Auch wenn ich absolute keine Werbung mache, bin ich von Montag bis Freitag am frühen Morgen und am späten Abend (im Grunde genommen jede Sekunde, während der ich mich nicht am College befinde) mit Klienten ausgebucht, deren Ziel Fettabbau ist. Ich glaube, dass dies mit meinem Klienten-Auswahlverfahren und meinem kontinuierlichen Kritisieren der Ernährung zu tun hat (ich erlaube es meinen Klienten normalerweise nicht weiter mit mir zu trainieren, wenn sie ihre Ernährung nicht innerhalb der ersten Wochen des Trainings in den Griff bekommen). Alle meine Klienten sind Weiterempfehlungen und fast alle von ihnen wollen Fett verlieren.
Auch wenn ich unaufhörlich weiter wissenschaftliche Untersuchungen lese, hatte ich Bedenken das Internet zu verwenden und zu hören, was die "Fitness Experten" sagen und propagieren. Auch wenn ich immer noch glaube, dass man hierbei einen starken Filter verwenden sollte, bin ich froh, dass ich meine Meinung geändert habe. Ihre Artikel, Interviews und Bücher waren eine so große Hilfe für mich, dass ich den Drang verspürte, Ihnen per Email zu danken. (Ich habe auch die Arbeiten von Alan Aragon, Alwyn Cosgrove und einigen anderen genossen, doch Ihre Arbeit hat mich wirklich inspiriert – Ende der bekloppten Lobpreisungen).
Ich habe ein paar Fragen an Sie (Sorry, dass ich nicht das Forum verwende, doch im Grunde genommen stoßen mich diese Foren ab und ich ärgere mich immer wieder, wenn ich den Müll dort lese). Ich weiß, dass Sie sehr beschäftigt sind, weshalb ich (zumindest für jetzt) nur eine Frage stellen werde. Zuvor habe ich tonnenweise Artikel von Ihnen im Internet gelesen und ich habe nur herausgefunden, dass Sie das Körpergewicht einer Frau mit 31 und das Körpergewicht eines Mannes mit 33 multiplizieren, um die Erhaltungskalorienmenge zu berechnen.
Da Sie genau wie ich ein echter Fachidiot sind, glaube ich nicht, dass Sie diese einfache Berechnung auch bei Ihren Klienten verwenden (ich glaube, dass Sie diese Formel aus Gründen der Einfachheit erwähnt haben, um die Leser nicht zu überfordern) und ich habe mich gefragt, ob Sie mir sagen könnten, welche Gleichungen, Formeln, oder was auch immer sie verwenden, um die Erhaltungskalorienmenge abhängig von Alter, Gewicht, Größe und augenblicklichem Fitnesslevel zu bestimmen.
Antwort: Dies ist in der Tat das, was ich mache und ich werde nicht nur erklären, woher diese Werte kommen, sondern auch, warum ich so vorgehe. Wenn man eine durchschnittliche Aktivität annimmt (1 Stunde Training + normale tägliche Aktivitäten) sind 31 bis 35 kcal pro Kilo in der Regel ein brauchbarer Ausgangspunkt für die Erhaltungskalorienmenge. Ich ignoriere all die anderen Variablen, da sie außer zusätzlicher Komplexität nicht viel zur Gleichung beitragen. Ja, diese Variablen beeinflussen die Dinge mit Sicherheit, doch wenn wir nicht von wirklichen Extremen bezüglich Alter, Körperfett, Größe usw. reden, dann bin ich nicht der Meinung, dass sie viel zur Gleichung beitragen.
Man kann dies selbst überprüfen, wenn man die Werte, die von komplexeren Gleichungen ausgespuckt werden, mit den schnellen Werten der schnellen Abschätzungen für eine Reihe unterschiedlicher Variablen vergleicht. Die Varianz beträgt in der Regel nicht mehr als ein paar hundert Kalorien in beide Richtungen und man muss diese ja sowieso an die reale Welt anpassen, weshalb ich einfach die schnelle Abschätzung verwende. Ich habe Besseres zu tun, als meine Zeit mit zu viel Mathematik zu verschwenden. Ich möchte jedoch anmerken, dass es im Fall von Klienten, die sich an einem extremen Ende des Spektrums befinden (z.B. eine 80 Jahre alte Frau), Sinn machen könnte, einige der komplizierteren Gleichungen zu verwenden, um einen akkuraten Startpunkt zu bekommen.
Für die Mehrzahl der Klienten, mit denen man arbeitet (in einem bestimmten Bereich von Alter, Körperfettanteil, usw.), wird die unten beschriebene Vorgehensweise also einen brauchbaren Startpunkt liefern. Ich basiere die 31 bis 35 kcal pro Kilogramm auf den folgenden Werten, welche vier der wichtigsten Variablen, die den täglichen Energieverbrauch bestimmen, berücksichtigen.
Stoffwechselrate im Ruhezustand
22 bis 24 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Frauen verwenden 22, Männer 24. Wenn man in eine Gleichung wie die Harris-Benedict Gleichung (welche Alter, Gewicht, usw. berücksichtigt) Werte innerhalb eines realistischen Bereichs einsetzt, dann befinden sich die Ergebnisse immer in der Nähe dieses Wertes. Wenn ich meine Werte (37 Jahre, 1,70 Meter Größe, 70,5 Kilo) in den Online Rechner einsetze, dann spuck dieser 1630 kcal für die Stoffwechselrate im Ruhezustand aus. 70,5 * 24 = 1692.Die thermische Wirkung der Aktivität
Dies ist immer reine Glückssache, da diese von lediglich 10-20 % oberhalb der Stoffwechselrate im Ruhezustand (wenn man den ganzen Tag herumsitzt) bis hin zu 100% der Stoffwechselrate im Ruhezustand reichen kann, wenn man schwere Aktivitäten durchführt. Wenn man von einer relativ durchschnittlichen täglichen Aktivität und von einem durchschnittlichen Trainingslevel ausgeht, dann ist ein Multiplikator von 30 – 50% in der Regel ausreichend. Somit kommt man bei 22 bis 24 kcal für die Stoffwechselrate im Ruhezustand in einen Bereich von 28,5 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert umfasst etwa einer Stunde Training pro Tag.Die Thermische Wirkung der Nahrung
Auch wenn diese leicht variieren kann (insbesondere dann, wenn man extreme Diäten betrachtet) liegt die thermische Wirkung der Nahrung bei etwa 10% der Gesamtkalorienzufuhr. Wenn man weitere 10% zu den obigen Werten addiert, kommt man auf etwa 31 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.Die Thermogenese durch nicht mit dem Training zusammenhängenden Aktivitäten (NEAT oder Non-exercise activity thermogenesis)
Natürlich gibt es die zusätzliche Komponente der NEAT, welche von Person zu Person massiv variieren kann. Dies kann nicht ohne weiteres bestimmt werden, weshalb ich diese Komponente außen vor lasse. Die NEAT scheint außerdem nur während Phasen einer überhöhten Kalorienzufuhr besonders relevant zu sein, weshalb ich mir nicht sicher bin, ob diese bei mit einer Diät in Zusammenhang stehenden Berechnungen überhaut eine nennenswerte Rolle spielt.Hinweis: Wenn man einen genaueren Überblick über die oben erwähnten Variablen wünscht, dann kann man sich den Artikel "Metabolic Rate" durchlesen, der detaillierter hierauf eingeht.
Im Allgemeinen sollten Frauen und Menschen mit einem „langsameren“ Stoffwechsel den unteren Wert (31 kcal pro Kilogramm) verwenden und Männer sowie Personen mit einem "schnellen" Stoffwechsel den höheren Wert (35 kcal pro Kilogramm) als ABSCHÄTZUNG FÜR DEN AUSGANGSPUNKT bezüglich der Erhaltungskalorienmenge verwenden.
Die Aussagen über einen "langsameren" oder "schnelleren" Stoffwechsel sind übrigens in gewisser Hinsicht subjektiver Natur, die für gewöhnlich auf früheren Diäten und der relativen Tendenz Gewicht aufzubauen oder zu verlieren basieren. Dies repräsentiert ganz einfach die inhärente Variabilität der Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs.
Okay, ich habe die drei Worte oben in Großbuchstaben geschrieben, um hervorzuheben, dass die ermittelten Werte unabhängig von der zur ABSCHÄTZUNG verwendeten Gleichung nicht mehr als ABSCHÄTZUNGEN sind. Die Basisstoffwechselrate kann selbst bei Personen mit identischen Ausgangswerten variieren. Hierzu kommen Unterschiede bezüglich der Aktivität, die thermische Wirkung der Nahrung kann etwas variieren und die NEAT ist eine große Unbekannte. Viele Menschen neigen dazu, die Gleichungen als heilige Schrift anzusehen, auch wenn es sich hierbei lediglich um Abschätzungen handelt.
Gehen wir nun davon aus, dass jemand Fett verlieren möchte. Eine vernünftige Reduzierung für ein moderates Defizit könnte bei 20% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge liegen, was etwa 6 bis 7 kcal pro Kilo entspricht. Somit werden 31 bis 35 kcal pro Kilo zu 25 bis 28 kcal pro Kilogramm. Bodybuilder haben lange 22 bis 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht als Startpunkt für den Fettabbau verwendet. Wie sich herausstellt, waren sie doch keine Idioten. Für einen Masseaufbau addiert man diese 6 bis 7 kcal pro Kilogramm zu den Erhaltungskalorien, doch die ursprüngliche Frage beschäftigte sich nicht mit dem Masseaufbau, weshalb ich hierauf nicht weiter eingehen werde. Wenn man ein anderes Defizit oder einen anderen Überschuss verwendet, dann erhält man natürlich etwas andere Werte.
Hier ist das, was die meisten übersehen: die mit Hilfe von Formeln ermittelte ABSCHÄTZUNG muss basierend auf Veränderungen der Körperkomposition im echten Leben modifiziert werden, da es im größeren Zusammenhang der Dinge nicht wirklich eine Rolle spielt, was irgendeine FORMEL ZUR ABSCHÄTZUNG sagt, dass es passieren soll, wenn es nicht tatsächlich passiert. Man muss außerdem entscheiden, was man als eine vernünftige Rate des Fettabbaus ansieht.
Im Durchschnitt könnte ein Mann bei einem moderaten Kaloriendefizit dazu in der Lage sein, 500 bis 750 Gramm echten Fettabbau pro Woche erreichen, wobei dieser Wert etwas geringer ausfallen kann, wenn er bereits schlank ist und etwas höher ausfallen kann, wenn er sehr fett ist. Hierbei wird nicht von einem Verlust an Muskelmasse oder Leistungsfähigkeit ausgegangen. Frauen müssen aufgrund ihrer geringeren Größe niedrigere Raten des Fettabbaus akzeptieren, wenn sie nicht gerade heroische Anstrengungen unternehmen. Ein Kilo echter Fettabbau pro Monat könnte alles sein, was realistisch erreichbar ist. Das ist mies, oder?
Jede Abschätzung der Kalorienzufuhr muss basierend darauf, ob dieser echte Fettabbau beobachtet wird oder nicht, angepasst werden. Wenn man weniger Fett verliert, als man erwartet, dann kann es notwendig sein, die Kalorien etwas weiter zu reduzieren. Wenn man mehr Fett als erwünscht verliert oder die Leistungsfähigkeit nachlässt, dann kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dies ist ein Thema, dass ich in "The Rapid Fat Loss Handbook" und "A Guide to Flexible Dieting" detaillierter behandelt habe. In beiden beschreibe ich das Schema, das ich verwende, um die Kalorien während der Diät basierend auf dem, was tatsächlich geschieht, anzupassen.
Ich möchte anmerken, dass das nicht ganz so einfach ist, da Wassereinlagerungen den wahren Fettabbau maskieren können und der Fettabbau nicht immer linear verläuft (es kommt häufig zu Stillständen und hierauf folgen Fettabbauschüben – ein Thema, auf das ich an dieser Stelle nicht detaillierter eingehen werde). Eine Frau, die nur ein Kilo Fett pro Monat verliert, aber während Ihres Zyklus 2,5 Kilo Wasser einlagert, könnte denken, dass ihre Diät nicht funktioniert, obwohl sie in Wirklichkeit die perfekte Kalorienmenge zu sich nimmt.
Wenn jemand extrem inaktiv ist, dann kann es sein, dass diese Person selbst dann, wenn sie regelmäßig trainiert, auf bis zu 18 kcal pro Kilogramm Körpergewicht heruntergehen muss, um effektiv Fett zu verliere. Dies kommt häufiger vor, als man denkt. Wenn man den ganzen Tag am Computer sitzt, dann verbrennt man kaum Kalorien und selbst wenn man nur alle paar Minuten aufsteht, kann man hierdurch den Kalorienverbrauch signifikant erhöhen. Wenn man hierzu eine Stunde Training mit moderater Intensität addiert, dann kommt man auf keine große Kalorienmenge, die verbraucht wird – und für einen effektiven Fettabbau müssen die Kalorien nun einmal reduziert werden (oder die Aktivität muss bezüglich Volumen oder Intensität gesteigert werden).
Personen, die sehr aktiv sind, müssen unter Umständen die Kalorienzufuhr erhöhen, um ein exzessives Defizit und/oder eine Reduzierung der Leistungsfähigkeit zu vermeiden. Dies ist natürlich die Ausnahme und trifft wahrscheinlich auf die Mehrzahl der Klienten nicht zu. Leute, die 4 oder mehr Stunden pro Tag trainieren, engagieren in der Regel keinen persönlichen Trainer für einen Fettabbau.
Doch diese ist eher die Ausnahme, als die Regel, so dass 31 bis 35 kcal pro Kilogramm für die Erhaltungskalorienmenge und 22 bis 27 kcal pro Kilogramm für den Fettabbau als einfache und effektive Startwerte funktionieren. Da diese Werte sowieso basierend auf den Veränderungen im wahren Leben angepasst werden müssen, bin ich nicht der Meinung, dass die Verwendung einer komplizierteren Berechnungsformel viel bringt, wenn man nicht gerade seine Klienten mit seinen Mathematik Fähigkeiten beeindrucken möchte.
Um es etwas einfacher Auszudrücken: Da jede Abschätzung, die man verwenden wird, anhand der Veränderungen in der realen Welt modifiziert werden muss und da die komplizierteren Formeln ohne Ausnahme Ergebnisse liefern, die sich in der Nähe der Ergebnisse eine schnellen Abschätzung befinden, verwende ich ganz einfach die einfachen Abschätzungen (die ja sowieso angepasst werden müssen) und verwende meine Zeit auf sinnvollere Dinge.