Eine andere Bemerkung am Rande, bevor ich beginne: Dieser Artikel ist dazu gedacht einen gewissen Kontrast zu dem darzustellen, was man bereits an Artikeln findet und soll in keinster Weise eine definitive Aussage über das Westside System, seine Autoren, seine Verfechter oder seine Trainierenden darstellen. Ich möchte außerdem Bob Youngs, Dave Tate und Jason Burnell dafür danken, dass sie meine zahlreichen Fragen beantwortet haben, die während der letzten Monate meines Trainings nach der Westside Methode aufkamen.
Das Tao von Westside
Ich sehe die meisten meiner Trainingsprogramme als eine Art Kochbuchrezept an. Wenn man all die richtigen Zutaten in der richtigen Reihenfolge hinzu gibt und die Instruktionen befolgt, dann kann man sich das zusammenkochen, was man erreichen möchte. Manche Programme weisen eine geringere Anzahl an Zutaten, aber sehr viele Schritt auf (wie Kortes 3 x 3 System). Andere bedürfen einer Tonne von Zutaten, die jedoch leicht kombiniert werden können, wie das 1-2-3.Die beste Analogie, die mir zu Westside einfällt, ist eine Art Kung Fu Stil. Westside hat seinen eigenen Tempel in Ohio, wo diese Methode entwickelt, verfeinert und schließlich perfektioniert wurde. Westside hat seine Bücher und Lehren, die man auf der Website, in MILO und PULSA und an anderen Stellen wieder findet. Es hat seine Anhänger, die diese Lehren verwenden, überall im Land.
In seinem Kern basiert das Westside System auf einigen sehr soliden wissenschaftlichen Untersuchungen. Es wurde während vieler Jahre der Erfahrung getestet und perfektioniert. Die Resultate stehen außer Frage und seine Meister sind in der Eisenwelt verehrte Champions. Westside kann jedoch genau wie Kampfsportarten nicht durch eine einfache Liste von Schritten beschrieben werden und es kann auch nicht im Rahmen einer einzelnen Trainingstunde gelernt werden. In der Tat habe ich viel Zeit damit verbracht mit mir selbst zu ringen, ob ich diesen Artikel überhaupt schreiben sollte, da ich mir auch nach 6 Monaten noch nicht sicher bin, ob ich die Trainingseinheiten korrekt genug ausführe, um eine faire Bewertung abgeben zu können. Doch ich möchte das, was ich gelernt habe, gerne mit meinen Lesern teilen.
Die praktischen Grundlagen
Die Westside Methode verlangt von einem Kraftsportler, dass er vier Tage pro Woche trainiert. Bankdrücken und Kniebeugen werden zweimal wöchentlich trainiert und Kreuzheben wird (zum größten Teil indirekt) als Teil des Kniebeugentrainings trainiert. An einem Tag pro Woche wird Bankdrücken auf Geschwindigkeit mit etwa 50 – 60 % des persönlichen Wettkampfgewichts und 8 bis 10 Sätzen zu je 3 Wiederholungen trainiert. Das Ziel besteht bei diesen Wiederholungen darin, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen und eine große Anzahl schnell kontrahierender Muskelfasern zu rekrutieren. An einem zweiten Tag, 72 Stunden später, wird Bankdrücken unter Verwendung von Spezialübungen trainiert, die das Bankdrücken nachahmen. An diesem Tag wird mit diesen Spezialübungen auf maximale Anstrengungen entweder mit dem Maximalgewicht für eine Übung (1RM) oder dem Maximalgewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen trainiert.Dasselbe Prinzip wird für Kniebeugen verwendet. An einem Tag der Woche trainiert man Kniebeugen mit 50 bis 60 % des maximalen Wettkampfgewichts und 12 Sätzen zu je 2 Wiederholungen. Hierbei werden die Kniebeugen auf einer Kiste (Box) ausgeführt, um sowohl die Entwicklung der Startkraft als auch der Schnellkraft zu unterstützen. An einem zweiten Tag, 72 Stunden später, werden Kniebeugen und Kreuzheben mit einer Auswahl von Spezialübungen trainiert, zu denen insbesondere Good Mornings, Variationen der Kniebeuge und Variationen des Kreuzhebens gehören.
Nach dem Training der Kernübung des jeweiligen Tages wird ein unterstützendes Training absolviert, um spezifische Schwachpunkte des entsprechenden Kraftsportlers zu trainieren. An Bankdrücktagen wird hierbei den Trizeps die meiste Aufmerksamkeit geschenkt, wofür eine Auswahl von Druck- und Trizepsübungen mit unterschiedlichen Winkeln und Trainingsgeräte zum Einsatz kommt. An den Kniebeugentagen wird der Schwerpunkt auf die Entwicklung der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Beinbeuger gelegt. Übungen für den oberen Rücken und den Latissimus können an beliebigen Trainingstagen ausgeführt werden.
Zuerst die gute Nachricht
Westside Training hatte eine starke Wirkung auf meinen gesamten Körper. Innerhalb von zwei Wochen wurde ich von jemandem, der 7 Stunden pro Nacht schlief, zu jemandem, der 9 Stunden Schlaf benötigte. Wenn der Wecker nicht klingelte, dann wurde ich auch nicht wach. Wenn er klingelte, dann drückte ich die Schlummertaste. Die Trainingsmethoden waren so intensiv, dass mein Körper Probleme damit hatte, sich zu erholen. Auch wenn ich gerade drei Wettkampfvorbereitungen in Folge durchgestanden hatte und mein Gesamtgewicht um 75 Pfund innerhalb weniger Monate steigern konnte, war ich auf diese Trainingseinheiten nicht vorbereitet. Nach etwa vier Wochen und einer neuen Beinbeugerverletzung musste ich das Volumen reduzieren. Dann ging ich zu einem Programm mit drei Trainingstagen pro Woche über, anstatt zu versuchen alle vier Trainingseinheiten innerhalb einer Woche zu absolvieren. Ich befolgte Trainingseinheit für Trainingseinheit dieselbe Reihenfolge der Trainingstage, doch ich fügte zusätzliche trainingsfreie Tage ein. Später ging ich wieder zu 4 Trainingseinheiten pro Woche über, nachdem ich an trainingsfreien Tagen weitere Übungen zur Unterstützung der Regeneration eingefügt hatte.Ich konnte mehr aus dem unterstützenden Training herausholen, wenn ich schnell trainierte. Ich trainierte nach der Uhr und pausierte niemals länger als eine Minute zwischen den Sätzen. Wenn ich langsamer wurde, dann reduzierte dies die Trainingswirkung und ich fühlte, dass ich weniger gute Fortschritte erzielte.
Ich bemerkte einen signifikanten Zuwachs bezüglich der Größe meiner Beine und Trizeps. Die Boxkniebeugen verursachten in meinem Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeugern einem enormen Muskelkater und es dauerte nicht lange, bis deutliche Veränderungen sichtbar wurden. Das Trizepstraining mit hohen Wiederholungszahlen für Hypertrophie zahlte sich für meine Arme aus. Da ich nicht annähernd so viel schwere Kniebeugen und Kreuzheben wie zuvor trainierte, fiel mir zudem auf, dass meine Knie weniger Steif waren.
Und nun zur schlechten Nachricht
Nachdem ich vier Monate nach dem Westside Programm trainiert hatte, nahm ich an einem Wettkampf teil und meine kombinierten Gesamtleistungen lagen um 85 Pfund unter den Ergebnissen bei meinem letzten Wettkampf. Rückblickend habe ich einige Fehler gemacht, die ich mit meinen Lesern teilen möchte, um zu verhindern, dass diese dieselben Fehler machen und stattdessen tatsächlich die Art von Zuwächsen erleben, von denen die meisten Westsider berichten.Was war schief gelaufen?
Verwirrung
Zuerst einmal muss ich sagen, dass dieses Programm wirklich kompliziert ist. Die vier unterschiedlichen Trainingseinheiten bedürfen einer vorangehenden Analyse der persönlichen Schwachpunkte, nach der man die Übungen auswählen muss, um diese Schwachpunkte anzusprechen. Als ich begann auf diese Art und Weise zu trainieren, las ich jeden Artikel, den ich im Internet finden konnte, um einfach nur die Grundlagen richtig zu verstehen. Anschließend verbrachte ich unzählige Stunden damit, die Beiträge von Bob Young, ein Mitglied des Westside Barbell Clubs, im Trainingsforum bei GoHeavy.com zu lesen. Nachdem ich mein Westside Programm gestartet hatte, schrieb ich selbst regelmäßig Beiträge in diesem Forum, um herauszufinden, welche Übungen ich wählen und wie ich die einzelnen Trainingseinheiten planen sollte. Nach mehreren Monaten der Auswahl von Spezialübungen und unterstützenden Trainings fing ich langsam an auf den Dreh zu kommen.Um mit progressiver Überlastung trainieren zu können, werden die Basisübungen jede Woche trainiert, doch ich konnte immer neue, unterschiedliche Unterstützungsübungen ausprobieren. Das Westside System ist ein hervorragendes System, um daran herumzubasteln, doch es verfügt nicht annähernd über den Kern an Übungen, den man bei einem progressiven System vorfindet. Im Grunde genommen ist alles außer Boxkniebeugen und Speed-Bankdrücken ständigen Veränderungen unterworfen.
Jede Hauptübung wechselt jede zweite Woche und unterstützende Übungen wechseln rotierend alle 2 bis 3 Wochen. Ein großer Teil der Übungsauswahl hat damit zu tun, dass man genau weiß, welche Übungen für unterschiedliche Schwachpunkte wirken. Good Mornings sind gut für den unteren Rücken und die Beinbeuger. Floor Presses und Kurzhantelbankdrücken sind gut für den unteren Teilbereich des Bankdrückens. Der andere Schlüssel zur Übungsauswahl ist eine gute Kenntnis der persönlichen Schwachpunkte.
Ausgefallene Trainingseinheiten
Das System verlangt einen hohen Grad an Hingabe und ist nicht für eine flexible Trainingsplanung geeignet. Da alles zweimal wöchentlich trainiert wird und jede Übung mit maximaler Anstrengung ausgeführt wird, muss man die Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche verteilen und eine ausreichende Erholung ermöglichen. Dies gilt zusätzlich zu den Schlittenzugübungen.Als sich Bob Young meine Trainingsaufzeichnungen ansah, bemerkte er, dass ich einige Trainingseinheiten ausgelassen hatte. Als verheirateter Besitzer eines Eigenheims mit einem festen Job in einer Firma fand ich es manchmal schwer das zusätzliche Training einzuplanen. Durch die Tücken des täglichen Lebens war es zudem schwer ausreichend Schlaf zu bekommen.
Hier ist in Beispiel. Als ich unter Verwendung eines Periodisierungschemas im Stil von Ed Conan trainierte, waren die letzten drei Wochen vor einem Wettkampf definitiv die schwersten. Die Gewichte waren am schwersten, das Unterstützungstraining war schwerer und ich bereitete mich mental auf den Wettkampf vor. Während dieser Wochen habe ich immer mehr geschlafen und gegessen und während der letzten Woche vor dem Wettkampf den Bedarf nach einer Ruhephase verspürt. Die Westside Methode ist so aufgebaut, dass diese Art der Intensität jede Woche das ganze Jahr über aufrechterhalten werden kann.
Trainingspartner
Während der Hälfte der Trainingseinheiten nach diesem System trainierte ich alleine. Während der anderen Hälfte der Trainingseinheiten trainierte ich mit Partnern, die neu auf dem Gebiet des Powerliftings waren. Keine meiner Trainingseinheiten wurde durch einen erfahreneren Powerlifter oder Trainer, der meine Form hätte kritisieren oder meine Schwachpunkte hätte identifizieren können, überwacht. Dies bedeutete, dass ich auf Anekdoten über Schwachpunkte beschränkt war, wie z.B. den Kommentar von Louie die meisten Trainierenden haben schwache Trizeps. Ich dachte z.B. dass mein Schwachpunkt beim Bankdrücken am obersten Punkt der Bewegung, kurz vor der Streckung der Arme, läge, was auf ein Trizepsproblem hindeuten würde. Zur Unterstützung meiner Bankdrückleistungen trainierte ich Kurzhantelbankdrücken, Floor Presses und Drücken aus der Ablage, da diese drei Übungen den Fokus auf den Teil der Bewegung zu legen schienen, der sich weiter oberhalb der Brust abspielt.Nun, im Grunde genommen sind Floor Presses und Drücken aus der Ablage besser für die Entwicklung der Startkraft als für die Trizeps geeignet. Ich hatte mich weiterhin dafür entschieden Übungen durchzuführen, die sich auf den oberen Bereich der Bewegung konzentrierten und verzichtete hierfür auf schweres Drücken wie JM Presses. Wie sich herausstellte, verfügte ich oberhalb der Brust über tonnenweise Kraft und mein Schwachpunkt im Bewegungsablauf lag etwa 5 Zentimeter oberhalb der Brust.
Ich glaube, dass ich mehr Kraft in meinen Brustmuskeln und meinen Schultern benötige. In diesen Bereichen verspürte ich während meines damaligen Trainings niemals einen Muskelkater. Als ich jedoch wieder zu den schweren Standardsätzen mit 8 Wiederholungen auf der Bank überging, bekam ich einen sehr starken Muskelkater in diesen Muskeln.
Probleme mit der Trainingsform
Die Empfehlungen von Simmons bestehen darin, bei den drei großen Übungen keine Zeit mit vollständigen Bewegungen zu verbringen. Auch wenn dies für den routinierten Powerlifter in der Tat von Vorteil ist, kann diese Vorgehensweise bei Anfängern zu Problemen mit der Trainingsform führen, wenn diese schwere Gewichte bewegen. Ich fand heraus, dass ich wieder von neuem lernen musste, wie man Kniebeugen richtig ausführt, wenn die Box nicht da war. Ich verstehe jetzt, dass mein Problem zum Teil auf einer zu engen Fußstellung beruhte. Ich konnte all die zusätzliche Kraft in den Beinstreckern und Hüften, die ich entwickelt hatte, nicht zu meinem Vorteil nutzen. Zusätzlich hierzu bekamen meine Quadrizeps keine spezifische Aufmerksamkeit, so dass meine Kniebeugenleistungen zurückgingen.Ohne einen Trainer, der meine Form hätte korrigieren können, wurde mir all dies erst beim meinem nächsten Wettkampf klar, als ich das Gewicht bewegte, das ich früher im selben Jahr als Startgewicht verwendet hatte.
In der Vergangenheit hatte ich progressiv jede Woche schwerere Gewichte verwendet, um meine Form mit Hilfe von Trial und Error zu optimieren. Ich konnte herausfinden, wie ich das schwerere Gewicht bewegen musste, indem ich dieses Gewicht mit unterschiedlicher Trainingsform bewegte und dann die für mich optimale Form auswählte. Beim Westside System ist dies nicht so eindeutig. Ich erkenne jetzt, dass die Speed Tage mit derselben Form wie beim Wettkampf durchgeführt werden müssen. Ich musste mich an diesen Tagen darauf konzentrieren sicherzustellen, dass ich die richtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellte.
Ein Mangel an Hypertrophie
Ich verfüge über einen relativ langsamen Stoffwechsel und mir fällt es schwer meine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Der effektivste Teil des Trainings bestand für mich in der Vergangenheit aus Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen. Ich erhöhte das Gewicht immer weiter und wurde schlanker und stärker. Natürlich habe ich herausgefunden, dass sich Bankdrücken mit hohen Wiederholungszahlen - auch wenn ich dabei wachse - negativ auf mein 1RM auswirkt. Mir wurde klar, dass ich an den Tagen mit maximalen Kraftleistungen nicht annähernd genügend Übungen mit maximaler Wiederholungszahl durchführte.Zusammenfassend möchte ich definitiv klarstellen, dass ich mich selbst und nicht das Westside System für meine schlechten Ergebnisse am Wettkampftag verantwortlich mache. Mir ist klar, dass es viele Trainierende gibt, denen es gefällt das eine oder das andere System herabzuwürdigen, doch ich möchte klar hervorheben, dass das Westside System weder fehlerhaft noch schlecht entworfen ist. Ich bin der Meinung, dass Louie und seine Company damit fortfahren sollten, den Kunden ihre Seminare und Videos anzubieten. Dies ist nicht die Art des Trainings, die man auf die schnelle ohne Hilfe lernen kann.