von Chris Manrodt
Verletzungen sind der Hauptgrund dafür, dass Powerlifter mit diesem Sport aufhören. Die Realität ist, dass wenn man Powerlifting auf Wettkampfebene betreibt, die Wahrscheinlichkeit recht groß ist, dass man irgendwann mit einer Trainingsverletzung konfrontiert wird. Das sind schlechte Nachrichten. preview
Die gute Nachricht ist jedoch, dass die meisten dieser Verletzungen vermeidbar sind. Die meisten erfahrenen Kraftsportler wissen, dass sie Verletzungen vermeiden können, indem sie auf ihren Körper hören. Dies ist eine schöne Art zu sagen Ich habe das Prinzip von Trial und Error verwendet und weiß jetzt, wie ich bestimmte Dinge nicht tun sollte. Ich möchte diesen Artikel dazu verwenden, um den Anfängern in unserem Sport einen Überblick darüber zu geben, wie sie im Bereich des Eisensports häufig auftretenden Verletzungen aus dem Weg gehen können.
Wie ist das passiert?
In dem Moment, an dem der Schmerz nach einer Verletzung beginnt nachzulassen, fängt die Analyse der Ursachen an. Viele werden dies recht einfach halten: Du hast Kniebeugen ausgeführt und bei Kniebeugen verletzt man sich leicht.Andere werden dümmliche Aussagen machen Du hast freie Gewichte verwendet. Wenn du an einer Maschine trainiert hättest, dann wäre das nicht passiert.
Wieder andere werden auf das uralte Rezept verweisen: Trainiere nicht mit Gewichten, geh lieber laufen.
Diese gut gemeinten Ratschläge sollte man ganz einfach ignorieren. Stattdessen sollte man einen Blick in sein Trainingslog werfen und die letzten Trainingseinheiten analysieren. Ja das ist die Mehrzahl TrainingseinheitEN.
Man könnte denken Ich habe meine Schulter beim Bankdrücken gespürt. Bedeutet das nicht, dass diese Verletzung durch das Bankdrücken ausgelöst wurde?. Nun, nicht notwendigerweise. Verletzungen an Muskeln und Gelenken treten dann auf, wenn der Körper (zu diesem Zeitpunkt) mit einer Belastung nicht fertig wird. Diese Belastung kann bereits während einer anderen Übung aufgetreten sein und sich erst bei einer späteren Übung oder nach dem Training oder sogar erst am nächsten Tag manifestiert haben.
Wie kann man dann feststellen, wann dies genau passiert ist?
Hier sind einige häufig auftretende Szenarien, die Muskelverletzungen verursachen können:Eine unbeabsichtigte statische Kontraktion
Eine Vielzahl von Verletzungen treten bei Muskeln auf, die nicht zu den primär bei der entsprechenden Übung belasteten Muskeln gehören. Es kann z.B. vorkommen, dass man auf einer Rudermaschine mit Brustpolster sitzt und während man das Gewicht mit den Armen und dem Latissimus nach hinten zieht, einen scharfen Schmerz im Bereich des unteren Rückens verspürt. Dies ist mir vor einiger Zeit passiert und wurde durch die Tatsache verursacht, dass ich mit den Beinen fest gegen den Boden gedrückt habe und hierbei die Muskeln des unteren Rückens beim Abstützen gegen das Brustpolster angespannt hatte. Da ich mich voll auf meine Arme und meinen Latissimus konzentriert hatte, wurde mir nicht bewusst, dass ich dies tat. Es half mir nicht dabei, das Gewicht zu bewegen, doch es führte dazu, dass mein unterer Rücken mit maximaler Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand kontrahierte. Ich habe mich innerhalb eines Jahres zweimal auf diese Art und Weise verletzt, bis ich eines Tages so fest mit meinen Beinen drückte, dass die gesamte Maschine über den Gummiboden rutschte. In diesem Moment wurde mir klar, was ich falsch machte.Ein anderes geläufiges Beispiel für statische Kontraktionen sind die Schultern bei Kniebeugen. Wenn die Stange über dem Rücken platziert ist, drückt man instinktiv mit den Armen gegen die Stange. Ganz offensichtlich kann man bei Kniebeugen mehr Gewicht bewegen, als man über den Kopf nach oben drücken kann (hoffe ich zumindest). Es könnte also gut sein, dass man die Schultern über einen längeren Zeitraum mit maximaler Kraft statisch kontrahiert, wenn man nicht bewusst daran denkt, nicht mit den Armen zu drücken. Mir ist es schon passiert, dass ich einen Satz Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl abbrechen musste, weil meine Schultern so sehr brannten oder weil ich Krämpfe im Bereich der Schultermuskulatur bekam. Ich habe dieses Problem dadurch gelöst, dass ich die Stange weiter und nicht so fest greife.
Überbeanspruchung
Oft ist eine Verletzung nicht das Resultat einer einzelnen Wiederholung, sondern das Resultat von Hunderten zuvor ausgeführten Wiederholungen. Indem man einen Muskel trainiert, verursacht man Beschädigungen an den Muskelfasern, wodurch der Körper gezwungen wird diese Schäden zu reparieren und die Muskelfasern stärker wiederaufzubauen. Wenn man zu viele Muskelfasern beschädigt und diese nicht dazu in der Lage sind sich zu regenerieren, ist der Muskel nicht weiter dazu in der Lage, die an ihn gestellten Anforderungen zu erfüllen. Das Training von Kniebeugen und Kreuzheben und anschließend an diese beiden Übungen durchgeführte Unterstützungsübungen für den unteren Rücken sind eine häufige Ursache für Verletzungen des unteren Rückens. Zusätzlich hierzu wird oft mit von Woche zu Woche steigender Intensität trainiert. Irgendwann wird der untere Rücken schließlich ohne adäquate Erholung trainiert und BANG! Man schafft es kaum noch aus dem Bett aufzustehen.Wie man Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeidet
Zuerst einmal sollte man es nicht übertreiben. Wenn man ein Anfänger ist, dann muss man nicht bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen. Im Grunde genommen ist es nicht notwendig bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen. Zweitens sollte man sein Trainingsprogramm periodisch verändern, so dass man den Körper nicht jede Woche derselben Belastung aussetzt. Geringfügige Variationen der Übungen können den Körper dazu bringen sich anzupassen und sich besser zu regenerieren. Drittens könnte das Trainingsvolumen zu hoch sein, wenn man beim aktuellen Training immer noch einen Muskelkater vom letzten Training verspürt.Am wichtigsten ist jedoch eine adäquate Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Dies bedeutet, dass man ausreichend Schlaft bekommt, genug Protein zu sich nimmt und auf eine angemessene Kalorienzufuhr achtet. Weiterhin bedeutet Erholung auch, dass man die Dinge leicht nimmt, wenn das Leben stressig wird. Größere Stressereignisse wie Streitigkeiten, Verkehrsunfälle und wichtige Ereignisse im Leben wie Hochzeiten, Abschlüsse, Beerdigungen usw. verursachen physiologische Veränderungen, welche die körperliche Regenerationsfähigkeit reduzieren. Wenn solche Stressfaktoren im Leben auftreten, dann sollte man den Extrasatz Hyperextensionen vielleicht besser nicht ausführen.
Wo verletzt man sich mit größter Wahrscheinlichkeit?
Ohne Zweifel treten im Bereich des Powerliftings die meisten Verletzungen im Bereich der Schultern und des unteren Rückens auf. Die Schultern bestehen aus einem komplizierten Netzwerk kleiner Muskeln.Diese Muskeln arbeiten zusammen, um den Bewegungsspielraum unserer Arme zu ermöglichen. Im Allgemeinen sind diese Muskeln isoliert gesehen nicht besonders stark. Der beste Weg, um Schulterverletzungen zu vermeiden, besteht darin, dass man versucht die Schultermuskeln aus so vielen Winkeln wie möglich zu trainieren, wobei man leichte Gewichte verwendet, die zu Beginn bei 5 Kilo oder weniger liegen können.
Weiterhin sollte man es vermeiden die Schultern in verletzungsanfällige Positionen zu bringen. Ich möchte dies anhand eines Beispiels erklären.
Zunächst lässt man den Arm neben dem Körper nach unten hängen. Dann hebt man ihn um etwa 45 Grad zur Seite hin an und bewegt ihn nach vorne und hinten, als ob man gehen würde. Anschließend hebt man seinen Arm auf 90 Grad an und tut dasselbe. Anschließend hebt man ihn um weitere 45 Grad und wiederholt die Bewegung. Der Unterschied, den man bemerkt beruht auf der relativen Krümmung des Schultergelenks und der Schultermuskeln, die sich aufgrund des Kraftwinkels in einer unvorteilhaften Position befinden.
Wie kann man dies bei der Übungsausführung verhindern? Wenn man Übungen wie Seitheben oder fliegende Bewegungen ausführt, sollte man versuchen die Bewegung nicht zu übertreiben. Im Grunde genommen hebe ich meine Arme nie über die horizontale Ebene hinaus an, wenn ich Seitheben trainiere. Fliegende Bewegungen meide ich völlig.
Ein weiterer Bereich, in dem man vorsichtig sein sollte, ist die Ausführung von Rudern und Latziehen. Abhängig von der Schulterflexibilität und Kraft kann die gestreckte Position beim Rudern die Schultern in eine gefährdete Position bringen, was insbesondere dann der Fall ist, wenn man das Gewicht steigert. Man sollte durch Experimentieren herausfinden, wie weit sich das Gewicht vom Körper weg bewegen sollte, bevor man es wieder zum Körper hin zieht. Man sollte hierbei vorsichtig sein, da sich dieser Punkt mit steigendem Gewicht verschieben kann.
Die andere Quelle vieler Muskelverletzungen ist der untere Rücken. Ich habe bereits über eine Überbeanspruchung gesprochen, doch eine weitere Ursache kann auch in einer schlechten Form der Übungsausführung bestehen. Wenn man den Rücken durchdrückt, während man schwere Kniebeugen ausführt, ist der untere Rücken geschützt. Wenn man jedoch damit beginnt sich nach vorne zu beugen, dann steigt die Belastung für diesen Bereich. Dasselbe gilt für Kreuzheben. Auch bei anderen Übungen ist eine schlechte Form möglich.
Ich weiß nicht, wie oft ich Typen gesehen habe, die bei stehenden Langhantelcurls zu viel Gewicht verwendet haben, das Gewicht abgefälscht mit Schwung nach oben bewegt haben und sich anschließend an den unteren Rücken gefasst haben.
Zusammenfassend gibt es drei Hauptgründe für Muskelverletzungen: Überbeanspruchung, schlechte Trainingsform und das Ego. Um Muskelverletzungen zu vermeiden, muss man die Grenzen seines Körpers erkennen und nicht über das hinausgehen, zu was man in der Lage ist. Beim Training mit Gewichten geht es vorrangig darum, sich bis an die Grenzen zu belasten, doch dies bedeutet auch, dass man hierbei intelligent vorgehen sollte.
Mir ist aufgefallen, dass ich nicht über schwerere Verletzungen wie Muskelrisse und Gelenkprobleme geschrieben habe, doch hierbei handelt es sich um Themen für einen qualifizierten Experten.