Kreuzheben, die heilige Kuh des Kraftsports. Keine massiven Muskeln ohne Kreuzheben – das weiß heute jedes Kind. Zumindest glaubt jedes Kind, dass dem so sei. Anfängern wurde so lange eingetrichtert, dass man unbedingt, auf jeden Fall, ohne jeden Zweifel und vor allem bis zum Erbrechen Heben muss, damit etwas aus einem wird, dass der Verzicht auf diese Übung schlichtweg Blasphemie darstellt.

Und doch: Ich habe das klassische Kreuzheben aufgegeben. Dabei habe ich es einst geliebt. Es war so Macho: Mitten in einem Wellness Studio die Langhantel mit allen auffindbaren Scheiben zu beladen um dann laut grunzend 200kg und mehr vom Boden zu ziehen. Wow, das war männlich… Leider auch ziemlich dumm. Dumm deshalb, weil ich vor lauter Begeisterung über die Gewichte, die ich unter irgendwelchen Verrenkungen nach oben ziehen konnte, ignorierte, dass meine Hüfte das alles so gar nicht witzig fand. Das Ergebnis war, dass ich regelmäßig bei meinem Osteopathen vorstellig wurde, der meine Hüfte wieder gerade rücken durfte und dabei gleich noch die durch den Schiefstand bedingten Blockaden lösen und herausgeflogenen Wirbel wieder reindrücken konnte. Er war dann auch der erste, der mir nahelegte, von schwerem Kreuzheben Abstand zu nehmen, da meine Hüfte aus knöcherner Sicht dafür einfach nicht geschaffen sei. In Anbetracht der Tatsache, dass der Mann neben seinem anatomischen und biomechanischen Fachwissen auch selbst erfolgreicher Powerlifter und Bodybuilder war, begann ich zu grübeln, doch konnte ich mich noch nicht von dem Gedanken verabschieden, dass ich unbedingt schwer heben muss. Der nächste, der mich diesbezüglich ins Gebet nahm, war Andy Dörner. Nachdem er meine "Technik" begutachtet hatte, erklärte er mir, dass ich bis ungefähr 200kg mit annehmbarer Technik hob, bei höheren Lasten aber aufgrund mangelnder Rumpfstabilität zu früh das Gesäß nach oben brachte und dann den Rücken nicht mehr angemessen gewölbt halten konnte. Als dann auch noch bei mehreren Hebeeinheiten ein fieses kleines Stechen in der Lendenwirbelsäule hinzukam, verabschiedete ich mich endgültig vom schweren Heben vom Boden.

Eine Anmerkung an dieser Stelle: Ich bin überzeugt davon, dass man auch ohne Kreuzheben vom Boden einen optisch sehr ansprechenden Rücken aufbauen kann, dennoch ist Kreuzheben eine tolle Übung, wenn man denn für sie gemacht ist (oder die Zeit aufwenden will, wirklich eine angemessene Technik zu erlernen, was bei mir nicht gegeben war, da ich die Schnauze voll hatte und einfach auch nichts mehr riskieren wollte).

Die nächsten Monate verbrachte ich also ohne schweres Heben vom Boden. Ich führte rumänisches Kreuzheben für die Ischiocruralmuskulatur aus (gerne auch mit Kurzhanteln), machte schwere Teilwiederholungen im Rack im oberen Drittel der Bewegungsamplitude, doch nichts brachte meinen Rücken so zum Brennen, wie es schweres Kreuzheben konnte. Aber für ein paar Prozent mehr Rückenfleisch und etwas mehr Dichte einen Prolaps riskieren? Die Warnungen einiger wirklich sehr kompetenter Menschen in den Wind schießen? Wochen- wenn nicht monatelang mit Techniktraining "verschwenden" (nicht vergessen, ich bin Bodybuilder: Kraft ist für mich Mittel zum Zweck, genau wie es jede einzelne Übung ist)? Dann doch nicht…

Diese Woche zeigte Andy unser neuestes Spielzeug im Gym: eine Trap Bar (auch als Hex Bar bekannt). Ja, eine Trap Bar. Diese komischen Teile, die jeder sicher schon mal in einem Video oder auf einem Bild gesehen hat und sich gefragt hat, was das wieder für ein eigenartiger Unfug ist. Zunächst skeptisch, dann aber durchaus interessiert begutachtete ich diese eigentümlich aussehende Stange. Wobei natürlich schon da klar war: Ich werde sie ausprobieren! So schnell wie möglich! So wie ich alles ausprobiere, was ich an neuen Geräten und Tools sehe, die ich noch nicht kenne! Welch glücklicher Zufall, dass am nächsten Tag gleich ein Rückenworkout bevorstand. Doch bevor ich Euch davon berichte, möchte ich noch ein paar Worte zu diesem – wie ich mittlerweile weiß – wundervollen Stück Metall erzählen.

Wie so oft ist unklar, wer dieses Gerät wirklich erfunden hat, zuerst patentieren ließ sie sich der amerikanische Powerlifter Al Gerard im Jahre 1985. Al suchte nach einer Möglichkeit trotz einer immer wiederkehrenden Verletzung des unteren Rückens nicht auf sein geliebtes Kreuzheben zu verzichten. Nach einiger Tüftelei kam er so auf die Idee, eine Stange zu entwickeln, die es dem Athleten ermöglicht, auf einer Höhe mit der Scheibenaufnahme zu stehen und vor allem in einem neutralen Griff zu heben. Seine Idee verbreitete sich wie ein Lauffeuer und so findet man heute in den meisten Powerliftingclubs eine Trap Bar.

Doch was ist der Unterschied zum regulären Heben? Wie schon angedeutet ist es primär die Tatsache, dass das Gewicht bei der Trap Bar genau auf Höhe des Gelenks liegt, dass dem meisten Stress ausgesetzt ist: der Hüfte. Anders als beim regulären Heben ist der Hebel, der auf die Hüfte einwirkt durch die viel aufrechtere Oberkörperhaltung also geringer, die Scherkräfte, die auf die Lendenwirbelsäule einwirken um ein Vielfaches reduziert. Dies wurde auch in einer Untersuchung von Swinton et al. bestätigt (Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, and Lloyd, R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res 25(7): 2000-2009, 2011. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/07000/A_Biomechanical_Analysis_of_Straight_and_Hexagonal.31.aspx)

Diese Studie brachte aber noch etwas Interessanter hervor: Das Heben mit einer Trap Bar ist nicht nur sicherer, es erlaubt auch größere Gewichte als beim regulären Kreuzheben zu bewegen (265 ± 41 kg vs. 245 ± 39 kg, p < 0.05), man fand auch heraus, dass bei submaximalen Gewichten die Verwendung einer Trap Bar zu erhöhten Spitzenkraftwerten, einer erhöhten Spitzengeschwindigkeit und daraus resultierend in einem höheren Grad an Power resultierte, wobei die gemessenen Werte für die Power auf Augenhöhe mit den Ergebnissen für Power Cleans aus einer anderen Studie waren. Für Bodybuilder eher nebensächlich, für all diejenigen, die aus dem Krafttraining einen maximalen funktionalen Nutzen ziehen wollen, äußerst interessant.

Nach diesem kleinen Ausflug in die Welt der Theorie und Wissenschaft, wieder zurück ins Gym, zurück zu meinem Rückenworkout. Gleich zu Beginn nahm ich mir die Trap Bar vor. Die ersten Wiederholungen mit leichten 65kg fühlten sich etwas ungewohnt, aber sehr bequem an. Weiter mit 115kg und 165kg – alles ganz easy, was mich schon überraschte. Ich hatte seit Monaten keine Gewichte über 100kg mehr vom Boden gezogen und auch Rack Kreuzheben mit 275kg hilft Dir normal "unten raus" gar nichts. Wer nichts wagt, der nichts gewinnt, also 215kg aufgelegt und mal schauen, was so passiert…10 Mal flog die Stange nach oben. Faszinierend! Und das ohne unangenehmes Stechen. Mein Rücken brannte wie Feuer, mein Puls lag geschätzt bei 200, aber ansonsten alles super. Auch der zweite Satz mit 8 Wiederholungen verlief ähnlich flüssig. An der Stelle siegte dann (vorerst) die Vernunft und ich unterließ weitere Experimente, aber sicher ist: da ist noch Luft! Viel wichtiger als das bewegte Gewicht (das ich in dem Ausmaß mit einer regulären Stange nicht mal im Ansatz für diese Wiederholungszahl bewegt hätte), war für mich aber das Gefühl, dass sich in meinem ganzen Rücken breit machte: totale Erschöpfung! Der untere Rücken war völlig dicht, der Trapez war so aufgepumpt wie seit Ewigkeiten nicht mehr und auch meine Lats waren nicht ungeschoren davongekommen. Einzig eine großartige Beinbelastung, die man eigentlich aufgrund der doch eher aufrechten Körperposition und der fast schon kniebeugenartigen Bewegung erwarten konnte und die auch in der Literatur beschrieben wird, war in meinem Fall nicht zu spüren. Ein Ersatz für meine Kniebeugen wird die Trap Bar also nicht werden, aber ein fester neuer Bestandteil in meinem Rückentraining.

Wer die Möglichkeit hat, auf eine Trap Bar zuzugreifen, sollte dies unbedingt tun. Ob nun als Assistenzübung zum normalen Heben für Powerlifter oder auch als Ersatz für all diejenigen, die mit dem regulären Heben vom Boden aus technischen oder gesundheitlichen Gründen nicht zurechtkommen, in beiden Fällen ist sie ein Versuch wert, zumal die Ausführung kinderleicht zu erlernen ist: Man steigt in die Mitte der Trap Bar, positioniert seine Füße auf Höhe der Scheibenaufnahme schulterbeit nebeneinander. Mit den Händen umschließt Ihr die Griffe an der Seite der Stange, wobei der Mittelfinger etwa auf Schienbeinhöhe sein sollte. Nun schiebt Ihr Eure Hüfte so weit nach hinten/unten, bis Ihr Euren Rücken entsprechend seiner natürlichen Lordose positioniert habt (sprich wenn Ihr das Gefühl habt, in einem leichten Hohlkreuz zu stehen), spannt Euren Bauch an und zieht Eure Schulterblätter zusammen. Wenn Ihr soweit seid, drückt Ihr Eure Füße mit aller Gewalt in den Boden, streckte Eure Knie durch und schiebt dabei Eure Hüfte nach vorne (Ihr steht also schlicht aus der Hocke auf). Sobald Ihr aufrecht steht, spannt das Gesäß an um die Bewegung zu beenden. Zurück geht es dann auf gleichem Wege, wie nach oben, wobei Ihr darauf achten solltet, die Stange kontrolliert abzulassen. Unten wieder Spannung aufbauen und here we go again…

Viel Spaß!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!