Wie man seine Diät beendet

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Shelby Starnes


Du hast es geschafft! Du hast Dein Ziel erreicht. Man kann Deine Bauchmuskeln sehen und die gesamte Mittelpartie ist schlank und rank. Nie mehr Rettungsringe!

Es brauchte eine Menge Fleiß, Disziplin und Zeit, aber nun hast Du es geschafft. Und was nun? Was willst Du machen, wenn Du Deine Diät abgeschlossen hast? Wie schafft man den Übergang, von der Diät zur normalen Ernährung, ohne alles zu vermasseln?

Die mentale Wandlung

Einer der größten Faktoren bei Beendigung der Diät ist die Einstellung. Nach einer längeren Zeit mit zu wenig Nahrung, will man ganz instinktiv alles in sich rein fressen. Wenn Du einen optimalen Übergang willst, musst Du Dich gegen Deine genetische Beschaffenheit stemmen.

Du solltest Dich also weiterhin bemühen. Zu oft höre ich, wie Kerle (und Mädels) sagen: "Verdammt! Wo ist meine ganze harte Arbeit hin? 16 Wochen lang hab ich gehungert und nach einer Woche mit schlechter Ernährung, sehe ich aus wie das Michelin Männchen!"

Natürlich kommt das zu einem großen Teil durch Einlagerung von Wasser und Glykogen, aber Du verstehst, was ich meine. Man kann nicht von einer entbehrungsreichen Ernährung auf den Fastfood-Express aufspringen und erwarten, dass es keine Konsequenzen haben wird.

Zumindest einen ungefähren Plan für den Übergang zu haben, kann bedeuten, dass man weiterhin großartig aussieht, während man neue Ziele erreicht. Ohne Plan könnte man dagegen wieder scheiße aussehen und so gut wie nichts erreichen.

"Wie mache ich jetzt weiter?" Die Antwort hierauf hängt von Deinen Zielen, Deinem Stoffwechsel und dem Zeitrahmen ab. Lass uns jede Variable einzeln betrachten:

Ziele: Wenn Du möglichst effektiv eine große Menge an Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du recht schnell die Grenzen ins hyperkalorische Reich überschreiten und dort für einige Zeit verweilen.

Stoffwechsel: Homer Simpson wird den Übergang aus der Diät anders angehen müssen, als es Michael Phelps tun würde.

Zeitrahmen: Wenn Du bald wieder definiert sein musst – für ein Foto-Shooting, einen Wettkampf, Baywatch-Auftritt, usw. - solltest Du die Sache natürlich ein wenig strenger angehen, als wenn Du die nächsten 6 Monate am Nordpol verbringst. Falls Du mit 5 Kilo mehr Muskelmasse in 12 Monaten wieder auf die Bühne willst, wird es Deinen Fortschritt sicherlich hemmen, wenn Du Dein gemeißeltes Sixpack behalten möchtest.

Was auf physiologischer Ebene passiert, wenn man mehr Kalorien und Kohlenhydrate zuführt

Wenn Du von einem hypokalorischen (Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch) in einen hyperkalorischen (Kalorienzufuhr größer als Kalorienverbrauch) Zustand wechselst, passieren, physiologisch gesehen, einige ziemlich coole Dinge. Die meisten davon kommen von einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr, aber auch die Gesamtkalorienzahl macht einiges aus.

Insulin: Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr bringt einen erhöhten Spiegel des Hormons Insulin mit sich, welches anti-katabole und anabole Wirkung hat. Wie Du aber sicher weißt, ist Insulin ein zweischneidiges Schwert. Wenn man es nicht richtig manipuliert, kann sich schnell wieder ein Haufen Fett auf den schlanken Hüften türmen.

SHBG: Mit einem Anstieg des Insulinspiegels, geht ein Absinken des SHBG-Spiegels einher (Sexualhormon-bindendes Globulin), dies bedeutet, einfach formuliert, dass Dein Körper auf mehr frei verfügbares Testosteron zugreifen kann. Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskeln und weniger Fett. Bingo!

Schilddrüse (Stoffwechsel): Mehr zugeführte Kalorien, vor allem in Form von Kohlenhydraten, unterstützen eine optimale Schilddrüsenfunktion. Das bedeutet: effizientere Kalorienverbrennung!

Serotonin: Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wird die Produktion von Serotonin anregen. Serotonin ist die "Wohlfühl-Chemikalie" Deines Gehirns. Wer möchte sich schon nicht wohl fühlen? Kohlenhydrate können allerdings süchtig machen, Du solltest also mit Vorsicht vorgehen. Serotonin ist wie eine Droge, nur besser: man braucht keinen Dealer. Man kann sich den Kick holen, wann immer man will.

Glykogen und Wasser: Kohlenhydrate sind hydrophil, sie binden also Wasser. Ein Gramm Glykogen bindet ca. 4 Gramm Wasser. Wenn Du also wieder mehr Kohlenhydrate konsumierst, wird Dein Körper mehr Wasser speichern. Kohlenhydrate liefern also nicht nur mehr Energie fürs Training, sie statten Dich auch mit einer besseren Hebelkraft aus (und einem besser "gepolsterten" Muskel, was die Verletzungsgefahr verringert).

Denk daran, dass Kohlenhydrate nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch für das Muskelwachstum gebraucht werden. Auch wenn Dein Workout genau X Gramm Kohlenhydrate verbrauchen sollte (nehmen wir mal an, X wäre 40), heißt das nicht, dass 40 Gramm Kohlenhydrate die optimale Menge für maximales Muskelwachstum sind. Du bräuchtest mehr. Genau so, wie der Proteinbedarf höher ist als die Menge, welche täglich zu Muskelgewebe synthetisiert wird.

Insulinsensitivität

Nach einer längeren Diät ist die Insulinsensitivität definitiv erhöht. Du kannst mehr Kohlenhydrate essen und eine größere Menge davon wird zum Muskelaufbau verwendet werden, als zu anderen Zeiten. Aber diese Sensitivität hält nur für eine Weile an. Wenn Du zu lange, zu viele Kohlenhydrate konsumierst, werden sie schnell wieder zur Auffüllung Deiner Fettspeicher verwendet.

Insulinsensitivität ist etwas, das man kurzzeitig beeinflussen kann, langfristig aber eher nicht. Wenn Du ein FFB bist, ein früherer Fett-Bubi, solltest Du auch nach Deiner Diät noch besonnen mit Kohlenhydraten umgehen.

Eine Bemerkung zur Set-Point Theorie

Die Set-Point Theorie beschreibt die Idee, dass der Körper einen internen Regler besitzt, welcher Körpergewicht, Fettgehalt und noch ein paar andere Dinge reguliert.

Manche denken, dass man seinen Set-Point mit der Zeit verändern kann. Über längere Zeit definiert zu bleiben, sollte einem also helfen, dass der Körper "lernt", einen niedrigen Körperfettgehalt beizubehalten. Genau so soll der Körper lernen, massiv zu bleiben, wenn man längere Zeit ein hohes Körpergewicht hält. Auch wenn diese Theorie in manchen Punkten richtig liegen könnte, gibt es zu viele unbekannte Variablen, um daraus ein nützliches und verlässliches Werkzeug zu machen.

Aber auch, wenn die Set-Point Theorie keinen großen physiologischen Wert hat, so ist der psychologische Wert doch gegeben. Über längere Zeit definiert zu bleiben, schult die Disziplin und die Hingabe zum Lebensstil des Bodybuildings. Für jene, die Probleme haben schlank zu bleiben, kann eine solche Lektion Gold wert sein.

Diättypen

Lass uns nun betrachten, wie man am besten den Übergang aus verschiedenen Diättypen schafft: preview

Carb Cycling

Eine Carb-Cycling Diät besteht, grob gesagt, aus Tagen mit vielen und
wenigen Kohlenhydraten und unter Umständen auch solchen, mit moderater Kohlenhydratzufuhr.
Gegen Ende der Diät hat man selten mehr als einen, vielleicht zwei Tage pro Woche, mit vielen
Kohlenhydraten. Um den Übergang aus der Carb-Cycling Diät zu schaffen, sollte man nach und
nach mehr Tage mit vielen Kohlenhydraten einbauen und weniger Cardio machen.

Ketogene Diät

Eine Ketogene Diät ist im Grunde eine kohlenhydratfreie Diätform (es werden nur Protein und Fett konsumiert), welche meist einen periodischen "Refeed" mit Kohlenhydraten beinhaltet. Dieser wird normalerweise alle 5 bis 7 Tage durchgeführt. Um hier den Übergang zu schaffen, sollte man nach und nach wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, am besten zu bestimmten Zeiten (Frühstück, vor und nach dem Training) und ebenfalls weniger Cardio ausführen.

Standard Diät

Hierbei wird jeden Tag in der Woche die gleiche Kalorienzahl zugeführt, welche dann langsam wöchentlich reduziert wird, je weiter die Diät voranschreitet. Auch hier sollte man Stück für Stück wieder mehr Kohlenhydrate (und Fett), zu bestimmten Zeiten essen und weniger Cardio durchführen.

Tipps für alle Diättypen

Bei allen Diättypen wirst Du die Kalorien, vor allem in Form von Kohlenhydraten, erhöhen und diese Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten konsumieren – meist zum Frühstück und um das Training herum.

Außerdem solltest Du auch wieder mehr Fett zu Dir nehmen. Achte auf eine gute Mischung aus einfach ungesättigten Fetten, essentiellen Fettsäuren und qualitativ hochwertigen, gesättigten Fetten, wie in Bio-Rindfleisch und wildem Lachs.

Eine weitere gute Methode ist die Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz. Nimm einfach ein oder zwei Mahlzeiten mehr pro Tag zu Dir.

Nächtliche Nahrungsaufnahme kann ebenso eine gute Taktik sein, um einige zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Ein Protein Shake (am besten Casein), mit einem Esslöffel extra-virginem Olivenöl oder Macadamia-Öl, wäre perfekt.

Andere Faktoren

Cardio

Wenn Du unbedingt so viel Muskelmasse in so wenig Zeit wie möglich ansammeln willst, kann Cardio für Dich eher kontraproduktiv sein.

Für Massefreaks empfehle ich ein knappes Minimum: kein Cardio, wenn Du einen einigermaßen guten Stoffwechsel hast. Dass bedeutet allerdings auch, dass Du stärker auf Deine Ernährung achten musst!

Wer schlanker bleiben will und bereit ist, ein bisschen länger auf seine Muskelmasse zu warten, würde gut daran tun, weiterhin ein bisschen Cardio durchzuführen. Auch hier hängt der Umfang von Deinem Stoffwechsel, Deinen Zielen und Deiner Ernährung ab.

Die meisten werden mindestens drei Einheiten pro Woche durchführen, jede etwa 20-30 Minuten lang. Diese Einheiten sollten mit moderater Intensität ablaufen, obwohl eine hoch-intensive Intervall-Einheit pro Woche, auch in der Offseason, wahrscheinlich eine gute Idee ist, vor allem für natural Trainierende.

Manche Kerle "lieben" Cardio und werden 5 oder mehr Einheiten pro Woche absolvieren, jede um die 30 Minuten lang. Diese Typen sehen meist das ganze Jahr über recht gut aus, können dafür aber auch die geringsten jährlichen Veränderungen aufweisen.

Supplemente

Falls Du viele Fatburner genommen hast, wäre es schlau, diese beim Übergang aus der Diät langsam abzusetzen. Das könnte so funktionieren, dass Du in der ersten Woche 50% weniger nimmst, in der zweiten Woche nur noch ein Viertel und in der dritten setzt Du sie ganz ab.

Dadurch werden Deine Nebennieren geschont und Dein Körper wird von den Fatburnern "entwöhnt", so dass sie, bei Deiner nächsten Diät, wieder ihre volle Wirkung entfalten können.

Nun wäre auch eine gute Zeit, um spezielle Workout-Supplemente in Dein Ergänzungsprogramm aufzunehmen, da Du mehr Kohlenhydrate und Gesamtkalorien zu Dir nimmst. Pre-Workout- und Pump-Ergänzungen, sowie BCAAs wären recht gute Zusätze.

So wird ein Schuh draus

1. Evaluiere Deine Ziele und Mentalität (Willst Du definiert bleiben?).
2. Evaluiere Deinen Stoffwechsel (Baust Du leicht Fettgewebe auf?).
3. Erstelle einen ungefähren Schlachtplan (Erhöhe die Kalorien zu strategischen Zeitpunkten, reduziere Cardio auf ein angenehmes Maß, welches mit Deinen Zielen übereinstimmt).
4. Setze Deinen Plan um. Nutze Fotos, Körpergewicht und Trainingsleistungen (Kraft, Energie, usw.), um Deine Entwicklung zu verfolgen und Veränderungen vorzunehmen, falls es nötig werden sollte, um Deine Ziele zu erreichen.

Mit dem richtigen Plan und etwas Disziplin, kannst Du Deine Diät beenden, unnötige Fettzunahme verhindern und bist somit gerüstet, um Dein nächstes Ziel in Angriff zu nehmen!