Wie man Muskelmasse aufbaut ohne die Gesundheit zu ruinieren und Fett zu werden

Ein Artikel von T-nation.com
von Chris Shugart

Irgend jemand muss es einmal sagen

• "Eine Kalorie ist eine Kalorie! Iss viel Fast Food, so dass Du genug Kalorien zu Dir nimmst."
• "Du brauchst 8.000 Kalorien pro Tag um wirklich Masse aufzubauen!"
• "Iss, verdammt noch mal!

Wenn es in Bodybuildingzeitschriften oder Internetforen um das Thema Ernährung für den Masseaufbau oder die Massephasen geht, dann ist dies die Art der Empfehlungen, die man finden wird. Für einige Menschen mögen dies keine schlechten Ratschläge sein, doch für die meisten von uns ist das absoluter Mist.

Und es ist an der Zeit, dass dies jemand sagt!

Man kann Fett nicht anspannen

Wenn ich mich im Fitnessstudio umschaue, dann sehe ich dutzende Typen, die versuchen Masse aufzubauen. Hierbei handelt es sich nicht um Wettkampfathleten, sondern um ästhetisch orientierte Trainierende, die sich nach einem massigen Oberarm und Beinen wie Baumstämme sehnen. Sie wissen, dass sie viel essen müssen, um Masse aufzubauen und die meisten von ihnen scheinen das "Iss, verdammt noch mal" Mantra übernommen zu haben.

Das einzige Problem besteht darin, dass sie einen dicken Bauch, ein paar schwabbelige Love-Handels und ein paar herabhängende Brüste mit sich herum schleppen. Entschuldigung, aber wenn die Brust so Fett ist, dann kann man nicht mehr von Brustmuskeln sprechen…

Ich rede hierbei nicht davon, temporär etwas an Fett zuzunehmen, während man eine strategisch geplante Massephase durchführt, um ein anaboles Umfeld zu generieren, das dem Muskelaufbau zuträglich ist. Nein, ich rede davon, das ganze Jahr über 120 Kilo oder mehr mit sich herumzuschleppen und wie ein Fettwanst auszusehen, der nicht trainiert.

Ja, ich habe es gesagt.

Man sollte einmal darüber nachdenken. Man sieht in Internetforen häufig, dass Trainierende, die sich auf einen niedrigen Körperfettanteil und definierte Bauchmuskeln konzentrieren, regelrecht auseinander genommen werden. Der übliche Angriff sieht folgendermaßen aus:

"Du hast vielleicht einen Six-Pack, doch Du siehst nicht so aus, als ob Du überhaupt trainierst, wenn Du ein T-Shirt Größe M trägst. Du musst was essen!"

Manchmal ist das nicht unbedingt eine völlig unfaire Kritik, doch es gilt oft auch das Gegenteil. Die meisten "massigen" Männer, die ich im Fitnessstudio beobachte, sehen auch nicht so aus, als ob sie trainieren würden: Sie sehen wie bullige Menschen aus, die körperlich arbeiten oder wie "fette Typen mit tollen Unterarmen".

Natürlich mögen irgendwo darunter eine wenige Muskeln sein, doch die sind nur schwer zu finden, wenn sie von dicken Schichten überschüssigem Fett überdeckt werden. Und auch wenn die Schultern und der Trapezius mit Muskeln überladen sein mögen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Frauen da draußen dies nicht wahrnehmen, da ihr Blick am hervorstehenden Bierbauch hängen bleibt.

Hier läuft einiges schief. Auch wenn man zusätzliche Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen, braucht man nicht so viele Kalorien, dass der Bauch zu einer riesigen Lagerstätte für ungenutzte Energie wird. Es gibt eine Obergrenze für die Anzahl der Kalorien, die man braucht. In dieser Hinsicht übernehmen einige Männer, die nach mehr Muskelmasse streben, die "ich muss für zwei essen" Einstellung, die viele schwangerer Frauen haben, ohne die Tatsache zu berücksichtigen, dass die zweite Person, für die man isst, im Augenblick noch die Größe einer Erdnuss hat.

Bei der Ernährung während der Massephase scheint außerdem ein psychologischer Faktor mit ins Spiel zu kommen. Es macht einfach Spaß viel zu essen. Ungesundes essen schmeckt zudem wirklich gut und "einfach nur Essen" ist sehr viel einfacher, als eine korrekte Ernährung für die Aufbauphase zu planen. Jedoch zu sagen, dass ein Überfressen mit Junk Food notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen, ist eine grobe Übersimplifizierung, die schon an Selbstbetrug grenzt. Natürlich fühlt man sich hierdurch mit seinem schwabbeligen Körper besser, doch diese Aussage ist ganz einfach nicht wahr. "Ich bin gerade in einer Massephase" ist häufig eine bequeme Ausrede dafür faul zu sein und unkontrolliert zu essen.

Und wenn man seit Jahren ein fetter Bastard ist, dann befindet man sich nicht mehr in einer Masseaufbauphase, sondern ist ganz einfach nur ein fetter Bastard ohne ernährungstechnische Selbstkontrolle.

Habe ich jetzt alle fetten Trainierenden vergrault? Gut so, doch bevor all diese Personen jetzt ihre Tastatur mit Twinkies vollkrümeln, während sie mir böse Antwortmails schreiben, sollten sie erst den Rest des Artikels lesen. Vielleicht kann ich sie ja davon überzeugen, dass es einen besseren Weg für den Aufbau von Muskelmasse gibt.

Probleme der typischen Masseernährung

Schauen wir uns zunächst einmal an, warum die typische "friss jede Menge Müll und trainiere" Ernährung für die meisten Menschen nicht ideal ist.

Problem #1: Die meisten Menschen, die diese Art von Ratschlägen geben, sind fett und ungesund

Dies gilt selbst die "Experten" (Fühlt euch ruhig angesprochen!). Und sie scheinen sicherstellen zu wollen, dass alle anderen auch Fett werden, so dass sie sich mit ihrer eigenen Fettleibigkeit wohler fühlen können.

Ich mag ein gutes Aussehen. Sorry, aber ich will keinen fetten Bauch und ich möchte mit Sicherheit auch keine Love-Handles. Mir reicht auch ein Kinn völlig aus und ich möchte keine Titten auf meiner Brust, so lange sie nicht zu einem jungen Ding mit einem Bauchnabelpiercing gehören. Ich entschuldige mich aufrichtig für meine radikalen Ansichten.

Wenn man einen Schwangerschaftsbauch und ein paar Speckbrüste möchte, dann ist dies nicht der richtige Artikel für einen. Dieser Artikel ist für den ästhetisch orientierten Trainierenden gedacht. Wenn diese nicht auf den Leser zutrifft, dann sollte er jetzt mit dem Lesen aufhören, da irgendwo Kekse und süße Kucken seinen Namen rufen…

Kurz gesagt ist es an der Zeit damit aufzuhören auf fette Menschen zu hören, die einem Ratschläge geben möchten.

Problem #2: Die typische Masseernährung funktioniert nur für genetisch gesegnete Steroidanwender

Ja, Bodybuildingprofi Lee Priest kommt damit durch, doch er ist auch ein Mutant, der mit diesem Sport seinen Lebensunterhalt verdient und massig Steroide und andere Medikamente verwendet. Wenn man selbst kein Mutant ist, der sich eine Nadel in den Hintern sticht und den ganzen Tag D-bol schluckt, dann könnte "iss einfach, verdammt noch mal" nicht unbedingt die beste Ernährungsstrategie darstellen.

Es ist an der Zeit für normale, steroidfreie Trainierende damit aufzuhören auf hochgedopte Mutanten zu hören, wenn es um ernährungstechnische Ratschläge geht.

Problem #3: Die typische Masseernährung ist für einige Gruppen der Bevölkerung einfach nicht ideal

Wenn man dazu neigt leicht Fett aufzubauen, dann sollte man unter gar keinen Umständen auf die Idee kommen, die Empfehlungen, die man in den Bodybuilding Magazinen sieht, in die Tat umzusetzen. Natürlich wird man Muskeln aufbauen, jedoch wahrscheinlich mit einer Rate von einem Pfund Muskeln zu fünf Pfund Fett – und das ist wirklich Sch…. Möchte man 20 Pfund Fett ansetzen, um gerade einmal 4 bis 5 Pfund Muskeln aufzubauen? Nun, dies ist für einige Menschen mit den entsprechenden genetischen Veranlagungen die Realität.

Eine andere Gruppe, die besser auf die standardmäßige Masseernährung verzichten sollte, sind die ehemaligen fetten Jungs. Wenn man einmal fett war und dieses Fett verloren hat, dann neigt man dazu, sehr schnell wieder Fett anzusetzen. Die gewöhnlichen Masseaufbauempfehlungen werden einen innerhalb kürzester Zeit wieder zu einem fetten Jungen machen.

Und anders als von Natur aus schlanke Menschen mit einer extrem hohen Stoffwechselrate haben ehemals fette Jungs kein Problem damit, einfach nur zu essen – dies ist genau das, wodurch sie ursprünglich fett geworden sind. Als ehemaliger fetter Junge kann ich dem Leser versichern, dass ich die Rinde von einem Baum knabbern könnte, wenn jemand etwas Erdnussbutter darauf streichen würde. Mir müsste man bestimmt nicht extra sagen, dass ich verdammt noch mal essen soll. Kein Problem!

Doch wir ehemals fetten Jungs wollten trotzdem Muskelmasse aufbauen – es ist für uns nur etwas schwieriger, da wir die Fähigkeit besitzen sehr schnell Fett aufzubauen. Der ehemals fette Junge muss also eine "saubere" Massephase durchführen. Glücklicherweise behandelt der Rest dieses Artikels genau dieses Thema.

Problem #4: Die Entwicklung negative Angewohnheiten

Natürlich ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte und Junk Food ein einfacher Weg viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn man jedoch so isst, dann wird man nie lernen sich richtig zu ernähren und diese schlechte Ernährung könnte zur Gewohnheit werden.

Wenn man denkt, dass das Verbannen von Junk Food aus der Ernährung jetzt schwer fällt, dann sollte man sich vorstellen, wie schwer es erst sein wird, wenn man sich für über 20 Jahre so ernährt hat. Man kann natürlich warten, bis der Arzt einem sagt, dass man seine Ernährungsgewohnheiten ändern muss, da man sonst nicht erleben wird, wie die eigenen Kinder die Schule abschließen … die Vorschule.

Unsere Ernährungsgewohnheiten sind eng mit unserem psychologischen und emotionalen Zustand verbunden. Ein Alkoholiker auf Entzug kann sich selbst dabei helfen vom Alkohol loszukommen, indem er nicht in Kneipen geht und auch keinen Alkohol zu Hause aufbewahrt. Ein ehemaliger Junk Food Junkie muss jedoch mehrmals täglich etwas essen! Er MUSS jeden Tag mit Nahrung in Berührung kommen. Die Veränderung seiner Ernährungsgewohnheiten ist für ihn genauso schwer wie es für andere ist, das Rauchen oder das Trinken aufzugeben.

Wenn es noch nicht zu spät ist, dann besteht die beste Lösung darin, zu verhindern, dass man schlechte Ernährungsgewohnheiten annimmt. Von diesem Standpunkt aus gesehen sollten meiner Meinung nach nicht einmal ectomorphe Teenager Junk Food essen, um Masse aufzubauen.

Problem #5: Gedehnte, geschädigte Haut

Natürlich ist es absolut okay fett zu werden, um Muskeln aufzubauen… so lange die Haut hierbei nicht so stark gedehnt wird, dass sie so bleibt und für ein permanentes, schlabberiges Aussehen sorgt, das selbst dann bestehen bleibt, wenn man seinen Körperfettanteil in den einstelligen Bereich bringt.

Man kann diese lockere Haut nicht wegtrainieren oder mit Medikamenten/Supplements behandeln. Die überschüssige Haut muss weg geschnitten werden. Dieser operative Eingriff wird als Abdominoplasie (oder Bauchstraffung) bezeichnet und kostet etwa 5000 Euro. Und man sollte noch ein paar tausend Euro mehr einplanen, da der Arzt diese "Fetttaschen" leer saugen muss, die sich häufig im Rahmen eines rapiden Fettaufbaus entwickeln und genau wie die beschädigte Haut nicht wegtrainiert oder wegdiätet werden können.

Geschieht dies bei jedem? Nein. Geschieht so etwas vielen? Ja. Mit Absicht fett zu werden, um Muskeln aufzubauen, kann also ein kniffeliges Unterfangen werden. Man sollte dieses Risiko nicht eingehen.

Problem #6: Die prototypische Masseernährung kann die Gesundheit ruinieren

Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und hunderte andere potentiell tödliche Krankheiten können mit einer schlechten Ernährung in Verbindung gebracht werden. Kann die Zeit im Fitnessstudio all die Gesundheitsprobleme verhindern, die damit in Verbindung stehen, dass man zu viel Fett mit sich herumträgt? Ein wenig, aber nicht in großem Umfang und vor allem nicht auf lange Sicht gesehen.

Ein Problem, das man häufig beobachtet, ist eine zentrale Fettansammlung im Bereich der Körpermitte – viszerales Fett, das sich unterhalb der Bauchmuskeln ansammelt und die inneren Organe überdeckt. Dieses Fett ist für einen harten Bauch und das Aussehen, das an eine schwangere Frau erinnert, verantwortlich. Ärzte nennen diese Art der Fetteinlagerungen auch "Herzinfarktfett", welches ein sicheres Zeichen dafür ist, dass man nicht mehr zu lange unter den Lebenden verweilen wird.

Dummerweise wird diese Art des tödlichen Übergewichts bei subkutanen Körperfettmessungen (Hautfaltenmessung) nicht mit erkannt. Aus diesem Grund werden einem viele Männer mit einem großen Bauch erzählen, dass sie nur 12 % Körperfett mit sich herumtragen. Dies mag wirklich das sein, was die Hautfaltenmessung ergibt, doch der große Bauchumfang erzählt eine andere Geschichte – eine Geschichte ohne Happy End.

Die "saubere" Masseernährung: Ein besserer Weg

Für diejenigen, denen ihre Gesundheit wichtig ist, die nicht zu viel Fett aufbauen möchten und die die oben aufgelisteten potentiellen Probleme meiden möchten, gibt es Hoffnung. Man kann Muskeln aufbauen ohne auf eine ungesunde Masseernährung zurückgreifen zu müssen.

Ist dies etwas schwerer? Ja. Es bedarf einiger zusätzlicher Vorbereitung und Disziplin und man kommt auch nicht darum herum, etwas denken zu müssen. Dies ist kein Plan für Faule oder Dumme. Wenn man hiermit nicht zurecht kommt, dann sollte man sich einen Triple Whopper und eine Flasche Testo schnappen…

Geht der Masseaufbau mit einem "sauberen" Plan etwas langsamer voran? Ja. Die Zahl auf der Waage wird nicht so schnell wie bei einer McDonalds Masseernährung steigen. Dafür wird sich jedoch auch die Hosengröße nicht um mehrere Nummern nach oben bewegen. Qualitativ hochwertige Zuwächse bedürfen etwas mehr Zeit als der Aufbau von Müll, wenn man Müll isst.

Wenn dies alles für den Leser in Ordnung ist, dann sollten wir an dieser Stelle einige allgemeine Richtlinien für den Aufbau von Muskelmasse ohne den Aufbau eines dicken fetten Hinterns durchgehen.

Richtlinie #1: Man sollte 90 bis 95% saubere Nahrungsmittel essen

Man sollte hauptsächlich saubere Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dies bedeutet keine Süßigkeiten, keine frittierten Sachen, kein Junk Food und nur sehr wenig Fast Food. Man kann ausreichende Mengen an Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, ohne seinen Körper mit toxischem Abfall füllen zu müssen – wirklich. preview

Es ist natürlich schwerer eine saubere Massephase auszuführen. Die meisten gesunden Nahrungsmittel weisen keine besonders hohe Kaloriendichte auf. Man muss eine Menge davon essen, um die für den Masseaufbau benötigten täglichen Kalorien zu sich zu nehmen. Saubere Nahrungsmittel sättigen mehr als Junk Food.

Wie umgeht man diese Probleme? Man plant etwas besser. Man kocht eine große Menge hochwertiger Nahrungsmittel und hält diese immer griffbereit. Und man erweitert seine Ernährung um einige gesunde flüssige Mahlzeiten mit hoher Nährstoffdichte (ich werde dem Leser in kürze einige Rezepte geben).

Was ist mit den anderen 5 bis 10 % der Mahlzeiten? Wenn man verdammt hart trainiert und 90 bis 95 % der Zeit das Richtige isst, dann ist auch eine Pizza – oder zwei - pro Woche während einer sauberen Massephase in Ordnung … wenn man damit umgehen kann. Wenn man der Typ von Mensch ist, der in dem Moment, an dem die Peperoni die Lippen berührt, einen regelrechten Fressflash bekommt, dann sollte man so etwas besser vermeiden. Der ehemals fette Junge sollte sich wahrscheinlich auch zu 100 % von sauberen Nahrungsmitteln ernähren.

Richtlinie #2: Man sollte mehr als die Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen, jedoch nicht viel mehr

Jeder Mensch hat seine individuelle so genannte Erhaltungskalorienmenge. Unter der Annahme, dass der Grad der Aktivität und die Ernährung in etwa gleich bleiben, gibt es eine Anzahl von Kalorien, die man zu konsumieren kann, ohne an Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann man dies auch als einen Zustand der Homöostase (Gleichgewicht) bezeichnen. Bei den meisten Ernährungsstrategien für den Masseaufbau werden jedoch viel zu viele Kalorien konsumiert. Dies funktioniert zwar, jedoch auf Kosten eines überschüssigen Fettaufbaus.

Das Schlüsselwort ist hier "überschüssig". Etwas Fettaufbau ist akzeptabel. Ich empfehle nicht, dass man während der Masseaufbauphase einen Körperfettanteil von 8% aufrechterhält. Man kann ohne weiteres bis auf 12% hoch gehen, doch es ist nicht notwendig die 20% zu erreichen!

Wie viele Kalorien sollte man also pro Tag zu sich nehmen? Hmm, das ist die zweitschwerste Frage der Menschheit (Die schwerste ist "Was wollen Frauen wirklich?"). Diese Frage kann man sich nur selbst beantworten.

Nimmt man zu schnell an Gewicht zu? Wenn dies der Fall ist, dann nimmt man zu viele Kalorien zu sich. Verändert sich das Körpergewicht nicht? Wenn ja, dann isst man nicht genug. Sieht man aus wie im achten Monat schwanger? Warum zum Teufel führt man dann eine Massephase durch? (Schwindelerregend komplex, nicht wahr?)

Man sollte ein Ernährungslog führen, um dies herauszufinden. Ja, dies bedarf etwas mehr Arbeit als einfach von allem im Supersparmenü zwei Portionen zu bestellen. Mir ist weiterhin klar, dass man zumindest einen groben Ausgangswert braucht, wenn man mit einer Ernährung für Qualitätsmasse beginnt. Nachdem ich viele Formeln verglichen habe, bin ich zu der Schlussfolgerung gekommen, dass folgende Formel hierfür geeignet ist:

Körpergewicht (in Pfund) x 16 + 20% (bzw. Körpergewicht in Kilo x 2,2 x 16 + 20 %)

Ein 180 Pfund (etwa 82 Kilo) schwerer, mit Gewichten trainierender Mann benötigt hiernach etwa 3456 Kalorien an Trainingstagen. Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich hierbei nur um einen groben Ausgangswert: man kann – abhängig von dutzenden Faktoren, die mit keiner Formel akkurat berücksichtigt werden können - auch mehr oder weniger Kalorien benötigen.

Man sollte sich hierbei immer daran erinnern, dass man isst, um einen anabolen Zustand zu erreichen, der das Muskelwachstum unterstützt – man isst nicht, um genug Speck für den Winterschlaf anzusetzen. Es gibt da einen Unterschied…

Richtlinie #3: Man sollte die Kalorienzufuhr Zick-Zack-förmig verändern

Man sollte an trainingsfreien Tage etwas weniger essen. Dies könnten 300 bis 400 Kalorien weniger als an Trainingstagen sein.

Man isst hierbei jedoch weiterhin eine Menge gesunder Nahrungsmittel und reduziert die Kalorienzufuhr einfach um ein paar hundert Kalorien, die man an Tagen mit niedrigerer Aktivität nicht braucht. Dies ist eine weitere Strategie für eine Minimierung des Fettaufbaus bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung qualitativ hochwertiger Zuwächse an Muskelmasse.

Richtlinie #4: Man sollte Cardiotraining ausführen – jedoch nicht zu viel davon

Es wird oft geschrieben, dass reine Kraftsportathleten Arbeit für das Energiesystem meiden sollten (was eine andere Art und Weise ist, Cardiotraining zu sagen). Man wird weiterhin lesen, dass Profibodybuilder Cardiotraining während der Off-Season meiden, wenn sie Masse aufbauen möchten. Man sollte sich in diesem Zusammenhang folgendes fragen:

• Bin ich ein professioneller Kraftsportathlet oder ein Bodybuilder auf Eliteniveau?
• Wahrscheinlich nicht. Warum denkt man dann, dass man wie einer trainieren sollte?

Cardiotraining hat selbst während der Massephase seinen Platz. Da Cardio die Glukose- und Aminosäureaufnahme in die Muskel- und Leberzellen erhöhen kann, kann Cardiotraining vom Standpunkt der Nährstoffpartitionierung aus gesehen eine anabole Wirkung besitzen. Cardiotraining führt außerdem zu einer gesteigerten muskulären Aufnahme von Nährstoffen, die noch für mehrere Stunden nach dem Training anhält.

Man sollte folgendes probieren, um den Fettaufbau während einer Massephase zu minimieren: Man führt eine Variante des Intervall Cardiotrainings zwei bis dreimal wöchentlich für jeweils 15 bis 20 Minuten aus – vorzugsweise an trainingsfreien Tagen. Dies sollte nicht morgens auf leeren Magen erfolgen!

Hier sind zwei Ideen:

1. Man kann zum örtlichen Sportplatz gehen. Dort sprintet man auf der Geraden für 50 Meter und geht anschließend einige Meter, um wieder zu Atem zu kommen. Dies wiederholt man 15 Minuten lang.
2. Man setzt sich auf ein Fahrradergometer im Fitnessstudio. Zu Beginn tritt man mit moderater Geschwindigkeit für drei Minuten in die Pedale und legt dann einen einminütigen Sprint ein, was einem 3:1 Verhältnis von moderater Geschwindigkeit und Sprint entspricht. Wenn dies zu einfach erscheint, kann man auch ein 2:1 oder sogar ein 1:1 Verhältnis zwischen moderatem Strampeln und Sprinten ausprobieren. Wenn selbst das 3:1 Verhältnis zu anstrengend ist, dann kann man die Sprintphasen auf 30 Sekunden verkürzen.

Was immer man auch tut, man sollte nicht völlig auf Cardiotraining verzichten.

Richtlinie #5: Man sollte gesunde "Weight Gainer" Shakes trinken

Die Weight Gainer Shakes, die man normalerweise im Supplementhandel findet, bestehen in der Regel aus minderwertigem Protein, das mit einer Menge Zucker vermischt wurde. Nicht gerade optimal, doch die Grundidee hinter Weight Gainer Shakes ist nicht schlecht. Flüssige Kalorien sind leichter zu konsumieren und eignen sich sehr gut für eine Nährstoffzufuhr zwischen den Hauptmahlzeiten. Man muss sich diese Shakes jedoch selbst zusammenstellen, wenn man nicht zu einem fetten Diabetiker werden möchte.

Hier sind einige Rezepte für qualitativ hochwertige Massezuwächse:

Qualitäts-Masseshake #1: kohlenhydratarmer Peanut Butter Cup Bliss

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack
• 2 Portionen naturbelassene Erdnussbutter
• 2 Tassen Milch
• 1 Portion fettarmer Hüttenkäse
  • Kalorien: 770
  • Protein: 85 Gramm

Qualitäts-Masseshake #2: fettarmer Fruit Smoothie

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Erdbeer-, Orangen- oder Bananengeschmack
• 1 große Banane
• 1 Portion Instanthaferflocken oder Schmelzflocken
• 250 Gramm fettarmer Naturjoghurt
• 2 Tassen fettfreie Milch
  • Kalorien: 800
  • Protein: 70 Gramm

Es gibt tausende unterschiedliche Optionen, doch ich glaube anhand dieser Beispiele wird das Schema klar: Es handelt sich bei allen Zutaten um gesunde Nahrungsmittel. Der zweite Shake hat 800 Kalorien und enthält trotzdem keinen Kristallzucker und keine schlechten Fette. Diese Shakes sind für all diejenigen ideal geeignet, die denken, dass sie ohne zuckerüberzogenen, frittierten Schmalz nicht genug Kalorien zu sich nehmen können. Wenn man ein Tier im Fitnessstudio sein möchte, dann darf man in der Küche kein Weichei sein.

Wenn man ein paar dieser Shakes in seinen täglichen Ernährungsplan einbaut, dann nimmt man eine Menge zusätzlicher hochwertiger Kalorien zu sich. Hierfür bedarf es keinen Drive-Trough!

Richtlinie #6: Man sollte gesund naschen – Datteln & Walnüsse

Wenn man immer noch herumjammert, dass man nicht dazu in der Lage ist, genug zu essen, dann sollte man folgendes probieren: Man füllt einen Brotbeutel oder eine Tupperware Dose mit zwei Portionen getrockneten Früchten (ich persönlich mag Datteln am liebsten) und zwei Portionen Omega-3 reichen Walnüssen. Das entspricht etwa 12 Datteln und einer halben Tasse geschälter Walnüsse.

Diese Dose oder diesen Beutel platziert man im Auto, auf dem Schreibtisch im Büro oder dem Spind in der Schule und nascht hiervon, wann immer man Lust darauf hat. Wenn man die ganze Tüte gegessen hat, dann hat man weitere 640 gesunde Kalorien zu sich genommen. Bei einer Tüte pro Tag entspricht dies über 4400 zusätzlicher Kalorien pro Woche in Form von gesundem Obst und gesunden Nüssen.

Richtlinie #7: Man sollte die richtigen Supplements verwenden

Es gibt zahlreiche Supplements, die beim qualitativ hochwertigen Masseaufbau mit gleichzeitig nur minimalem Fettaufbau hilfreich sein können. Wenn ich nur eines hiervon wählen könnte (Proteinpulver nicht mitgezählt), dann würde ich Carbolin 19 (Colforsin 1,9-Ethylcarbonate) wählen. Dieses bietet folgende Vorzüge:

• Reduzierte Fettmasse während des Aufbaus von Muskelmasse
• Gesteigerte Rate der Muskelzuwächse
• Gesteigerte Rate der Kraftzuwächse
• Gesteigerter Pump
• Verbesserung der Stimmungslage

Es ist nichts Magisches, doch es wird dem Anwender bei einem Plan wie diesem einen deutlichen Vorteil verschaffen.

Richtlinie #8: Man sollte seine Makronährstoffzufuhr timen

Genau wie bei der Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers, ist auch beim Masseaufbau das Timing der Makronährstoffe von großer Bedeutung – insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht.

Da der Körper morgens besser mit Kohlenhydraten umgehen kann und sie zu dieser Tageszeit produktiver einsetzt, sollte man nicht auf das Frühstück oder den Brunch verzichten. Einhundert Gramm gesunder Kohlenhydrate (Haferflocken mit Obst und Proteinpulver gemischt) sind zum Frühstück kein Problem.

Wenn man unter einer "Kohlenhydratphobie" leidet, dann sollte man diese überwinden. Während der Massephase stellen eine Menge richtig getimter Kohlenhydrate kein Problem dar. Im Allgemeinen sollte das Frühstück die größte feste Mahlzeit des Tages darstellen und 700 – 800 Kalorien sollten hierbei die Norm sein.

Und falls man es noch nicht wissen sollte, ist die Zeit nach dem Training eine weitere gute Phase für eine Kohlenhydratbombe. Ein Post-Workout Drink direkt nach dem Training, gefolgt von einer festen Kohlenhydrat-Protein Mahlzeit ist hierbei optimal. Auch während dieser Zeitspanne sollte man sich also nicht vor Kohlenhydraten fürchten.

Wenn es um die letzte Mahlzeit des Tages geht, dann muss man genau das Gegenteil tun. Da man in kürze zu Bett geht, wird der Körper die mit dieser Mahlzeit zugeführten Kohlenhydrate nicht verwenden, weshalb die letzte Mahlzeit des Tages kohlenhydratärmer ausfallen sollte. Stattdessen sollte diese Mahlzeit viel Protein, etwas Gemüse und einige gesunde Fette enthalten. Ein paar Hühnchenbrüste und etwas mit extra virginem Olivenöl beträufeltes Gemüse stellt hier eine gute Wahl dar.

Diese Strategien des Nährstofftimings geben dem Körper die muskelaufbauenden Nährstoffe genau dann, wenn er sie braucht, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird.

Richtlinie #9: Man sollte sich beim Training den A… aufreißen!

Eigentlich sollte es nicht nötig sein, dies extra zu erwähnen, doch ich tue es trotzdem: Man sollte keine Massephase beginnen und wie eine kleine alte Oma trainieren. Wenn man Massephasen aus Furcht vor einem exzessiven Fettaufbau bisher immer gemieden hat, dann wird man überrascht sein, wie man sich im Fitnessstudio fühlt, wenn man für Masse isst.

Die Trainingsgewichte werden steigen, die Regenerationsfähigkeit wird sich verbessern und man wird dazu in der Lage sein, das Trainingsvolumen zu steigern.

Ein Beispiel für die tägliche Ernährung während des Masseaufbaus

Falls man immer noch der Meinung ist, dass man Junk Food essen muss, um ausreichende Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen, sollte man sich folgenden Beispielernährungsplan für einen Trainierenden, der 5000 Kalorien pro Tag benötigt, ansehen. (Der individuelle persönliche Bedarf kann hiervon stark abweichen. Bei diesem Plan handelt es sich nur um ein Beispiel, das beweisen soll, dass man eine Menge Kalorien in Form gesunder Nahrungsmittel zu sich nehmen kann.)

• Mahlzeit #1:
  • 2 Tassen flüssiges Eiklar
  • 2 Portionen altmodische Haferflocken
  • 1 Tasse Blaubeeren (gefroren, zu den Haferflocken)
• Mahlzeit #2:
  • Fettarmer Fruit Smoothie (Rezept siehe oben)
• Mahlzeit #3:
  • 350 Gramm Hühnchenbrust ohne Haut
  • 2 Portionen gefrorenes Gemüse
  • 1 Esslöffel Olivenöl
• Mahlzeit #4:
  • Kohlenhydratarmer Peanut Butter Cup Bliss (Rezept siehe oben)
• Mahlzeit #5:
  • 350 Gramm Hühnchenbrust ohne Haut
  • 1 Scheibe fettfreier Käse
  • 1 oder 2 kohlenhydratarme Vollkorntortillas
  • 1 bis 2 Portionen Salsa
• Mahlzeit #6:
  • 350 Gramm Lachs
  • 2 Portionen Gemüsemischung
• Zusätzlich: Trockenobst/Nuss Snack über den Tag verteilt (siehe Richtlinie #6)

Das sind 5000 Kalorien in Form von nichts anderem als gesunden Nahrungsmitteln und eine riesige Portion Protein. Dies mag, wie bereits erwähnt wurde, etwas mehr Zubereitungszeit bedürfen, doch sollten qualitativ hochwertige Massezuwächse einem dies nicht wert sein?

Man sollte viel essen – aber mit Verstand!

Wenn man ein natürlicher (steroidfreier) Trainierender ist, der mit den typischen Empfehlungen für die Ernährung während einer Massephase unzufrieden ist, dann sollte man diesem Plan eine Chance geben. Man wird auf lange Sicht gesehen gesünder und besser aussehend werden, während man gleichzeitig zahlreiche negative Nebenwirkungen wie die Entwicklung schlechter Angewohnheiten, gedehnte Haut und frühzeitigen Tod vermeidet.

Iss, verdammt noch mal? Natürlich, aber wenn, dann bitte intelligent!