Andere im HIT (hochintensives Training) Lager betonen die Bedeutung der Regeneration mit einem Mantra, welches besagt weniger ist immer mehr. Wer hat nun Recht? Wird man dadurch bessere Resultate erzielen, dass man sich selbst regelrecht in Grund und Boden trainiert oder wird dieses Training zu einem chronischen Zustand des Übertrainings führen?
Ist dieses Übertraining vielleicht sogar eine gute Sache? Oder wird man bessere Resultate erzielen, wenn man an 5 von 7 Tagen faul auf seinem Hintern sitzt und seine Trainingseinheiten mit maximaler Intensität angeht, wenn man dann mal trainiert?
Oder wird dieser Ansatz dazu führen, dass man untertrainiert und inaktiv genug ist, um so viel Fett anzusetzen, dass Warren Slap im Vergleich hierzu wie ein GQ Model aussieht? preview
Terminologie
Definieren wir zunächst die verwendete Terminologie. Was die meisten von uns als Übertraining bezeichnen ist in Wirklichkeit etwas, das auch als Over-Reaching bezeichnet wird. Übertraining ist mehr eine Krankheit als ein temporärer Zustand. Für 95% von uns ist Over-Reaching das, was wir eigentlich meinen, wenn wir von Übertraining sprechen.- Over-Reaching
- Übertraining
Übertraining tritt dann auch, wenn das Over-Reaching über Monate oder gar Jahre anhält. Dies führt zu einem Rückgang der Leistungen und es kann Monate dauern, bis man sich hiervon wieder erholt hat. Übertraining steht mit zahlreichen und manchmal sogar permanenten endokrinen Störungen in Verbindung.
Auch wenn es einige Sportler gibt, die chronisch übertrainiert sind und dies nicht wahrnehmen (hier fallen mir Langstreckenläufer, Bodybuilder und einige Basketballspieler ein), erreichen die meisten Athleten den Zustand des wahren Übertrainings nie. - Under-Reaching
Under-Reaching tritt auf, wenn man sein Training bewusst etwas lockerer angeht. Dies ist so, als ob man beim Training mit Absicht den Fuß vom Gas nehmen würde. Auch das Under-Reaching kann abhängig davon, wie man es einsetzt, gut oder schlecht sein.
Over-Reaching bedeutet, dass man sich durch sein Training in einen milden Zustand der Erschöpfung manövriert. Während einer Periode des Over-Reaching kommt es manchmal zu nachlassenden Leistungen, doch die Leistungen erreichen für gewöhnlich nach einer kurzen Phase der Ruhe oder eines reduzierten Trainingsvolumens innerhalb weniger Tage wieder ihren ursprünglichen Wert oder übertreffen diesen sogar. Over-Reaching kann je nachdem wie man es einsetzt etwas Gutes oder Schlechtes sein.
Schlüsselbehauptungen
Beginnen wir mit einigen Schlüsselbehauptungen, die ich aufstellen werde.Erste Behauptung
Zuerst möchte ich anhand meiner Beobachtungen die Aussage treffen, dass viele Menschen hart und regelmäßig trainieren und trotzdem nicht die Zuwächse erzielen, die sie gerne erreichen würden, weil sie zu viel Zeit mit Over-Reaching und nicht genug Zeit mit Under-Reaching verbringen.Man beachte, dass ich hart und regelmäßig trainieren gesagt habe. Die Aussage trifft nicht zu, wenn man nicht gleichzeitig hart und regelmäßig trainiert.
Nächste Behauptung
Als nächstes möchte ich die Behauptung aufstellen, dass man, wenn man die Wahl hat, fast immer mit Under-Reaching besser als mit Over-Reaching fährt, so lange man nicht wirklich genau weiß, was man tut. Bei solchen Kommentaren würde man wahrscheinlich denken, dass Over-Reaching etwas wirklich, wirklich Schlechtes ist. Nun, in der Realität ist es eigentlich genau das Gegenteil hiervon.Korrekt geplantes Over-Reaching kann etwas sehr Gutes sein.
Man sollte beachten, dass ich so lange man nicht wirklich genau weiß was man tut gesagt habe. Dies ist genau das, bei dem ich meinen Lesern mit diesem Artikel helfen möchte.
Regeneration & Superkompensation
Regeneration kann man als Wiedererlangung von dem, was verloren wurde definieren, doch für einen Sportler ist dies nicht genug, da er hiermit nur das wiedererlangen würde, mit dem er begonnen hat.Adaption kann als Prozess der langfristigen Anpassung an eine spezifische Stimulation definiert werden. Dieser Prozess der Adaption kann eine Anpassung im Bereich einer ganzen Reihe von Faktoren wie der Physiologie, der Psychologie und mechanischer Faktoren des Sportlers umfassen.
Diese Veränderungen können im Endeffekt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen, welche ein befriedigenderes Ziel darstellen. Wir möchten höher springen, stärker werden, länger laufen, usw. Um fit zu werden müssen wir eine gewisse Erschöpfung erreichen, so dass unser Körper gezwungen ist sich anzupassen. Wir müssen uns selbst bis über unsere Grenzen hinaus fordern, was Erschöpfung bedeutet. Nennen wir einen Trainingszyklus eine 30 – 60 Tage Periode des Trainings.
Jedes gute periodisierte Training beantwortet folgende Frage: Was ist die optimale Menge an Erschöpfung, die man im Laufe des nächsten Trainingszyklus hervorrufen kann, um die hieraus resultierende Fitness zu optimieren?
Beispiel:
Mit anderen Worten gesagt, stellt sich z.B. folgende Frage: Wenn das Ziel darin besteht in 30 Tagen schneller laufen und höher springen zu können, wie stark sollte man sich dann diese und nächste Woche erschöpfen, so dass man, wenn man sich selbst in 30 Tagen testen wird, schneller laufen und höher springen wird?Wenn alle anderen Faktoren identisch sind, wird man sich (unter der Annahme, dass man sich nicht in einem Zustand des Over-Reaching befindet) nicht verbessern und wahrscheinlich sogar verschlechtern, wenn man nicht trainiert. Auf der anderen Seite ist es wahrscheinlich, dass sich die Leistungen auch dann verschlechtern werden, wenn man jeden Tag intensiv trainieren und das Volumen kontinuierlich steigern wird.
Es bedarf also einer optimalen Mischung aus sowohl Erschöpfung oder Over-Reaching (um sich zu verbessern) als auch aus Ruhe oder Under-Reaching, so dass die durch das Over-Reaching bewirkten Zuwächse sichtbar werden.
Wenn man es mit dem Under-Reaching übertreibt, dann wird man nicht die Resultate erzielen, die man gerne hätte, da man seinen Körper nicht dazu gezwungen hat sich anzupassen. Wenn man es hingegen mit dem Over-Reaching übertreibt, dann wird man deshalb keine Resultate sehen, weil der Körper zu stark erschöpft ist.
Der Rest dieses Artikels wird sich mit der Lösung dieses Puzzle und dem intelligenten Einsatz von Over-Reaching zu Beginn eines Zyklus sowie dem gezielten Einsatz von Under-Reaching am Ende eines Zyklus beschäftigen, um die Gesamtresultate eines jeden Zyklus zu verbessern.
Gehe oder Renne – aber tue nicht beides
Die grundlegende Aussage, die ich in diesem Artikel machen möchte, ist, dass man entweder etwas härter trainieren oder etwas weniger trainieren sollte, als man denkt, dass es notwendig wäre. Dies ist eine Implementierung des Zwei Faktoren Theorie Modells von Belastung und Anpassung. Schauen wir uns zunächst die zwei Faktoren Theorie etwas genauer an.Die zwei Faktoren Theorie
Die zwei Faktoren Theorie repräsentiert die Beziehung zwischen Erschöpfung und Fitness. Ein Faktor ist die Fitness, der andere Faktor ist die Erschöpfung.- Zwei Faktoren Theorie: Ein Modell für die Anpassung an Belastungen, mit welchem ein Trainingsplan um die Langzeitbeziehung zwischen Belastung und Erschöpfung herum geplant wird.
Fitness hält dreimal länger an als Erschöpfung. Dies bedeutet, dass, wenn alle Spuren von Erschöpfung, die durch einen Trainingszyklus hervorgerufen wurden, verschwunden sind, die hinzugewonnene Fitness dreimal länger als die Erschöpfung bestehen bleibt. Dies ist der Grund dafür, dass die meisten Menschen Zuwächse verzeichnen können, wenn sie von Zeit zu Zeit ein paar Tage Auszeit vom Training nehmen. Ich möchte im Rahmen dieses Artikels zeigen, wie man diesen Prozess planbar machen kann.
Die ein Faktor Theorie
Bevor ich darauf eingehe, wie man die zwei Faktoren Theorie in die Trainingsplanung einbauen kann, ist es notwendig die ein Faktor Theorie zu verstehen.- Die ein Faktor Theorie: Das grundlegende Modell der Anpassung an eine Belastung, welches in der Schule und beim Bodybuilding gelehrt wird. Dieses Modell wird auch zur Erklärung des hochintensiven Trainings verwendet. Bei diesem Modell wird die körperliche Fähigkeit als ein Kurzzeitfaktor angesehen. Man belastet, regeneriert, belastet, regeneriert – man erholt sich nach diesem Modell immer vollständig, bevor die nächste Belastung stattfindet.
Ein anderes Problem besteht darin, dass man den Körper während einer Trainingseinheit nur einer gewissen Menge an systemischer Belastung aussetzen kann. Wenn man die Länge der Belastung (Belastung und Erschöpfung) um Tage oder Wochen verlängern kann, anstatt sie auf eine einzelne Trainingseinheit zu beschränken, dann erhöht man hierdurch auch die Gesamtbelastung.
Dementsprechend kann man unter der Voraussetzung, dass man eine Erholung nach einer verlängerten Belastungsphase zulässt, die Höhe der Superkompensationskurve erhöhen
Mehr zur zwei Faktor Theorie
Training nach der zwei Faktor Theorie besitzt viele unterschiedliche Bezeichnungen. Es wird unter anderem als konzentrierte Belastung, Laden/Entladen, stufenförmige Belastung oder als was auch immer bezeichnet. Dieser Trainingsansatz ist an sich nichts Ausgefallenes und viele der Leser werden ihn vielleicht schon bis zu einem gewissen Grad selbst verwendet haben.Ein Vergleich des ein Faktor Ansatzes mit dem zwei Faktor Ansatz
Beginnen wir damit, dass wir einen ein Faktor Trainingsansatz mit einem zwei Faktor Trainingsansatz vergleichen. Wir haben zwei vierwöchige Trainingsschemata. Das erste, welches den ein Faktor Ansatz repräsentiert, werden wir als Trainingsschema A bezeichnen, das zweite, welches den zwei Faktor Ansatz repräsentiert, werden wir als Trainingsschema B bezeichnen. Die Trainingsansätze sehen folgendermaßen aus:Trainingsschema A
Das Training erfolgt gemäß der traditionellen Superkompensationskurve. Es wird trainiert, anschließend vollständig regeneriert, dann wieder trainiert, anschließend vollständig regeneriert usw. Gehen wir für unser Beispiel davon aus, dass wir einmal alle 4 bis 5 Tage trainieren und uns zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen. Dieses Schema wird für eine Dauer von 4 Wochen eingehalten.Trainingsschema B
Während dieses Trainingsschemas wird während der ersten drei Wochen dreimal wöchentlich hart trainiert, so dass es innerhalb dieser Zeit niemals zu einer vollständigen Erholung von einer Trainingseinheit kommen kann. Während der vierten Woche wird dann nur ein oder zweimal mit niedriger Intensität und geringem Volumen trainiert.Während der vierten Woche ermöglichen wir so eine Auflösung der Erschöpfung, so dass die Fitness, die während der vorhergehenden drei Trainingswochen neu hinzu gewonnen wurde, sichtbar wird. Während dieser Woche niedriger Intensität und geringen Volumens bewegen sich die physiologischen Indikatoren, die wir im Laufe der drei vorangegangenen Wochen stimuliert haben, wieder zurück nach oben über den Ausgangswert hinaus.
Ein Vergleich der Schemata
Wenn man diese zwei Schemata vergleichen würde, käme man zu dem Ergebnis, dass Version B insbesondere bei leicht fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Sportlern zu größeren Zuwächsen führt – immer vorausgesetzt die Sportler befanden sich vor Beginn des vierwöchigen Trainingsblocks in einem gut ausgeruhten Zustand.Das Gleichgewicht wird während der dreiwöchigen schweren Trainingsphase (Ladephase) gestört. Auch wenn man während dieser drei Wochen selbst keine größeren Fortschritte beobachten kann, werden die funktionellen Indikatoren sich während der Phase mit reduzierter Belastung nach oben über den Ausgangswert hinaus bewegen. Der endgültige Rebound oder Zuwachs an Leistungsfähigkeit wird bei Schema B größer sein als die Aufsummierung der geringeren Rebounds von Schema A.
Wird bauen also Fitness und Erschöpfung durch leichtes Over-Reaching auf und reduzieren die Erschöpfung anschließend durch Under-Reaching. Im Endeffekt ist dieses Schema nichts wirklich Kompliziertes.
Die meisten Sportler implementieren die zwei Faktor Theorie bereits und könnten von etwas "Under-Reaching" profitieren
Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Sportler, auch wenn sie dies nicht wahrnehmen, sich bereits leicht im Bereich des Over-Reaching befinden! Sie lassen niemals eine vollständige Regeneration zu und haben sich seit Jahren nicht mehr vollständig vom Training erholt.Basketballspielern gehören hierbei zu den schlimmsten Beispielen. Sie erholen sich niemals täglich, sie lassen niemals eine vollständige Regeneration zu und deshalb verzeichnen sie aufgrund von chronischem Over-Reaching keine Fortschritte.
Aus diesem Grund beginne ich bei Sportlern, die ich trainiere, zunächst mit mehr Regenerationsphasen, so dass die über Monate oder Jahre des Trainings angesammelte Erschöpfung erst einmal abgebaut werden kann.
Es ist weiterhin wichtig zu erkennen, dass die Erholung zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig sein muss, damit man Zuwächse bzw. Fortschritte erzielen kann.
Die meisten Menschen erholen sich niemals zu 100%, doch sie verzeichnen trotzdem Fortschritte. Sportler der meisten Sportarten verspüren immer einen gewissen Grad an konstanter Erschöpfung. Ziel ist es nun diese Zuwächse zu maximieren, was man dadurch erreichen kann, dass man die Beziehung zwischen Erschöpfung und Fitness gezielt manipuliert.
Beabsichtigtes Generieren einer Regression der Leistungen
Das Ausmaß der unvollständigen Regeneration, welches man während der Ladephase aufbaut, wird variiert. In der Tat wird die Methode der konzentrierten Schockladung in vielen Ländern bei vielen Sportarten praktiziert. Bei einer traditionellen konzentrierten Ladephase besteht das Ziel ganz einfach darin, den Körper in einen Zustand des Over-Reaching zu bringen, wobei das eigentliche Ziel des Trainings in einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit besteht. Hierbei kann ein Laden mit jedem primären Schwerpunkt verwendet werden (Krafttraining, Geschwindigkeitstraining, Sprünge, usw.).Je stärker die Leistungsfähigkeit während der Ladephase abfällt (innerhalb akzeptabler Grenzen von 10- 15%), desto stärker steigt die Leistungsfähigkeit während der Entladephase an. Ich empfehle hierbei kein Laden bis zu dem Punkt, an dem die Leistungsfähigkeit aufgrund des Verletzungsrisikos merkbar abfällt, doch man kann trotzdem von einer weniger intensiven Version dieses Prozesses profitieren.
Wie man geplantes Over-Reaching anwenden und davon profitieren kann
Das Grundlegende Dogma dieser Methode ist, dass man anstatt jede Trainingseinheit als separate Erschöpfungseinheit, auf die eine separate Erholungsphase von ein oder zwei Tagen Ruhe folgt, anzusehen damit beginnt in Wochen zu denken. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man eine, zwei oder drei Wochen hat, während denen man die Muskeln erschöpft. Über diese Phase sollte man genauso denken, wie andere Menschen über eine Trainingseinheit denken.Man akkumuliert die Erschöpfung über den gesamten Zeitraum und man erholt sich währenddessen niemals vollständig. Man wird zwar wahrscheinlich Zuwächse verzeichnen, doch man wird niemals vollständig erholt sein. Danach folgen ein oder zwei weitere Wochen, während denen man mit reduzierter Frequenz, reduziertem Volumen und/oder reduzierter Intensität trainiert und dem Körper eine Regeneration ermöglicht. Ich bevorzuge es hierbei die Intensität recht hoch zu halten, das Volumen zu halbieren und die Trainingsfrequenz leicht zu reduzieren. Auf jeden Fall muss die Gesamtbelastung durch das Training geringer sein.
Der Hauptvorzug der Phase mit höherem Volumen sind nicht die Zuwächse, die man während dieser Zeit erzielt, sondern die Zuwächse, die dann kommen, wenn man zur Phase mit geringerem Volumen übergeht.
Akkumulation & Intensivierung
Man kann auch abwechselnd Zyklen mit unvollständiger und vollständiger Erholung durchführen, was oft auch als Akkumulation/Intensivierung bezeichnet wird. Version A, die ich oben beschrieben habe (Training mit vollständiger Erholung), funktioniert wunderbar, wenn man gerade eine Phase gesteigerter Überlastung hinter sich gebracht hat.Mit anderen Worten gesagt, akkumuliert man die Erschöpfung und trainiert eine Zeit lang regelmäßig, bevor man anschließend zu einer Phase übergeht, während der man sich für eine Zeit lang zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholt.
Man könne z.B. für 3 bis 4 Wochen dreimal wöchentlich trainieren und anschließend vier Wochen lang nur jeden vierten Tag trainieren. Die Zuwächse während der zweiten Phase werden nicht mehr von dieser Welt sein, da man seine Fähigkeit zur Anpassung während der ersten Phase verbessert hat. Dieses Trainingsschema funktioniert in der Praxis sehr gut.
Beispiel
Es gibt zahlreiche Wege um das Laden/Entladen Schema in das persönliche Trainingsprogramm einzubauen. Auf der grundlegendsten Ebene folgt auf eine Ladephase von zwei oder mehr aufeinander folgenden Trainingseinheiten eine Entladephase von einem oder mehreren Tagen.Ein Beispiel hierfür wäre ein einfaches Schema des Blockladens, welches oft von Ausdauersportlern eingesetzt wird, aber auch bei anderen Sportarten erfolgreich verwendet werden kann.
Blockladen
Bei diesem Schema trainiert man an Montag, Mittwoch und Freitag hart mit Gewichten, Sprints, plyometrischen Übungen usw. und führt an Dienstag und Donnerstag ein Konditionstraining durch. Anschließend wird an Samstag und Sonntag pausiert.Am Freitag wird man ziemlich ausgelaugt sein und die Leistungen könnten sehr wohl im Lauf der Woche zurückgegangen sein. Da nun zwei trainingsfreie Tage am Stück folgen (Samstag und Sonntag), kann ein großer Teil der Erschöpfung wieder abgebaut werden.
Somit superkompensiert der Körper und man wird am folgenden Montag über eine gesteigerte Leistungsfähigkeit verfügen – zumindest für einige Wochen.
Im Allgemeinen werden mehr als 3 bis 4 Wochen kontinuierlicher Belastung keine weiteren Zuwächse produzieren, wenn nicht eine Entladewoche eingeplant wird.
Der Körper kann drei solcher 3/1 Blöcke von Laden und Entladen tolerieren, bevor eine längere Regenerationsphase notwendig ist.
Dies bedeutet, dass man drei aufeinander folgende 3/1 Zyklen durchführt, bevor man für 2 – 3 Wochen mit niedrigerer Intensität trainiert.
Sollte man gezielt auf eine reduzierte Leistungsfähigkeit achten?
Die Intensität der Ladephase wird auch variieren. Während der Ladephase ist es in okay, wenn es zu Verringerungen der Leistungsfähigkeit kommt. Diese sollte jedoch 10% nicht übersteigen. Dies bedeutet, dass wenn die maximale vertikale Sprunghöhe 75 Zentimeter beträgt, man bis zu einer Reduzierung um 7,5 Zentimeter trainieren kann. Wenn man sich anschließend voll erholt, dann wird die Sprunghöhe schließlich die 75 Zentimeter überschreiten.Dasselbe gilt für Kraft und andere Faktore. Man sollte sich daran erinnern, dass je größer die funktionelle Reduzierung der Leistungsfähigkeit ausfällt, desto stärker auch der Rebound über den Ausgangswert hinaus nach der Entladephase ausfallen wird. Es gibt hier jedoch einen Vorbehalt.
Je größer die durch die Ladephase ausgelöste Regression der Leistungen ausfällt, desto länger muss die hierauf folgende Entladephase ausfallen. Wenn man bis zu dem Punkt trainiert, an dem eine große Regression im Beeich von 10% auftritt, dann wird man eher 2 Wochen als eine Woche Entladung benötigen.
Spezifische Beispiele
An dieser Stelle möchte ich ein Beispiel eine Akkumulations-/Intensivierungszyklus für Kniebeugen beschreiben. Dies ist das alte 5 x 5 Trainingsschema, das zuerst von Bill Starr beschrieben und von Gelnn Pendlay populär gemacht wurde. Hierbei trainieren wir dreimal pro Woche Kniebeugen für 4 Wochen und anschließend zweimal wöchentlich Kniebeugen für weitere 4 Wochen.- Volumenphase: 4 Wochen - Entladephase 1 Woche
- Intensitätsphase: 4 Wochen. Sätze und Wiederholungen für die Entladephase sind in runden Klammern angegeben.
- Kniebeugen 5x5 (3x3)
- Bankdrücken 1x5 (1x3)
- Rudern 1x5 (1x3)
- Kniebeugen 5x5 mit 15-20% weniger als am Montag (Während der Entladephase fällt diese Übung mittwochs weg)
- Kreuzheben 5x5 (3x3)
- Schulterdrücken stehend 5x5 (3x3)
- Klimmzüge 5x5 (3x3)
- Kniebeugen 1x5 (1x3)
- Bankdrücken 5x5 (3x3)
- Rudern 5x5 (3x3)
Volumenphase - Woche 1-4:
Man führt 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit demselben Arbeitsgewicht bei allen Sätzen durch. Das Gewicht sollte von Woche zu Woche gesteigert werden, wobei in Woche 3 und 4 das maximale Trainingsgewicht erreicht werden sollte.Bei den Übungen, die man zweimal pro Woche durchführt, hat man einen separaten Tag, an dem man einen einzelnen Satz mit 5 Wiederholungen durchführt, wobei das Ziel darin besteht in der dritten und vierten Woche Rekorde für den besten Satz zu 5 Wiederholungen aufzustellen.
Man sollte nicht mit einem zu hohen Startgewicht beginnen. Falls nötig kann das Gewicht bei Bedarf reduziert werden, es sollten jedoch die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden – außer natürlich an den Tagen, an denen man versucht Rekorde aufzustellen.
Entladewoche - Woche 5:
In Woche 4 lässt man das Kniebeugentraining am Mittwoch ausfallen und beginnt mit dem intensiven Satz und Wiederholungsschema (in runden Klammern), wobei das Gewicht dasselbe wie in der letzten Woche der Volumenphase bleibt.Intensitätsphase - Woche6-9:
Alles läuft nach demselben Prinzip wie während der Volumenphase, mit der Ausnahme, dass man nach dem 3 x 3 Prinzip trainiert und versucht während Woche 8 und 9 mit 1 x 3 Bestleistungen zu erreichen. Weiterhin fallen die Kniebeugen am Mittwoch weg. Der Wichtige Aspekt während dieser Phase ist die Steigerung der Gewichte.Wenn man so sehr ausgebrannt ist, dass man hier und da einen zusätzlichen trainingsfreien Tag benötigt, dann ist das okay. Auch wenn man nicht das gesamte Trainingsprogramm bewältigen kann ist das okay. Man sollte jedoch versuchen das Gewicht von Woche zu Woche zu steigern.