Ein paar grundlegende Übungen

Bis zum jetzigen Zeitpunkt hat der Leser hoffentlich erkannt, dass Gewichtheben eine eigene Sportart ist. Eine Sportart, die die Wettkampfdisziplinen Reißen und Umsetzen und Stoßen umfasst. Gewichtheben verwendet Gewichte, um unterschiedliche Formen von Kraft und Körperkomposition zu verbessern. Das Gewichtheben bietet jedoch auch dem Trainierenden, der seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte oder nach einer Abwechslung in seinem Trainingsprogramm sucht, zahlreiche Vorzüge.

Ich erhalte immer noch Anfragen von Leuten, die sich auf die relative Sicherheit des Erlernens und der Verwendung solcher Übungen beziehen. Es ist interessant zu wissen, dass beim Laufen oder Springen Kräfte auftreten, die dem Sechs- bis Achtfachen des Körpergewichts entsprechen. Dies ist weitaus mehr Kraft, als irgendeine Übung des Gewichthebens generieren kann - egal ob sie mit sehr schweren Gewichten oder sehr schnell ausgeführt wird.

Viele Therapeuten und Trainer vergessen, dass es unterschiedliche Formen der Flexibilität gibt, von denen die mit Abstand wichtigste der dynamische Bewegungsspielraum ist. Die Kernübungen des Gewichthebens und ihre Variationen sind bezüglich der Erweiterung des funktionellen Bewegungsspielraums allen Maschinen oder Isolationsübungen weit überlegen. Aus diesem Grund sollte jeder Trainer, Elternteil oder Therapeut ein gutes Gefühl dabei haben, die Übungen zu verwenden, so lange eine korrekte Technik und die richtigen Gewichte verwendet werden.

Es ist von äußerster Wichtigkeit sich daran zu erinnern, dass es mehr die Geschwindigkeit der Bewegung als das verwendete Gewicht ist, die über den Nutzen solcher Übungen entscheidet.

Kommen wir nun zu einigen der Progressionen der olympischen Gewichtheberübungen. Ich beschreibe diese Übungen in der Reihenfolge, die ich als sehr effektiv beim progressiven Erlernen der korrekten Körperposition und der Geschwindigkeit der Bewegung ansehe.

Kreuzheben

Viele Trainierende haben diese Übung wahrscheinlich bereits verwendet, leider jedoch meist etwas fehlgeleitet, was die Verwendung der Übung angeht. Das Kreuzheben wird vorrangig als Übung für Beinbeuger, Gluteus und unteren Rücken angesehen. Diese Übung ist extrem nützlich, wenn es darum geht zu lernen, wie man ein Gewicht vom Boden aus nach oben zieht, um die explosiven Phasen der anderen Übungen vorzubereiten.

Wir lehren beim Kreuzheben eine korrekte Positionierung des Rückens und die Hüftbewegung. Hier sind einige Schlüsselpunkte, auf die man bei der Ausführung dieser Übung achten sollte.
  1. Zu Beginn der Übungsausführung sollte sich die Stange bei den Schienbeinen befinden und mit einem Obergriff neben den Oberschenkeln gegriffen werden.
  2. Der Fußabstand sollte Hüftweit oder etwas größer sein und der untere Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Der untere Rücken sollte so wenig wie möglich gerundet sein, da dies ein korrektes Ziehen von oberhalb der Oberschenkel verhindert.
  3. Man sollte keine Kniebeugenposition einnehmen. Die Hüften sollten angespannt sein und die Schultern sollten sich über den Händen befinden. Wenn man zu weit mit dem Gesäß nach unten geht, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, das Gewicht effektiv vom Boden aus nach oben zu ziehen.
  4. Man sollte sich darauf konzentrieren über die Füße und insbesondere die Fersen zu drücken. Dies steigert die Verwendung von Gluteus und Beinbeugern.
  5. Der Oberkörper wird aufgerichtet, wenn sich die Stange oberhalb der Knie befindet. Wenn man versucht zu früh aufrecht zu stehen, dann wird dies die Fähigkeit mit der Hüfte zu ziehen reduzieren. Die Hüftmuskeln stellen bei dieser Übung die Powermuskeln dar.

Frontkniebeugen

Die Frontkniebeuge ist eine "Muss" Übung - nicht nur um die Kraft der beteiligten Muskeln aufzubauen, sondern auch um zu lernen, wie man die Stange beim Umsetzen richtig fängt. Viele Sportprogramme verwenden nur Power Umsetzen und Power Reißen. Auch wenn dies nicht schlecht ist, verliert man einen Teil des Bewegungsspielraums, wenn man nicht die volle Version der Übungen verwendet. Durch die Ausführung von Frontkniebeugen baut man Flexibilität in der unteren Position auf und lernt effektiver unter die Stange zu kommen, wenn es um die Ausführung des Umsetzens geht.

Das richtige Greifen der Stange ist hierbei sehr wichtig. Während beim allgemeinen Training das Kreuzen der Arme akzeptabel ist, müssen wir für unsere Zwecke denselben Griff wie beim Umsetzen verwenden. Vielen Trainierenden fehlt es an ausreichender Flexibilität im Bereich der Handgelenke, um die Stange beim Umsetzen effizient fangen zu können. Durch die Verwendung desselben Griffs wie beim Umsetzen kann man diesen Bewegungsspielraum recht schnell entwickeln, was bezüglich der richtigen Technik beim Umsetzen einen großen Vorsprung bedeutet.
  1. Man beginnt mit der Stange vor den Schultermuskeln, wobei sich die Fingerspitzen neben den Schulten befinden.
  2. Die Ellenbogen müssen sehr hoch gehalten werde, was für einige Trainierende schwierig sein könnte, das es leichter ist, eine korrekte Oberkörperhaltung beizubehalten, wenn die Ellenbogen abgesenkt werden. Sobald man jedoch schwerere Gewichte verwendet, wird es unmöglich das Gewicht zu halten, wenn man die Ellenbogen absenkt.
  3. Die Augen sollten auf ein Objekt gerade vor dem Trainierenden fokussiert werden, um zu verhindern, dass man den Kopf senkt. Dies würde schnell einen Rumpfflexionsreflex auslösen, was zur Folge hat, dass man leichter das Gleichgewicht verliert.
  4. Die Füße sollten einen schulterweiten Abstand oder einen geringfügig größeren Abstand aufweisen.
  5. Das Absenken des Körpers sollte durch ein Beugen der Knie und ein Absenken des Gesäßes eingeleitet werden. Das Ziel besteht darin, den Hintern so weit wie möglich nach unten zu bewegen.

Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange

Meiner Meinung nach gibt es keine Übung, die Flexibilität und Kraft so gut testet, wie Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange. Während manche Trainer die Kraft ihrer Athleten mit schwerem Bankdrücken testen, bin ich der Ansicht, dass Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange dem Sportler mehr funktionelle Kraft auf dem Spielfeld verleiht. Wenn man diese Übung noch nie ausgeführt hat, dann sollte man mit einer unbeladenen Olympiastange beginnen. Diese Übung wird dem Trainierenden dabei helfen zu lernen, wie er die Stange beim Reißen fängt und ihn an über dem Kopf gehaltene Gewichte gewöhnen.
  1. Die Stange sollte sich zu Beginn der Übung wie bei gewöhnlichen Kniebeugen auf dem Rücken des Trainierenden befinden. Die Hände sollten denselben Abstand wie beim Reißen aufweisen.
  2. Das Gewicht wird vom Nacken aus mit Schwung über den Kopf nach oben gedrückt. Die Ellenbogen sollten überstreckt sein. JA, überstreckt!! Wenn man die Ellenbogen leicht gebeugt hält, dann wird dies die Schultern zu stark erschöpfen und man wird nicht dazu in der Lage sein, die richtigen Muskeln zu verwenden.
  3. Bei über dem Kopf nach oben gedrücktem Gewicht zieht man die Schulterblätter zurück und konzentriert sich darauf, den Latissimus anzuspannen. Dies hilft dabei, die Schulter zu stabilisieren und verhindert, dass sich die Stange während der Ausführung der Kniebeugen zu weit nach vorne bewegt.
  4. Während man geradeaus nach vorne schaut, beginnt man langsam damit, die Knie zu beugen. Während man sich nach unten bewegt, wird das Gewicht dazu neigen, sich nach vorne zu bewegen, weshalb es von entscheidender Bedeutung ist, die Brust nach oben zu stecken und die Schulterblätter hinter dem Körper zusammenzuziehen. Man sollte nur so weit nach unten gehen, wie dies bei guter Balance und korrekter Technik möglich ist.

Kurzhantelschwingen

Dies ist eine alte russische Übung, in die mich der Leistungstrainer John Davies eingeführt hat. Kurzhantelschwingen ist eine außergewöhnlich gute Übung für den unteren Rücken, den Gluteus und die Beinbizeps. Diese Übung lehrt den Trainierenden, wie er die Rückseite seines Körpers effektiv auf explosive Art und Weise einsetzen kann. Eine solche Aktion ausführen zu können, ist für das Erlernen der olympischen Gewichtheberübungen von entscheidender Beutung. Diese Übung ist extrem leicht zu erlernen, doch sie ist sehr hilfreich. Ein Gewichtheber kann diese Übung zum Aufwärmen vor dem Training, als Kraftausdauer Übung oder als schwere Kraft-Geschwindigkeitsübung verwenden. Der Einsatzbereich hängt natürlich vom verwendeten Gewicht und der Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ab.
  1. Man greift die Kurzhantel so, dass sich die Stange in einer Linie mit der Körperachse befindet.
  2. Dann bewegt man die Hüften bei gebeugten Knien nach hinten (als ob man Kreuzheben ausführen wollte).
  3. In dieser Position lässt man das Gewicht leicht zwischen den Beinen nach hinten schwingen, was zur Folge hat, dass der Rücken fast parallel zum Boden verläuft.
  4. Danach atmet man leicht aus und drückt über die Fersen, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Wenn man bemerkt, dass man die Arme verwendet, um das Gewicht nach oben zu bewegen, dann führt man die Übung nicht korrekt aus. Die Hüfte sollte genug Schwung generieren, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
  5. Diese Bewegung führt man so weit aus, bis sich das Gewicht über dem Kopf befindet.
  6. Anschließend kehrt man die Bewegung kontrolliert um und erlaubt es der Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition zu fallen.
Diese Übung kann auch mit einer Kettlebell (Kugelhantel) ausgeführt werden. Die Verwendung einer solchen Hantel macht aufgrund ihrer Form einen Unterschied. Keats Sniderman, ein guter Freund und Kollege von mir, merkte hierzu folgendes an: "Die Ausführung mit einer Kettlebell unterscheidet sich in jeder Hinsicht von der Ausführung mit einer Kurzhantel." Dies war, nachdem Trainer Snidermann seinen ersten Satz Reißen mit Kettlebells und einer hohen Wiederholungszahl ausgeführt hatte und sich hiernach fast übergeben hätte.

Dies sind die Übungen, die ich zu lernen beginnen und in das Trainingsprogramm einbauen würde. Wie schnell man hierbei Fortschritte machen kann, hängt von der individuellen Fähigkeit ab, eine gute Technik aufrecht zu erhalten. Der Vorteil davon, mit einem qualifizierten Trainier arbeiten zu können, ist offensichtlich, da der Trainierende in diesem Fall eine korrekte Anleitung bezüglich der korrekten Ausführung und Verwendung dieser Übungen bekommt. Ich hoffe, dass die Bilder und die Beschreibungen ausreichende Informationen für die das Erlernen und die Ausführung dieser Übungen geben können. Man sollte immer daran denken, zunächst mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und dieses beizubehalten, bis man eine gute Form der Übungsausführung erreicht hat. Erst dann kann man darüber nachdenken das Gewicht zu erhöhen, wobei dies nie auf Kosten der korrekten Technik geschehen darf.