AH-HA!

Ich wette, dass die meisten Leser angefangen haben diesen Artikel zu lesen, weil sie erwartet haben, etwas über die Grundlagen des Trainings mit Gewichten zu lernen. Nein, in diese Richtung geht der vorliegende Artikel nicht. Der Titel dieses Artikels zeigt den großen Bedarf dafür, zurück zu gehen und zu lernen, was der Eisensport eigentlich zu bieten hatte und in welche Richtung er sich entwickelt hat.

Gewichtheben ist der Sport, den wir am häufigsten bei den olympischen Spielen sehen. Er umfasst die Disziplinen Reißen und Umsetzten und Stoßen. Auch wenn die meisten Menschen wahrscheinlich kein Interesse daran haben, einen solchen Sport jemals wettkampfmäßig zu betreiben, hat das Gewichtheben für all diejenigen, die an hohen Kraftleveln und/oder sportlicher Leistungsfähigkeit interessiert sind, eine Menge zu bieten.

Ist Gewichtheben sicher?

Irgendwie ist Gewichtheben zu dem Ruf gekommen, ein gefährliches Unterfangen zu sein. Diese Idee war ursprünglich ein Marketing Werkzeug, das von vielen der aufstrebenden Hersteller von Trainingsmaschinen in den Siebzigern und Achtzigern verwendet wurde. Die Hersteller von Trainingsmaschinen wollten die Öffentlichkeit und die Studiobetreiber glauben lassen, dass jeder durch die Verwendung ihrer Maschinen von denselben Vorzügen ohne die mit dem Gewichtheben und dem Powerlifting in Verbindung stehenden Risiken profitieren kann. Was das Marketing angeht, funktionierte diese Idee, was man daran sieht, dass erschreckenderweise schwere Gewichtsscheiben, Kniebeugenständer und Kreuzheben aus vielen Schulen und Trainingseinrichtungen verschwunden sind.

Was hat dies bewirkt? Unglücklicherweise sehen wir mehr und mehr Leute, die erbärmlich schwach und unbeweglich sind, da sie ihre Zeit mit dem Training an Maschinen und der Ausführung von Isolationsübungen verbringen. Ich habe mit einer signifikanten Anzahl von Sportlern gearbeitet und es ist erschreckend die mangelnde Flexibilität und den Mangel an funktioneller Kraft vieler Sportler zu beobachten. Selbst wenn diese Sportler dazu in der Lage sein mögen, tonnenweise Gewicht an der Beinpresse oder beim Bankdrücken zu bewegen, können nur sehr wenige von ihnen grundlegende Übungen wie Kniebeugen ausführen.

Hat die Häufigkeit von Verletzungen abgenommen? Nein, ganz im Gegenteil. Man kann eine Zunahme an Verletzungen im Bereich des unteren Rückens beobachten. War an der Idee, dass Gewichtheben gefährlich ist, etwas wahr? Hier sind zwei Punkte, die man berücksichtigen sollte:
  1. Die International Weightlifting Federation berichtete kürzlich davon, dass die Verletzungsrate der Wirbelsäule bei 8% liegt, was erstaunlich ist, wenn man die Gewichte, mit denen diese Sportler trainieren und die Häufigkeit, mit der sie mit diesen Gewichten trainieren, berücksichtigt. Möchte jemand eine Vermutung darüber aufstellen, wie viele Verletzungen durch American Football oder Langstreckenläufe verursacht werden?
  2. Gewichtheben weist eine niedrigere Verletzungsrate als das Training von Freizeitsportlern mit Gewichten, Tennis, Leichtathletik und viele andere beliebte Sportarten auf(1). Bei Gewichthebern tritt statistisch gesehen alle 166.000 Trainingsstunden eine Verletzung auf. Das ist ziemlich gut, wenn man bedenkt, dass diese Sportler das Doppelte ihres Körpergewichts über dem Kopf nach oben drücken.
Einige werden außerdem fragen, ob ballistische Aktionen für das Weichgewebe sicher sind. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass diese Gewebetypen elastisch sind und nicht reißen, wenn sie plötzlich belastet werden, was jedes mal recht offensichtlich wird, wenn man rennt oder springt. Außerdem entwickelt sich das Gewebe unter dem Einfluss spezifischer Belastungen weiter. Wenn man an Aktivitäten teilnimmt, die ballistischer Aktionen bedürfen, dann muss man diese Form des Trainings mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen, da man ansonsten das Verletzungsrisiko erhöht, weil der Körper nicht dazu in der Lage ist, diese Art der Belastung effizient zu tolerieren. preview

Warum Gewichtheben?

Die Wettkampfübungen beim Gewichtheben sowie ihre Variationen sind einzigartig, da es keine anderen Übungen gibt, die so viele Muskelfasern verwenden und das Nervensystem auf dieselbe Art und Weise stimulieren. Jeder, der jemals Reißen, Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Langhantel, Split Umsetzen oder irgendeine der Millionen andere Variationen dieser Übung ausgeführt hat, kann bestätigen, dass neue Muskeln auf eine Art und Weise trainiert werden, die niemals mit Hilfe von Maschinen nachgeahmt werden kann. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kraft ein großes Nebenprodukt der Adaption des Nervensystems ist.

Je komplexer und integrierter die Bewegungen sind, desto stärker wird das Nervensystem stimuliert, während einfache und isolierte Bewegungen wenig zu einer Anregung des Nervensystems und der Fähigkeit, hoch entwickelte Bewegungsschemata ausführen zu können, beitragen.

Dies ist besonders für Sportler wichtig, die lernen müssen, wie man Bewegungen auf vielen Ebenen der Bewegung auf einmal koordiniert.

Gewichtheben ist für die Entwicklung der Rate der Kraftproduktion von entscheidender Bedeutung. Dieses häufig vergessene Konzept der sportlichen Entwicklung ist sehr wichtig, um die funktionelle Kraft eines Sportlers zu entwickeln. Die meisten Studien zeigen, dass die Zeit, die für die Entwicklung maximaler Kraft benötigt wird, bei etwa 0,4 Sekunden liegt. Dies mag nicht sehr lange erscheinen, doch die meisten sportlichen Bewegungen dauern gerade einmal 0,18 Sekunden lang an. Es sollte somit klar werden, dass nicht immer der stärkste Sportler gewinnt, sondern der Sportler, der die größte Menge an Kraft innerhalb der kürzesten Zeitspanne produzieren kann.

Aufgrund der beim Gewichtheben verwendeten ballistischen Aktionen wird die Rate der Kraftproduktion auf eine sehr produktive Art und Weise trainiert. Die meiste Kraft kommt im Bereich des Sports aus der Hüfte und dem Rumpf. Die Übungen des Gewichthebens trainieren die Muskelsysteme darauf, Leistungen in explosiver Manier zu erbringen.

Langsame Bewegungen haben nur einen sehr geringen Einfluss auf die Steigerung der Kraftproduktion, was bedeutet, dass primär gut ausgeführte ballistische Aktionen diese Dimension der Kraft deutlich verbessern können. Ich mache diese Unterscheidung, da viele Trainierende einem Horrorgeschichten über den Versuch der Ausführung dieser Übungen während ihrer High School Zeit mit tragischem Endergebnis erzählen werden. Dies ist mehr das Resultat einer mangelnden korrekten Anleitung als das Resultat dieser Übungen selbst. Dasselbe könnte man auch über Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Curls sagen.

Sind diese Übungen nicht zu komplex?

Der Grund dafür, dass die meisten Trainierenden sich niemals an olympischen Gewichtheberübungen versuchen werden, besteht darin, dass sie nicht die Spur einer Ahnung haben, wie man diese Übungen korrekt ausführt oder dass sie diese Übungen inkorrekt beigebracht bekommen haben und deshalb schlechte Erfahrungen gemacht haben.

Diese Übungen weisen einen gewissen Grad der Komplexität auf, weshalb es sehr wichtig ist, diese Übungen auf progressive Art und Weise zu lehren. Man erwartet bei keiner sportlichen Bewegung, dass der Trainierende diese beim ersten Versuch mit voller Perfektion beherrscht. Wir lernen sportliche Fähigkeiten in de Regel in kleinen Schritten, so dass wir alle Bestandteile einer Bewegung langsam zusammensetzen können. Dieselbe Vorgehensweise sollte auch bei diesen Übungen verwendet werden.

Der Zweck dieser Artikelserie besteht darin, dem Leser zu zeigen, wie er Schritt für Schritt lernen kann, viele der olympischen Gewichtheberübungen und ihre Variationen korrekt auszuführen. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ich vor Kurzem einer 60 Jahre alten Frau, die zuvor nie Sport getrieben hatte, das Reißen beigebracht habe. Einige werden fragen, ob dies sicher ist, doch hierauf würde ich antworten, dass sie bereits seit einiger Zeit mit mir trainiert hatte und eine sehr sorgfältig geplante Progression durchlaufen hat. Sie verfügt nicht nur über eine sehr gute Technik, sondern hat an der Ausführung dieser Übung auch eine Menge Spaß.

Im nächsten Teil werden wir uns ansehen, wie man seinen Körper auf diese Übungen vorbereitet. Sie liefern denjenigen, die sie noch nie ausgeführt haben, die viel benötigte Abwechslung und neue Kraftlevel. Wir sollten uns auf neue Level der Leistungsfähigkeit und das Erreichen von Kraftleistungen, die wir nie für möglich gehalten hätten, freuen!

Referenzen

  1. Brian P. Hamill, "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training," _Journal of Strength Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57