Wie man pure Kraft aufbaut!

Mein Interview mit Jim Wendler dauerte gerade einmal 30 Sekunden und das Ganze entwickelte sich schon jetzt zu einem holprigen Start.

Ich hatte den Autor von 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (5/3/1 das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Steigerung der rohen Kraft) gebeten, den Lesern von TMUSCLE etwas über sein Programm zu erzählen und lernte schnell, dass Jim, obwohl er leidenschaftlich hinter 5/3/1 steht, niemanden mit Gewalt von diesem Programm überzeugen möchte.

"Nur um eines klarzustellen", sagte er, "entweder die Leute wollen 5/3/1 oder sie wollen es nicht. Ich möchte den Leuten wirklich gerne helfen, doch wenn sie meine Ratschläge nicht annehmen, dann gibt es nichts, was ich tun kann. Das ist für mich in Ordnung. Ich führe kein Schlachten. Mir ist es ganz einfach Scheißegal.“

Es folgte eine lange Pause und ich überlegte schon, ob dies zum kürzesten Interview in der Geschichte vom TMUSCLE werden sollte.

Dann warf er mir einen Knochen hin. "Über Krafttrainingstheorie zu streiten ist dumm," sagte er. "Und der Grund dafür, dass ich 5/3/1 entwickelt habe, bestand darin, dass ich ein Programm wollte, das dumme Gedanken aus meinem Kopf eliminierte und es mir ermöglichte, einfach in den Kraftraum zu gehen und den Scheiß zu erledigen. Ich trainiere seit 20 Jahren und dies ist das, was ich gelernt habe."

Die Fortschritte eines Powerlifters

Wenn der Leser nicht weiß wer Jim Wendler ist, dann ist er wahrscheinlich nicht sehr stark.

Er ist der Senior Herausgeber und Sales Manager von Elite Fitness Systems und die rechte Hand vom Elite Gründer Dave Tate. Er hat Erfahrungen im Bereich des Kraftsports beim College Football gesammelt – zuerst als Spieler für die University of Arizona und später als Konditionierungstrainer an der University of Kentucky. Dann folgten Jahre unter der Stange bei Westside Barbell, die sich mit seiner Verbindung mit Tate bei Elite überschnitten.

Für einfache Sterbliche erscheinen seine Leistungen in der 125 Kilo Klasse übermenschlich: 454 Kilo Kniebeugen, 307 Kilo beim Bankdrücken und 318 Kilo beim Kreuzheben, was sich zu einer Gesamtleistung von 1079 Kilo aufsummiert.

Wendler sieht das anders. "Ich war überhaupt nicht stark", sagte er. "Ich konnte zum Monolift watscheln und Kniebeugen ausführen, doch sonst konnte ich nichts. Alles was ich konnte waren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben."

Nachdem er sich im Alter von 34 Jahren vom Powerlifting zurückgezogen hat und jetzt 25 Kilo leichter ist, hat er andere Ziele: "Ich möchte dazu in der Lage sein, eine ganze Reihe unterschiedlicher Aktivitäten auszuführen und im Kraftraum immer noch super sein. Ich will so beweglich, flexibel und stark wie möglich und in bestmöglicher Form sein. Aus diesem Grund habe ich 5/3/1 entwickelt." preview

Die Philosophie hinter 5/3/1

Wenn man sich auf der Suche nach dem nächsten großen Trainingsdurchbruch befindet, einem Durchbruch, der die Art und Weise, auf die man das Training mit Gewichten betrachtet, verändern wird, dann ist 5/3/1 wahrscheinlich nicht das richtige Programm für einen. Im Gegenteil – Wendler beschreibt die Kernphilosophie hinter 5/3/1 als "die grundlegenden Lehren des Krafttrainings, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben."

• Verwende grundlegende Mehrgelenksübungen: "Das Bankdrücken, die Parallelkniebeuge, Kreuzheben und stehendes Drücken waren schon immer die Grundlagen des Repertoires eines jeden Strongman. Diejenigen, die diese Übungen ignorieren, sind im Allgemeinen diejenige, die bei diesen Übungen schlecht sind. Wenn man bei diesen Übungen gut wird, dann wird man auch bei anderen Dingen gut werden, da sich vieles von diesen Übungen auf andere Übungen überträgt."


• Starte leicht: Auch wenn es der Intuition widersprechen mag, Gewicht von der Stange zu nehmen, wenn das Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu bewältigen, versichert Wendler, dass ein leichteres Startgewicht mehr Raum für Fortschritte lässt. "Dies ist für die meisten Trainierenden eine sehr bittere Pille", sagt er. "Sie wollen schwer beginnen und sie wollen jetzt beginnen. Dies ist nicht mehr als das Ego und nichts wird einen Gewichtheber schneller oder für länger zerstören, als das Ego."


• Steigere Dich langsam: Dies geht mit dem leichten Startgewicht Hand in Hand und hält Trainierende, die möglichst schon gestern groß und stark sein möchten, davon ab, ihre eigenen Fortschritte zu sabotieren. "Die Leute wollen ein Programm, mit dessen Hilfe sie ihr Gewicht beim Bankdrücken innerhalb von acht Wochen um 20 Kilo steigern können", erklärt Wendler. "Wenn ich sie frage, um wie viel ihr Gewicht beim Bankdrücken im Lauf des letzten Jahres gestiegen ist, dann senken sie verschämt den Kopf."


• Brich persönliche Rekorde: 5/3/1 ist ein Programm, das es dem Anwender ermöglicht, eine Vielzahl von Wiederholungsrekorden im Lauf des Jahres zu brechen. Es sei darauf hingewiesen, dass es sich hier um "Wiederholungsrekorde" und nicht um das 1RM Gewicht handelt. "Für die meisten Menschen ist ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) alles was zählt. Für mich ist das töricht und kurzsichtig. Wenn man sich bei Kniebeugen von 100 Kilo x 6 Wiederholungen auf 100 Kilo x 9 Wiederholungen steigern kann, dann ist man stärker geworden."

5/3/1 in Zahlen

Bei 5/3/1 trainiert man an drei oder vier Tagen pro Woche. Jede Trainingseinheit dreht sich um eine Kernübung – die zuvor erwähnten Parallelkniebeugen, das Bankdrücken, das Kreuzheben und Schulterdrücken stehend.

Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen mit folgenden Satz-Wiederholungszielen bei jeder der Grundübungen:

• Woche 1: 3 x 5


• Woche 2: 3 x 3


• Woche 3: 3 x 5, 3, 1


• Woche 4: entladen

Dann beginnt man mit dem nächsten Zyklus und verwendet bei den Kernübungen schwerere Gewichte. Und das ist der Punkt, an dem das zunächst einfach erscheinende System beginnt kompliziert zu werden.

Man wählt nicht nur einfach ein Gewicht aus, das man fünfmal oder dreimal oder einmal pro Satz bewegt. Man verwendet einen spezifischen Prozentsatz des 1RM Gewichts – und nicht das volle 1RM Gewicht. Die Kalkulationen basieren auf 90% davon.

Wenn das 1RM Gewicht beim Bankdrücken also bei 315 Pfund liegt, verwendet man 285 Pfund (90%) als die Ausgangszahl für die Berechnung der Trainingsgewichte. Dies funktioniert folgendermaßen:

(Anmerkung des Übersetzers: 2,2 Pfund entsprechen einem Kilo. Da im Rahmen dieses Artikels die absoluten Gewichte zweitrangig sind und es mehr um die prozentualen Berechnungen geht, wurde auf eine Umrechnung der Gewichte in Kilo verzichtet.)

Wenn man 5+, 3+, oder 1+ sieht, dann bedeutet dies, dass man die maximale Anzahl an Wiederholungen ausführen soll, die man mit diesem Gewicht bewältigen kann, wobei das Ziel darin besteht, bei jeder Trainingseinheit einen Wiederholungsrekord aufzustellen.

Gehen wir das Training für Bankdrücken in Woche 1 durch. Unter Verwendung des obigen Beispiels berechnet man, wenn das 1RM Gewicht bei 315 Pfund liegt, zunächst alle prozentualen Anteile von 90% des Maximalgewichts oder 285 Pfund.

Man verwendet also 185 Pfund (65% von 285 Pfund) x 5, 215 Pfund x 5, und 240 Pfund oder 245 Pfund x 5 oder mehr. (In seinem 5/3/1 Ebook, das unter Flexcart.com erhältlich ist, stellt Wendler detaillierte Listen von Gewichten zur Verfügung, so dass man keinen Taschenrechner mit ins Fitnessstudio nehmen muss.)

Nachdem man den ersten Zyklus beendet hat, addiert man 5 Pfund (knapp 2,5 Kilo) zur 1RM Berechnung bei den Oberkörperübungen und 10 Pfund (knapp 5 Kilo) zur 1RM Berechnung für Kniebeugen und Kreuzheben.

Für Wendler sind es diese spezifischen Instruktionen für die 1RM Prozentsätze und die monatliche Progression, die 5/3/1 von weniger nützlichen Systemen abheben. "Wenn ich ein Programm sehe, das drei Sätze a acht Wiederholungen vorschreibt, dann ist dies die verdammt dümmste Sache aller Zeiten. Wenn das Programm keine spezifischen Prozentsätze basierend auf einem spezifischen Maximalgewicht verwendet, dann ist es nutzlos", sagt er. "Das ist das Markenzeichen von jemandem, der die Grundlagen der Erstellung eines Trainingsprogramms nicht verstanden hat."

"Mit 5/3/1 erreicht man bei jeder Trainingseinheit ein Ziel. Einige Programme haben keine verdammte Progression von einem Tag zum nächsten."

Ein anderes einzigartiges Feature ist der finale "alles oder nichts" Satz bei jeder Trainingseinheit. Man muss nicht über die vorgeschriebene Wiederholungszahl hinausgehen, doch Wendler sagt, dass es reale Vorzüge mit sich bringt, wenn man es tut.

"Ich habe die Ausführung der vorgeschriebenen Wiederholungen immer einfach nur als Test für die Kraft angesehen", sagt er. "Alles was darüber hinaus geht, baut Kraft, Muskeln und Charakter auf."

Er möchte jedoch alle möglichen Parallelen zu HIT Programmen, die man vielleicht sehen könnte, von sich weisen. Ja, der letzte Satz ist der Satz, der einem Haare auf die Brust bringt, doch Wendler sagt, dass das System nicht ohne die diesem Satz vorausgehenden Sätze funktioniert. "Ich habe versucht diese Sätze wegzulassen, doch ich wurde schmaler und schwächer. Es mag nur einen wirklich schweren Satz geben, doch die anderen Sätze sind immer noch Qualitätstraining."

Etwas Unterstützung, bitte?

Neben Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben umfasst 5/3/1 Unterstützungsübungen, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu verhindern und eine ausgeglichen Körperentwicklung zu schaffen. Wendlers Favoriten sind Basisübungen des Krafttrainings wie Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenextensionen. Doch er warnt davor, es mit diesen unterstützenden Übungen zu übertreiben:

"Sie sollten das Training ergänzen und nicht vom Training ablenken. Man muss einen sehr guten Grund für die Ausführung dieser Übungen haben. Wenn nicht, sollte man sie vergessen und weitertrainieren."

Sein 5/3/1 Ebook umfasst eine Anzahl unterschiedlicher Wege unterstützende Übungen zu wählen und in das Training mit einzubauen. Es gibt unvergessliche Kategorien wie "Langweilig aber massig" (Wendlers Version eines Hypertrophieprogramms), "Das Triumvirat" (drei Übungen pro Trainingseinheit, ein Beispiel befindet sich weiter unten), "Dave Tates Periodisierungsbibel" und Wendlers Lieblingsprogramm, "Ich tue rein gar nichts", welches passend für die Zeiten benannt ist, während denen man nur Zeit dafür hat, seine persönlichen Bestleistungen bei den Schlüsselübungen zu brechen und danach wieder geht.

"Die Leute lachen über mich und bezeichnen mich als verrückt, während sie mit ihren drei Stunden andauernden Trainingseinheiten herumspielen und keinerlei Fortschritte machen", sagt er. "Manchmal führt nicht das, was man im Kraftraum tut, sondern das, was man nicht tut, zum Erfolg."

5/3/1 die Unzufriedenheit

Wendler hat eine Menge positives Feedback von Trainierenden erhalte, die 5/3/1 verwendet haben, um Plateaus bei der Kraft- und Masseentwicklung zu überwinden. "Und dies kommt nicht nur von fortgeschrittenen Jungs", sagt er. "Ich habe ein Dankeschön von einem Typen erhalten, der sich von einer Wiederholung mit 60 Kilo beim Bankdrücken auf 17 Wiederholungen mit 60 Kilo steigern konnte."

Doch das Programm erhielt von zwei Fronten Kritik von Trainierenden: diese Trainierenden kritisieren, dass sie zu leichte beginnen sollen und sich zu langsam steigern können.

"Zu leicht beginnen" bezieht sich darauf, dass Wendler darauf besteht, die vorgeschriebenen Gewichte auf Basis von 90% des 1RM Gewichts zu berechnen. Wenn das 1RM Gewicht beim Bankdrücken 315 Pfund beträgt, warum sollte man die Gewichte dann auf Basis eines 1RM Gewichts von 285 Pfund berechnen?

Wendler hat hierauf eine seiner charakteristischen unverblümten Antworten: "Leute, die wegen der 90% Sache ausflippen, sind für gewöhnlich schwach. Man muss nicht mit seinem Maximalgewicht arbeiten, um sein Maximalgewicht zu steigern. Warum regen sich die Leute so darüber auf zwei Schritte zurück zu machen, wenn dies bedeutet, dass sie 10 Schritte nach vorne machen? Das übersteigt ganz einfach mein Fassungsvermögen."

Und dann ist da noch das Problem mit der Aufrichtigkeit. Nur wenige Trainierende sind gewillt ihr wahres 1RM Gewicht anzuerkennen.

"Ich führe praktische jede Woche ein Seminar aus", sagt Wendler, während er seine Stimme erhebt. "Jedes Mal und ohne Ausnahme bekomme ich folgende Antwort, wenn ich jemanden nach seinem 1RM Gewicht frage: 'Nuuun, vor etwa drei Jahren habe ich drei Wiederholungen mit 160 Kilo geschafft, doch das war zu einer Zeit, während der ich schwerer trainiert habe…' Die meisten Jungs haben keine verdammte Ahnung."

"Indem ich 90% des 1RM Gewichts verwende, verrechne ich diesen Bockmist. Indem sie Gewichte verwenden, die sie auch wirklich bewältigen können, bauen diese Jungs Muskeln auf, vermeiden ein Ausbrennen und – was am wichtigsten ist – machen bei jeder Trainingseinheit Fortschritte."

Wendler gibt zu, dass nichts von dem wirklich revolutionär ist. "Ich habe dies während meiner Jahre als Neuling gelernt", sagt er. "Ich habe immer die besten Fortschritte gemacht, wenn ich noch etwas Benzin im Tank gelassen habe."

Wie man sich vorstellen kann, gibt er auch nicht viel auf die Kritik des "zu langsamen Steigerns". "Die Leute sagen mir, dass sie sich keine drei Monate Zeit nehmen möchten, um ihre Kraft aufzubauen", sagt er. "Wo wird man in einem Jahr stehen? Scheiß drauf, wo wird man in fünf Jahren sein, wenn man immer noch 90 Kilo mit von der Bank angehobenem Arsch drückt?"

"Das Streben nach Kraft ist keine sechs oder zwölf Monate Beschäftigung. Es ist für mich eine 30 Jahre Aufgabe. Man muss das Ganze intelligent angehen. Doch jeder will immer alles jetzt und sofort."

Countdown zum 5/3/1

Ist der Leser dazu bereit 5/3/1 einen Versuch zu gewähren? Um den Erfolg sicherzustellen, warnt Jim Wendler davor, diese vier häufigen Anfängerfehler zu machen.

Man darf das Programm nicht individuell anpassen:

Dies gilt wahrscheinlich für so ziemlich jedes Programm, doch beim 5/3/1 ist es besonders wichtig. Man muss das Programm genauso ausführen, wie es geschrieben steht.

"Die Leute fragen den verrücktesten Scheiß", sagt Wendler während seine Stimme erneut lauter wird. "'Kann ich 5/3/1 mit Westside for Skinny Bastards kombinieren?' Warum führt man nicht einfach das eine oder das andere aus und macht hierbei Fortschritte?"

"Dieselben Typen heulen dann drei Monate später in irgendeinem Forum rum, weil das Programm nicht funktioniert hat. Das ist so, als ob man sich darüber beschwert, dass die Freundin schwanger geworden ist, obwohl man ein Kondom verwendet hat, wobei man jedoch vergisst zu erwähnen, dass man das Kondom über seine verdammten Finger gezogen hat."

Man sollte es mit dem unterstützenden Training nicht übertreiben:

"Einige Leute suchen nach der magischen Kombination aus Unterstützungsübungen und vernachlässigen die eigentliche Schlüsselübung", merkt Wendler an. "Ich bezeichne dies als das Nebenfach studieren. Unterstützendes Training ist genau das, was der Name aussagt – Unterstützung. Man sollte 5 Sätze a 10 Wiederholungen von einer oder zwei Übungen ausführen, oder vielleicht auch mehr Übungen mit weniger Sätzen. Es ist nur eine Unterstützung. Es spielt keine verdammte Rolle."

"Ich gebe den Leuten manchmal einfach eine Anzahl von Wiederholungen und überlasse ihnen die Auswahl der Übungen. Sagen wir 'Drückübungen: 60 Wiederholungen' oder 'Zugübungen: 100 Wiederholungen.' Es geht einfach nur darum, die Muskeln arbeiten zu lassen."

Man sollte mit den richtigen Gewichten beginnen:

Dies wurde bereits behandelt, doch Wendler sagt, dass es notwendig ist, es zu wiederholen: "Ich weiß nicht, wie oft Leute ihre persönlichen Bestleistungen pulverisiert haben, weil sie gelernt haben, mit etwas Zurückhaltung zu trainieren und Gewichte verwendet haben, die sie auch wirklich in korrekter Form bewegen konnten."

Man sollte sich langsam steigern:

"Ich sage den Leuten immer, dass sie sich ihre Beinbeuger um so schneller zerren, je größer die Schritte sind, die sie machen", sagt der ehemalige Football Spieler. "Doch das Problem liegt darin, dass die Leute für die heutige Trainingseinheit leben. Niemand scheint mehr die Weitsichtigkeit zu besitzen, über das hinaus zu schauen, was er heute tut."

"Ich plane mein Training für ein Jahr. Ich weiß genau im Voraus, was ich tun will und was ich in 12 Monaten erreichen möchte. Und ich weiß, dass 2,5 oder 10 Pfund pro Monat sich im Lauf des Jahres aufaddieren."

"Das Training mit Gewichten ist keine 8 Wochen Aufgabe. Es dauert auch nicht so lange, wie das letzte Trainingsprogramm dauert. Es ist eine lebenslange Aufgabe."

Beispieltraining: Das Triumvirat

Wie bereits erwähnt wurde, verwendet das Triumvirat drei Übungen pro Trainingseinheit, von denen eine Übung eine Schlüsselübung ist. Vor dem Training sollte man ein Aufwärmtraining ausführen, das Mobilitätsübungen, Flexibilitätsübungen, etwas, was die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht (wie z.B. Seilspringen) und Foam Rolling umfasst.

(Wendler empfiehlt zusätzlich die Ausführung von drei Konditionstrainingseinheiten pro Woche, bei denen Sprints, Prowler Pushes, oder was immer bei einem funktioniert zum Einsatz kommt.)

Bei allen Trainingseinheiten pausiert man 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen der Kernübung (die erste Übung der Trainingseinheit) und 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen der Unterstützungsübungen.

Man sollte sich daran erinnern, dass man die Prozentsätze basierend auf 90% des augenblicklichen Maximalgewichts bei jeder Übung berechnen sollte – und nicht auf Basis des eigentlichen 1RM Gewichts.

Zusammenfassung

Wenn man sich 5/3/1 auf dem Bildschirm ansieht, dann scheint es recht simple zu sein (es sei denn, man lässt sich von der benötigten Mathematik einschüchtern). Das ist genau das, was er erreichen wollte, sagte Wendler. Massig und stark zu werden muss nicht kompliziert sein.

Die Schlüssel, um das Programm funktionieren zu lassen, sind folgende:

• Man sollte mit einer realistischen Idee bezüglich seines 1RM Gewichts beginnen und Wendlers Anleitung befolgen, alle Trainingsgewichte anhand von 90% des 1RM Gewichts zu berechnen. Man kann es sich wirklich leicht machen, indem man sich über ein paar Trainingseinheiten bei den Kernübungen auf sein 4RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit dem man vier saubere Wiederholungen ausführen kann) hocharbeitet. Das 4RM Gewicht sollte etwa 90% des 1RM Gewichts entsprechen. Sobald man sein 4RM Gewicht kennt, kann man dieses als Berechnungsgrundlage für die anderen prozentualen Gewichtsanteile verwenden.



• Der letzte Satz der Kernübung bei jeder Trainingseinheit ist der Satz, der Masse und Kraft produziert. Aus diesem Grund sollte man bei diesem Satz alles geben und so viele Wiederholungen, wie mit diesem Gewicht möglich sind, ausführen. (Die Ausnahme ist das Entladetraining in Woche 4. Hier gibt man seinen Muskeln eine Pause und versucht nicht neue persönliche Rekorde aufzustellen.)



• Wenn man einen neuen vier Wochen Zyklus beginnt, erhöht man das 1RM Gewicht bei Bank- und Schulterdrücken um 2,5 Kilo und bei Kniebeugen und Kreuzheben um 5 Kilo und berechnet dann die Trainingsgewichte unter Verwendung der neuen Zahlen.



• Dieses Programm funktioniert am besten, wenn man an vier Tagen pro Woche trainiert, wobei auch drei Trainingseinheiten pro Woche funktionieren können, so lange man alle vier Kernübungen trainiert, bevor man wieder mit der Trainingseinheit für die erste Kernübung beginnt. (Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man nicht eine Trainingseinheit ausfallen lassen sollte, so dass man die anderen drei Trainingseinheiten einmal pro Woche absolvieren kann.) Weiterhin sollte man nicht mehr als zwei Tage am Stück trainieren.



• Wenn man mit 5/3/1 Resultate erzielen möchte, dann muss man das Programm so ausführen, wie es geschrieben wurde. Sobald man anfängt es an seine eigenen Gegebenheiten oder Wünsche anzupassen, ist es nicht länger 5/3/1. Man mag vielleicht denken, dass die eigene Version besser als Wendlers Original ist, doch dann kann man seine Erfolge oder Misserfolge auch nicht mehr demjenigen zuschreiben, der das Programm ursprünglich geschrieben hat. Dies ist nur dann möglich, wenn man 5/3/1 genau so ausführt, wie er es geschrieben hat.

Wenn man mehr Informationen über das Programm zusammen mit einer größeren Auswahl an Unterstützungsübungen möchte, dann kann man Wendlers 5/3/1 Ebook unter folgender Adresse käuflich erwerben: Flexcart.com