ansprechend aussieht und was eindrucksvoll wirkt und beides basiert auf der zugehörigen Notwendigkeit, nach Symmetrie zu streben und diese zu schätzen zu wissen.Menschen sind darauf programmiert, überall nach Symmetrie und Ausgewogenheit zu suchen, von dieser angezogen zu werden und zu versuchen, sie zu schaffen. Was wir als einen guten Körper ansehen, basiert zum Teil darauf, was wir als Körper ansehen, der bestimmte Charakteristika einer körperlichen Symmetrie widerspiegelt.
Dies ist das Resultat davon, sich etwas anzuschließen, von dem der Leser mit Sicherheit schon gehört hat: das goldene Verhältnis – eine mathematische Konstante, die sich überall in der Natur von Blumen bis hin zu einer Annanas und von Muscheln bis hin zu größeren Meeresbewohnern wiederfindet.
Aus rein mathematischer Sicht ist das goldene Verhältnis ein Vergleich zweier beliebiger Aspekte, die ideal proportioniert sind.
Algebraisch betrachtet muss, wenn man zwei Zahlen A und B hat, gelten, dass (A + B) geteilt durch A = A geteilt durch B ergibt.
Der Leser erinnert sich doch noch an Algebra, oder? Vielleicht hilft folgende Abbildung.
Numerisch gesehen, kann dies durch einen Vergleich beschrieben werden, der in einem Verhältnis von 1:1,618 resultiert. Dieses Verhältnis findet man überall im Körper wieder. Wenn die Länge der Hand z.B. einen Wert von 1 hat, dann hat die kombinierte Länge von Hand + Unterarm ungefähr den Wert 1,618.
Genauso gilt, dass das Verhältnis von Oberarm zu Hand + Unterarm dasselbe Verhältnis von 1:1,618 aufweist.
Wenn man sich andere Bereich des Körpers ansieht, dann strotzt das menschliche Gesicht geradezu vor Beispielen für das goldene Verhältnis. Der Kopf bildet ein goldenes Rechteck mit den Augen als Mittelpunkt. Der Mund und die Nase sind in goldenen Sektionen des Abstands zwischen den Augen und der Unterseite des Kinns platziert.
Es erscheint überall im menschlichen Körper - unter anderem in der Länge der Arme und der Beine im Vergleich zum Torso - und es scheint zu definieren, welche Proportionen am besten bzw. am attraktivsten aussehen.
Das goldene Verhältnis wurde seit der Antike verwendet, um Visionen des Ideals zu konstruieren. Künstler verwendeten es, um Skulpturen und Kunstwerke des idealen menschlichen Körpers zu schaffen.
Heute verwenden plastische Chirurgen und kosmetische Zahnärzte dieses Verhältnis, um das menschliche Gesicht umzugestalten.
Was ein fantastisches Aussehen angeht, muss das goldene Verhältnis beim Vergleich bestimmter Körperteile mit anderen gelten.
Dies gilt insbesondere dann, wenn es darum geht, auf Frauen attraktiv zu wirken. Wenn es darum geht, sexuell ansprechend auf das andere Geschlecht zu wirken, ist es von entscheidender Bedeutung zu verstehen, dass bestimmte Körperdimensionen aus evolutionärer Sicht visuell wichtig sind.
Mehr als alle anderen Körperteile werden Schultern, die relativ zur Taille gesehen breit sind, dies erreichen. Diese Kombination ist nicht nur körperlich eindrucksvoll – sie ist auch ein genetischer Marker für Kraft und Zeugungsfähigkeit.
Und wie der Leser wahrscheinlich bereits vermutet hat, ist das ideale Verhältnis zwischen diesen beiden Regionen des Körpers das goldene Verhältnis oder 1:1,618.
Deshalb besteht der erste Schritt auf dem Weg zu einem Körper, der fantastisch aussieht, darin, eine Körperentwicklung zu erreichen, bei der die Schultern um den Faktor 1,618 größer als die Taille ausfallen. Wir werden uns dies später noch genauer ansehen, doch dies ist lediglich Schritt Nummer eins.
Bodybuilder kennen sich (oder kannten sich früher einmal) mit Symmetrie aus
Es reicht nicht aus, breite Schultern und eine schmale Taille zu haben. Dies ist ein guter Anfang und reicht in Verbindung mit einem niedrigen Körperfettanteil zur Generierung eines guten Körpers vielleicht bereits aus, doch wir wollen mehr als das.Für uns ist es nicht genug einen Körper zu haben, den die Frauen mögen, da wir sonst aufhören könnten, wenn wir den Status von Jake Gyllenhaal erreicht haben. Um einen Körper zu schaffen, den Männer respektieren und Frauen mögen, muss man einen Schritt weiter gehen.
Dies bedeutet eine gute Menge an Muskeln aufzubauen, während man gleichzeitig auf Symmetrie und Proportionen achtet.
Und wenn es darum geht, einen symmetrischen, muskulösen Körper zu entwickeln, dann gibt es keine bessere Quelle als Steve Reeves.
Als einer der besten Bodybuilder seiner Zeit ist Steve Reeves am Standard des modernen Bodybuildings gemessen jämmerlich schmal und winzig. Während der Sport ihn, was die schiere Masse angeht, überholt hat, ist Reeves noch heute für seine Symmetrie und die ästhetische Anziehungskraft seines Körpers bekannt.
Man muss jedoch anmerken, dass es eine Menge unterschiedliche Formeln und Methoden gibt, die Bodybuilder über die Jahre verwendet haben, um ideale Körpermaße zu bestimmen.
Doch da Reeves immer als Standardreferenz für das Ideal verwendet wird, bevorzuge ich seine Formeln, welche - wenn auch ein bisschen zu spezifisch - auf den Muskel zu Knochen Verhältnissen basieren.
Reeves Verhältnisse:
- Größe des Arms = 252% der Größe des Handgelenks
- Größe der Waden = 192% der Größe des Fußgelenks
- Größe des Halses = 79% der Größe des Kopfes
- Größe der Brust = 148% der Größe des Beckens
- Größe der Taille = 86% der Größe des Beckens
- Größe der Oberschenkel = 175% der Größe des Knies
Das Messen der Taille ist wichtig, doch ich mag die Art und Weise nicht, auf die Reeves die Sache angeht, da sich die Größe der Taille wahrscheinlich nicht verändert (mehr hierzu später).
Was Waden und Hals angeht, ist es aus Gründen der Einfachheit ausreichend einfach zu versuchen, dass sie möglichst nahe bei den Werten der Oberarme liegen.
Wenn man das Beste des goldenen Verhältnisses und Reeves Theorien miteinander kombiniert, kommt man zu einer eigenen maßgeschneiderten Formel.
Romans Verhältnisse für ein fantastisches Aussehen
- Größe der Arme = 252% der Größe des Handgelenks
- Größe der Waden = Größe der Arme
- Größe des Halses = Größe der Arme Größe der Taille = Größe der Taille in schlankem Zustand (LCW)
- Größe der Schultern = 1.618 x LCW (goldener Schnitt) Größe der Oberschenkel = 175% der Größe des Knies
Die Spezifika der Messungen
Die Formel(n) zu kennen ist eine Sache, sie anzuwenden, eine andere. Glücklicherweise ist dies nicht schwer. Hier ist ein kurzer Ratgeber für den Anfang.Alles beginnt mit einer Konstante
Das erste, was einem an der Formel für ein fantastisches Aussehen auffallen wird, ist, dass viele der Maße auf den Resultaten anderer Messungen basieren, was bedeutet, dass man, wenn man alles richtig machen will, zuerst einmal die Werte messen muss, die sich nicht verändern.Diese Werte werden als Konstanten bezeichnet, da sie immer gleich bleiben.
Das Handgelenk wird z.B. während des gesamten Erwachsenenlebens dieselbe Größe behalten. Dasselbe gilt für das Knie.
Zu Beginn misst man diese beiden Werte, beginnend mit dem Knie. Sobald man diesen Wert hat, befolgt man die Formel und bestimmt den Umfang des Oberschenkels.
Als nächstes misst man den Umfang des Handgelenks der nicht dominanten Hand. Unter Verwendung der Formeln wird man danach dazu in der Lage sein, den Zielwert für den Umfang des Oberarms zu bestimmen, welcher gleichzeitig auch den Umfang von Hals uns Waden festlegt.
Das Ganze ist recht selbsterklärend. Es wird schwerer, wenn wir über die Taille sprechen.
Wie zuvor bereits erwähnt wurde, will man etwas Konstantes, etwas, das sich nicht verändert, messen und doch kann jeder, der schon einmal eine Diät durchgeführt hat, bestätigen, dass sich der Taillenumfang stark verändern kann.
Ungeachtet einer gewissen Muskelhypertrophie durch Jahre der Ausführung schwerer Kniebeugen und schweren Kreuzhebens, wird sich der Taillenumfang eines steroidfreien Trainierenden außer durch eine Zunahme an Fett, nicht sehr stark verändern.
Deshalb möchte ich, dass man die Taille im schlanksten möglichen Zustand (LCW) misst. Der LCW Wert ist der Umfang der Taille, wenn man auf den schlanksten Zustand herunter diätet, den man ohne größere Probleme aufrechterhalten kann.
Dies bedeutet, dass man, wenn man sich sicher ist, mit dem Ziel fantastisch auszusehen möglicherweise einen Körperfettanteil von 10% erreichen und halten zu können, seine Taille in diesem Zustand misst.
Dies stellt den LCW Wert dar, den man mit 1,618 multipliziert, um den Zielwert für den Umfang der Schultern zu erhalten (um den Körper herum durch eine andere Person gemessen).
Man sollte im Hinterkopf behalten, dass man, um einen Körper zu schaffen, der maximal ästhetisch ansprechend wirkt, die Proportionen erreichen möchte, die so nahe wie möglich am goldenen Verhältnis liegen.
Man sollte also z.B. seine Taille nicht dann messen, wenn man seinen niedrigsten Körperfettanteil aller Zeiten erreicht hat, wenn man nicht plant, so schlank zu bleiben, da dies den Zielwert für den Schulterumfang verfälschen würde.
Der Zustand des Körpers, auf den man hinarbeitet, sollte aufrechterhaltbar sein.
Ein ehrfurchtgebietendes Beispiel
Colin ist einer meiner Klienten. Er trainiert seit etwa drei Monaten mit mir und hat über 20 Kilo verloren. Jetzt, nachdem er nun den grundlegenden Teil seines Programms für den Fettabbau hinter sich gebracht hat, ist es an der Zeit, auf das Endziel fantastisch auszusehen zuzusteuern.Hier sind Collins augenblickliche Werte:
- Gewicht: 97 Kilo
- Körperfett: 14%
- Taille: 93 cm
- Schultern: 128 cm
- Handgelenk: 19 cm
- Oberarm: 43 cm
- Wade: 43 cm
- Hals: 46 cm
- Knie: 38 cm
- Oberschenkel: 58 cm
Das nächste ist der Oberschenkel. Der Formel zufolge, sollte Collin auf einen Oberschenkelumfang von 66 cm abzielen. Mit noch 8 Zentimetern bis zum Ziel, hat Collin noch einiges an Arbeit vor sich.
Kommen wir zu Collins Handgelenk, welches einen Umfang von 19 cm aufweist, was bedeutet, dass das Ziel für seinen Oberarmumfang bei etwa 48 Zentimetern liegt. Basierend hierauf, sollte er auch auf einen Hals- und Wadenumfang von 48 Zentimetern hinarbeiten.
Das nächste ist seine Taille. Sein augenblicklicher Taillenumfang liegt bei 93 Zentimetern, doch sein Körperfettanteil liegt noch bei 14%. Er hat noch etwa 15 Kilo Fett am Körper und da die Maße seiner Extremitäten nicht übermäßig groß ausfallen, können wir davon ausgehen, dass sich das meiste dieses Fetts im Bereich der Körpermitte befindet.
Wir machen die konservative Abschätzung, dass Collins Taillenumfang bei einem Körperfettanteil von 10% etwa bei 81 Zentimetern liegt. Unter Verwendung des goldenen Verhältnisses, würde sein Schulterumfang (um die Schultern herum, mit herabhängenden Armen gemessen) also bei etwa 131 Zentimetern liegen.
Hier ist der Vergleich des augenblicklichen Status von Collin und seinen Idealwerten:
| Körperteil | Ist-Zustand | Ziel | Differenz |
|---|---|---|---|
| Taille | 93 cm | 81 cm (als Konstante genommen) | -12 cm |
| Schultern | 128 cm | 131 cm | + 3cm |
| Handgelenk | 19 cm (Konstante) | 19 cm (Konstante) | N/A |
| Oberarm | 43 cm | 48 cm | +5 cm |
| Wade | 43 cm | 48 cm | +5 cm |
| Hals | 46 cm | 48 cm | +2 cm |
| Knie | 38 cm (Konstante) | 38 cm (Konstante) | N/A |
| Oberschenkel | 58 cm | 66 cm | +8 cm |
Nach einer erneuten Messung der Werte werden wir eine Reihe von Spezialisierungsprogrammen verwenden, die jeden Körperteil einzeln entwickeln.
Wenn er sich von dem Zeitpunkt an, an dem er einen Körperfettanteil von 10% erreicht hat, seinem Training verschreibt, sollte Collin alle Ziele oben innerhalb der nächsten ein bis zwei Jahre erreichen (weniger in einigen Fällen, mehr in anderen – unter der Annahme von Rückschlägen, usw.) oder zumindest nahe an diese Ziele herankommen.
Auch wenn dies mit Sicherheit keine schnelle Lösung darstellt, wird Collin über einen Schlachtplan verfügen und genau wissen, worauf er sich konzentrieren muss, um seine Körperentwicklung auf die nächste Stufe zu heben
Er wird einen genauen Bauplan dafür, fantastisch auszusehen, besitzen.
Ein Nachtrag für die Arme: Berücksichtigung von Unterschieden bezüglich Körpergröße und Größe der Gelenke
Einer der (sehr wenigen) Vorzüge davon, recht kleingewachsen zu sein, besteht darin, dass man dazu neigt, bei seinen Muskelaufbaubemühungen erfolgreicher zu sein. Man ist nicht nur mit einem kürzeren Bewegungsspielraum gesegnet (der die Verwendung schwerere Gewichte erlaubt) und baut schneller Muskeln auf, sondern die Muskeln wirken am Körper auch größer.Anders ausgedrückt, ist weniger Muskelmasse notwendig, um einen kleineren Körper muskulös aussehen zu lassen.
Auf der anderen Seite wird ein größerer Mann eine signifikant größere Menge an Muskeln aufbauen und für gewöhnlich einen höheren Grad der Entwicklung erreichen müssen, um genauso muskulös zu erscheinen.
Ein 41 Zentimeter Oberarm wird z.B. bei einem Mann, der 170 cm groß ist, enorm aussehen, aber bei einem 188 cm großen Mann nicht annähernd so eindrucksvoll wirken.
Es ist wichtig dies zu erwähnen, da die obigen Formeln auf den Konstanten basieren, die ich erwähnt habe. Einige große Männer haben jedoch dünne Gelenke, was bedeutet, dass selbst wenn ein größere Mann den Grad der Entwicklung erreicht, der laut der Formeln für seinen Handgelenksumfang angemessen ist, immer noch Oberarme haben wird, die relativ klein erscheinen.
Aus diesem Grund habe ich eine kleine Schummeltabelle für den Umfang der Arme basierend auf der Körpergröße entwickelt.
Sie ist natürlich nicht exakt, doch sie gibt eine Richtlinie. Auch wenn ich immer noch empfehle, dass man mit den erwähnten Formeln beginnt, gibt die folgende Tabelle, was die Größe der Arme angeht, eine allgemeine Empfehlung für die Größe der Arme basierend auf der Körpergröße.
Selbst wenn die Gelenke etwas anderes nahelegen, werden die Arme, wenn man sich an diese Tabelle hält, groß und weit genug entwickelt sein, um als "groß" oder "eindrucksvoll" in Relation zur Körpergröße angesehen zu werden.
Nun, die Arme werden nicht "riesig" aussehen, doch sie werden eindrucksvoll genug sein, um einige Blicke auf sich zu ziehen und von den Ladies angefasst zu werden und man wird immer noch in ein Anzugjackett passen.
| Größe | Armumfang | Größe | Armumfang |
|---|---|---|---|
| 165 cm oder darunter | 38 cm | 177 – 182 cm | 42,5 – 43,5 cm |
| 165 – 170 cm | 38 - 39,5 cm | 183 – 185,5 cm | 44 – 44,5 cm |
| 170 – 172,5 cm | 39,5 – 40,5 cm | 186 – 189 cm | 44,5 – 46 cm |
| 173,5 – 176 cm | 40,5 - 42 cm | 190 – 192,5 cm | 47 – 48 cm |
Einer meiner Leser ist ein junger Typ namens Ted, der 163 Zentimeter groß ist – also nicht wirklich ein großer Mann -, aber er verfügt über den Vorteil eines kleineren Bewegungsspielraums, weshalb es gut möglich ist, dass er größere Trainierende beim Bankdrücken übertrifft.
Und er hat noch einen weiteren Vorteil – während der Lebensspanne seines Trainings wird er sehr viel schneller als jemand, der 190 cm groß ist, massiv aussehende Arme erreichen.
Wir werden nicht alle seine Maße betrachten, aber sein Handgelenksumfang beträgt 16,5 Zentimeter und laut meiner (und Reeves) Formel, läge sein idealer Armumfang somit bei etwa 40,5 Zentimetern.
Das ist nach den meisten Normen ein anständiger Armumfang, doch bei einem Mann von Teds Größe werden die Arme gewaltig aussehen.
Zum Vergleich hierzu war der berühmte Bodybuilder Franco Columbo 165 cm groß und sein Armumfang von knapp 46 Zentimetern wird von vielen als Übertreibung angesehen – wahrscheinlich lag er näher bei 43 Zentimetern. Wie auch immer, seine Arme sahen kolossal aus.
Dies bedeutet für Ted, dessen augenblicklicher Armumfang bei etwa 35 Zentimetern liegt, dass "große" Arme 38 Zentimetern oder mehr an Umfang aufweisen, was wiederum bedeutet, dass er nicht mehr weit hiervon entfernt ist.
Was ideal ist, ist relative zu anderen Maßen und die Körpergröße ist hierbei ein wichtiger Faktor, der das Ziel häufig stärke als der Umfang der Gelenke beeinflusst.
Abschließende Gedanken zum Thema fantastisch auszusehen
Okay, der Leser hat jetzt alles, was er braucht. Er hat sein "Schritt für Schritt" System, das ihn auf dem richtigen Weg zu einem fantastischen Aussehen hält.Sobald man seine Maße genommen hat, wird man genau wissen, wie die Ziele für Arme, Beine, Schultern und den gesamten Körper aussehen.
Man sollte sich daran erinnern, dass jedes gute Programm einen muskulös und schlank machen kann, doch wenn man die Ratschläge oben befolgt, wird man einen gut entwickelten, symmetrischen und ästhetisch eindrucksvollen Körper entwickeln. Man wird den Körper haben, den die Frauen lieben und den selbst der größte Internethasser respektieren wird.
Kurz gesagt, wird man fantastisch aussehen.