Periodisierung
Es scheint so, als ob viele bis ans Ende aller Zeiten darüber streiten werden, was die beste Theorie ist, die man für die Planung seiner Trainingseinheiten verwenden kann. Ich bin jedoch der Ansicht, dass für die meisten eine Periodisierung der beste Weg ist, um die Kraftzuwächse zu optimieren und ein Übertraining zu vermeiden.Unter Periodisierung versteht man einen zyklischen Wechsel von Spezifität, Intensität und Volumen des Trainings, um eine maximale Kraftentwicklung zu erreichen. Ein solcher Zyklus geht schrittweise über mehrere Wochen von hohem Volumen und niedriger Intensität zu niedrigem Volumen und hoher Intensität über. Die Länge eines solchen Zyklus wird durch die Termine der Wettkämpfe bestimmt. Der typische Powerlifting Zyklus besteht aus drei Phasen: Hypertrophie, Kraft und Power.
Die erste Phase ist die Hypertrophiephase, während der normalerweise acht bis zehn Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden. Diese Phase dauert zwischen einer und sechs Wochen bei einer Intensität im Bereich von 65 bis 79% des 1RM Gewichts an. Die Hypertrophiephase ist für die Entwicklung einer guten Muskel- und Stoffwechselbasis für die Zukunft verantwortlich. Alle Pausenzeiten sollten sich während dieser Phase im Bereich von 45 bis 90 Sekunden befinden. Kürzere Pausenzeitenwährend dieser Phase maximieren die Ausschüttung anaboler Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1, die am Muskelwachstum beteiligt sind und minimieren die Kortisolausschüttung.
Die zweite Phase wird als Kraftphase bezeichnet und umfasst normalerweise fünf bis acht Wiederholungen pro Satz. Diese Phase kann von zwei bis acht Wochen dauern. Während der Kraftphase wird das Gewicht schrittweise auf 80 bis 90% des 1RM Gewichts gesteigert. Dies ist die Phase, während der der Sportler seine Muskelkraft steigert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nun auf etwa fünf Minuten verlängert werden, um sicherzustellen, dass sich die Muskeln zwischen den Sätzen vollständig von der höheren Intensität der Belastung erholen können.
Die letzte Phase im Powerlifting Zyklus ist die Power Phase. Diese Phase besteht aus Sätzen mit einer bis vier Wiederholungen und der Grad der Intensität steigt schrittweise von 90% auf 107% des 1RM Gewichts. Die Power Phase ist der Zeitraum, während der der Sportler seine Kraft für den Wettkampf maximiert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten hierbei auf 5 bis 10 Minuten verlängert werden. Bei diesen maximalen und nahezu maximalen Wiederholungen benötigt der Muskel mehr Zeit, um sich maximal zu erholen und bereit für den nächsten Satz zu sein. preview
Nachdem die letzte Phase beendet und der Wettkampf vorbei ist, ist es in der Regel am besten, sich ein oder zwei Wochen Auszeit zu gönnen. Hohe Intensität und Einzelwiederholungen fordern Körper und Geist einiges ab. Wenn man sich ein oder zwei Wochen Ruhe gönnt, bekommen Körper und Geist die Gelegenheit sich vollständig vom enormen Stress und den enormen Belastungen, denen sie während der Powerphase ausgesetzt waren, zu erholen. Diese Phase kann eine Phase der aktiven Erholung sein, während der man sich anderen Aktivitäten als dem Training mit Gewichten widmet. Sie kann jedoch auch eine Phase der inaktiven Ruhe sein.
Als nächstes muss man wissen, welches die besten Gewichte für fünf, vier, drei, zwei und eine Wiederholung sind. Am akkuratesten ist natürlich das 1RM Gewicht, doch man kann dieses 1RM Gewicht auch recht akkurat mit Hilfe des 2, 3, 4 oder 5RM Gewichts berechnen. Hier ist die Formel:
Man nimmt die jeweilige Bestleistung und multipliziert sie mit den angegebenen Zahlen
- 2 Wiederholungen - ? x 1.06
- 3 Wiederholungen - ? x 1.12
- 4 Wiederholungen - ? x 1.15
- 5 Wiederholungen - ? x 1.18
Aufwärmen
Aufwärmsätze dienen beim Powerlifting nur dazu, die Körpertemperatur leicht zu erhöhen, um den Körper auf schwere Sätze vorzubereiten. Man sollte sich während des Aufwärmens nicht verausgaben. Vier bis fünf Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen und progressiv steigenden leichten Gewichten sind völlig ausreichend.Die ist ein Beispiel für das Aufwärmen bei jemandem, der Kniebeugen mit über 600 Pfund ausführt:
- 135 Pfund - 1 Satz a 10 Wiederholungen
- 225 Pfund - 1 Satz a 5 Wiederholungen
- 315 Pfund - 1 Satz a 3 Wiederholungen
- 405 Pfund - 1 Satz a 1 Wiederholungen
- 495 Pfund - 1 Satz a 1 Wiederholungen
Ein anderer Hinweis ist, dass es sich hier nicht um Bodybuilding handelt, weshalb man am besten alles, was man über Bodybuilding weiß, vergessen sollte - es ist hier nicht anwendbar.
Arbeitssätze
Die sind die Sätze, durch die man stark wird. Hier sind die Pausen zwischen den Sätzen sehr wichtig. Um es den Energiespiegeln des Körpers zu ermöglichen, wieder auf 100% anzusteigen, sind manchmal 3 bis 10 Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen notwendig. Man sollte ich also Zeit lassen. Ich bin fest davon überzeugt, dass zwei hochintensive Sätze alles sind, was man braucht. Man sollte sich daran erinnern, dass Intensität der Schlüssel zur Kraft ist - und nicht Volumen. Um es noch einmal zu sagen: Man versucht beim Powerlifting nicht ein Bodybuilder zu sein. Mit zwei Sätzen kann man im Bereich von 120% arbeiten, ohne sich Kraft für einen dritten und vierten Satz aufsparen zu müssen.Für das folgende Beispiel multipliziert man sein 1RM Gewicht mit dem angegebenen Prozentsatz:
- Woche 1 - 70% x 2 Sätze a 10 Wiederholungen
- Woche 2 - 70% x 2 Sätze a 10 Wiederholungen
- Woche 3 - 73% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
- Woche 4 - 76% x 2 Sätze a 8 Wiederholungen
- Woche 5 - 79% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 6 - 82% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 7 - 85% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 8 - 88% x 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- Woche 9 - 91% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
- Woche 10 - 94% x 2 Sätze a 3 Wiederholungen
- Woche 11 - 97% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
- Woche 12 - 100% x 2 Sätze a 2 Wiederholungen
- Woche 13 - 104% x 1 Satz a 1 Wiederholung
- Woche 14 - 107% - 111% x 1 Satz a 1 Wiederholung